Нужно ли принимать протеин?

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

ИнгредиентыОписание
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока или воды
  • 40 грамм низкокалорийного джема
Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
  • 200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта
  • 400 мл молока или воды
  • 30 грамм грецких орехов
  • 60 грамм свежей малины или голубики
Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
  • 100 грамм зерненого творога
  • 300 мл кефира с низким процентом жирности
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка меда
Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • 30 грамм овсяных хлопьев
  • 1 киви
Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Вреден ли протеин

Существует мнение, что спортивное питание, включающее и протеиновый порошок, наносит вред здоровью. Поэтому многие задаются вопросом, действительно ли белок вреден или его стоит употреблять? Спортсмены уверены, что он является совершенно безвредным, и его пьют даже обычные нетренированные люди. Ведь, состав препарата простой: одни белки. А они необходимы и при спортивном образе жизни, и при обычном. Употребляя протеин, человек легче справится со стрессом. Таким образом, как утверждают спортсмены, протеин нужен организму всегда, даже для поддержания нормального самочувствия. Считается, что без его помощи достичь и поддерживать отличную спортивную форму не получится.

Все, кто решил начать прием протеина, должны приготовиться прислушиваться к реакции организма. Не исключена аллергия. Может случиться расстройство пищеварения, возникнуть зуд или жжение. Поэтому перед приемом рекомендуется пройти медицинский осмотр и проконсультироваться у врача. А когда появится уверенность, что вреда от препарата не возникнет, можно без опаски начинать употребление. Вред причиняется, если у человека имеются проблемы с почками или печенью.

Однако исследований на этот счет не проводилось, поэтому подтвержденных данных о реальном вреде нет. Если при приеме чувствуется боль, это означает наличие заболевания, которое началось еще до употребления. При появлении болевой реакции, будь то почки, печень или что-либо еще, а также аллергической реакции, целесообразно прекратить пить белок.

На этот счет мнения расходятся. Одни считают, что протеин по-настоящему необходим уже бывалым спортсменам, имеющим постоянные изнурительные тренировки. Новичкам, только приступающим к занятиям, вряд ли стоит добавлять в пищу дополнительные белки. Другие уверены в том, что новичку быстрее удастся сжечь жир и нарастить мышцы, и белковая добавка необходима. Так или иначе, нужно знать, что без белков отличных мышц сформировать и поддерживать не получится.

Худым начинающим спортсменам добавки особой пользы не принесут. Некоторые считают, что употребление поможет не поправиться и не набрать лишний жир. Но вряд ли это можно считать верным, так как жиры и углеводы им также необходимы в достаточном количестве.

Тем же, кто решил попробовать пить протеиновые добавки, только начиная тренировки, увлекаться ими, в любом случае, не стоит.

Как уже говорилось, белок необходим как спортсмену, так и человеку, ведущему обычный образ жизни. Другое дело, какое количество протеина необходимо. Если человек не занимается спортом, дополнительное потребление белка ему потребуется, если суточную дозу он не принимает во время еды.

Если только день обходится без тренировки, то продолжать пить протеин можно, и одну из доз лучше употребить перед ужином.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Советы для атлетов

Протеин – это весьма популярная, безопасная для здоровья и эффективная спортивная добавка. Ее прием помогает улучшить спортивные показатели, добиться набора массы, увеличить выносливость и силу. Но для достижения результата принимать протеин необходимо в правильной дозировке и в конкретные временные промежутки.

К примеру, взрослому человеку, который активно занимается спортом, необходимо не менее 2-2,5 грамм протеина. При этом не нужно думать, что чем больше добавки давать организму, тем больше можно набрать массы. Это заблуждение. Организм все равно возьмет столько, сколько ему необходимо, а остальное просто «выплюнет», так и не переработав. Более того, лишний протеин – это повышенная нагрузка на печень и почки. Из-за постоянных передозировок вместо большей массы можно получить проблемы с пищеварением и вышеупомянутыми органами. К слову, последнее возможно только в том случае, если почки или печень были проблемными еще до начала приема спортивного питания.

Кроме этого, большое значение имеет качество протеина. Не стоит экономить на спортивных добавках, покупая то, что дешевле. В дальнейшем с таким подходом можно набрать не только мышечную массу, но и общий вес, сопровождающийся существенными жировыми отложениями. И если для худых людей это благо, то для спортсменов, склонных к ожирению, не слишком заманчиво.

Лучший протеин для набора мышечной массы – это изолят. В его составе более 90% чистого белка. Самое главное – в нем практически нет жира, углеводов и зловредной лактозы, на которую у многих людей непереносимость

Второй по важности порошок – казеин. Он также должен присутствовать в рационе каждого атлета

Но прием этого протеина лучше осуществлять только в конкретное время (об этом мы еще поговорим подробнее).

При расчете оптимального объема спортивного питания помните, что в 100 граммах добавки на самом деле меньше белка. Здесь все зависит от «чистоты» продукта. К примеру, в изоляте (о котором мы уже упоминали) белка — 90%. Это значит, что в 100 граммах продукта будет всего 90 граммов протеина. Исходя из этого, можно делать дальнейший расчет необходимого объема порошка для набора массы.

Учтите, чтобы увеличить вес прием протеина необходимо производить ежедневно. При этом, сколько его необходимо в сутки, мы уже упоминали. Прием белка обязателет, как в дни отдыха, так и дни активных тренировок. Единственное, что будет отличаться – дозировка. По-другому набрать вес не получится.

Ни в коем случае протеин для набора массы не должен становиться единственной пищей – это лишь добавка-помощник для прироста массы. Вы должны знать, сколько и когда необходимо съесть порошка, а также какие продукты лучше употребить в течение дня. Чтобы набрать вес, рацион должен быть сбалансирован. Творог, картофель, гречка, молоко, мясо и прочие продукты – все это должно присутствовать. Один прием протеина ничего не даст.

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Можно ли пить протеин не занимаясь спортом

Спортивное питание интересно не только спортсменам, но и обычным людям, желающим держать себя в форме. Естественно принимать протеин можно и без занятий спортом. Его принимают, когда не получается удовлетворить потребность в белке обычными продуктами.

Прием протеина для обычных людей помогает поддерживать здоровье ногтей, костей, волос, зубов – ведь при нехватке белков их состояние начинается понемногу ухудшаться. При чем здесь не идет речь именно об спортивных добавках – вы можете делать собственный протеиновые коктейли дома из молока, овсянки, бананов или других ингредиентов.

Что такое ПРОТЕИН?

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ).

Протеин – это достаточно популярный так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.

Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

  • ускорение восстановления организма после тренировки;
  • низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса;
  • содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена;
  • сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Что касается последнего пункта, это достаточно важный момент, на который следует обратить внимание. Дело в том, что мышцы играют далеко не последнюю роль при борьбе с лишним весом

Процесс окисления жиров на их составляющие не возможен без мышечной ткани так как в них содержится большая часть МИТОХОНДРИЙ. Это своего рода «батарейки», в которых происходит окисление различных веществ, в результате чего, клетки нашего организма получают необходимую энергию. Проблема в том, что при похудении, большая часть людей допускает серьезную ошибку, которая вызывает потерю этой драгоценной мышечной ткани. Как вы понимаете, ошибка заключается в неправильном построении своего рациона и использовании различных “модных диет”. Вследствие чего, наше тело страдает от существенной недостачи питательных компонентов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов, любых физических и умственных действий. Так как энергию необходимо откуда-то брать, организму ничего не остается, как начать постепенно сжигать мышечную ткань. В подобных ситуациях здоровый и постепенный процесс похудения сводиться на нет.

Все бы ничего, но после подобного “вредного” похудения, в большинстве случаев, старый образ жизни человека возвращается в прежнее русло, а жир вместе с ним. Отложение новых запасов “жирка” не заставляет себя долго ждать. Но вот в чем соль, после похудения, в результате жесткой диеты, помимо жира, как было упомянуто выше, человек теряет значительную часть мышечной ткани. Когда жир начинает возвращаться, он, так скажем, заполняет пробелы, которые вызваны потерей мышц. В результате чего, после подобной ликвидации жировой прослойки, внешний вид человека может значительно ухудшиться, при этом вес не будет существенно отличаться от начального – до диеты. То есть, в процентном соотношении количество жира увеличиться, а масса тела останется практически неизменной. И это в лучшем случае! Так как во многих ситуациях вес человека значительно увеличивается из-за стресса, вызванного в результате значительного сокращения калорийности и всевозможных ограничений в питании.

По этому, чтобы у вас не было подобного опыта, очень важно работать над сохранностью мышечных волокон и избегать всевозможных режимов питания, которые создают дисбаланс питательных компонентов. Белок в этом деле становиться нам верным помощником

Доверяйте только правильному и сбалансированному питанию. Да, безусловно, вес не будет улетучиваться, как бы этого не хотелось, но зато, если вы будете делать все правильно, не забывая о физических нагрузках, можно не только постройнеть и улучшить свое здоровье, но и удержать вес в будущем.

Вернемся к теме разговора…

Так как в протеине содержится высокая концентрация натурального белка, он помогает избегать недостатка этого макроэлемента, защищая мышцы от распада и помогая целенаправленно расщеплять столь надоедливые триглицериды.

Совместимость с другими добавками или продуктами. Протеин вместе с ..

Совместимость пищевой добавки с другими продуктами

С креатином

Эти добавки очень хорошо совместимы.

В тренировочные дни: протеин также каждые 4 часа весь день, после тренировки в течение получаса принять порцию креатина (5 грамм) с протеином.

В не тренировочные дни: если вы находитесь не в фазе загрузки, стоит принимать 5 грамм креатина с утра, протеин – каждые 4 часа в течение дня.

В фазе загрузки количество креатина повышается до 15 — 20 грамм в день, это 3 — 4 порции.

С гейнером

Если вы питаетесь нормально и регулярно, то употребление гейнера будет лишним, так как он нужен исключительно для поддержания калорийности суточного питания.

Другое дело, если ваше питание нерегулярно.

Чтобы совмещение было эффективным, нужно придерживаться следующих советов:

  • Протеин принимается утром, сразу после сна;
  • Белковые смеси вроде протеина следует принимать до тренировки, гейнеры же – после;
  • Во время длительных промежутков времени между приёмами пищи одни спортсмены принимают протеины, другие – гейнеры, особой разницы между этими способами нет;
  • Перед уходом на ночной сон следует выпивать коктейли с медленными протеинами. Уровень аминокислот будет поддерживаться в течение долгого времени, а мышцы не будет разрушаться во время сна.
  • Принимать добавки следует примерно в равных пропорциях – это будет способствовать получению организмом мощного заряда энергии, а также он не будет нуждаться в стройматериалах для здорового образования мышечной массы.

С едой

Разумеется, приём пищи необходим для любых добавок.

Приём протеина обычно делится:

  1. До завтрака, непосредственно после ночного сна;
  2. Между приёмами пищи по 2-4 небольшие порции по 20-35 г;
  3. Как замена приёму пищи в виде медленного протеина;
  4. После ужина, не позже чем за 30 минут до сна.

С bcaa — аминокислотами (бцаа)

Употребление с бцаа не запрещается, однако, нужно делать это грамотно. У этих добавок — разные функции.

Сперва принимается бцаа, а несколько позже – протеин, так как организм сразу примется усваивать протеин, игнорируя готовые аминокислоты, тем самым нивелируя эффект бцаа.

Несколько советов по поводу употребления аминокислот:

  • Утром принимайте протеин, чтобы восполнить утраченные за ночь аминокислоты;
  • Чтобы подготовить организм к интенсивным занятиям, нужно принять порцию протеина за полчаса до них;
  • Бцаа принимаются непосредственно перед самой тренировкой, во время неё, а также сразу после окончания занятий (можно использовать один вариант, а можно – все три сразу);
  • Чтобы пополнить запас аминокислот, в течение получаса после тренировки обязательно нужно принять протеин.

С жиросжигателями (л-карнитином)

Протеин отлично сочетается с жиросжигателями.

Итог – потеря мышечной ткани полностью минимизирована, тогда как жировая ткань быстро сжигается.

Из-за свойств л-карнитина, совместное употребление этих добавок способствует набору лишь сухой мышечной массы без жира.

Перед вечерними занятиями принимать их не стоит. Протеин следует разводить в нежирном молоке и пить за полтора часа до тех же упражнений.

Весь курс занимает 4-5 месяцев, после этого уходите на месячный перерыв.

С глутамином

При правильном совместном приёме этих добавок, результат будет поразителен.

При составлении курса приёма глутамина учитывается вес спортсмена:

Вес, кгСуточная доза, г
459
5711
6814
9018
11323

Глутамин принимают за полчаса до еды натощак.

Важное замечание: смешивать эти добавки нельзя (глутамин и протеин). Между приёмами глутамина и протеина следует ждать хотя бы полчаса, иначе их эффект нивелируется!. Между приёмами глутамина и протеина следует ждать хотя бы полчаса, иначе их эффект нивелируется!

Между приёмами глутамина и протеина следует ждать хотя бы полчаса, иначе их эффект нивелируется!

В этой статье мы постарались подробно рассказать о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, для похудения, какими порциями, а также совместим ли он с другими пищевыми добавками.

Успешных тренировок!

Просмотры: 24 723

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.

Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.

  • На первое место по праву следует поставить систематические тренировки в спортивном зале. Если вы новичок, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную систему тренировок в зависимости от типа телосложения и режима дня.Первое время следует проводить тренировки под надзором тренера, чтоб он откорректировал правильность выполнения каждого упражнения, что в дальнейшем поможет вам тренироваться правильно и самостоятельно, а также избежать перетренированности на начальном этапе и возможных травм.
  • На втором месте мы ставим рациональное питание. Конечно, хорошо было бы, чтобы рацион вам составил спортивный диетолог, но, если нет такой возможности, вы можете изучить этот вопрос (читайте мой блог!) и справиться самостоятельно. Для этого вам понадобятся элементарные знания математики и калькулятор:
  • Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
  • Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
  • Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
  • Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.

Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.

Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми». После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак

Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак

После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.

И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.

https://youtube.com/watch?v=76xXZ1UmGXc

Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.

Кому необходим белок?

Мы так и не ответили на вопрос, кому же стоит пить протеин. Вот здесь ответ будет однозначен – всем. Но ведь данное спортивное питание необходимо только атлетам? – Совсем нет. Получить полную порцию белка с пищей крайне сложно. Оптимальная дозировка человека, который не занимает спортом – около одного грамма белка на кило веса, а бодибилдера – 2-2,5 грамма. В итоге получаются серьезные цифры. К примеру, стокилограммовому атлету необходимо от 200 до 250 грамм чистого белка в день. Чтобы получить его, необходимо пропустить через себя огромное количество пищи, которая (кроме самого протеина) «подарит» еще массу жиров и углеводов. В итоге эффект прироста мышечной массы будет минимален, а вот жир обязательно появится.

Таким образом, протеин стоит пить в целом ряде случаев:

  • для нормализации уровня белка в организме;
  • для повышения эффективности тренировок и увеличения силы;
  • для эффективного прироста мышечной массы;
  • для сжигания лишнего жира и обретения рельефности тела;
  • для остановки разрушительных процессов катаболизма.

Мы так много говорим о важности белка, но так и не отметили, чем опасна его нехватка. Здесь можно выделить несколько наиболее важных побочных эффектов:

  • начинается процесс старения кожи, снижается эластичность и прочность кожных покровов;
  • если белок не поступает извне, организм будет искать протеин внутри себя, буквально «пожирая» собственные мышечные волокна и органы;
  • нехватка белка может стать следствием нарушения гормонального фона, болезней печени, сбоя в работе желез внутренней секреции и так далее;
  • чтобы защитить волосы от выпадения и ногти от отслаивания протеин стоит пить не только при активных занятиях спортом, но и при похудении.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector