Что говорят учёные сейчас
Сегодня считается, что избыток сахара в рационе может быть фактором риска метаболических нарушений, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой. Большое количество сахара поддерживает субклиническое (то есть никак не проявляющее себя) воспаление — и это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, деменции, депрессии и повышению смертности. О прямой связи сахара с онкологическими заболеваниями говорить нельзя (иногда можно услышать, что «раковые клетки питаются глюкозой», то есть отказ от сахара якобы поможет предотвратить или даже вылечить рак — но не всё так просто). Правда, косвенная связь всё же есть: избыток калорий в пище способствует увеличению веса и ожирению, а это доказанно повышает риск тринадцати разных видов злокачественных опухолей.
ВОЗ делит сахара на «свободные» и «естественные» — последние содержатся в овощах и фруктах, а под свободными подразумеваются моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты мёда, сиропов и фруктовых соков. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров десятью процентами от общей калорийности рациона (в среднем это около 60 грамм сахара в день), для дополнительной пользы рекомендуется уменьшить это количество ещё вдвое — чтобы из сахаров поступало не более 5 % энергии.
Можно ли отказаться от сахара полностью?
Пищевое поведение человека закладывается в тот самый момент, когда он начинает самостоятельно питаться и сравнивать еду, то есть примерно в 3–4 года.
Чем больше «неправильной» пищи ребенку позволяли его родители, тем сложнее ему будет отказаться от нее во взрослом возрасте
Поэтому люди, которых с детства баловали шоколадками и конфетами, в два раза чаще страдают от проблем с повышенным сахаром в крови, лишним весом и компульсивным перееданием. Ничто, как сахар, так не портит пищевую дисциплину.
Однако встает вопрос: можно ли отказаться от сахара полностью, особенно если с детства питался неправильно? Как ни странно, можно. Но для этого придется полностью пересмотреть свой образ жизни.
Психологи отмечают, что зависимость от сладкого – это лишь следствие более глобальных проблем
Люди склонны заедать депрессию, тоску, тревогу или скуку;
Люди едят неосознанно и бездумно, поглощая много лишней еды перед компьютером или телевизором;
Люди часто выпивают и едят «за компанию», чтобы не выделяться среди друзей или за праздничным столом;
Людям важно получать награду за свои усилия. Отсюда – система поощрения едой
Которая, кстати, тоже тянется с детства, когда мама награждала вас шоколадкой после пятерки за диктант.
Именно поэтому важно взглянуть на себя со стороны, по пунктам перечислить все свои перегибы и начинать понемногу корректировать поведение. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу и/или даже психотерапевту
Но это только первый шаг.
Второй – полностью исключить сахар из своего рациона, поэтапно заменяя его более полезными продуктами.
-
Увеличьте потребление белка. Доказано, что белковая диета значительно упрощает похудение и увеличивает насыщение;
-
Отказывайтесь от сахара постепенно. Сначала прекратите класть его в чай, затем – перекусывать шоколадом или булочкой и так далее. В идеале сладостям вообще не должно остаться места в повседневном меню;
-
Старайтесь никогда не испытывать чувства голода;
-
Не участвуйте в ритуалах поглощения сладкого – например, в перекусах с печеньками и конфетами на работе;
-
Пейте больше воды в течение дня;
-
Изучайте состав продуктов, которые покупаете. Старайтесь не употреблять еду с усилителями вкуса и «скрытым» сахаром (подсказка: его полно в готовых соусах, овощных консервах, в тесте и выпечке – даже в несладкой). Впрочем, далеко не всегда усилителем вкуса будет именно сахар;
-
-
Увеличьте физическую активность и поставьте конкретную цель, которой хотите достигнуть своими тренировками.
Designed by Freepik
Сахарная зависимость
Для начала мы хотим обозначить свою позицию: мы не считаем сахар наркотиком и не будем демонизировать его. Однако мы видим проблему в том, что люди просто не могут себя контролировать в употреблении сладких продуктов и вот это действительно плохо!
