Приседания со штангой для девушек: техника выполнения

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил —техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

  • встать лицом по направлению к штанге;
  • принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
  • разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
  • выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад — исходная позиция;
  • выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

    Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

    лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

  • при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
  • после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов

Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

  • подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
  • нагрузить штангу весом, используя блины;
  • завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
  • проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
  • расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота — исходная позиция;
  • выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
  • оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапеции
  • Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как научиться приседать

Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!

Итак, рассмотрим два способа;

1 Способ. Приседания от стены. Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.

Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.

Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.

2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку. Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.

Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.

Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.

Видео: Как научиться приседать

Основные ошибки

  • Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
  • Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
  • Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
  • Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.

Видео: Как научиться приседать дома

Рекомендации

  • Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
  • Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
  • Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
  • Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
  • Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
  • Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
  • Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.

Заключение

Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад.
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим – иначе не сносить головы вашим менискам).
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела – как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы.
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться “в пол” не следует – мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму.
  5. Далее поднимаемся из приседа – начинаем с положения головы – смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы – и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер

Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.

Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

Травматизм в кроссфите

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Самая эффективная методика

Чтобы правильно и эффективно делать приседания, вам понадобится приложить немало усилий, но результат будет того стоить.

В случае, когда вам становится очень тяжело или вы чувствуете сильную боль, лучше отдохнуть не меньше недели и выполнять упражнения, которые изначально были разработаны для девушек.

Простейший вариант

Сама техника достаточно проста — приседания выполняются в традиционном виде, с изгибом прямо поставленных ног в колене. Чтобы существенно ускорить процесс приведения мышц в нужную форму, можно пользоваться штангой или гантелями — это будет значительным плюсом для ваших тренировок. Главное отличие от обычных упражнений — положение ягодиц, которые должны быть максимально отставлены назад.

Чтобы научиться делать правильные приседания, вы должны использовать невысокую табуретку либо спортивную скамейку и садиться на нее при положении ступней на 15-20 см перед данным предметом

После того, как вы научитесь, можно работать и без табуретки — важно понять принцип и закрепить его в сознании

Добавление нагрузки гантелями или штангой

Чтобы накачать нужные мышцы, стоит воспользоваться штангой — однако необходимо помнить, что спина должна быть абсолютно прямой во время выполнения тренировки. Если через пару минут вы начинаете уставать, и спина невольно принимает выгнутую форму, это может привести к растяжению мышц и даже травмам позвоночника. В таком случае стоит делать подобные приседания с гантелями, либо же исключить дополнительную нагрузку полностью.

У девушек, как и у мужчин, штанга должна лежать на плечах ниже шеи, и не касаться ключиц, чтобы не вызывать чрезмерное напряжение данных частей тела. Если вы пользуетесь гантелями, их необходимо держать строго горизонтально, не выставляя ладони дальше уровня плеч.

Еще одно важное замечание — вы должны приседать очень глубоко, чтобы бедра образовывали даже не горизонтальную линию, а опускались ниже колен. Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными. При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц

Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища

При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища

Чтобы правильно выполнять приседания, необходимо держать ступни прямыми и максимально расслабленными. При упражнениях со штангой изогнутые ступни могут стать причиной растянутых сухожилий, что выбьет вас из графика тренировок примерно на месяц. Пользуясь гантелями, не разводите руки широко в стороны, чтобы не растянуть мышцы на боках туловища.

Наконец, главный секрет, с помощью которого можно быстро накачать мышцы ягодиц и сделать свое тело максимально привлекательным. Приседания следует делать не в полную амплитуду, а примерно в три четверти — то есть при подъеме вы должны не полностью распрямляться, а вновь начинать движение вниз, не достигая вертикального положения тела.

При этом упражнения правильно выполнять с наклоненной вперед спиной, чтобы избежать повышенных нагрузок, связанных с отсутствием времени для расслабления мышечной ткани. Однако наклоненной — не значит изогнутой дугой, так как при пользовании гантелями и штангой вы можете получить нешуточные травмы.

Виды приседаний

Приседание имеет множество вариаций выполнения: с гантелями, с бодибаром, со штангой на груди и на плечах, с выпадами, присед в ножницы, приседание с широкой и узкой постановкой ног. Из подобного многообразия женщина может выбрать для себя максимально комфортные и продуктивные виды упражнения. Все они, при условии соблюдения техники, будут работать на прокачку мышц ягодиц и ног.

Где бы ни проходила тренировка, не стоит пренебрегать разминкой. Существует два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка проводится для подготовки сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма перед тренировочным процессом. Она включает в себя комплекс кардиоупражнений, проводимых до момента появления испарины и ускорения ритма сердцебиения.

Специальная разминка проводится непосредственно перед упражнением и служит для стабилизации прорабатываемых мышц и растяжения суставов.

Со штангой на плечах для девушек

Упражнение можно выполнять в силовой раме или в стойке для приседаний. Перед проведением тренинга необходимо настроить высоту положения штанги и надеть блины на гриф. Надетые блины закрепить фиксирующим кольцом, чтобы не допустить их спадания;

нужно подойти к стойке и «занырнуть» под штангу;
расположить гриф чуть ниже шеи или на трапеции;
ширина хвата не играет особой роли, но важно, чтобы руки располагались симметрично от центра во избежание потери равновесия;
принять исходное положение и зафиксироваться;
снять штангу со стойки и сделать шаг назад;
без промедления приступить к выполнению упражнения;
после завершения упражнения сделать шаг вперёд и установить штангу на стойку.

Широкая постановка ног при приседании позволяет проработать ягодицы и внутреннюю часть бедра, чем уже будет положение ног, тем больше нагрузка будет ложиться на квадрицепс.

Варианты приседания со штангой:

  • Фронтальные приседания. В этом случае штанга будет находиться не на плечах, а на передней дельте. Этот вариант требует большей сноровки, но снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы, что минимизирует риск получения травм.
  • Приседания в тренажёре Смита. В отличие от приседаний со свободным весом, приседание в тренажёре Смита является изолированным упражнением. Выбором положения под грифом и шириной постановки ног можно скорректировать нагрузку на определённую группу мышц бёдер.
  • Приседания на стуле. Упражнение подходит для тех девушек, которые только нарабатывают технику приседа. Заключительная фаза приседаний наступает при касании ягодицами поверхности стула.

С гантелями

  • гантели расположить параллельно по обе стороны от ног;
  • принять исходное положение;
  • совершить приседание и взять гантели;
  • приступить к выполнению упражнений;
  • после окончания упражнения присесть вместе с гантелями и аккуратно положить их на пол.

Важно возвращать гантели на пол именно из положения приседа. Таким образом обеспечивается безопасность поясничного отдела

С упором на гимнастический мяч

Ещё одно очень хорошее упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. В этом упражнении мяч располагается между нижней частью спины и стеной. В руки берётся выбранный утяжелитель. Ноги располагаются согласно исходной позиции. После медленно проведённого приседания нужно начать подъем, работая только ягодицами. Это очень легко сделать, так как все остальные мышцы можно отключить и выталкивать себя наверх ягодичными.

С упором на гриф штанги

На один конец грифа надеть резиновую накладку и сделать упор в угол стены, а на второй навесить блин (можно не применять дополнительного утяжеления). Поднять двумя руками тот конец грифа, на который приходится утяжеление, и опереться на него. Присев, нужно напрячь мышцы бёдер и встать за счёт их работы, выжав штангу перед собой.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

  • уметь делать выпады;
  • удерживать баланс в упражнении;
  • не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
  • держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
  • работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

  1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
  2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
  3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
  4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
  5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
  7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

  • с дополнительной подставкой
  • динамичные
  • обратные
  • боковые выпады
  • со штангой на груди
  • выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

  • Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
  • Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
  • Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
  • Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
  • Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
  • Делаете несколько повторов для каждой ноги.
  • Выполнив упражнение, поднимаетесь.
  • Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

  • Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
  • Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector