Как составить программу тренировок

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей.Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.3

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю

При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать

Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс

Интервальные

Еще одна надежная техника похудения – интервальные тренировки. Они представляют собой чередование высокого уровня интенсивности и перерывов на восстановление. Такой план тренировок в виде суперсетов значительно ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Принцип же выполнения упражнений следующий:

1. Разминка в течение 5 минут.
2. Высокоинтенсивный тренинг – 8 раундов по 20 секунд. Общая продолжительность – 4 минуты. Величина нагрузки должна быть такой, чтобы пульс достигал значения 60-85% от максимума, рассчитываемого по формуле 220-возраст спортсмена.
3. Далее идет 10-секундный перерыв, когда пульс возвращается к исходному состоянию, равному 40-60% от максимального значения.
4. Пример – в течение 20 секунд вы приседаете, затем отдыхаете 10 секунд, после чего начинаете новый подход и снова приседаете 20 секунд. Это необходимо повторять в течение 4 минут. Затем вид упражнения меняется и все выполняется по тому же плану.

Краткосрочная цель

Это цель на месяц. Такой формат удобен для всех видов спорта. В циклических направлениях 4х недельный план уже стал классикой. В силовых видах спорта 1-2 месяца так же распространённый формат для чередования массы-сушки и смены плана.

При таком виде планирования учитывается эффект суперкомпенсации.

Примеры цели на месяц:

• улучшить силовую выносливость на плавании,
• набрать 3 кг максимально сухой мышечной массы,
• изучить ряд приемов в карате.

Тут важно знать точку А и точку Б и в конце месяца их сопоставить, замерив результаты. Часто причиной падения мотивации служит то, что спортсмен без тренера не замеряет результатов и ему кажется, что он стоит на месте.. Как вы уже догадались, цель на месяц не противоречит среднесрочной, а та- цели на Жизнь

Как вы уже догадались, цель на месяц не противоречит среднесрочной, а та- цели на Жизнь.

Помимо фактов и цифр, у нас есть эмоциональная мотивация. Зачем все это? Есть причины общие для всех – иметь красивое тело, осанку, энергично себя чувствовать. Но бывают и личные цели.

Люди достигают невероятных результатов в спорте в борьбе с болезнью или в память о близких. У простых смертных это часто выглядит менее романтично: зарегистрировался на марафон на эмоциях, пообещал девушке, поспорил с другом. И это здорово, такие поступки делают нашу жизнь яркой.

Очень важно не пытаться никому ничего доказывать. Победа ценна лично для победителя, а не для социума

Спросите себя – пошел бы я на это зная, что никто никогда не узнает про мои достижения? Если ответ – нет, это не плохо, но повод покопаться в себе, тут может крыться и нехватка родительской любви, и обида на бывшего парня и недостаток внимания. Возможно, после пары бесед с психологом цель изменится. А может, заиграет новыми смыслами и станет более осознанной и по-настоящему желанной.

В любом случае, на одних эмоциях не пробежишь, поэтому после того, как появилась цель, важно создать правильный план по достижению и следовать ему.

Об этом будут следующие статьи.

1. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
2. Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки
3. Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки
4. Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. Структура тренировки
5. Масса, или рельеф: что выбрать в начале?

Составляем план действий — цель, периодичность, количество повторений

Если вы читаете эту статью, то наверняка задаетесь вопросом: как составить рабочий план тренировки в тренажерном зале самостоятельно?

Тренировка по плану позволит достигнуть высоких результатов максимально быстро

И правильно. Без разработки четких действий еще ни один бой выигран не был.

Изобретать колесо мы не будем, лучше определимся с целями.

Возможно, вы хотели бы стать сильнее, нарастить мышечную массу, похудеть или поддерживать пик уже достигнутой формы (если так — сердечно поздравляю).

Именно эти цели и будут определять ваши дальнейшие действия и помогут понять, как составить план тренировки дома, на улице, в зале, где угодно.

Сжигать жир вы сможете только при недостатке калорий, а наращивать мышцы, только если будете питаться в достаточной степени.

Запомните это, исключений быть не может. Определитесь, сколько раз в неделю вы сможете проводить тренинг.

Знать нужно точно, потому что даже один пропуск собьет с целей, да и программа при халатном отношении не сработает так, как должна, вы просто отбросите прогресс далеко назад.

Без четкой программы занятий вам вряд ли удастся добиться поставленных целей

Как минимум нужно выбирать вариант 3 тренировки в неделю, максимум 5, с двумя днями отдыха для восстановления.

Если вы вынуждены снизить количество, придется переделывать план.

Отвечая на вопрос, как составить план качественной тренировки, всегда учитывайте особенности вашего тела.

Это могут быть старые травмы или врожденные/приобретенные патологии. Больные колени, остеохондроз, проблемы с поясницей способны серьезно усугубить положение.

Не перенапрягайтесь и не травмируйте себя. Избегайте упражнений, которые способны негативно повлиять на самочувствие.

Используйте вариативность. Всегда можно, к примеру, упражнение для рук, что выполняется стоя, сделать сидя и поберечь спину.

Делайте акцент на количестве подходов

Или заменить на что-то другое. К счастью, вариантов для одной и той же группы мышц очень много.

Количество повторений играет немаловажную роль в том, как составить план тренировки дома или в зале для девушки или парня.

Это является «камнем преткновения» для многих фитнес-гуру.

Кто-то говорит, что обязательно выполнять около 5 повторений за подход, противоположное мнение указывает варьировать нагрузки и допускать от 8 до 15 повторений, иногда даже чуть выше.

Кого же слушать? В вопросе сжигания жира в принципе разногласий нет.

Лучшие тренеры мира рекомендуют выполнять 8–15 раз, количество кругов — от 2 до 4. В этот период тело нужно шокировать, потому в разные дни это количество можно чередовать:

1. В первую тренировку 15–20 раз за круг
2. Во вторую — 10 раз
3. В третью — 6–8 раз

«Холивары» царят в определении повторений на массу и рельеф.

Классическая версия еще в 1954 году выдвинул Ян Маккуин (спортсмен и медик).

Он считал, что 8–12 повторений лучше всего способствует массонабору.

Современные многочисленные исследования Arizona State University постановили, что лучше придерживаться 4–6 раз.

Учитывайте цель занятий и вид тренировок

Пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). 

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Вы тренируетесь с одними и теми же весами, нарушая принцип прогрессии нагрузки

Конечно, легко сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не увеличиваются? Вот вы пыхтите и пытаетесь присесть вместо привычных 40, 50 кг, а у вас не получается, хоть тресни ты, штанга проклятая. Больше того иногда вообще случается откат: приходите в зал, а вам даже не дается давно уже «прирученный» рабочий вес! Что же делать?

Во-первых, вспомните о том, что в зале есть не только блины по 15, 10 и 5 кг, но и маленькие блинчики по 0,5, 1,25 и 2,5. Они не просто так раскиданы, чтоб об них суровые дядьки спотыкались.

Во-вторых, растите веса постепенно, не обходя стороной промежуточные: прежде чем присесть заветные 50, нужно одолеть и 42,5, и 45, и 47,5. Кроме того, если вы надеетесь сделать сразу 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах, то бросьте идею эту дурацкую: не получится 100%.

В-третьих, все таки силу нужно растить единичными повторами с околопредельными весами, медленно и нежно, как растили фасоль на урок биологии в школу. Изучите принцип №3 — тренироваться нужно циклами. Самое главное – научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Потому что рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга. Так вот остановиться надо на 1-2 недели раньше, чтобы не истощилось главное – энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики, а это жирный крест на любом стиле тренинга!

Количество занятий

Второй важный момент — число занятий в неделю. Снова-таки, здесь необходимо исходить из собственных задач и возможностей, наличия определенной суммы в кошельке и времени. Так, если главная задача — прирастить массу или силу, то необходимо делать не менее трех занятий в течение семи дней. Но известны факты, когда и двух тренировок в неделю было достаточно для стабильного роста.

Что касается получения ожидаемого рельефа или похудения, то здесь небольшим числом тренировок уже не отделаешься — необходимо 4-5 занятий. В данном случае, конечно, на первые роли выходит наличие свободного времени. Будьте честны с собой. Если есть возможности посещать тренажерный зал часто, то делайте это. В случае, когда регулярное посещение тренировок находится под вопросом, то лучше «урезать» число занятий. В противном случае вам придется «кроить» план в самый разгар тренировок.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Правильно рассортируйте упражнения по занятиям

Как только оптимальная группа упражнений выбрана, можно разбрасывать их по различным тренировкам. Здесь подходы следующие:

при проработке силы и приросте мышечной массы стоит проработать несколько групп за занятие (здесь все зависит от числа тренировок). Не нужно пытаться нагрузить сразу все мышцы;
снижение веса

В данном случае в одном занятии необходимо уделять внимание всем мышцам по чуть-чуть. Желательно прогрузить максимум мышечных групп, чтобы тело затратило наибольший объем энергии;
рельефность

Здесь можно делить упражнение по разным критериям — как при снижении веса, так и при его наборе. При этом многое зависит от ряда факторов — диеты, особенностей тела и так далее;
удержание формы. В данном случае допускается применение любого из вариантов.

Составление плана тренировок

Составление плана тренировок во многом зависит от психологического настроя человека. Соответственно, количество занятий «в удовольствие» должно быть также два или больше. Но что делать, если при высокой занятости на работе в течение недели современному жителю мегаполиса сложно найти время для четырех тренировок и есть возможность посвящать время занятиям, к примеру, максимум три часа в неделю? Ответ прост: первые месяц-полтора занимайтесь развитием правильной осанки и нагрузками «в удовольствие» в соотношении 2:1 (две тренировки для развития осанки, одна — ваш любимый вид физической нагрузки). Позже, как только ваш организм освоит нюансы правильного положения спины, можно смело изменить соотношение тренировок на 1:2.