В целом, если считать сахар наркотиком, то нужно сказать, что вся еда наркотик, потому что от любой еды у нас есть «зависимость». У нас есть зависимость от кислорода, секса, тепла и воды — мы нуждаемся в этих вещах, не можем буквально без них жить, испытываем ломку.
Что это
На наш взгляд, в самом понятии зависимости нет ничего плохого. Для негативных же привязанностей лучше взять слово «аддикция» — это означает навязчивую потребность в определённой деятельности.
Этот термин употребляется для таких явлений, как лекарственная зависимость, наркомания, но теперь больше применяется и к нехимическим, а психологическим зависимостям, например, поведенческим, примерами которых могут служить: интернет-зависимость, игромания, шопоголизм, психогенное переедание, фанатизм.
Само по себе поедание сахара это не аддикция, однако оно может превратиться в негативную зависимость, если мешает вашей жизни и вырывается из под контроля.
Если у вас случаются неконтролируемые зажоры, если вы просто не можете пройти мимо кондитерской, если вы плачете от того, что хотите кусочек шоколадки — с этим нужно бороться! И Кость Широкая поможет вам.
Мы подробно объясняли, почему мы так любим сладости — Сладкоголизм: почему постоянно хочется сладкого? — причины бывают разные, а значит, и пути избавления от зависимости будет отличаться друг от друга!
Почему возникает
Итак, ученые выказали вполне правдоподобное предположение, что тяга к сладкому возникает от пережатых сосудов шеи. Звучит странно, но не спешите закрывать статью — сейчас мы все объясним!
Шейный отдел позвоночника самый уязвимый из-за анатомических особенностей: позвонки расположены очень близко от артерий и нервных окончаний, так что малейшее смещение чревато зажимом сосудов и образованием межпозвоночной грыжи.
Передавливание сосудов шеи – достаточно опасное для человека состояние и что самое противное, оно может влиять на все аспекты нашей жизни: от головных болей и плохого настроения до церебрального ишемического инсульта!
Более того, врачи говорят и о взаимосвязи проблем с шеей и панических атак! При постоянном сдавливании шейных артерий в головном мозге начинается гипоксия (нехватка кислорода). Мозг страдает от недостаточного количества питательных веществ, возникают расстройства нервов. Все это приводит к возникновению панических атак.
Опять же, все дело в том, что в таком небольшом по размерам шейном отделе расположено очень большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, которые питают самое важное, что у нас есть — мозг. В случае малейшего сдавливания нарушается обмен веществ и происходит нарушение мозгового кровообращения
Но при чем тут сладкое? Дело в том, что в связи со сдавливанием кровеносных сосудов развивается гипертония и повышенный уровень сахара в крови. Собственно, зачастую повышенное давление свидетельствует о плохом питании ствола мозга, которое организм таким образом компенсирует.
Также важно знать еще один факт. Доктор Ричард Рэйнбоу, лектор по физиологии сердечно-сосудистой системы, сообщает:. Проследите логику
Если мозгу не хватает питания, он поступает просто: повышает давление и уровень сахара в крови, чтобы получить необходимое. Так что вам может неистово хотеться сладкого именно из-за проблемной шеи
Проследите логику. Если мозгу не хватает питания, он поступает просто: повышает давление и уровень сахара в крови, чтобы получить необходимое. Так что вам может неистово хотеться сладкого именно из-за проблемной шеи.
Однако ученые факультета сердечно-сосудистых наук (University’s Department of Cardiovascular Sciences) выяснили, что при повышенном уровне глюкозы крови, кровеносные сосуды сужаются сильнее, чем при ее нормальном физиологическом уровне.
Получается своеобразный замкнутый круг: вам плохо, вы хотите сладкого, получаете его и…вам опять плохо!
Вся беда данной проблемы в том, что наша шея «страдает» постоянно, так что пережим сосудов или гипертонус шейных мышц — дело в современном мире слишком уж привычное. Например, банальные стрессы (а у кого их нет) приводят к хроническому спазмированию шейных мышц, нарушению кровотока и питания кислородом.
А значит и сладкого вам будет хотеться часто — так организм будет получать необходимые питательные вещества и «разгонять» кровоток, хотя бы кратковременно!
Что такое сахар
В широком смысле под сахарами подразумевают небольшие кристаллы углеводов, которые делают пищу сладкой. Они делятся на две группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Дисахарид — молекула из двух моносахаридов. Самые распространённые из них — сахароза, состоящая из молекул глюкозы и фруктозы и известная как обычный столовый сахар, лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы и являющаяся основным сахаром в молоке, и мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы. Моно- и дисахариды легко усваиваются и могут сразу использоваться как источник энергии — быстрее, чем более длинные углеводные цепочки, например крахмал.
Избавление от зависимости к сладкому рекомендации
Сильное влечение к вкусненькому необходимо обязательно победить, поскольку оно может нарушить обмен веществ и стать «виновником» серьезных заболеваний. Что же можно предпринять, чтобы заставить себя разорвать замкнутый круг, как отказаться от сладкого и мучного навсегда?
В первую очередь, диетологи советуют пересмотреть свой рацион. Возможно, он скуден на белки, жиры и медленноусвояемые углеводы? Тогда нет ничего удивительного, что вы не можете отказаться от сладостей и постоянно мечтаете о шоколаде и пряниках
Обязательно включите в свое меню мясо и крупы, зелень и овощи с фруктами
Не менее важно есть продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Полезные жиры из подсолнечного масла, авокадо, рыбы, орехов и семян льна уменьшают аппетит и избавляют организм от плохого холестерина
Тем самым, вы снизите употребление сахара. Ученые утверждают, что обогащение своего рациона хромосодержащими продуктами поможет разлюбить сладости и отказаться от их чрезмерного употребления. Дело в том, что этот химический элемент способствует нормализации уровня глюкозы в крови. Так что, если вы заинтересованы в том, чтобы отказаться от сладкого навсегда, вы должны кушать грибы, брокколи, виноград, спаржу и крупы со злаками. Если вы не нашли для себя ответ на вопрос, как разлюбить сладкое и что делать, чтобы не стать заложником сахарной зависимости, советуем проанализировать свой режим питания. Обычно, когда люди голодны, они насыщаются «на ходу» фастфудом или сладкими лакомствами. Вам необходимо есть не менее 5-6 раз в день небольшими порциями, при этом завтрак должен быть обязательно. Большую его часть должны составлять медленные углеводы и жиры. Ведь именно они помогают нам чувствовать себя бодро, а не ползать по офису сонной мухой. Кстати, если в первой половине дня позволять себе маленький кусочек любимой сладости, то вес не увеличится. Исключите из своего рациона магазинные фруктовые соки. Лучше скушайте сладкий плод в натуральном виде. Ведь качество покупных напитков оставляет желать лучшего, да и количество рафинированного сахара в них немалое. Можно ли похудеть, отказавшись от сладкого? Именно этот вопрос интересует многих представительниц прекрасного пола. Помните, что дело не только в сладостях. Недаром ведь существует шоколадная диета для похудения. Даже если вы откажетесь от мучного и сладкого, но не уменьшите свой аппетит и порции, то лишние сотни килокалорий ваш организм будет получать из жирных салатов с майонезом и мясных стейков. Без регулярных занятий спортом не стоит надеяться, что вы сможете сбросить лишний «балласт». Поэтому, в первую очередь, вас должен интересовать вовсе не вопрос о том, как отказаться от сладкого и мучного навсегда, а как правильно заставить себя тренироваться и что делать, чтобы не сойти с дистанции. Психология также может прийти на помощь тем, кто думает о том, как разлюбить сладкое. Когда ваша рука в который раз потянется за пончиком, посыпанным сахарной пудрой, подумайте о том, действительно ли вы голодны и хотите съесть лакомство. Напомните себе о своей мотивации (например, похудеть или оздоровить организм) и отложите конфету в сторону. Среди тех, кто отказался от сладкого, часто встречается рекомендация жевать жевательную резинку каждый раз, когда рука тянется к вредной пище. Делать это нужно в течение не менее 10-15 минут. При этом не забывайте, что она должна быть натуральной и не содержать сахара. Запомните, что можно похудеть только в том случае, если вы расходуете больше калорий, чем употребляете с пищей. И даже, если вы примите решение отказаться от сладкого, но будете потреблять много калорий за счет других продуктов — не ждите чуда. Чтобы не «сорваться» в период, когда вы решили ограничить употребление лакомств, позволяйте себе съесть немного сладкого в дни читтинга. Это не повредит фигуре и поможет придерживаться ограничений в питании безболезненно для настроения.
Некоторые ученые считают, что на формирование новой привычки необходимо выделить 21 день. Но, как правило, после трех недель человек еще с большим энтузиазмом нападает на любимое лакомство и начинает испытывать еще большую любовь к сладкому и мучному. И чтобы суметь победить и частично отказаться от сахарной мании, необходимо, прежде всего, поставить цель.
Для чего нам сахар?
Человеческий мозг поглощают сахар, прямо как колибри – до некоторой степени, разумеется. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2014 году приняла 25 граммов сахара в день в качестве допустимого предела. Однако почти любая бутылка сока или фруктовой воды – органическая, свежевыжатая, холодного отжима и пятикратно обработанная – превышает установленные нормативы. Вот почему у детей развиваются такие же болезни, как у алкоголиков, и почему некоторые эксперты призывают классифицировать сахар как наркотик.
Для борьбы с этой тенденцией некоторые полагаются на плохо изученный механизм «очищения организма от ядов и токсинов». В этом тоже есть свои опасности. Бездумное употребление таких продуктов для похудения как зеленый чай, расторопша и корень валерианы, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Необходимо учитывать добавленные сахара в приправах, ореховых маслах, соусах и заправках, и поддержание приемлемого уровня является сложной задачей. Подробнее о том, как употребление сахара воздействует на мозг, читайте в увлекательной статье моей коллеги Дарьи Елецкой.
Результаты исследований ранее показали, что сахар действует на мозг почти как кокаин
Интересно, что употребление сахар начиналось в лекарственных целях, а не в качестве источника пищи. Он распространился благодаря арабским королевствам в Южной Европе, хотя все еще рассматривался (и оценивался) как редкая пряность. Вездесущий сегодня сахар когда-то был хваленым веществом, связанным с рабством и колонизацией. Экономика подпитывалась им. По мере роста производства благодаря британскому вторжению в тропики сахар стал ежедневно использоваться для облегчения таниновой нагрузки чая, а также в джемах и конфетах. Мы были на крючке.
Доступность порождает зависимость. Просто подумайте, что случилось с мобильными телефонами, когда-то редкой роскошью. Подобно технологической зависимости, эксплуатирующей скуку и новизну, сахар эксплуатирует отвращение к горьким вкусам —или, что более вероятно, позволяет нам забыть, что широкая и разнообразная палитра вкусов полезна. Обольщение сахаром длилось тысячелетия, но оно овладело нами в 19-м и особенно в 20-м веке.
Наблюдая за состоянием здоровья испытуемых, употреблявших слишком много сахара, исследователи пришли к выводу, что можно немного уменьшить его потребление и быть здоровыми – пить один или два сладких напитка в день вместо трех; или, если у вас есть дети, разрешать им мороженое только по выходным, а не в качестве ежедневного лакомства. Но если нам понадобятся годы, десятилетия или даже поколения, чтобы дойти до первых симптомов метаболического синдрома, вполне возможно, что даже это, казалось бы, умеренное количество сахара окажется слишком большим, чтобы мы смогли переломить ситуацию и вернуть потерянное здоровье. И если симптом, который проявляется первым, это не увеличение веса, а например рак, то вам действительно не повезло.
Сахарное ассорти выглядит так
В своей работе исследователи сравнивают это пристрастие с курением. Конечно, несколько сигарет в день лучше, чем пачка, но так ли это на самом деле? Проблема заключается в том, что сахар преобладает в бесчисленных продуктах питания и в больших количествах в алкоголе. Точно так же, как алкоголики часто не признают свою болезнь, сахарные наркоманы слепы к разрушениям, которые он наносит. И точно так же, как некоторые алкоголики признают проблему, но ничего не делают для ее решения, отказ от десерта или полуденной конфеты кажется неправдоподобным и безумным. Жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии, говорит зависимость, даже если эта жизнь ухудшается.
Что говорит медицина о норме потребления сахара
Как понять, какое количество сахара для нас излишне? На этот вопрос отвечают специалисты Всемирной организации здравоохранения.
Важно, что специалисты ВОЗ имеют в виду не только сахар в чистом виде. Это общее количество в составе пищевых продуктов и различных напитков, которое мы употребляем в течение дня
ВОЗ обращает внимание, что значительная часть всех типов сахара скрыта в переработанных продуктах, которые обычно не считаются сладкими, например, в кетчупе. Так, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров
Давайте примерно посчитаем, сколько сахара съедаем в день. Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки = 10 г), получается уже 30 г. Если прибавить конфетки, тортики, печенье, хлеб, различные соусы и прочее, что мы едим в течение дня, то в положенные 50 грамм практически никто не укладывается.
Вред сахара для здоровья
Следует разделить прямое и косвенное воздействие сахара на организм человека. В ходе проведенных исследований выявлено, что прямое влияние вещество оказывает на зубную эмаль. Из-за него возникает кариес. Он изменяет работу кишечника – в нем начинаются процессы брожения. Также нарушается усвоение витаминов группы В.
Но основной вред сахар наносит организму медленно в виде сбоя метаболических процессов. Первые признаки этих нарушений таковы:
- увеличение массы тела при нормальном питании и получении необходимого количества калорий в день;
- отек лица;
- ухудшение настроения;
- сухость во рту;
- частое мочеиспускание, особенно по ночам;
- хроническая усталость;
- неконтролируемое чувство голода.
При этом важно помнить, что сахар нужен для работы головного мозга. Он может поступать в организм при употреблении совершенно разных продуктов питания (картофель, овощи, макароны и многое другое)
Кроме того, скорость усвоение углевода также важна, чем быстрее это происходит, тем хуже для организма. Уже давно ученые твердят о том, что простые углеводы вредны для здоровья. Для похудения и борьбы с лишним сахаром необходимы продукты с низким гликемическим индексом.
Не стоит думать, что обычный сахар легко заменить тростниковым, и таким образом избавиться от проблемы. Это не правда. Только полный отказ от сахара поможет похудеть, повлиять на метаболизм.
Необходимо заниматься спортом, потому что физические упражнения восстановят обменные процессы в организме и помогут человеку быстрей справиться с сахарной зависимостью.
Что хуже — сахар или жир
Одним из основных противников жира в рационе стал американский физиолог Ансел Кейс. Его основной труд — исследование того, как едят жители семи стран в четырёх частях света, с очень разными рационами
Кейс обратил внимание, что в странах с повышенным содержанием животного жира в диете смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была выше. Самыми «здоровыми» оказались страны средиземноморского бассейна, в регионах, где люди ели мало животных жиров
Кейс пришёл к выводу, что высокое содержание насыщенных жиров в рационе ведёт к повышению уровня холестерина, который в свою очередь вызывает воспаление в сосудах и сужение их просвета. Если этот процесс происходит в коронарных сосудах сердца, то результатом может стать инфаркт миокарда.
Идеи Кейса быстро стали популярными, он написал несколько книг о средиземноморской диете, которые стали бестселлерами, а в 1961 году даже попал на обложку журнала Time. Его рекомендации по насыщенным жирам стали мейнстримом: с одной стороны они вписывались в современные представления науки о здоровье, а с другой — давали возможность представителям системы здравоохранения озвучить хоть какие-то ответы публике. В итоге насыщенные жиры надолго стали главным врагом здорового питания, а борьба со сливочным маслом развернулась и в других странах. Стал расти спрос на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, и пищевая индустрия подстроилась под «моду» на борьбу с жиром. Правда, чтобы сохранить привлекательность продуктов, производители стали заменять жир на сахар.
Пить или не пить?
«Безопасная доза алкоголя невелика, для мужчин это 40 мл чистого этилового спирта в день, для женщин – 20 мл, – продолжает Алексей Буеверов. – Чтобы пересчитать это на крепкие напитки, умножайте объём примерно на 2,5, для некреплёного вина – на 8-10, для пива – на 20. Даже умеренное, но регулярное превышение доз чревато развитием алкогольной ЖБП. Очень вредны эпизодические обильные возлияния, например по выходным. Они повышают риск тяжёлого течения болезни – с желтухой, печёночной недостаточностью и высокой смертностью.
Хотя главную роль в негативном влиянии на печень играет количество алкоголя, при равных дозах лучше предпочесть натуральное сухое вино. Крепкие напитки, пиво и креплёное вино хуже. По моим наблюдениям, хотя статистикой это ещё не подтверждено, у любителей слабоалкогольных коктейлей цирроз развивается быстрее. Возможно, это связано с большим содержанием в них сахара и искусственных пищевых добавок. Похоже, красители, консерванты и прочие добавки в продуктах пользы печени не приносят.
Есть ещё группа небезопасных напитков – травяные чаи и сборы, становящиеся всё более популярными. В нашу клинику периодически попадают пациенты с тяжелейшими гепатитами, возникшими после того, как они решили «полечиться травками». Неоднократно были такие случаи, когда в сбор добавляли пижму или чистотел.
Встречается ещё и индивидуальная непереносимость некоторых трав, которые для подавляющего большинства людей безопасны. Это связано с недостатком какого-то конкретного фермента, необходимого для обезвреживания активных веществ, содержащихся в том или ином лекарственном растении.
В Китае и Индии, где традиции народной медицины очень сильны, такие случаи бывают очень часто. Основной причиной тяжелейших поражений печени там является именно фитотерапия. Я неоднократно бывал в научных командировках в Китае, и местные коллеги мне рассказывали, что обычно это бывает в среде бедных людей, которые не могут оплачивать лечение лекарствами. Те же, кто располагает средствами, предпочитают не фитотерапию, а современные препараты.
Что хуже — сахар или жир
Одним из основных противников жира в рационе стал американский физиолог Ансел Кейс. Его основной труд — исследование того, как едят жители семи стран в четырёх частях света, с очень разными рационами
Кейс обратил внимание, что в странах с повышенным содержанием животного жира в диете смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была выше. Самыми «здоровыми» оказались страны средиземноморского бассейна, в регионах, где люди ели мало животных жиров
Кейс пришёл к выводу, что высокое содержание насыщенных жиров в рационе ведёт к повышению уровня холестерина, который в свою очередь вызывает воспаление в сосудах и сужение их просвета. Если этот процесс происходит в коронарных сосудах сердца, то результатом может стать инфаркт миокарда.
Идеи Кейса быстро стали популярными, он написал несколько книг о средиземноморской диете, которые стали бестселлерами, а в 1961 году даже попал на обложку журнала Time. Его рекомендации по насыщенным жирам стали мейнстримом: с одной стороны они вписывались в современные представления науки о здоровье, а с другой — давали возможность представителям системы здравоохранения озвучить хоть какие-то ответы публике. В итоге насыщенные жиры надолго стали главным врагом здорового питания, а борьба со сливочным маслом развернулась и в других странах. Стал расти спрос на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, и пищевая индустрия подстроилась под «моду» на борьбу с жиром. Правда, чтобы сохранить привлекательность продуктов, производители стали заменять жир на сахар.
