Почему нам всем на самоизоляции нужно дофаминовое голодание

“Стоит того”

Дофамин (или допамин) — это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом “системы вознаграждения” мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия. “Его выработку в организме могут запускать внешние раздражители — особенно неожиданные важные события, — рассказывает Джошуа Берк, профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета (Сан-Франциско). — Они могут быть самыми разными — от внезапных неприятных звуков до стимулов, которые, исходя из прежнего опыта, стали ассоциироваться с вознаграждением”.

Поклонники дофаминового голодания считают, что мы стали слишком зависимы от всевозможных радостей современной жизни, от дозы дофамина, который выделяется каждый раз, когда мы испытываем удовольствие от пищи, от пользования технологиями и соцсетями.

Они утверждают, что, умышленно избегая всех этих стимулов, мы можем снизить количество дофамина в мозгу. И потом, после “голодания”, когда мы вновь начинаем пользоваться стимулами, нам это доставляет больше удовольствия и делает нашу жизнь лучше.

Foto: Shutterstock

Синка считает, что постоянные дофаминовые “всплески” делают нас нечувствительными к этому нейромедиатору — точно так же, как у наркомана, принимающего ту или иную субстанцию, рано или поздно вырабатывается толерантность к ней.

Психолог Кэмерон Сепа, который работает со многими клиентами в Кремниевой долине, говорит, что дофаминовое голодание основано на методе поведенческой терапии, известном как “контроль над раздражителями” и помогающем больным с зависимостями, убирая триггеры.

Он уточняет: это способ оптимизировать здоровье и эффективность высших руководителей и венчурных инвесторов, с которыми он работает. “Учитывая характер их работы, полной стрессовых ситуаций, когда ни на минуту невозможно отвлечься, когда надо быть постоянно на связи и все контролировать, неудивительно, что они склонны к развитию зависимостей, с помощью которых надеются уменьшить стресс и избавиться от отрицательных эмоций”, — объясняет Сепа.

Однако если полностью прекратить пользоваться соцсетями и технологическими гаджетами, для их карьеры это станет самоубийством. Так что он советует кратковременное воздержание — чтобы восстановить баланс в жизни.

Сепа говорит, что его пациенты сообщают об улучшении настроения, способности концентрироваться и производительности. Дофаминовое голодание дает им больше времени на более здоровые привычки.

Почему популярно среди успешных и богатых и почему нужно вам

Наверно, вы уже примерно понимаете, почему многие сильные мира сего так заинтересовались данной практикой: времени у них мало, а идей и проектов — много.

Поэтому важнейшей проблемой становится поиск какого-то средства, которое поможет в минимальную единицу времени уместить максимум полезного, при этом не сходя с ума.

Но даже если вы не акционер Эппла и не великий ученый, голодание для вас будет все так же полезно и необходимо: оно поможет вашему мозгу перестроиться и получать большее удовольствие от обычных вещей.

Что самое вредное на карантине? Это бесконечная скука от повторяющихся, не очень то разнообразных действий.

Безусловно, важно относиться к себе с понимаем и не насиловать себя (это и так делает нескончаемый поток плохих новостей) — если вы понимаете, что ресурсы ваши истощились и сил на эксперименты нет, пожалейте себя и займитесь тем, что нравится. Повторим еще раз: каждый справляется с грустью и переживаниями по-своему, главное, чтобы вам ваш способ помогал и не наносил вреда здоровью

Повторим еще раз: каждый справляется с грустью и переживаниями по-своему, главное, чтобы вам ваш способ помогал и не наносил вреда здоровью.

Карантин — это хорошая возможность для саморазвития и других полезных вещей, но это не обязательная его часть и ни перед кем отчитываться вам не нужно. Помните об этом!

«Контроль над поведением»

Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века. По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.

«Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях».

Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это «интересной идеей», полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.

«Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше», — объясняет она.
—-
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

Что это

Дофаминовое голодание можно назвать также информационным голодом.

Дофамин (или допамин) — это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом системы внутреннего подкрепления. Его ошибочно считают гормоном удовольствия.

На самом деле, дофамин — это часть «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения.

Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру: секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений.

Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия.

И сразу важный момент: дофамин — это важный химический компонент для мозга и он не имеет знака плюс или минус.

Он может закреплять как необходимое и полезное поведение, так и то, которое на самом деле вредит психике и не соответствует нашим ценностям.

Дофаминовое голодание же подразумевает временный отказ от привычных (и приятных, но деструктивных) вещей и предлагается в качестве противоядия от невнимательности, выгорания и депрессии.

Мы живем в очень насыщенные времена, когда на наш мозг ежедневно обрушивается лавина информации (как полезной, та ки не очень) и множество соблазнов.

Кремниевая долина стала эпицентром взрыва популярности дофаминового голодания. Но как люди увлекающиеся, они зашли уж слишком далеко.

Поклонники дофаминового голодания утверждают, что, умышленно избегая всех этих стимулов, мы можем снизить количество дофамина в мозгу.

И потом, после «голодания», когда мы вновь начинаем пользоваться стимулами, нам это доставляет больше удовольствия и делает нашу жизнь лучше.

Тут мы сразу хотим сказать, что такой подход не справедлив.

Новая причуда или ребрендинг древней медитации?

Но далеко не все убеждены в пользе дофаминового голодания. «Имейте в виду: дофамин не имеет прямого отношения к «удовольствию» или «радости», — отмечает Берк.

По его словам, он не знает ни одного доказательства того, что «голодающие», не пользуясь современными технологиями и вкусной пищей, могут снизить уровень дофамина в мозгу.

«Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование, — подчеркивает он. — Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином».

«Трудно отрицать, что вы испытаете облегчение, когда сделаете перерыв в деятельности, приносящей стресс или сильно возбуждающей. Но это не то же самое, что отказаться от разговора с другом только потому, что у вас, видите ли, «дофаминовое голодание».

Эми Милтон, старший преподаватель психологии в колледже Даунинг (Кембридж), поддерживает Берка: «Я не убеждена, что всё это имеет отношение к системе выработки дофамина или к перезагрузке мозга, как пытаются нас убедить. Но я, конечно, не могу сказать, что это плохая затея — время от времени пересматривать свои привычки».

К тому же это невероятно похоже на другой способ поддержания психического здоровья, известный давным-давно: медитация випассана существует в буддизме более 2500 лет, а в последние 100 лет обрела популярность на Западе благодаря 10-дневным курсам таких учителей, как Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка.

Тех, кто приходит на курсы випассаны, просят воздержаться «от убийства любых живых существ, воровства, секса, лжи и опьяняющих веществ». Поэтому многие считают дофаминовое голодание той же випассаной, замаскированной под нечто суперсовременное, под биохакинг Кремниевой долины.

Одержимость общества всем, что исходит из Кремниевой долины, и убежденность в том, что там живут и работают люди, которые на переднем фронте любых достижений, означают, кроме всего прочего, что мы склонны доверять чуть ли не любой инициативе, которая там рождается, даже если специалисты говорят, что научно она никак не обоснована.

Дэн Лайонс — скептик. Он — журналист, освещающий вопросы технологии, сценарист комедийного телесериала HBO «Кремниевая долина».

«Мы попадаемся на удочку, почему-то считая, что эти люди умнее, чем все остальные, — говорит он. — Что они уже живут в будущем, что они видят, что там, за поворотом. И всякие прочие штампы

Мы покупаемся на это, и они успешно продают это нам… Скажите, если бы такое увлечение родилось на автозаводах нынешнего Детройта, кто-нибудь вообще обратил бы на него внимание?»

Возможно, играет роль и сексизм. «Смотрите, как высмеяли Гвинет Пэлтроу — и заслуженно — с ее компанией Goop и всякими безумными вещами, которые она пропагандировала, — говорит Лайонс. — Во многом вся штука в том, что здесь — богатые белые мужчины».

Причуда или эффективная методика?

Но несмотря на массу положительных отзывов, далеко не все уверены в пользе дофаминового голодания. Профессор Джошуа Берк предупреждает, что дофамин не имеет прямого отношения к удовольствию или чувству радости. Ученому неизвестны случаи, когда путем отказа от чего-либо голодающий смог понизить уровень дофамина в своем мозге.

Это всего лишь увлечение, а не контролируемое исследование. Конечно, это звучит довольно правдоподобно: если прекратить на какое-то время то и дело проверять свой аккаунт в соцсетях и воздержаться от регулярных вечеринок, это действительно принесет вам пользу. Только вот маловероятно, что это как-то связано с дофамином.

Другими словами, трудно отрицать то, что вы испытаете облегчение, если на время откажетесь от действий, вызывающих сильное возбуждение или приносящей стресс. Но при этом Берк уверен, что дофаминовое голодание — это вовсе не повод отвернуться от друга, которому нужен ваш совет именно в этот период времени.

Эми Милтон, преподающая в кембриджском колледже Даунинг психологию, также уверена, что выработка дофамина и поведение человека в период голодания никак не связаны. Но женщина полностью согласна, что профилактический отказ от тех или иных раздражителей будет полезен для кого угодно.

Тем не менее Милтон считает, что ничего нового адепты дофаминового голодания не изобрели, так как еще 2500 лет назад в буддизме существовала практика медитаций випассана. В последние годы это подзабытое искусство расслабляться снова обретает популярность и семинары, проводимые по методикам Махаси Саядо и Сатья Нараян Гоенка, собирают множество людей.

Подводя итог, можно сказать, что все специалисты как один считают дофаминовое голодание полезным и нужным

Но при этом многие акцентируют внимание на том, что не стоит возводить эту практику в ранг культа и устраивать длительные аскетические марафоны, непонятные окружающим и портящие с ними отношения. Не стоит забывать и о других способах борьбы со стрессом, менее тяжелых для реализации, но таких же эффективных

«Стоит того»

Дофамин (или допамин) — это нейромедиатор, вырабатываемый в мозге человека и служащий элементом «системы вознаграждения» мозга. Его часто (и неправильно!) называют гормоном радости, удовольствия.

«Его выработку в организме могут запускать внешние раздражители — особенно неожиданные важные события, — рассказывает Джошуа Берк, профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета (Сан-Франциско). — Они могут быть самыми разными — от внезапных неприятных звуков до стимулов, которые, исходя из прежнего опыта, стали ассоциироваться с вознаграждением».

Поклонники дофаминового голодания считают, что мы стали слишком зависимы от всевозможных радостей современной жизни, от дозы дофамина, который выделяется каждый раз, когда мы испытываем удовольствие от пищи, от пользования технологиями и соцсетями.

Они утверждают, что, умышленно избегая всех этих стимулов, мы можем снизить количество дофамина в мозгу. И потом, после «голодания», когда мы вновь начинаем пользоваться стимулами, нам это доставляет больше удовольствия и делает нашу жизнь лучше.

Синка считает, что постоянные дофаминовые «всплески» делают нас нечувствительными к этому нейромедиатору — точно так же, как у наркомана, принимающего ту или иную субстанцию, рано или поздно вырабатывается толерантность к ней.

Психолог Кэмерон Сепа, который работает со многими клиентами в Кремниевой долине, говорит, что дофаминовое голодание основано на методе поведенческой терапии, известном как «контроль над раздражителями» и помогающем больным с зависимостями, убирая триггеры.

Он уточняет: это способ оптимизировать здоровье и эффективность высших руководителей и венчурных инвесторов, с которыми он работает. «Учитывая характер их работы, полной стрессовых ситуаций, когда ни на минуту невозможно отвлечься, когда надо быть постоянно на связи и все контролировать, неудивительно, что они склонны к развитию зависимостей, с помощью которых надеются уменьшить стресс и избавиться от отрицательных эмоций», — объясняет Сепа.

Однако если полностью прекратить пользоваться соцсетями и гаджетами, для их карьеры это станет самоубийством. Так что он советует кратковременное воздержание — чтобы восстановить баланс в жизни.

Сепа говорит, что его пациенты сообщают об улучшении настроения, способности концентрироваться и производительности. Дофаминовое голодание дает им больше времени на более здоровые привычки.

Джеймс Синка вспоминает свой первый опыт голодания, случившийся с ним, когда он был еще ребенком. Три дня он болел, а когда наконец почувствовал желание съесть что-нибудь, то откусил кусочек персика. «Это было совершенно невероятно! Чувство вознаграждения, возникшее от съеденной пищи, было феноменальным, я запомнил его на всю жизнь».

Потом он эпизодически пробовал голодать, когда учился в университете, и теперь ежемесячное голодание вошло в распорядок его жизни. Регулярно Синка отказывается и от пользования современными технологиями — в течение прошлого года он устраивал себе дофаминовое голодание раз в три месяца.

«Дофаминовое голодание для меня — это синтез разных форм голодания, которые я пробовал в течение жизни. И как синтез оно дает многосторонний положительный эффект», — утверждает он.

Голодая, он сосредотачивается на уменьшении раздражителей в трех основных сферах: в окружении, в поведении и в пище. Он не слушает музыку, не пользуется электронными приборами, ни с кем не разговаривает. Он избегает зажигать свет, прекращает есть, не принимает лекарств или пищевых добавок. Самое сложное — найти для этого время, когда жизнь заполнена деловыми встречами и телефонными переговорами с инвесторами или клиентами. Но, по его словам, голодание стоит того.

“Контроль над поведением”

Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.

По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела. “Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях”.

Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это “интересной идеей”, полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью. “Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше”, — объясняет она.

Дофамин и его «коварство»

Дофамин – нейромедиатор, обладающий рядом физиологических свойств, характерных для гормона. Он вырабатывается в мозге человека, непосредственно в гипоталамусе

Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозговых структур, поскольку напрямую вызывает чувство удовольствия. Именно он отвечает за радость познания, чувство любви и счастья

Во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, просмотра захватывающего или милого видеоконтента, прослушивании красивой или возбуждающе-агрессивной музыки у человека вырабатывается дофамин, и он испытывает удовольствие, удовлетворение, расслабление или наоборот энергию и подъем. Именно поэтому люди безмерно ценят любовь, привязанность, эротические ощущения, становятся фанатами ярких и захватывающих фильмов, телесериалов, исполнителей сексуальной, чувственной музыки, обожают видео с котиками и смешными собачками, не могут обходиться без покупки новых вещей, поедании сладостей, вкусных закусок, получении зрелищ во время путешествий.

Однако дофамин, как и любой наркотик, несет в себе чувство быстрого пресыщения. Со временем человек все меньше и меньше получает дофамина от того, что еще совсем недавно вызывало у него яркие ощущения или даже счастье. И вот уже общение с любимым человеком не доставляет привычного удовольствия, вчерашний классный сериал сегодня кажется нудным, творчество обожаемого музыканта или исполнителя откровенно разочаровывает, а от видео с котиками вообще тошнит. И в целом жизнь кажется серой и унылой.

К чему ведет дофаминованая диета

Дофаминовое голодание действительно позволяет многим американским бизнесменам сделать свой рабочий день более эффективным, но на психическом уровне оно совсем не помогает людям справиться с имеющимися проблемами. Так считает профессор неврологии Сент-Эндрюсского университета, Великобритания, Эрик Боуман. Он приводит простой пример.

Если человеку с расстройством пищевого поведения предложить придерживаться только дофаминовой диеты, то это никак не спасет его от срыва. И однажды он все равно набросится, например, на шоколадный торт. Поглощенный сахар в сочетании с жиром вызовет у человека привычный выброс дофамина и уменьшит разрушительное действие сохраняющихся негативных эмоций. Дофаминовое голодание не способно удержать такого человека от соблазна съесть торт и даже не снизит у него требуемое количество его кусков для получения искомого удовольствия. Однако подобные попытки добиться эффективности собственной работы и уменьшения влияния приятного времяпровождения на восприятие мира уже негативно действуют на последователей дофаминовой диеты. Они все чаще отказываются от общения с друзьями, родственниками и даже с коллегами и партнерами, а также избегают участия в любых праздниках. Все это ведь повышает уровень дофамина, а значит, должно быть исключено из жизни.

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, США, Келли МакГонигал, считает, что у таких людей очень быстро развивается эмоциональное выгорание. Жесткое дофаминовое голодание тоже способно привести к восприятию мира в негативном свете, и очень быстро собственная жизнь начинает казаться тоскливой, развивается депрессия. Во всех сферах человеческой деятельности должен соблюдаться баланс и тогда мир вокруг будет восприниматься, более-менее гармонично.

4

Poop

2

Haha

1

Heart

1

Wow

1

Yay

Love

Sad

Angry

Суть дофаминового голодания

О своеобразной панацее, которую теперь активно «продвигают» резиденты американской «Кремниевой долины» уже много написал профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, Сан-Франциско, США, Кэмерон Сепа. Все пользователи гаджетов и сети интернет, включая и крупных технических руководителей, исполнительных директоров холдингов и корпораций, венчурных инвесторов имеют общее аддиктивное поведение с нездоровой зависимостью от технологий и информации. Люди часами листают соцсети, страницы онлайн-магазинов, грызя какие-нибудь орешки, и все это вместо того, чтобы прямо сейчас заниматься прямыми трудовыми обязанностями, развивать бизнес-стратегии, изучать полезные консалтинг-услуги. И порой никаким образом они не могут заставить себя выключить развлекательные сайты и углубиться в дела.

Поэтому профессор Сепа призывает устраивать дофаминовое голодание с помощью контроля и отказа от стимулов. Он предлагает временно ограничить потребление информационных потоков, которые вызывают возбуждение, эйфорию или доставляют проблемы из-за слишком большой траты времени. Основной проблемой психиатр считает постоянное переключение внимания — с, казалось бы, полезных статей на общедоступные форумы, оттуда на соцсети, затем, нехотя, обратно к делам, и так несколько раз в течение дня. Профессор Сепа советует заблокировать в личном компьютере загрузку сайтов, не имеющих отношения к работе, а также исключить из своей жизни порталы с видеоиграми, сериалами, фильмами и особенно порно, онлайн-магазинами и доставкой еды.

Также психиатр рекомендует отказаться от употребления любого алкоголя, никотина, кофеиносодержащих и психоактивных веществ. Сначала это нужно делать от 1 до 4 часов в день, затем 1 выходной в неделю, 2 выходных подряд в квартал, а спустя время – неделю в год. Главное в «диете» – не только снижение уровня дофамина в крови, а возможность отказаться от привычки постоянно развлекаться и отдыхать от дел, которые слишком сильно стимулируют мозг. Профессор уверен, что высвобожденное время позволит лучше распределять и выполнять профессиональные обязанности и вернет в созерцательный мир человека яркие краски даже при прочтении забытой книги из школьной программы.

«Контроль над поведением»

Как считает Джеймс Синка, то, что он делает, — современная интерпретация медитации випассана, адаптированная к технологическим реалиям XXI века.

По его словам, критики высмеивают то, чего не понимают. Для него же дофаминовое голодание снова сделало притягательными повседневные дела.

«Каждый день мы погружаемся в перенаселенную, переполненную раздражителями реальность, тонем в шуме. И вот теперь мы способны отступить на шаг, подумать и снова включиться в этот мир, но уже на своих условиях».

Только не надо называть это дофаминовым голоданием, предупреждают некоторые эксперты. Милтон, которая называет это «интересной идеей», полагает, что главные преимущества метода в том, что он дает ощущение контроля над своей жизнью.

«Нам нравится управлять тем, что мы делаем. Когда вам кажется, что вы получили контроль над своим поведением и делаете шаги, помогающие справиться с проблемами, вы чувствуете себя лучше», — объясняет она.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий