Польза от ходьбы пешком

Базовые принципы ходьбы

В первую очередь нужно взять за правило совершать тренировки ежедневно, не ссылаясь на различные причины, препятствующие занятиям: неподходящую погоду, большой поток людей, плохое настроение и т. п. Следует подобрать обувь, в которой было бы комфортно и удобно совершать упражнения. Узкие туфли, высокий каблук, обувь из жесткого материала для занятий не подойдут. То же относится и к одежде: короткие юбки или узкие платья лучше приберечь для более подходящих случаев.

Нельзя забывать и о водном балансе в организме, вовремя пополняя его запасы водой без газа. Если день солнечный и жаркий, то голову обязательно покрывают. Не рекомендуется сразу же преодолевать большие расстояния и сильно себя перегружать, двигаясь в высоком темпе. Добавить нагрузку допускается лишь через 2-3 месяца регулярных занятий.

Сначала ускоряются, не изменяя маршрут и расстояние, которое можно увеличить только привыкнув к новому темпу. Затем усложняют маршрут, дополняя прямые участки лестницами, подъемами и другими особенностями местного ландшафта. Все действия, пройденное расстояние, свои ощущения, изменения и дополнения необходимо записывать в отдельный блокнот.

Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на второй или третий этаж не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подъема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие — примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице — мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете высоко (а если там еще и нет лифта — то это просто подарок вашему здоровью).

Фото: Lindsay Henwood, Unsplash.com

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем поднимались как минимум на восемь этажей в сутки — были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Что будет, если постоянно ходить пешком

Люди спрашивают, какое расстояние в день должен проходить человек и как это повлияет на его здоровье. Такая нагрузка поможет каждому человеку в любом возрасте. Вот положительные свойства ходьбы:

  1. Если каждый день совершать пешие прогулки, то можно повысить сопротивляемость организма, снизить риск развития болезней сердца и сосудов и улучшить настроение.
  2. Пешие прогулки удерживают идеальный вес, избавляют от лишних килограммов без диет и изнурительных физических упражнений, помогают сохранить осанку и подвижность суставов.
  3. Прогулка по утрам позволяет улучшить работоспособность, а также зарядиться бодростью и энергией.
  4. Если пройтись перед сном, то можно избавится от бессонницы и снять дневное напряжение.

Многие интересуются, сколько надо шагов пройти в день. По мнению специалистов, в день рекомендуется проходить 10000 шагов. Однако это зависит от физической подготовки, особенностей организма и других показателей.

Польза ходьбы для мужчины и женщины

Польза пеших прогулок очевидна. Они полезны как для мужчин, так и для женщин. Основные преимущества ходьбы заключаются в следующем:

  • Усиливается кровообращение, что улучшает снабжение клеток кислородом.
  • Ходьба снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды и нормализует деятельность сердца.
  • Также улучшается работа пищеварительной системы.
  • Пешие прогулки укрепляют позвоночник, кости и суставы.
  • Ходьба помогает снизить эмоциональное напряжение при стрессах и депрессии.
  • Ежедневное движение на воздухе помогает закаливать организм, повышает сопротивляемость организма и усиливает метаболизм.

Сколько шагов в день нужно проходить женщине? К оптимальному варианту относится от 5000 до 10000 шагов ежедневно. При этом проходить это расстояние необходимо постоянно, постепенно увеличивая его

Важно это делать не только в хорошую погоду. В дождь или ненастье следует тепло одеться, но продолжать прогулки

Сколько километров нужно пройти в день? Первоначально достаточно 4-5 км, постепенно необходимо увеличивать эти показатели.

Идеальным местом для ходьбы является парк или любое другое место, расположенное вдали от оживленных трасс и дорог.

Польза ходьбы

Подобная активная деятельность приносит организму ощутимую пользу, особенно, если осуществляется в медицинских целях и проходит под наблюдением специалиста.

Общее оздоровление

Хождение на свежем воздухе – отличный способ не только сохранить, но и укрепить общее состояние здоровья. Здесь не требуется соблюдения каких-то сложных правил или навыков. Заниматься данным видом физической активности может каждый, передвигаясь в одиночку или гуськом с друзьями на совместной прогулке.

Активизация различных групп мышц позволяет держать в тонусе функции всего организма. Во время подобных тренировок в работу не только включается мышечно-связочный аппарат, но и активизируются биомеханические и нейрофизиологические процессы, что оказывает благоприятное воздействие на организм.

Продление молодости

Любой человек способен отодвинуть приближение старости и возрастных болезней, которые нередко начинаются из-за воспалительных процессов, происходящих в организме. Двигательная активность усиливает сокращения сердца, разгоняет кровь по сосудам, понижая уровень веществ, провоцирующих воспаления и ускоряющих старение организма. Каждый час занятий засчитывается за 2 часа, которые добавляются к продолжительности жизни тренированного человека.

Хорошее настроение

Регулярные занятия не просто улучшают настроение, они избавляют человека от тревожных, навязчивых, депрессивных мыслей и последствий перенесенного стресса. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, уделяя прогулкам всего полчаса, чтобы через 3 месяца снизить проявления депрессии почти в 2 раза.

Во время прогулок вырабатываются гормоны радости и счастья, стабилизируется эмоциональное состояние, человек начинает объективнее, спокойнее и рассудительнее смотреть на различные житейские ситуации.

Для мозга

Двигательная активность усиливает мозговое кровообращение и повышает работоспособность мозга. Улучшается его клеточная структура, укрепляется связь нейронных соединений, что влияет не только на аналитические, но и на творческие возможности человека. Согласно результатам исследования, женщины, занимавшиеся в общей сложности около 1,5 часов в неделю, демонстрировали неплохие когнитивные функции и меньшее их снижение, чем те, которые уделяли тренировкам всего 40 минут в неделю или не тренировались вовсе.

Стройность фигуры

Благоприятное воздействие подобная активность оказывает и на женскую фигуру, способствуя формированию ее красивых очертаний. У пожилых людей, кроме улучшения физической формы, занятия способны даже предотвратить инвалидность.

Улучшение сна

Большую пользу оказывают вечерние прогулки, которые улучшают засыпание, делая сон более глубоким и качественным. Происходит это благодаря снижению уровня гормона кортизола. По утрам человек просыпается бодрым и выспавшимся, готовым к полноценной активной деятельности на протяжении всего дня.

Укрепление иммунитета

Во время ходьбы на свежем воздухе благодаря активизации деятельности сердца и сосудов происходит укрепление защитных сил организма. Кровяные тельца – лейкоциты начинают активнее циркулировать по кровеносным сосудам, быстро проникая к месту сосредоточения болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому организм вовремя вырабатывает антитела, что в большой степени повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.

Правильная работа сердца

Аэробные упражнения способны снижать риск заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в крови уменьшается уровень вредного и одновременно увеличивается содержание полезного холестерина. Каждодневные тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают ее физические возможности.

Защита от гипертонии

Гипертонией страдают многие люди, предпочитающие малоподвижный образ жизни. Нередко болезнь провоцируют жировые отложения, которые сужают сосуды, что повышает артериальное давление. Регулярные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе приводят показатели в норму, снижая риск ожирения, гипертонии и инсульта. Причем интенсивность ходьбы в данном случае особого значения не имеет. Достаточно в день проходить около 3 км, чтобы не только избежать госпитализации, но и намного снизить, а иногда даже полностью прекратить прием лекарственных средств.

Для легких

Большую помощь оказывают тренировки и в профилактике болезней дыхательной системы, особенно если прогулка осуществляется на природе, в лесу с преобладанием деревьев хвойных пород.

Система ходьбы: как правильно дышать и сколько ходить

Нужно ли правильно дышать и что это дает? Дыхание во время спортивной ходьбы схоже с дыханием во время бега — делаем вдох через нос, выдыхаем через рот. Вдох должен быть медленным и глубоким

Обращая внимание на качество дыхательного процесса во время прогулки, вы значительно повысите эффективность занятия

Человеку, не имеющему проблем со здоровьем, желательно выбирать такую скорость ходьбы, чтобы идти было комфортно, но, например, вести в процессе беседу бы не получилось.

Также для здорового человека спортивная ходьба должна происходить в высоком темпе. За своим пульсом вы можете следить с помощью фитнес-браслета. Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту, у мужчин он может достигать и 130, если при этом не возникает одышки, переутомления, головокружений, покалывания в области сердца и прочих дискомфортных ощущений

У пожилого человека нормальным показателем пульса при ходьбе считается от 110 до 120 ударов в минуту, однако при наличии сердечных заболеваний важно проконсультироваться с врачом, который установит показатель, который является нормой именно для вас. Если в области груди вам становится некомфортно — это верный признак того, что вы идёте слишком быстро, необходимо снизить темп или вовсе остановиться на какое-то время

Какое время лучше всего подходит для спортивной ходьбы (не во вред)?

Оптимальное время для ходьбы пешком напрямую зависит от ваших собственных временных ресурсов. Как минимум стоит приучить себя ходить пешком утром до работы и вечером — обратно. Если вы работаете слишком далеко, проходите пешком хотя бы две-три остановки, но чем больше, тем лучше.

В летнее время, при условии жаркого лета, желательно заниматься ходьбой утром и вечером, когда солнце не такое палящее, чтобы утренняя ходьба была полезна, а не наносила вред организму. Зимой же, если температура воздуха не критичная, пешие прогулки автоматически задают быстрый темп ходьбы, что наиболее эффективно сказывается на работе мышц.

Какой должна быть интенсивность и продолжительность ходьбы (норма в день)?

Чтобы эффект от ходьбы был заметен, желательно заниматься по часу каждый день. Если сложно выделить целый час сразу, разделите тренировку на две части. Старайтесь поддерживать скорость 6–7 км/ч, за час такой прогулки будет сжигаться примерно 315 ккал.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Как рассчитать норму для похудения?

Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:

Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту

Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани

Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.

Виды ходьбы для мужчин и женщин

В зависимости от ваших целей и возможностей вы можете выбрать один из следующих видов ходьбы.

Быстрая ходьба на месте полезна для похудения

Ходьба на месте практически не отличается от привычной нам повседневной ходьбы и также полузна для похудения, поэтому можно выполнять и дома, однако поскольку в этом случае нам не приходится преодолевать естественные особенности ландшафта (например, подниматься в горку, перешагивать лужи и т.д.), а также теряем в километрах, но нагрузку стоит «добрать» за счёт увеличения амплитуды движений.

Ходьба на месте, в отличие от классической, отличается лишь статикой, а что касается эффективности, всё аналогично.

Техника выполнения (какое положение ног и сколько нужо выполнять):

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, расправьте плечи. Взгляд направлен вперёд.
  2. Начните шагать, высоко поднимая колени, — желательно до параллели бедра с полом.
  3. Активно работайте согнутыми в локтях руками в такт движению ног.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально или совсем немного наклонив вперёд.

Начинающим стоит заниматься ходьбой на месте в течение 20–30 минут и постепенно увеличивать это время как минимум до часа. Ваша скорость при первых занятиях ходьбой на месте должна составлять в среднем 30–40 шагов в минуту и также постепенно расти.

Ходьба по лестнице укрепляет мышцы ног и ягодиц

Ходьба по лестнице подключает к работе большее количество мышц и увеличивает нагрузку на них.

Откажитесь от подъёма на свой этаж с помощью лифта: если вы живёте, например, этаже на 9-м, возможно, уже этого будет достаточно для тренировки. Когда подъёмы перестанут доставлять внутренний дискомфорт в плане учащённого сердцебиения, одышки и болевых ощущений в ногах, можно усложнить себе задание — наступать на очередную ступеньку с носка. Следующей сложностью может быть переступание сразу через несколько ступеней.

Ходьба по лестнице, благодаря наличию места для подъёма, позволяет включать в работу большее количество мышц, чем статичная ходьба на месте.

Спуском по лестнице не стоит пренебрегать, считая это занятие недостаточно сложным. На самом деле, и оно идёт на пользу, поскольку позволяет разнообразить нагрузку, получаемую мышцами.

Скорость подъёмов и спусков по лестнице зависит от эффекта, который вы желаете достичь. Если ваша ходьба по лестнице протекает в быстром темпе, то вы начнёте сжигать калории, а при умеренном или даже медленном темпе уже происходит процесс роста мышц ног и ягодиц.

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

    1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц

Противопоказания

Несмотря на то, что ходьба кажется невинным занятием, она не так безобидна, как принято полагать. Так, например, не рекомендуется много ходить людям с:

  • сильно выраженным варикозом;
  • серьезными сердечно-сосудистыми недугами;
  • поврежденными суставами (тазобедренными, коленными, голеностопными);
  • запущенным сколиозом;
  • повышенным артериальным давлением;
  • показателями ИМТ, превышающими 33.

При наличии венозной недостаточности заниматься можно, но без фанатизма. Размеренная ходьба на беговой дорожке улучшает состояние вен, устраняет застои в ногах

Важно: чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо надевать компрессионное белье либо заматывать конечности эластичным бинтом

Ходьба — это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но дадим экспертам Health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих — интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, — или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок. Нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке — это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно здравого смысла, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум пять раз в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день три раза в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но, во-первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества. И если вдуматься, их довольно много: начиная с того, что не надо менять потную футболку, и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

Бег, велосипед или ходьба

Результативность этих способов зависит от интенсивности и длительности тренировки. Так интенсивная интервальная ходьба, передвижения по наклонной поверхности или с весом не уступают бегу (почитайте про бег для похудения) или езде на велосипеде. А в сочетании с другими упражнениями даже превосходят их.

Безусловным преимуществом ходьбы является общедоступность, в т. ч. финансовая. Заниматься нею может любой человек, не зависимо от уровня физической подготовки, возраста. Но, хоть такие занятия предельно просты и доступны, к ним имеются противопоказания (интенсивная интервальная ходьба, хождение по наклонной поверхности или с весом). В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), тогда, как для ходьбы нужны лишь подходящие кроссовки.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином

При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

  • Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
  • Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
  • Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
  • Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
  • Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку

Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector