Программа для эффективного набора мышечной массы

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Программа тренировки на массу быстро!

В течение месяца нагружайте каждую мышцу и мышечную группу дважды в неделю. Первая тренировка нацелена на повышение силы и мышечной массы, другая — на развитие силовой выносливости.

Первые упражнения комплекса считаются разминочными. Далее примените тренировочные «пакеты» разной направленности. Вторая половина цикла предполагает увеличение интенсивности и объема тренинга.

СИЛА И МАССА (С+М)

СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (С+В)

б повт. — 12 повт.

12 повт. — 24 повт.

5 повт. — 10 повт.

10 повт. — 20 повт.

4 повт. — 8 повт.

8 повт. — 16 повт.

Отдохните 2-3 минуты и продолжите сет:

12 повт. — 6 повт.

24 повт. — 12 повт.

10 повт. — 5 повт.

20 повт. — 10 повт.

8 повт. — 4 повт.

16 повт. — 8 повт.

НЕДЕЛИ 1-2

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим от себя в тренажере

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания — разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Широкая тяга к поясу сидя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны — разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере или жим штанги

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

СИЛА И МАССА

ДЕНЬ 1: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Наклонные сведения на блоках — разминка

2-3

8-12

Кроссоверы

1

С+М

Наклонный жим гантелей

1

С+М

Жим лежа в тренажере Смита

1

С+М

Бицепс

Подъемы на скамье Скотта — разминка

2-3

8-12

Подъемы со штангой

1

С+М

Подъемы с гантелями сидя

1

С+М

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Разгибания из-за головы на блоке

1

С+М

Узкий жим лежа в Смите

1

С+М

ДЕНЬ 2: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+М

Сгибание ног

1

С+М

Жим ногами

1

С+М

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+М

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+М

ДЕНЬ 3: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Широкая тяга сверху — разминка

2-3

8-12

Тяга к поясу сидя

1

С+М

Тяга гантели в наклоне

1

С+М

Тяга к поясу в наклоне в Смите

1

С+М

Дельты

Подъемы в стороны в тренажере — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей сидя

1

С+М

Тяга к подбородку в Смите

1

С+М

Трапеции

Шраги в тренажере Смита

1

С+М

Шраги с гантелями

1

С+М

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДЕНЬ 4: грудь, руки

Упражнения

Сеты

Повторы

Грудь

Разведения лежа — разминка

2-3

8-12

Жим гантелей

1

С+В

Жим головой вниз в Смите

1

С+В

Наклонный жим в Смите

1

С+В

Бицепс

Подъемы сидя — разминка

2-3

8-12

Подъемы стоя с гантелями

1

С+В

Подъемы на скамье Скотта

1

С+В

Трицепс

Жим к низу — разминка

2-3

8-12

Отжимания в тренажере

1

С+В

Жим к низу с канатом

1

С+В

ДЕНЬ 5: ноги и пресс

Упражнения

Сеты

Повторы

Квадрицепсы и Бицепсы бедер

Разгибание ног — разминка

2-3

8-12

Сгибание ног — разминка

2-3

8-12

Разгибание ног

1

С+В

Сгибание ног

1

С+В

Приседания в Смите

1

С+В

Икры

Подъемы на носки стоя

1

С+В

Пресс

Скручивания в тренажере

1

С+В

ДЕНЬ 6: спина, дельты, трапеции

Упражнения

Сеты

Повторы

Спина

Подтягивания — разминка

2-3

8-12

Узкая тяга сверху

1

С+В

Пуловер

1

С+В

Тяга к поясу на блоке стоя

1

С+В

Дельты

Подъемы в стороны — разминка

2-3

8-12

Жим в тренажере

1

С+В

Обратные разведения в тренажере

1

С+В

Трапеции

Шраги с гантелями

1

С+В

Шраги со штангой

1

С+В

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз

Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

Основные принципы набора мышечной массы

Перед составлением программы и началом выполнения упражнения для мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа следует ознакомиться со следующими принципами набора мышечной массы:

Все нагрузки должны носить прогрессирующий характер – это основной принцип, без которого невозможен набор мышечной массы, особенно худому человеку

Процесс адаптации к нагрузкам является стимулирующим факторов для роста мышц, поэтому еженедельное увеличение интенсивности при занятиях по составленным программам позволит постоянно улучшать достигнутые результаты.

Все упражнения в рамках программы должны выполняться в несколько подходов, что способствует проработки каждой мышцы по отдельности и стимулирует их максимальное развитие.

Важно изменять не только количество подходов и повторений, но и сами упражнения, направленные на различные мышечные группы. Это позволяет предотвратить привыкание организма к однообразию тренировочного процесса, и мышечная масса продолжит расти.

Поиск наиболее проблемных участков тела и локальное воздействие на них, для достижения этой цели следует выполнять изоляционные упражнения
Особое внимание этому принципу уделяется при работе с бицепсом, голенью и другими малыми мышцами.

Постепенное увеличение веса в каждом подходе при выполнении упражнений с задействованием штанги, гантелей и других спортивных снарядов, а также ежемесячное проведение тренировки, во время которой осуществляется работа с максимальным весом

Систематически такие занятия проводиться не должны, поскольку перетренированность даст отрицательный результат.

Составлением программы таким образом, чтобы на начальном этапе выполнялись упражнения, направленные на наиболее проблемные участки тела
Это позволяет прорабатывать их при наличии максимального запаса энергии, что делает занятие более продуктивным.

Дополнительная проработка наиболее сложных мышц во время промежуточных подходов между основными сетами, поскольку в таком случае на эти группы будет оказываться не только основная, но и дополнительная нагрузка.

Обеспечение статического напряжения мышечной группы, работающей во время выполнения конкретного упражнения. Этот принцип позволяет не только увеличить объем мышцы, но также сделает ее рельеф более привлекательным и улучшит сепарацию.

Периодическое выполнение суперсестов, суть которых заключается в последовательном повторении упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы-антагонисты, без совершения пауз между ними. Этот принцип гораздо эффективнее, чем проведение тренировок по традиционной схеме с перерывами между подходами. Альтернативой является принцип комбинирования сетов: в таком случае подряд выполняется несколько разных упражнений, направленных на одну мышечную группу, пауза между ними также исключается.

Обеспечение максимального напряжения работающей мышцы или мышечной группы в состоянии ее пикового сокращения. От данного принципа можно отказаться при выполнении упражнений на блоках, поскольку они поддерживают равномерную нагрузку по всему телу; в остальных случаях он позволяет сохранить достигнутое напряжение в определенной точке до возвращения в исходную позицию.

Принцип неполной амплитуды заключается в совершении нескольких неполных повторений в финале каждого подхода. Соблюдение этого правила способствует задержке молочной кислоты в мышце, о чем будет свидетельствовать возникшее чувство жжения.

Задействование форсированных повторений – это сложный принцип, для выполнения которого потребуется партнер; его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован.

Существует принцип Блиц, который подразумевает задействование всех принципов, изложенных выше. Такая программа тренировок отличается повышенными нагрузками, практиковать ее рекомендуется только профессиональным спортсменам или людям, занимающимся на протяжении длительного времени, и обладающих хорошей физической формой и выносливостью.

Теория массонабора

Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.

1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном

Парни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.

2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой

Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.

3. Качественно и регулярно питайтесь

Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.

4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью

Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок. Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.

5. Выполняйте малое количество упражнений

Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.

6. Выполняйте небольшое количество повторений

Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.

7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях

Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным. Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).

8. Определите необходимое время для отдыха

Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.

9. Не тренируйтесь до отказа

Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику. Лучше выполнить 1-2 дополнительных подхода, чем максимально выложиться в одном.

10. Заботьтесь о себе

Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector