Мост в жиме лежа

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном

Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить

Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

• 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
• 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
• первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

Варианты выполнения

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.

Как правильно выполнять жим головой вниз?

Надежно закрепите ноги за скамейку и медленно ложитесь на нее. Используйте средний хват, чтобы создать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом на середине траектории движения снаряда. Руки, после снятия со стойки штанги, должны быть перпендикулярны земле. Вдохните и начинайте опускать снаряд в медленном темпе до касания грифом низа грудной клетки. При выполнении движение первый раз в обязательном порядке необходимо воспользоваться помощью товарища. В нижнем конечном положении траектории следует выдержать паузу на два счета и почувствовать растяжение мускулов. Затем, используя мускулы груди начинайте поднимать снаряд.

Сразу следует предупредить, что жим головой вниз весьма сложное с технической точки зрения движение, и вы должны обладать определенными силовыми характеристиками для его выполнения. В противном случае вам будет сложно справиться даже с малым весом. Мы уже говорили о необходимости наличия рядом товарища, готового при необходимости вам помочь. После выполнения заданного числа повторов вы будете сильно уставшим и вероятно не сможете самостоятельно установить снаряд на стойку.

Когда вы начнете использовать большой вес, то необходимо особое внимание уделять положению спины. Зачастую она отрывается от скамейки, образуя прогиб при использовании чрезмерного веса

Это достаточно опасно и чтобы избежать травмы не стоит спешить с прогрессией веса. Следите, чтобы спина всегда была плотно прижата к поверхности скамейки. Не менее важным является и дыхание. Зачастую атлеты не уделяют этому фактору должного внимания. При совершении тягового движения вы должны задержать дыхание, так как в этот момент мускулы находятся в состоянии максимального напряжения.

Фальшивая сила

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Жим лежа: техника выполнения

Жим лежа – это многосуставное упражнение со свободным весом, комплексно развивающее верхнюю часть тела. В данном упражнении работают практически все мышцы, именно поэтому оно входит в большую тройку базовых упражнений, наряду со становой тягой и приседаниями со штангой.

Выполнение жима лежа в бодибилдинге

В этой статье мы рассмотрим классический жим лежа, но в среде бодибилдинга, т.е. с акцентом на грудные мышцы. Нагрузку в данном упражнении получают большие грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидных мышц. Среди мышц стабилизаторов оказываются вовлеченными в работу трапеции, широчайшие, мышцы пресса и ног. Ух! Эффект дикого анаболизма – рост силы и массы мышц верхней части Вашего тела.

Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.

Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, хорошая разминка – это Ваша защита от травм.

Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа

Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа

Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

Читать далее: Читинг в бодибилдинге что это такое виды кому и для чего он нужен

Положение грифа в ладони

Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.

Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.

Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.

Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.

Оптимальное расположение локтей в нижней точке

Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Обязательно посмотри видео:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Силовой жим – схема

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков. 2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу. 3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя. 4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть. 5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

Силовой жим с мостом – примечания

1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа. 2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости. 3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу. 4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс. 5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Анатомия

Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала