Пирамида здорового питания

Новая пирамида MyPyramid

Российские ученые пока не разработали собственную пищевую схему

Они поддерживают проект MyPyramid, разработанный диетологами из Америки, принимая при этом во внимание различия в пищевых предпочтениях россиян и американцев

MyPyramid — это результат многочисленных изменений и дополнений Гарвардской схемы, появившийся в 2007 году.

Новая пирамида питания представляет собой нечто совершенно иное, чем все ее предшественницы. Здесь уже нет «ступеней», а есть принципы, на которых она базируется. Их всего пять:

  1. принцип разнообразия;
  2. пропорциональности;
  3. индивидуальности;
  4. умеренности;
  5. физической активности.

Принцип разнообразия означает, что человек может есть все продукты без исключения, если, конечно, у него нет на них аллергии или других противопоказаний. В MyPyramid каждой продуктовой группе выделен сегмент определенного цвета:

Принцип пропорциональности выражается в том, что следует соблюдать правильное соотношение потребляемых продуктов питания. На схеме это показано разной шириной сегментов. Например, желтый сегмент (жиры) — самый узкий, следовательно, для сбалансированного питания, жиров в рационе должно быть меньше, чем всего остального.

Принцип индивидуальности. Люди имеют разные предпочтения в еде, они отличаются возрастом, полом и т.д. Пользуясь данными пирамиды, можно подобрать индивидуальный рацион для любого отдельно взятого человека.

Принцип умеренности гласит: «Все хорошо в меру». Для того, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме, не стоит чрезмерно переедать, но и морить себя голодом тоже не надо. Соблюдение правильного режима питания неизменно даст свой положительный результат.

Принцип физической активности идет параллельно со всеми предыдущими принципами. Человечек на схеме, взбирающийся к вершине пирамиды по ступенькам, показывает, что «разнообразная еда + физические нагрузки = здоровое и красивое тело».

А ты следишь за своим питанием?

Вторая ступень пирамиды (белковосодержащие продукты)

  • Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
  • Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

Рекомендую посмотреть ниже изображения (клик по фото = большой размер):

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

  • Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птица: курица, индейка, гусятина;
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
  • Вареные яйца

Если более подробнее, то:

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца – это вообще самый офигенный продукт

Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры «омега-3»а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: «Творог все от А до Я”

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

  • Белки – строительный материал для всего организма.
  • Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
  • Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
  • Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
  • Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Мясо

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Рыба

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Хлеб

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

  • До года: до 5 г в сутки.
  • С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
  • После трех лет: 15 г в сутки.

Яйца

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида

Что такое иероглиф. Иероглиф

Иеро́глиф ( др.-греч. ἱερογλύφος ) — название письменного знака в некоторых системах письма . Иероглифы могут означать как отдельные звуки и слоги (элементы алфавитного и силлабического письма), так и морфемы , целые слова и понятия ( идеограммы ).

Термин «иероглиф» греческого происхождения и взят у Климента Александрийского (II—III вв.). Он называл надписи, высеченные на камне, ἱερογλυφικὰ γράμματα (иероглифика граммата) . Слово ἱερογλυφικά состоит из двух частей: ἱερός (иерос)  — «священный» и γλύφω (глифо)  — «вырезаю», «высекаю». Таким образом, ἱερογλυφικὰ γράμματα переводится как «священновырезанные письмена» .

Написание китайского иероглифа 好 («хорошо»)

Первоначально термин «иероглиф» употреблялся по отношению к древнеегипетскому письму , в котором сочетались элементы идеографического , силлабического и фонетического ( акрофонического ) писем. Сейчас кроме этого термин применяется для характеристики знаков китайского письма , а также знаков кандзи и кокудзи в японском языке (они используются в комбинации со слоговыми азбуками: катаканой и хираганой ), знаков ханча в корейском языке и знаков тангутской письменности . Иероглифические системы последних являются производными китайского иероглифического письма. Особенностью китайской иероглифики является использование составных иероглифов, представляющих комбинацию идеограмм .

В середине двадцатого века была попытка создать систему письменности, сходную с иероглифической, для западных языков. Чарльз К. Блисс , автор этой системы , считал, что она позволит общаться письменно народам всего мира, аналогично тому, как различные народы Восточной Азии, в первую очередь Китая, могут письменно общаться с помощью иероглифов.

Можно ли похудеть на правильном питании без спорта и физических нагрузок

После того, как женщина заметила лишние килограммы, ее начинает мучить вопрос, как от них избавиться, не меняя правила употребления продуктов, да еще желательно и не применяя физические нагрузки. Особенно этим страдают девушки-подростки, желающие похудеть и получить прекрасный результат. Многие спортсмены говорят, чтобы это сделать правильно, то нужна система, отступать от которой не стоит. На самом деле это не так. Продуктивное похудение при соблюдении ПП основано на соблюдении основных правил приема пищи. Чтобы подобрать то, что необходимо организму, следует обратиться к диетологу или разработать план здоровой пищи самостоятельно.

Если не заниматься физическими упражнениями, можно быстро придти в норму, рассчитав необходимое количество потребляемых калорий

При этом стоит обратить внимание, что расчет зависит от возраста. Если возраст 30, 40, 50 лет, то потребление жирной пищи уходит на нет, особенно в борьбе с лишними килограммами

Похудеть без спорта возможно

Обратите внимание! При расчете калорийности диетических блюд, нужно понимать, что их должно быть ровно столько, сколько потребуется для расхода энергии в течение дня. Суммарное значение должно быть не менее 1500 ккал, иначе организм начнет увядать, появится усталость

В год можно будет избавиться от лишних жировых отложений на боках и серьезно потерять в весе.

При правильном питании физическая нагрузка будет выступать в качестве дополнения для приведения организма в порядок. Но при этом обязательно надо исключить из рациона доставку пищи, употреблять только домашнюю, свежеприготовленную еду. Стоит помнить и  о том, что у всех людей организм разный и если одному доступно быстрое снижение веса, то второму потребуется не один месяц, чтобы избавиться от набранных отложений. Режим питания должен строиться на систематичности. Снижать вес помогут регулярные тренировки в спортивном зале или дома.

Основа недорогого и эффективного питания заключается в соблюдении следующих принципов:

независимо от того, условий какой диеты планируется придерживаться, запрещено пропускать завтрак. Лучше отказаться от ужина, а обед сделать более сытным;
следует исключить употребление спиртных напитков. Лишняя масса набирается за счет того, что любой напиток по своему составу является достаточно калорийным. Кроме того, после употребления спиртного хочется кушать, а если прибавить одно к другому, то речи нет об уменьшении энергетической ценности продуктов;
употреблять достаточное количество воды;
программа заключается в том, что не необходимо снизить суточную порцию калорий

При приготовлении пищи можно обращать внимание на информацию указанную в рецепте о питательности готового блюда;
рекомендуется делать физические упражнения по утрам, пусть это будет пассивная гимнастика, но при этом ее присутствие обязательно.

Альтернативы пирамиде USDA

Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает здоровое питание пирамиду, которая включает в себя кальций и мульти-витаминные добавки, а также умеренное количество алкоголя, в качестве альтернативы Пищевой пирамиды. Многие наблюдатели полагают, что пирамида Гарварда более точно соответствует результатам исследований питания, опубликованным в рецензируемых научных журналах. Но в своей книге « Фантастическое путешествие: живи достаточно долго, чтобы жить вечно» , опубликованной в 2004 году, Рэй Курцвейл и Терри Гроссман, доктор медицинских наук, отмечают, что в рекомендациях Гарвардской пирамиды не проводится различие между полезными и вредными маслами. Кроме того, цельнозерновые продукты имеют больший приоритет, чем овощи, чего не должно быть, поскольку овощи имеют более низкую гликемическую нагрузку. Другие наблюдения заключаются в том, что рыбе следует уделять более высокий приоритет из-за высокого содержания в ней омега-3 и что следует исключить молочные продукты с высоким содержанием жира. В качестве альтернативы авторы постулируют новую пищевую пирамиду, делая упор на овощи с низким гликемическим индексом, полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, нежирный животный белок, рыбу и оливковое масло первого отжима.

Университет Мичиган интегративной медицина целительной Foods пирамида подчеркивает растительный выбор, разнообразие и баланс. Он включает в себя разделы для приправ и воды, а также полезных жиров.

Главные правила питания

Необходимо руководствоваться правилами пирамиды питания и стараться максимально приблизить свое меню к ее принципам

Несмотря на то, что идеальный рацион питания организовать удается мало кому, эти принципы помогут ввести в меню самые необходимые продукты и убрать из него вредную пищу.
Важно стремиться к тому, чтобы потреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты

Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы продуктов, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
В качестве перекусов следует использовать полезные продукты – орехи, фрукты, сухофрукты.
Капуста – диетический овощ, который необходимо вводить в рацион как можно чаще. Любой из видов капусты – краснокочанная, белокочанная, савойская, кольраби, брюссельская, пекинская – не только богат витаминами, но и помогает снизить риск ряда заболеваний.
Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также нужно уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
Одно из важнейших правил – соответствие потребляемой пищи физической активности. Излишек калорий неизменно приводит к появлению лишнего веса.
Полезность здорового питания неоспорима. Но ждать от перехода на здоровое питание мгновенных результатов не следует. Постепенно человек все же отмечает очень важные для него перемены: нормализацию сна, улучшение работоспособности, нормализацию веса и др.

Что такое пищевая пирамида питания?

Так как составление рациона человека – вопрос серьезный,  проводить его нужно с учетом рекомендаций диетологов. В этом поможет так называемая пирамида питания – несложный и предельно понятный для всех метод, по которому можно расписать пищевой рацион человека.

Так называемая «гарвардская пирамида здорового питания» — это система, которую широко использует не только американская диетология, но и диетологи во всем мире. Как видно на фото, на каждом уровне такой пирамиды размещены определенные продукты.

По рекомендациям авторов этого принципа, в дневной рацион человека должно входить как можно больше продуктов, которые располагаются в основе пирамиды. Чем выше в пирамиде расположены продукты, тем меньше их должно быть в меню. Соответственно, на самом верху будет та пища, которую нужно потреблять как можно реже или полностью исключить.

Кроме того, необходимо придерживаться еще ряда рекомендаций гарвардской пирамиды:

  • важен постоянный контроль и поддержание веса в норме;
  • замена насыщенных жиров ненасыщенными;
  • замена злаков обработанных на цельнозерновые;
  • каждый день есть как можно больше свежих овощей и фруктов;
  • есть белковые продукты – в список самых полезных из них входят бобовые, орехи, птица и рыба;
  • свести к минимуму спиртное;
  • принимать мультивитаминные комплексы.

То есть гарвардская пирамида — это фактически долгосрочная стратегия здорового питания. Ее суть – употреблять полезные продукты, которые укрепляют организм и способствуют снижению риска развития разнообразных заболеваний.

Построение пирамиды

Пищевая пирамида построена так:

  • Основание – в нем располагаются три важные группы продуктов: фрукты и овощи, снабжающие организм витаминами и клетчаткой; цельнозерновые продукты; растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами. Эту пищу, по возможности, нужно включать в каждый из приемов еды. Ежедневно следует съедать 300 г фруктов и 400 г овощей.
  • Вторая ступень — это белковые растительные продукты, то есть семечки, орехи, бобовые; белковые животные продукты – морепродукты, рыба, птица, яйца. Пищу из этой категории следует потреблять до 2 раз в день.
  • Третья ступень – молочные продукты, то есть йогурты, сыры, кисломолочная пища и др. Таких продуктов нужно есть 100-200 г в день. Если человек не переносит лактозы, то молочку заменяют пищей, содержащей кальций и витамин Д.
  • Четвертая ступень – это продукты, потребление которых необходимо минимизировать. Это красные сорта мяса с большим количеством животных жиров, сливочное масло, выпечка из белой муки, макароны, сладости, газировка. Также современные диетологи пересмотрели полезные свойства и вредное влияние картофеля, после чего включили его в эту часть пирамиды, убрав из самой нижней. Объясняется это тем, что в составе этого овоща содержится большое количество крахмала.

Если рассмотреть схематическое изображение пирамиды, то сбоку от основной пирамиды находятся картинки с алкоголем и баночкой витаминно-минерального комплекса. Качественное спиртное можно потреблять несколько раз в неделю в небольших количествах. А комплексы витаминов и минералов периодически нужно потреблять как добавку, «покрывающую» недостаток витаминов и важных для организма минералов, возникающий из-за не слишком сбалансированного питания.

С помощью пирамиды питания можно формировать рацион так, чтобы обеспечить наиболее оптимальное количество калорий и поступление важных для организма веществ. Так как список продуктов, из которых можно составлять меню, очень широк, то каждый человек вполне может подбирать те продукты, что ему нравятся. Ведь в каждой из ступеней пирамиды представлены группы продуктов, а не конкретная пища.

Особенности вегетарианских пирамид

Существует целых две вегетарианских пирамиды — традиционная и Лома Линда. Создатели данных пирамид ссылаются на исследования, которые доказали, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают раком прямой кишки, диабетом, гипертонией и различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее убедительными являются исследования адептов церкви адвентистов седьмого дня, которым запрещено употребление мяса, спиртных напитков и табака. Согласно полученным результатам, приверженцы этой религии в два раза меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто не гнушается животной пищей, алкоголем и сигаретами.

Вообще, нет доказательств, которые подтверждают, что вегетарианская диета полезнее для людей чем, к примеру, средиземноморская. Обе вегетарианские пирамиды ставят на первое место употребление цельных зёрен и их полезное значение для организма, не менее важны для них и физические упражнения.

Вегетарианская пирамида питания

Обе вегетарианские пирамиды не сильно отличаются друг от друга, но некоторые разногласия всё же есть. Традиционная вегетарианская пирамида относит яйцо к группе продуктов, которые необходимо есть редко или в небольших количествах, хотя на самом деле яйца, а именно – белок, большинство диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению в пищу.  Другая пирамида — Лома Линда, не разделяет яйцо на желток и белок и не делает между ними различий.

В то время как традиционная пирамида советует употреблять молочные продукты ежедневно, кроме соевого молока, которое лучше не пить слишком часто, Пирамида Лома Линда относит все молочные продукты в факультативную группу.

Вегетарианские пирамиды питания – самые сомнительные с точки зрения полезности. Хотя вегетарианцы действительно реже болеют сердечнососудистыми заболеваниями, у них есть свои проблемы: например, они чаще страдают от железодефицитной анемии и недостатка некоторых витаминов.

Пирамида Лома Линда предлагает конкретные объёмы порций, а традиционная пирамида, в свою очередь, не ставит ограничений в пропорциях. Просто все продукты в ней разделены на три категории:

  • ежедневные, к которым относятся продукты из сои, в том числе и соевое молоко, белок яйца, орехи, семена, масла растительные;
  • факультативные — сладкое и яйца;
  • группа продуктов, обязательных для ежедневного употребления в пищу – бобовые, чечевица, бобы соевые, цельные зерна, фрукты, овощи.

Птица отнесена к нейтральной группе: она не уменьшает и не увеличивает риск каких либо заболеваний. Рыба полезна: она богата жирными кислотами Омега-3 и помогает бороться с заболеваниями сердечно–сосудистой системы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector