Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и план занятий

Третья неделя (по кругу + кардио)

d=»trening»>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

  1. 2228000
12-18

100012,294

12-18

49,139

12-18

1000163,1007

12-18

100040,233

12-18

200090,261

12-18

200044,229

12-18

20005,341

12-18

53,350

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229000

Общее видео

Общая нагрузка

Ws3SfGhB1A8

Тренировка 2: грудь, спина, пресс (4 круга)

  1. 2228001
12-18

100023,275

12-18

400010,1073

10-15

100021,228

12-18

200029,265

10-15

2000140,841

12-18

45,223

12-18

100013,322

30-60 сек.

1000162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229001

Общее видео

Общая нагрузка

12Y5Gav3U58

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки (4 круга)

  1. 2228002
12-18

200070,282

12-18

200048,243

12-18

200068,287

12-18

7,254

12-18

200065,140

12-18

22,286

12-18

200063,342

12-18

57,241

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229002

Общее видео

Общая нагрузка

heHcCol-ExA

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

  1. 2228003
12-18

10001,326

10-15

200079,134

12-18

500010,272

12-18

59,258

12-18

200043,260

12-18

100054,347

12-18

219,266

30-60 сек.

162,1001

Кардиотренажёр

20-25 мин

2229003

Общее видео

Общая нагрузка

R9QXjFZaue0

Диета для этого комплекса

  • Женская диета для похудения
  • Женская диета для поддержания веса
Добавить в дневник    Скачать этот план   

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок: Полегче Средняя Тяжёлая Хардкор!
Ваша цель тренировок: Похудеть Рельеф Масса
Кол-во занятий в неделю: 2 3 4 5
Методы выполнения: РаздельноСуперсеты По кругуКомбинир. Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН  
МестоВ залеДома
Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:

  • Четыре тренировки в неделю.
  • Высокая интенсивность тренировок.
  • Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
  • Большое количество повторений.
  • Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

  • Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
  • Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
  • Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
  • Как недосып влияет на падение результативности тренировок
  • Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
  • Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
  • Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
  • Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
  • Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин
  • Комбинированные тренировки круговым методом для девушек
  • Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
  • План тренировок для женщин «четыре в одном»
  • Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Работа на результат: основополагающие факторы успеха

Результативность посещения фитнес-зала представительницами прекрасной половины человечества зависит от целой комбинации факторов.

Основой получения необходимого эффекта и повышения стимула к дальнейшей активности выступает правильно подобранная тренировочная программа по построению тела, с учетом таких положений:

  • генетические предрасположенности и состояние здоровья;
  • поставленные цели и задачи, планомерность их достижения;
  • прилагаемые усилия и интенсивность основного тренинга;
  • соблюдение графика питания и режима питья, отдыха и сна.

Красивое тело и здоровый организм, вот результаты посещения спортзала, которые по достоинству сможет оценить женщина и ее окружение.

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

  • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
  • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
  • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
  • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

  • белки;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Нужны ли женщинам упражнения со штангой и гантелями

Если девушка хочет иметь подтянутое тело, в списке упражнений обязательно должны быть силовые упражнения с разного рода утяжелителями и их корректно подобранным весом.
Вот основные причины, определяющие необходимость тренировок с весом для девушек:

  1. Происходит пассивное сжигание калорий: мускулатура стимулирует обменные процессы в организме, что предполагает потерю жира без особых затрат энергии. Экономия энергии, в свою очередь, помогает сохранить мышцы, поскольку чем больше они развиты, тем больше энергии требуется для их сохранения.
  2. Укрепляются кости: если вес штанги или гантелей для работы подобран правильно, занятия способствуют уплотнению костной ткани со щадящей нагрузкой на суставы.
  3. Благодаря йоге, пилатесу или одним кардиотренировкам не удастся достичь такого эффекта, который дадут занятия с весом.

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

  • Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
  • Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
  • Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
  • Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
  • При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
  • Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

УпражненияКоличество раз и подходов
Бег в течение20 минут
Отжимание с тяжестью3 подхода по 10 раз
Выпадыне менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища2 по 20 раз
Пресс обычный2 по 15 раз
Быстрая ходьба10 минут

Второй день:

УпражненияКоличество раз и подходов
Бег 20 минут
Гиперэкстензия2 подхода по 15 раз
Тяга румынская3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре  3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением2 подхода по 15 раз
Скручивание3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища 3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба10 минут

Третий день:

УпражненияКоличество раз и подходов
Растяжка5 минут
Быстрая ходьба 10 минут
Жим с помощью ног 3 по 15 раз
Приседание с тяжестью 2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями 3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища 3 подхода по 20 раз
Пресс обычный 3 подхода по 15 раз
Бег15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

УпражненияКоличество раз и подходов
Ходьба10 минут
Растяжка5 минут
Гиперэкстензия3 подхода по 15 раз
Приседания4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы 3 подхода по 15 раз
Бег В течение 15 минут

Второй день:

УпражненияКоличество раз и подходов
РастяжкаВ течение 10 минут
Гиперэкстензия 4 подхода по 20 раз
Жим от пола3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем 2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища3 подхода по 15 раз
Жим гантелей3 подхода по 15 раз
Растяжка 10 минут

Третий день:

УпражненияКоличество раз и подходов
Разминка 10 минут
Приседания с тяжестью3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями 3 подхода по 15 раз
Становая тяга 3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита 3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой 3 подхода по 12 раз
Медленный бег 10 минут

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой: план упражнений
  • Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

  • Планка: как выполнять + варианты
  • Выпады: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

  • Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
  • Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

  • Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
  • Потеря лишнего веса.
  • Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

  • Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.
  • Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

  • Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
  • Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
  • В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Рекомендуется заниматься в разные дни различными мышечными группами.

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

  • 1 день: грудь, трицепс.
  • 2 день: спина, бицепс.
  • 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

  • Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
  • Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф

А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Упражнения для девушек в зале для набора массы

Нагрузка в тренажерном зале направлена не только на уменьшение веса вследствие сжигания лишних калорий

Для некоторых девушек важно подобрать программу упражнений, помогающую нарастить массу мышц

Программа подходит худым девушкам, желающим увеличить массу, и включает силовой комплекс упражнений:

  • пресс – подъём корпуса на лавке под углом, наклоны через козла;
  • руки, плечи, спина – отжимание от скамьи, упражнение «бабочка», махи гантелями, протяжка в положении стоя;
  • грудь и спина – пуловер с гантелей и жим штанги лёжа, тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • ноги, бёдра, ягодицы – выпады, приседания и наклоны с утяжелителями (гантелями, штангой), подъёмы ног в упоре.

Тренировка проводится 3 раза в неделю и заключается в чередовании нагрузки на различные группы мышц. Упражнения силовые и предусматривают работу с утяжелителями, поэтому необходимо делать 3-4 похода по 8-15 раз. Новички должны начинать с малого веса, постепенно его увеличивая. Стоит помнить, что без правильного питания даже при регулярных тренировках, мышцы расти не будут.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок

Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

   • Набор массы и
наращивание силы   • Моделирование
пропорций   • Упражнений
для похудения   • Повышение
силовых параметров   • Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка
динамики прогресса тренировок   • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела   • Анализизменений выносливости, скорости и других
параметров   • Отслеживание
изменения пропорций фигуры   • Мониторинг
конечных результатов   • Систематизациязанятий и внесение коррективов в график   • Оценкаэффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1.Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.   2.Достижений результата за короткое время.   3.Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.   4.Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.   5.Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.   6.Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.   7.Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1.Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.   2.Больше возможностей для комбинирования
упражнений.   3.Экономия финансов.   4.Неограниченное по времени занятие.   5.Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector