Соблюдение правил — залог успеха
Перед тем как начать отжимания от пола, необходимо изучить определенный ряд правил — положений рук и спины, нагрузки, тогда упражнения дадут максимальный эффект и принесут быстрый результат:
- положение тела должно быть строго горизонтальным, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в пол, а ноги рекомендуется сдвигать близко друг к другу, тогда повышается уровень нагрузки на верхнюю часть туловища, на бицепс и трицепс;
- во время отжимания для бицепса ладони нужно располагать параллельно плечам;
- специалисты рекомендуют линию спины и шеи делать одинаковой, избегать даже малейшего прогибания спины, тогда упражнения принесут максимум пользы и необходимой нагрузки;
- во время отжимания на бицепс нужно напрягать мышцы брюшного пресса, рук и плеч;
- делая вдох, нужно согнуть руки в локтях и опуститься максимально вниз, если делать отжимания от пола на бицепс, касаясь поверхности, будет достигаться максимальная нагрузка;
- делая выдох, человек должен возвращаться в исходное положение.
Отжимания являются не единственным видом упражнений, позволяющим правильно накачать грудные, плечевые мышцы и бицепс. Подъем штанг, гантелей или отжимания с помощью специализированной скамьи принесут свои результаты и позволят достичь поставленной цели. Не менее важным является питание, при котором в организм поступают наиболее необходимые витамины, минеральные вещества, они не только насыщают человека, но и способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы.
Использование отжиманий от пола имеет ряд преимуществ перед другими способами: нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование, проводить весь комплекс упражнений можно не выходя из дома. Перед началом проведения комплекса нужно несколько дней делать планку — принимать горизонтальное положение тела при одновременном сгибании локтей. Это позволит подготовить мышцы спины или пресса к предстоящим нагрузкам и правильно выполнять последующий комплекс.
Отжимания для бицепсов эффективное упражнение или пустая трата времени
Традиционно отжимания от пола считаются идеальным упражнением для развития груди и трехглавых мышц плеча.
Однако, спортсменов, предпочитающих домашний тренинг без инвентаря, часто интересует вопрос, существуют ли специальные отжимания на бицепс и можно ли с помощью этого упражнения качественно загрузить руки, в том числе и с передней стороны. Ответ на этот вопрос заключается в анатомических особенностях нашего тела.
При каких условиях работает бицепс?
Бицепс – это мышца, расположенная на передней стороне плеча. Она формирует характерную «банку» при сгибании руки и при должном развитии является предметом особой гордости своего владельца.
Именно на этих анатомических принципах построены все упражнения с гантелями, штангой или на тренажерах, помогающие прокачать двухглавую мышцу максимальным образом. Вспомните хотя бы подъемы гантелей на бицепс с супинацией кисти – вы сгибаете руку с гантелью и поворачиваете предплечье наружу. Думаю, принцип вполне понятен.
А как обстоит дело с отжиманиями от пола? Давайте рассмотрим все этапы движения:
- Вы приняли упор лежа. Практически все мышцы вашего тела, в том числе и немножко бицепс, работают в статическом режиме, чтобы стабилизировать положение корпуса. То есть движения в суставах не происходит, мышцы не выполняют своей двигательной функции, а просто немного напрягаются и расслабляются помогая поддерживать тело в нужном нам положении и не заваливаться.
- Вы сгибаете руки, опускаете корпус вниз. Вот оно – нужное движение? Увы, нет. Сгибание рук в этой фазе происходит не за счет усилия со стороны бицепсов, а за счет гравитации, которая тянет ваше тело к земле. То напряжение, которое мы ощущаем в руках при опускании корпуса вниз – это работа трицепса, который подконтрольно растягиваясь, не дает нам согнуть руки резко и рухнуть на пол.
- Вы поднимаете корпус от пола. Руки не сгибаются, предплечья наружу не поворачиваются. Тут работает грудь и трицепс, о двуглавых мышцах даже речи не идет.
Разложив упражнение по кусочкам мы видим, что если во время отжиманий и задействуется бицепс, то исключительно в качестве мышцы стабилизатора. Можно ли за счет этой работы добиться увеличения его объема? Увы, нет. Иными словами, отжимания на бицепс – это попытка выдать желаемое за действительное, но в реальности они не эффективны.
Упражнения для бицепсов
Итак, ответ на вопрос, как накачать бицепс отжиманиями, понятен. Он заключается в том, что это сделать невозможно. Давайте рассмотрим действительно эффективные варианты, с помощью которых можно накачать данную мышцу.
Если вы ходите в зал или у вас есть гантели, гири или штанга, то все очень просто. Вот список упражнений, которые помогут вам добиться результатов:
- подъем штанги на бицепс;
- сгибание рук на скамье Скотта;
- молотки с гантелями;
- концентрированные подъемы на бицепс;
- сгибания рук на верхнем блоке;
- подъемы на блоке (нижнем);
- подъем гантелей на бицепс;
- подтягивания узким хватом;
Если же вы тренируетесь дома, и ни гантелей, ни штанги, ни турника в распоряжении нет, можно использовать, так сказать, подручные средства. Для выполнения сгибаний рук на бицепс вам нужен любой тяжелый предмет, достаточно удобный для того, чтобы вы могли удерживать его в руках.
Можно использовать:
- Тяжелый рюкзак или мешок. Чем его наполнить – придумайте сами. Можно взять все что угодно, от книг до щебня, песка или картошки.
- Пластиковая пятилитровая бутыль с водой.
- Любой другой вариант увесистого предмета, который можно удобно ухватить.
Разумеется, из этого не следует, что отжимания – это плохое упражнение. Они весьма эффективны для развития больших грудных мышц и трицепсов и заслуживают того, чтобы занять почетное место в вашей тренировочной программе.
Напоследок хочется добавить, что для того, чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, следует работать над своей физической формой в комплексе, выполняя разные упражнения на различные группы мышц. Тогда фигура будет выглядеть эффектно и эстетично, ведь красота – это, прежде всего, гармония.
3 простых способа отжиманий на бицепс
Что ты можешь сделать
Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Настройте свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжиманий на бицепс.
Как правильно отжиматься
Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение доски.
Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что параллельны вашими плечами. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
Чтобы отжаться, аккуратно согните локти — они должны сгибаться под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь обратно
Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.
Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать в ней боль.
Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
Возможно, вам будет полезно практиковаться с коленями на полу. Попробуйте также выполнить отжимания, уперевшись руками на скамейку или ступеньку.
Как в отжиманиях нацелиться на бицепс
Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Её основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также даёт возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.
1. Близкий отжим
Упражнение:
- Войдите в стандартное положение отжимания.
- Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько сантиметров. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
- Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разошлись под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.
2. Отжимания перевернутыми руками
Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
Упражнение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены назад.
- Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
- Как только ваша грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.
3. Однорукое отжимание
Для начала подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.
Упражнение:
- Начните в стандартной позиции отжимания.
- Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите её за спину.
- Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
- Вернитесь к началу, завершив 3 подхода на каждую руку.
Резюме
Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.
Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.
Другие упражнения, ориентированные на бицепс
Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.
- Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
- Тренируйтесь со штангой. Поднимайте немного больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
- Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
- Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может сильно вилять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.
Заключение
Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение под нагрузку на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.
Это интересно:
Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео
Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом
мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.
Что вам понадобится для домашней тренировки?
Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).
Фото: istockphoto.com
Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать
Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.
Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы
Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.
Упражнения на бицепс
Подъем на бицепс двумя руками
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.
Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.
Подъём на бицепс одной рукой
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.
Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.
Подъём обратным хватом
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.
Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.
Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими
Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Упражнения на трицепс
Разгибание рук от стены
Исходное положение:
стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.
Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.
Обратные отжимания на трицепс
Исходное положение:
сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.
Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.
Отжимания с узкой постановкой рук
Исходное положение:
опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.
Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.
Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу
Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.
Работа с гантелями
Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.
Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю
Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками
Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.
Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.
Эффективные упражнения
Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.
При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья
Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.
Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.
Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.
Жим на бицепсы
Эффективно прокачать мышцы рук можно, изменив положение ладоней, по общей рекомендации они должны быть разведены максимально широко. На первых этапах это состояние может показаться довольно болезненным, исключить его можно правильным состоянием локтей
Важно не разводить их в стороны при выполнении движений. Увеличения нагрузки на бицепсы можно достичь как можно больше амплитудой при движении вниз
Еще один способ нагрузить двуглавую мышцу – использовать дополнительный вес, например, гантели. Инвентарь удерживается обратным хватом, он должен быть устойчивым, что исключит травмирование.
Выполнение планки – отличный вариант тренировки перед отжиманиями. Поза должна быть такой же, как при выполнении основных движений, но находиться в таком положении нужно не менее минуты.
Методик отжиманий от пола немало, самое простое расположение – от ровной поверхности. Профессионалы считают этот вариант недостаточно эффективным, но если совмещать упражнение с правильным питанием, можно добиться успеха.
В рационе спортсмена должен преобладать белок. Именно эта пища поможет накачать мышечную массу
Количество потребляемой воды имеет немаловажное значение, правильное употребление жидкости положительно влияет на качество мускульных волокон
Техника выполнения
Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.
В книге «Тренировки заключенного» Пол Уэйд рекомендует начинать свой путь с простых отжиманий от пола удобным анатомически «хватом», то есть постановкой рук. Если от пола отжиматься пока не получается, стоит использовать диван или кровать. Со временем упражнение будет получаться и вы сможете перейти на более высокий уровень сложности
После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.
До того, как начать отжиматься с «алмазной» постановкой, человек должен научиться держать корпус, не прогибать спину в пояснице, и не сваливать весь вес тела в ноги. Обычные отжимания также дадут навык стабилизации лопаток, и навык опускания корпуса без выпячивания живота и сгибания ног в коленях. До того как выполнять алмазные отжимания стоит научиться делать обычные в абсолютно качественной технике.
Исходное положение
- Нужно лечь на живот, и поставить ладони под плечами;
- Выполнив одно обычное отжимание выйти в планку;
- Стабилизировать корпус – напрячь ягодицы, прижать лопатки к спине, подтянуть живот;
- В идеале должен уйти естественный лордоз совсем;
- Затем стоит направить пальцы друг к другу, соединить кончиками большой и указательный пальцы, а остальные направить в разные стороны;
- После этого стоит напрячь спину дополнительно, потянуться затылком вперед и добиться выравнивания позвоночника;
- Затем – снова напрячь ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы вес тела равномерно распределился между носочками и ладонями
Выполнение
- На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
- Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
- На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.
Алмазные отжимания. Упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса
Watch this video on YouTube
Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.
Функции бицепса и его участие в отжиманиях
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.
Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания
Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью выполнения обратных отжиманий.
Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча(трицепсов). Кроме того, при выполнении обратных отжиманий задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.
Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий
Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:
•В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.
• Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.
• Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.
• Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг здесь попросту исключен.
•Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.
Существенным недостатком обратных отжиманий является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.
Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности
Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.
Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.
На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.
Это Важно!
Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.
Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.
Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).
Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.
На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?
• Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.
• Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.
• Спину держим прямой.
• При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.
• Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.
Чтобы накачать трицепсы дома с помощью обратных отжиманий, в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.
Как накачать плечи отжиманиями
Неважно как именно вы отжимаетесь в упоре лежа, — передние пучки дельтовидных мышц все равно задействуются, но нетронутыми остаются задние и средние. Если вы хотите именно накачать передние пучки, то это не проблема, но для этого надо использовать дополнительный вес. Можно использовать что угодно, но в домашних условиях наиболее удобным будет рюкзак с каким-то грузом. Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно. Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц
Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно. Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц.
Но, если вашей целью является накачка не только передних пучков, но так же задних и средних, то давайте двигаться дальше.
Дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передний, задний и средний, но они в свою очередь делятся на семь типов волокон. То есть, в итоге мы получаем не три пучка, а три группы пучков.
Визуально расширяют плечи не передние пучки, а средние, которые тоже можно накачать отжиманиями, но уже не в упоре лежа. Кстати, невероятное воздействие на передние пучки оказывают отжимания в горизонте.
Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.
- Отжимания в стойке на руках у стены
- Отжимания в стойке на руках без опоры
Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.
Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.
И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.
Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.
