Гравитрон — тренажер для подтягивания и отжимания на брусья с противовесом

Варианты подтягиваний в гравитроне

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания средним хватом.
  • Узкие подтягивания в гравитроне.
  • Частичные подтягивания.
  • Поочередные подтягивания в гравитроне одной рукой.

Чем заменить гравитрон подтягивания?

Существует масса тренажеров, которые по аналогии задают ту же механику движения для ваших мышц спины. Например, можно заменить тягой верхнего блока. Также существуют вертикальные тренажеры с верхней тягой, похожие на гравитрон по выполнению движений.

Чем заменить гравитрон подтягивания

Если у вас достаточно сил, можно сделать простые подтягивания на перекладине.

Гравитрон подтягивания средним хватом

Гравитрон подтягивания средним хватом

Можно делать прямым или обратным хватом. По технике исполнения упражнение похожее с основным базовым вариантом. Разница лишь в хвате рук. Немного по-другому работают мышцы спины и рук. Нагрузка со спины слегка смещается на руки.

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивания узким хватом в гравитроне

Подтягивание гравитрон с узким хватом отличается от широкого положения рук. Основная нагрузка при таком выполнении идет на мышцы рук бицепсы. Но при этом, спина остается в работе и выполняет свое дело с меньшей интенсивностью для широчайших мышц и других основных, которые включаются в работу.

Еще один вариант с узким хватом – это частичные подтягивания. Основная цель упражнения прицельно нагрузить мышцы бицепсов рук. Когда вы опускаетесь не до конца, бицепс находится под постоянной нагрузкой. Это позволяет использовать упражнение прицельно как основное для тренировки бицепса рук.

Частичные подтягивания с противовесом техника выполнения

  1. Заберитесь по ступеням к перекладине гравитрон. Возьмитесь узким хватом. Станьте на противовес и опустите тело до среднего положения. Руки не выпрямляем. Плечевая кость должна быть параллельно либо слегка ниже параллели к полу. Это будет исходным положением.
  2. Поднимитесь вверх, коснитесь грудью перекладины, сделайте вдох. Обязательно держите локти перед собой, при подъеме локти смотрят по направлению вперод.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение 15-20 раз.

Частичные подтягивания с противовесом

Поочередные подтягивания в гравитроне

Поочередные подтягивания в гравитроне

Гравитрон позволяет подтягиваться поочередно. Если вы опытный спортсмен, поочередные подтягивания хорошо помогут в детальной проработке верха грудных мышц. Так же можно более изолировано тренировать мышцы бицепса рук.

Хотите подтягиваться на одной руке!? Тренажер гравитрон поможет освоить технику и усилить мышцы.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы8 (высокая)
Верх спины7 (высокая)
Предплечья5 (средняя)
Бицепс4 (средняя)
Плечи3 (слабая)
Трицепс2 (слабая)
Вид упражненияБазовое
Общая нагрузка29 (высокая)

Применение подтягивания с противовесом

Кому. Подходит всем посетителям тренажерного зала. Является одним из любимых тренажеров девушек и новичков.

Когда. Подтягивания гравитрон выполняются в начале тренировки спины. Если тренировка круговая, делайте упражнение в начале или в середине тренировки.

Упражнения на тренажере

Тренажёр является многофункциональным и позволяет укреплять практически все мышечные группы.

Подробнее рассмотрим наиболее популярные упражнения: отжимания на гравитроне и подтягивания в гравитроне. Техника выполнения подтягиваний определяется видом хвата рук за перекладину (ручки) конструкции и включает следующие общие этапы:

  • В зависимости от подготовленности и планируемой схемы тренировки устанавливаем противовес. Чем он тяжелее, тем меньше нагрузка на мышцы.
  • С помощью ступенек располагаемся на подвижной платформе либо с упором на колени, либо ступнями (зависит от типа конструкции).
  • Берёмся за перекладину требуемым хватом. Выпрямляем спину, смотрим вперёд перед собой. Дышим ровно и глубоко.

Теперь мы готовы к выполнению подтягивания на гравитроне. В качестве примеров рассмотрим несколько видов расположения рук на поперечине.

Широкий прямой открытый хват

Широкий — руки шире плеч прямой — ладони направлены от нас открытый — большой палец вместе с остальными находится над поперечиной хват является оптимальным для совершенствования структуры верхней части широчайших, больших круглых и трапециевидных мышц.

Во время подтягивания необходимо максимально свести лопатки и попытаться достать до перекладины грудью. Бицепсы при этом остаются расслабленными.

Узкий прямой закрытый хват

Узкий — руки располагаем рядом друг с другом прямой закрытый — большие пальцы внизу перекладины хват способствует эффективной прокачке плечевых, нижней части широчайших и зубчатых мышц.

Узкий обратный открытый хват

Это расположение рук (при обратном хвате ладони направлены к нам) применяется для тренировки низа широчайших мышц и бицепсов. При выполнении упражнения рекомендуется отводить плечи назад и, напрягая указанные мышцы, касаться перекладины верхом груди.

По аналогии можно применять различные вариации расположения рук для подтягивания в гравитроне. Техника выполнения упражнения подразумевает соблюдения следующих общих принципов:

  • Сгибание рук и достижение высшей точки производится на выдохе, возвращение в исходную позицию — на вдохе.
  • В верхнем положении следует выдержать небольшую паузу (2—3 секунды).
  • Движения должны производиться плавно. Вверх — с большей скоростью, чем возврат в начальное положение.
  • В нижней точке руки оставляем немного согнутыми и избегаем задержек.
  • Во время выполнения упражнения спина прямая, взгляд направлен вперёд.

Отжимания на гравитроне

Исходное положение для выполнения отжимания принимается аналогично описанному для подтягивания. Разница лишь в том, что в этом случае берёмся хватом не меньше ширины плеч за брусья. Руки согнуты под углом, не превышающим 90 градусов. Движение вверх осуществляется интенсивно и на выдохе, вниз — плавно и на вдохе. В высшей точке следует плечи отвести назад. Основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы и на трицепс. Совершенствуется также мускулатура груди. Упражнение способствует формированию мощного торса.

Следует помнить, что для достижения ожидаемых результатов занятия требуется систематизировать. Программу тренировок с определением количества подходов и повторений нужно составлять отдельно в зависимости от способностей и пожеланий занимающегося.

К сожалению, не у каждого имеется возможность воспользоваться этим замечательным тренажёром. Ведь он есть не во всех спортивных залах, а для установки в домашних условиях оборудование довольно громоздко. Заменить подтягивания в гравитроне невозможно. Обычно противовес имитируют посредством применения жгутов, продеваемых под коленями и закрепляемых концами за перекладину с требуемым натяжением. В качестве альтернативы можно также рассматривать оборудование с регулируемой по нагрузке верхней тягой. Однако, эффективность перечисленных заменителей значительно уступает гравитрону.

Гравитрон является достойным представителем семейства тренажёров, имеющихся на современном рынке спортивного оборудования. Особую популярность он заслужил благодаря своей многофункциональности и безопасности. При его использовании развитие силы и создание красивой сбалансированной фигуры становится возможным для людей разного возраста и физической подготовленности.

Originally posted 2018-01-29 10:47:19.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки — это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20-30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно — мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь — слишком большой.

Нюансы

Преимущество метода в том, что сначала возможно завершить запланированные отжимания, а затем сделать сопротивление еще больше и отжаться еще несколько раз. Это сделает гимнастику результативнее. Кроме того, не всякий человек справится с простыми кольцами. Некоторым будет проще начинать с гравитрона.

Такая методика иногда подходит для девушек, которые сознательно не хотят накачивать большую мускулатуру, и ставят задачу просто слегка укрепить мышцы рук.

Возможно установить подходящий противовес. Он не должен в идеале быть слишком тяжелым или легким, ведь иначе выполнять гимнастику будет сложнее. Это же относится и к мужчинам со слабо развитой мускулатурой.

Если важно накачать мускулы груди, методика иная. Спину уже держат не ровно, а наклоняют вперед. При этом сама спина прямая

Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны

При этом сама спина прямая. Таз отставляется назад. В отличие от упражнений на трицепс, где локти лучше держать ближе к телу, при укреплении грудной мускулатуры локти разводят в стороны.

Чем можно заменить

При упражнениях на таком тренажере мышцы работают иначе, ведь приходится преодолевать сопротивление противовеса, а не силу тяжести при опускании и подъеме. Нагрузка распределяется иначе. Однако в целом результат получается схожий, просто в гравитроне отжиматься результативнее.

Впрочем, не у всех есть доступ к такому тренажеру, и возникает вопрос, чем заменить эту методику. С учетом того, что разница невелика, возможно просто заниматься схожим упражнением на обычных брусьях. Да, в ряде моментов результат будет слабее. Достигать такового придется дольше. Однако в качестве замены такая простая методика подойдет.

Да, теоретически возможно почти с точностью заменить подтягивание в гравитроне, занимаясь на брусьях с напарником

Последнему при этом важно заменять собой гравитрон: Нужно, чтобы он выталкивал колени отжимающегося до определенного уровня

Однако ясно, что это не станет полноценной заменой. Напарник не в состоянии будет имитировать тренажер с той же точностью. Хотя как вариант стоит рассмотреть.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Подтягивания в гравитроне

При выполнении подтягиваний в гравитроне прежде всего необходимо выбрать подходящую вам величину противовеса. Начинающим рекомендуется начинать с 80% от массы тела — то есть, если ваш вес составляет 60 кг, установите противовес в 45-50 кг. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры (и достижения 10-12 технически правильных повторений упражнения), уменьшайте противовес.

Начальное положение упражнения — колени согнуты, ноги расположены на платформе тренажера. Руки держатся за верхние рукоятки — используйте обычный хват (ладони смотрят вниз, ширина между руками сравнима с шириной плеч). Следите за тем, чтобы в нижней части спины сохранялся естественный прогиб — для этого слегка напрягите мышцы пресса. Суммарно необходимо выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания с противовесом

Как мы упоминали выше, плюсом подтягиваний с противовесом является возможность сократить вес — однако в гравитроне важно использовать адекватный (не слишком большой, но и не слишком маленький) рабочий вес. Вы должны чувствовать, что повторения упражнения совершаются именно за счет силы мускулатуры спины, а не просто за счет инерции или силы мышц рук. Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе

В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Движение вверх совершайте на выдохе, движение вниз — на вдохе. В верхней точке подбородок должен быть на одной линии или чуть выше рукояток тренажера. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение широчайший мышц спины, а локти должны быть прямыми. Рекомендуется сочетать подтягивания в гравитроне с другими упражнениями для прокачки мышц спины.

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

  • Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
  • При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
  • Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
  • Бицепсы;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы груди;
  • Частично мышцы пресса.

Рекомендации по началу занятий

Многие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.

Что надо знать для начала занятий на перекладине?

В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.

После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.

Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

  • Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
  • Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
  • Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
  • Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

  • Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  • Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
  • Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
  • В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
  • Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Подтягивание в висе поперек на брусьях.
  • Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
  • Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
  • Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
  • Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

  • Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
  • Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  • Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Советы и рекомендации

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте на практике следующие рекомендации:

  1. В верхней точке не разгибайте руки до конца, чтобы трицепс все время оставался в напряжении.
  2. Немного изменив технику отжиманий на брусьях в гравитроне, вы сможете сместить акцент с одной мышечной группы на другую. Например, если вы будете держать тело под наклоном, то большая часть нагрузки ляжет на грудные мышцы, а если будете удерживать его в ровном положении, то тогда лучше прокачаются трицепсы.
  3. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или в вашем фитнес-центре просто нет гравитрона, то тут на помощь придет резиновый эспендер. Он очень удобный и с ним можно выполнять большое количество разных упражнений. Чуть ниже размещена видеозапись, в которой показано, как можно научиться отжиматься на брусьях с помощью резинового эспандера.
  4. Не разводите локти сильно в стороны и старайтесь держать их в одном положении.
  5. Не забывайте о правильном дыхании: в негативной фазе упражнения необходимо делать вдох, а в позитивной — выдох.
  6. За тренировку делайте 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут. 

С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка. 

При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок. 

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф. 

Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их. 

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения. 

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват. 

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить. 

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз

Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок

А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать. 

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

  Метки: Мышцы спины (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector