Пилатес – тренировка для улучшения осанки, похудения и качества тела

Что понадобится для тренировки дома

Список необходимого инвентаря для занятий пилатесом минимален: гимнастический коврик, малые гантели, эластичная лента.

Коврик желателен, но не обязателен, гантели можно заменить бутылками с водой или крупой. Что же касается эластичной ленты, то ее главное предназначение – это усложнение упражнений. Вместо нее можно использовать увеличение сетов или повторов.

С чего начать

Начинать занятия пилатесом дома можно с разработки графика тренировки. Также понадобится:

  • надеть удобную, не сковывающую движение одежду;
  • отказаться от обуви;
  • изучить технику упражнений;
  • соблюдать последовательность выполнения элементов.

Нужно помнить о том, что любая тренировка и для новичков, и для профессионалов должна начинаться с разогрева и заканчиваться отдыхом и растяжкой. Это могут быть простейшие элементы, вроде «волны» или «движения к солнцу», или же расслабляющие асаны из йоги.

Методика не допускает болезненных симптомов или работы до отказа мышц, поэтому необходимо четко прислушиваться к своим ощущениям.

Нельзя работать и «на усталости». Метод Д. Пилатеса допускает прерывание занятий для восполнения сил.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Что такое пилатес?

Пилатес – это разновидность фитнес-программы, которая направлена на укрепление всех мышц тела. Она сочетает в себе элементы йоги и аэробики, боди-балета и стретчинга. Этот комплекс получил распространение благодаря своей простоте и эффективности.

Заниматься пилатесом для похудения можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, упражнения практически не имеют противопоказаний. Уровень физической подготовки тоже особой роли не играет.

Все движения комплекса выполняются медленно, вдумчиво, что обеспечивает полную безопасность во время занятий. Изначально этот комплекс предназначался людям, которым противопоказана активная физическая нагрузка.

Основная задача пилатеса – научиться чувствовать каждую частичку своего тела, для обретения душевной гармонии.

Эта фитнес-программа имеет определенные правила выполнения:

Дыхание должно быть глубокое.
Во время выполнения упражнений внимание должно быть сконцентрировано на движениях.
Основополагающее правило – во время любого упражнения идет нагрузка на пресс – мышцы живота.
Движения плавные, продуманные, неторопливые.
Делать гимнастику следует старательно, сосредоточенно, все движения последовательные, регулярные.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

  • Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
  • Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
  • Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
  • Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
  • Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
  • Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Чем полезен пилатес

Занятия эффективны как для общего укрепления организма, так и для устранения определенных физических недостатков. В чем выражена польза занятий пилатесом:

Улучшается баланс тела. Занимаясь упражнениями, вы начнете лучше чувствовать себя, держать равновесие

Это очень актуально для пожилых людей, для которых любое падение по неосторожности чревато серьезной травмой. Строятся сильные мышцы

Регулярные тренировки помогут вам стать значительно выносливее и крепче. Повышается гибкость. При выполнении упражнений мышцы растягиваются, смягчаются, становятся прочнее. Они согреваются, поэтому занятие пилатесом не приносит человеку боли. Повышение иммунитета. Кожа становится здоровее. В процессе тренировки в организме лучше циркулирует кислород. Насыщаясь им, кожа избавляется от токсинов, становится здоровее и чище. Мозг укрепляется. Физические тренировки способствуют уплотнению белого вещества. Дыхательная система функционирует правильнее. Правильная техника вдохов и выдохов во время тренировок помогает использовать кислород по максимуму, что способствует лучшему общему самочувствию и снижает уровень стресса. Изменения в работе пищеварительной системы. тренировки способствуют детоксикации, поэтому раздражение в кишечнике уменьшается.

Пилатес для похудения

Методика пользуется огромной популярностью среди людей, желающих сбросить избыточный вес. В чем секрет? Пилатес для похудения в домашних условиях оказывает следующий положительный эффект:

Большинство движений направлено на проработку тех частей тела, которые первыми подвергаются полноте. При регулярных тренировках метаболизм нормализуется. Это способствует повышению тонуса тела. За одно занятие вам удастся сжечь до 400 калорий. Тренировки очень эффективны для начинающих, потому что одновременно со сжиганием жира сразу идет правильное строение мышц. Живот становится плоским, ягодицы подтягиваются. Занимаясь, вы укрепите нервную систему. Доказано, что стресс способствует набору лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем. Тренировки помогают от него избавиться.

Пилатес для спины

К сожалению, сейчас на неприятности с позвоночником жалуются не только представители старшего поколения, но и молодежь. Исправить ситуацию помогут пилатес упражнения для спины и поясницы, выполнение которых разрешено практически для всех возрастов. Чем они полезны:

Прорабатываются те мышцы, которые при обыкновенных движениях не задействуются. Практически все упражнения надо делать из позиций лежа и сидя, что помогает минимизировать нагрузку на позвоночник. Занятия способствуют проработке мышц спины. При этом сохраняется умеренная нагрузка на позвонки, хрящики. Тренировки способствуют формированию правильной осанки, не давая спине искривляться. Нормализуется кровоток в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков. После определенного возраста сосуды в них атрофируются и питание осуществляется только за счет окружающих тканей, поэтому хрящи стираются. Тренировки помогают предотвратить это. Высвобождается мышечный спазм. Это явление – проблема людей, ведущих недостаточно активный образ жизни. Кроме того, спазм может возникать при ряде болезней.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

Гимнастика очень эффективна при данном заболевании и часто заниматься ею рекомендуют для лечения и профилактики. Пилатес для позвоночника с грыжей полезен тем, что он восстанавливает поступление питательных веществ к участку с патологическим образованием и снимает отечность в этой области. Заниматься рекомендуется всем людям с данным заболеванием. На периоды острого воспаления и обострений, предполагающих хирургическое лечение, тренировки нужно прекратить. Занятия помогают исправить осанку, избавиться от боли, снять давление с поврежденных дисков.

Польза пилатес

Ажиотаж, вызванный этим видом фитнеса, обусловлен стремлением людей к оздоровлению организма и многие стали использовать для этого пилатес для похудения. Рассмотрим его преимущества:

Улучшается здоровье. Организм становится более крепким, выносливым, лучше сопротивляется негативным воздействиям окружающей среды. Йога и пилатес, их часто путают, но в основе йоги лежит медитация, направленная на душевную гармонию, а задачей пилатес является создание подтянутого, здорового тела. Кроме того, при регулярных занятиях достигаются следующие результаты:
внутренние органы начинают лучше работать;
занятия оказывают целебное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
нормализуется кровообращение всего организма.

Улучшается физическая форма. При постоянных тренировках мышцы рук, ног, спины и пресса укрепляются. Это не просто слова, люди, занимающиеся пилатес, свои отзывы начинают именно с этого. Подтяжка тела происходит за счет плавности упражнений. В отличие от калланетики, в которой приоритет занятий направлен на растяжение и сжатие конкретных групп мышц, в основе пилатес лежат упражнения с высокой степенью концентрации, при которой необходимо полностью задействовать всю рабочую зону. Кроме того, выполняя урок пилатес, вы повторяете подходы по несколько раз. В результате этого:
пропадают излишки жировых отложений;
человек становится более ловким, и развивается координация движений;
практически исключается риск получения травм.

Преимущества пилатес для женщин

Подобные занятия благотворно влияют на женский организм, особенно при беременности (видео с уроком пилатес можно посмотреть дома, но об этом мы расскажем ниже) или в период подготовки к ней.
Эта концепция развивает мышцы малого таза, увеличивает их тонус, что особенно важно при родах. Кроме того:
уменьшаются жировые отложения;
нормализуется обмен веществ;
укрепляются «интимные» мышцы.

В особенности полезен пилатес офисным работникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

  • имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
  • страдающим болезнями сердца;
  • старшего возраста;
  • с ослабленным организмом;
  • беременным и после родов.

К наиважнейшим  принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

  1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
  2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
  3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
  4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
  5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
  6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Упражнения для продвинутых

Пилатес в домашних условиях, проводимый опытными атлетами, также начинается с разминки на 5-7 минут.

Усложненный комплекс включает в себя следующие элементы:

  1. Сотня.

Стабилизируется поясница, укрепляется центр, растягиваются мышцы шеи и ног.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги и придерживая колени;
  • на выдохе оторвать лопатки, одновременно выпрямляя ноги до достижения прямого угла с торсом;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не перенапрягать мышцы шеи;
  • не опускать подбородок;
  • напрягать пресс.

Упрощенная версия – ноги при подъемах согнуты в коленях.

Количество повторов – от 5 до 10.

  1. Круги ногами.

Работают тазобедренные суставы, мускулатура бедра, таза и пресса, стабилизаторы.

Техника:

  • лечь на спину, подняв одну ногу перпендикулярно полу (вторая согнута в колене);
  • начать «рисовать» носком окружность;
  • выдох – начало круга, вдох – конец.

Тонкости:

  • не разворачивать колено;
  • не отводить нижнюю ногу;
  • не раскачивать бедра.

Количество кругов – от 3 до 5 каждой ногой.

  1. Скручивания.

Нагрузка на прямые мышцы пресса.

Техника:

  • лечь на спину, отведя руки назад;
  • на вдохе начать плавный подъем, округляя спину и вытягивая корпус с руками вперед;
  • в пиковой точке сделать вдох и на выдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не задерживать дыхание;
  • не совершать рывков;
  • напрягать пресс.

Количество повторение – от 5 до 15.

  1. Скрещивания.

Направлено на работу косых мышц и формирование талии.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги и оперевшись ступнями в пол;
  • руки сцепить в «замок» за головой;
  • на подъеме постараться дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.

Тонкости:

  • лопатки на протяжении всего элемента не касаются пола;
  • работает пресс, ягодицы и талия;
  • тянется локоть, а не колено.

Выполнять поочередно 5-10 раз на каждую сторону.

  1. Гребля.

Укрепляет плечевой пояс, руки, верхнюю область спины.

Техника:

  • сесть прямо, прижав кулаки к верхней части груди и разведя локти в стороны;
  • на выдохе начать плавное опускание назад с одновременным отведением рук;
  • почувствовав максимальное напряжение в области пресса, начать наклон вперед, одновременно заводя руки за спину;
  • тянуться 2-3 секунды головой вперед, а сцепленными руками назад;
  • медленно вернуться в ИП.

Упражнение выполняется без рывков 3-7 раз.

  1. Бумеранг.

Работа над гибкостью.

Техника:

  • сесть прямо, упереться руками в пол, скрестить ступни;
  • начать плавный перекат, заводя ноги за голову, но не отрывая рук от поверхности коврика;
  • подтянуться обратно, образовав телом английскую «V» и зафиксировав руки в параллели к полу;
  • медленно завести их за спину, опустив ноги на коврик и наклонившись вперед корпусом;
  • вернуться в ИП.

Количество раундов – 4.

  1. Перочинный нож.

Техника:

  • лечь на спину, оперевшись руками в пол и подняв прямые ноги перпендикулярно полу;
  • на выдохе резко поднять корпус вверх, не отрывая лопаток и рук;
  • вернуться в ИП.

Тонкости:

  • один из немногих рывковых элементов в пилатесе;
  • в подъеме вес тела перенести на плечи;
  • корпус поднимать мускулатурой пресса.

Количество повторение – от 3 до 7.

  1. Подъем ног с коленей.

Формирует талию, дополнительно укрепляя бедра и руки. Развивает координацию и чувство баланса.

Техника:

  • встать боком с опорой на вытянутую руку и одно колено;
  • свободная рука заведена за голову, вторая нога вытянута;
  • на выдохе поднять ногу вверх до прямой линии с торсом и плавно вывести ее вперед;
  • вдыхая, выполнить обратные манипуляции.

Тонкости:

  • корпус неподвижен, пресс напряжен;
  • верхний локоть направлен к потолку для максимального раскрытия грудной клетки.

Количество повторов – от 3 до 6 каждой ногой.

  1. Сложный мостик.

Работает с задней поверхностью бедренной зоны и нижней областью спины.

Техника:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях и подтянув стопы к ягодицам;
  • на выдохе приподнять тело, не отрывая лопаток и не разводя колени;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

  • опора производится на плечи, а не на шею или затылок;
  • корпус статичен, не раскачивается;
  • ягодицы и пресс напряжены.

Количество повторений индивидуально.

  1. Лебедь.

Проработка гибкости плечевого пояса, спины и шеи.

Техника:

  • лечь на живот, приподняв верхнюю часть корпуса и опираясь на прямые руки;
  • напрячь ягодицы;
  • на выдохе перекатиться вперед, оторвав ноги от коврика;
  • на вдохе – вернуться в ИП.

Тонкости:

  • не запрокидывать шею и голову;
  • не сгибать ноги;
  • не задерживать дыхание.

Количество перекатов – от 3 до 7.

  1. Отжимания.

Общее укрепление мускулатуры верхней части торса, а также икроножных мышц.

Техника:

  • принять упор «лежа», оперевшись на ладони и носки ног;
  • плавно опустить корпус, коснувшись грудью коврика;
  • подняться.

Упрощенная версия: упор на колени.

Тонкости:

  • не прогибаться в спине;
  • напрягать ягодицы и пресс.

Количество подходов – 3/3.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) — стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) — считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга —такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) — упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола.

Важно! Пилатес — комплекс упражнений, предназначенный для людей разного возраста. Однако пожилым людям до начала тренировок стоит непременно проконсультироваться с врачом

Возможно, он порекомендует ограничить или убрать из комплекса некоторые виды упражнений.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома.

Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

Безусловно, если вы хотите сбросить лишние килограммы, какого-то быстрого эффекта ожидать не стоит, так как похудение достаточно длительный процесс (зависящий от степени запущенности). По этому, чтобы вы реально оценивали свои возможности и правильно все делали, обязательно прочитайте следующие статьи:

  • На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?
  • Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
  • Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
  • Как правильно контролировать свой вес?

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

  • 1
  •  1 Share

История возникновения

витализме

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector