Программа тренировок для набора мышечной массы

Как набрать массу эктоморфу

Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать. Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер. Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время.

Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа, преимущественно выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью.

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом2до отказа
Тяга штанги в наклоне210
Тяга нижнего блока210
Гиперэкстензия210
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями210

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье210
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье210
Жим гантелей стоя210
Разведение рук с гантелями в наклоне210

Неделя 1, день 3 (ноги)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой210
Жим ногами210
Становая тяга на прямых ногах210
Зашагивания на скамью с гантелями210
Подъемы на носки в тренажере стоя210

Неделя 1, день 4 (руки)

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя210
Жим штанги лежа узким хватом210
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя210
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне210

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя46
Жим штанги лежа узким хватом46
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне36

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя56
Жим штанги лежа узким хватом56
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне26

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом3до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье38
Жим штанги с груди стоя38
Шраги со штангой38
Французский жим лежа38
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»38

Неделя 1, день 2 (низ тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой38
Становая тяга на прямых ногах38
Подъем на носки в тренажере сидя38
Скручивания лежа (с отягощением на груди)38
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)38

Неделя 1, день 3 (верх тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга верхнего блока к груди38
Жим штанги лежа на наклонной скамье38
Жим Арнольда38
Шраги с гантелями38
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей38
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье38

Неделя 1, день 4 (низ тела)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами38
Выпады с гантелями38
Подъем на носки в тренажере стоя38
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)38
Подъем полусогнутых ног лежа38

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

4-х недельная программа набора мышечной массы

Первая неделя

  • День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
  • День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
  • День 3: отдых
  • День 4: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
  • День 7: отдых

Вторая неделя

  • День 8: спина 6-5 повторений в подходе
  • День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
  • День 10: отдых
  • День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
  • День 14: отдых

Третья неделя

  • День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
  • День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
  • День 17: отдых
  • День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 19: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 21: отдых

Четвертая неделя

После трех недель тренировок следует неделя отдыха!

Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:

Рост мышц что необходимо

Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз

Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день

Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу

Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.

Размер порций

О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями

Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба

Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт

Перечень полезных продуктов

Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.

Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.

Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.

Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.

Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.

Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.

Не ешьте “все подряд”

Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.

Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.

Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.

И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Если Вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если Вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как Вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок, следует переходить на трехдневный сплит.

Программа тренировок на массу плеч

Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь какая есть программа тренировок на массу плеч! Все будет подробно рассказано и показано. Ну что, поехали!

Начинаем любую, я повторюсь ЛЮБУЮ тренировку с хорошей разминки! Суставы, связки все нужно разминать. Плечи, хрупкий инструмент и их надо беречь. Впрочем как и все остальное.

Начнем программу тренировок на массу плеч, с единственного базового упражнения. Это тяга штанги к груди широким хватом. Друзья мои есть еще одна статья как накачать самые мощные плечи! Почитайте выберите для себя более подходящие упражнения.

Беремся по рисочки, очень широко грудь в натяшении, спину прогнули. И поднимаем штангу до касания груди! Выше поднимать не надо, по тому как будет задействована трапеция.

Это упражнение лучше делать на много повторений 4 подхода по 15-20 раз. Не бросайте штангу вниз и подконтрольно ее опускайте!

Приступим к следующему упражнению, так как плечи и суставы разогреты, оно называется жим штанги сидя из-за головы в тренажере сидя. Ну что будем осваивать дальше программу тренировок на массу плеч.

Хват должен быть умеренно широким, то есть когда вы опустили штангу за голову, ваши предплечья должны быть вертикальны.

Лучше разминаться с пустым грифом и из-за головы и с груди. Так будет лучше разминаться вся суставная сумка и сами связки будут лучше работать. Независимо от того какой вы будите делать жим.

Поясница всегда должна быть прогнута, дополнительно сокращайте мышцы спины чтобы все поясничные отделы были в постоянном напряжении. Выполнять упражнение только после того как вы хорошо разогрели плечи! Повторюсь, упражнение очень травмоопасное!

Это обезопасит вас от травм, опускать штангу слишком низко не надо, опускайте до середины шеи. Если опускать штангу ниже то получается очень сильный выворот суставов. При опускании вниз, локти должны смотреть в низ, а не назад!

И сразу возрастает риск травмы! Друзья не надо навешивать большие веса, работайте с маленькими. Это анатомически неудобное упражнение. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение будет с гантелями. Упражнение называется разведение гантелей в наклоне. Оно и будет заключительным.

Колени согнуты, немного нагнуться наклон должен быть 45% Руки высоко поднимать не надо, тогда включится в работу трапеция. Нужно зафиксировать локти и делать мах до того момента когда начинает подниматься плечо. На выдохе делаем мах, на вдохе опускаем гантели.

Выше поднимать не нужно! Как плечо начало подниматься, фиксируйтесь в этой точке и опускайте руки вниз. Этим упражнением проработаем передний пучок дельт. Делаем до пикового сокращения. 4 подхода по 10 повторений.

Друзья не забывайте про технику, веса придут со временем, а вот технику надо нарабатывать. Смысл делать упражнение, если делаешь его не правильно! Толку ни какого! Можно заработать кучу травм и все!

И на этом наша тренировка окончена. Вот вы и узнали какая есть программа тренировки на массу плеч. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.

Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! Спасибо!

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

  • приседания со штангой
  • фронтальные приседания
  • жим ногами
  • подъёмы на носки
  • румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

  • понедельник – ноги;
  • вторник – грудь;
  • среда, четверг – отдых;
  • пятница – спина;
  • суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)

б повт. — 12 повт.

12 повт. — 24 повт.

5 повт. — 10 повт.

10 повт. — 20 повт.

4 повт. — 8 повт.

8 повт. — 16 повт.

Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:

12 повт. — 6 повт.

24 повт. — 12 повт.

10 повт. — 5 повт.

20 повт. — 10 повт.

8 повт. — 4 повт.

16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим от себя в тренажере

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания — разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Широкая тяга к поясу сидя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны — разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере или жим штанги

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Кроссоверы

1

С+М

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим лежа в тренажере Смита

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Подъемы с гантелями сидя

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

Узкий жим лежа в Смите

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Жим ногами

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Тяга к поясу в наклоне в Смите

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Тяга к подбородку в Смите

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

Шраги с гантелями

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Жим головой вниз в Смите

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Подъемы на скамье Скотта

1

С+В

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

Жим к низу с канатом

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Приседания в Смите

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания — разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Пуловер

1

С+В

Тяга к поясу на блоке стоя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны — разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере

1

С+В

Обратные разведения в тренажере

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

Шраги со штангой

1

С+В

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере

Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

  • становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
  • упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
  • спортивное питание для набора массы

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности

После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте

Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения

Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector