Молочная кислота в мышцах: что это, откуда береться и как убрать

Почему и при каких тренировках образуется молочная кислота

Молочная кислота в мышцах человека вырабатывается постоянно, но организм в спокойном состоянии успевает её удалить. Характерная же боль в мышцах свидетельствует об избытке кислоты, который, в свою очередь, появляется при интенсивной нагрузке, когда продуктов распада поступает гораздо больше того, что организм способен удалить. Если точнее, она начнёт накапливаться в мышцах, когда спортсмен работает выше анаэробного порога (он обычно считается равным 80-90% от максимальной ЧСС).

Во время такой интенсивной нагрузки молочная кислота распадается на «хороший» лактат, который превращается в топливо для организма, и «плохие» ионы водорода. Ионы водорода вредны, потому что они понижают кислотность мышц, снижая мышечную эффективность и вызывая жжение.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Однако боль на протяжении нескольких дней от молочной кислоты – это миф. Она исчезает из организма спустя несколько часов после физической нагрузки.

Процесс выработки молочной кислоты со временем, при последовательных тренировках, остаётся тем же, что и без физнагрузок, просто мышцы спортсмена, становясь выносливее и сильнее, проходя адаптацию к нагрузкам, используют топливо гораздо эффективнее. Именно для этого нужны тренировки ниже лактатного порога.

Лактатный порог

Лактатный порог означает переход от аэробной нагрузки к анаэробной. Аэробные тренировки не улучшают способность эффективно удалять лактат, потому что в таком состоянии ваше тело получает достаточно кислорода для его переработки. Для улучшения спортивных результатов необходимо включение в программу анаэробных упражнений, а  тренироваться нужно на уровне или чуть ниже лактатного порога.

У каждого человека индивидуальное значение максимального пульса. Если это 205 ударов в минуту, то порог лактата будет примерно на 185 ударах в минуту, то есть аэробные тренировки окажутся в зоне между 125 и 185 ударами. Всё, что выше, – анаэробная зона.

Так каков же будет темп бега на лактатном пороге? Это можно определить в лаборатории, сделав лактатный тест, в рамках которого вы будете постепенно увеличивать темп, а лаборант на каждой отсечке будет брать у вас кровь, из которой и определит уровень лактата при данной нагрузке.

Но если возможности точно узнать свой порог нет, то для «лактатных» тренировок считается наиболее подходящим ваш гоночный темп на 5 км + 8-15 секунд на километр или же соревновательный темп на 10 км + 5-10 секунд. Большинство ведущих тренеров считает, что нужно регулярно совершать от 20 до 40 минут бега в темпе лактатного порога. К слову, именно такие тренировки называют темповыми.

Однако важно понимать, что выполнение лишь одних темповых работ не поможет вам достичь успеха в наращивании лактатного потенциала. Гораздо лучше и продуктивнее пробовать различные скоростные тренировки

Например, в одни дни бегайте темп в течение 20-40 минут, в другие дни бегайте короткие быстрые отрезки. Лишь вкупе эти тренировки увеличат вашу способность переносить лактат.

Откуда берется кислота

В нашем организме происходят сложные химические процессы, вникать детально в которые мы, пожалуй, не будем. Однако понимать, что да как – необходимо. Поэтому давайте «на пальцах» попробуем все освоить.

Итак, как Вы понимаете, организму необходимо откуда-то черпать энергию, чтобы выполнять различные физические нагрузки. И чем они интенсивнее, тем, естественно, больше этой энергии требуется. До определенного момента эта энергия черпается из накопленных жиров. Однако, когда нагрузка начинает превышать 50% от Вашего максимума, энергоемкости жиров уже недостаточно. Здесь в дело вступают углеводы.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них топливо для мышц. И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота.

Чрезмерное скопление лактата, неизбежное при интенсивных тренировках, дисбаланс в выведении его из организма, и являются причинами тех малоприятных ощущений, которые, наверняка, каждый из Вас испытывал после тренинга.

Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Побочный эффект от нее Вы можете почувствовать в течение часа-двух после тренировки, максимум – в течение суток. Жжение в тех группах мышц, над которыми Вы работали, легкие головокружения, слабость, небольшое повышение температуры – это молочная кислота. А боль в мышцах через день и более после тренировки – это последствия микротравм, полученных в ходе выполнения силовых упражнений, и лактат здесь совершенно не при чем.

Стоит заметить, что и то, и другое можно постараться свести к минимуму, правильно, грамотно составляя график своих спортивных занятий. Для этого Вам достаточно обратиться к тренеру, который обязательно присутствует в любом тренажерном зале. Но тогда зачем мы с Вами собрались сегодня?

Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания. Чтоб максимально сбалансировать свой рацион и избавить себя от упадков сил, болей и перетренерованностей следует использовать спортивное питание, которое ускорит обменные процессы в организме.

Протеины и аминокислоты должны быть всегда под рукой для достижения результата.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Интересные факты о молочной кислоте

Но прежде, чем использовать всю мощь метода по увеличению эффективности тренировок, нужно окунуться в теоретические основы. Так что сначала рассмотрим 5 фактов, которые просто обязан знать каждый атлет.

«Молочка» не является причиной судорог и боли в мышцах

Болевые ощущения, которые проявляются на следующий день после тренировок, являются результатом микроскопических повреждений в мышцах. Отмершие кусочки мышц постепенно накапливаются, а после – выводятся из организма. Причиной возникновения судорог служат накопленная усталость и переизбыток отмерших клеток мышц. Так что запомните, молочная кислота (а точнее лактат) – источник энергии, который интенсивно расходуется во время занятий, а также после (для восстановления).

Расщепление глюкозы => образование молочной кислоты

В процессе расщепления глюкозы организм производит АТФ. Он и обеспечивает энергию для большого количества химических реакций, что протекают в организме. Молочная кислота образовывается без участия кислорода. Производство АТФ в совокупности с лактатом – процесс очень быстрый, но практически идеальный для того, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма (даже если работать на максимуме своих возможностей).

Достаточное количество кислорода – необходимость для образования молочной кислоты

Как известно, если увеличить интенсивность тренировки, то работать в большей степени будут белые мышечные волокна (для сокращения используются углеводы). То есть получается, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Это значит только то, что скорость попадания «молочки» в кровь намного больше, чем скорость ее удаления. А вот кислород не оказывает никакого влияния на эти процессы.

Молочная кислота образовывается в результате расщепления углеводов

Количество «молочки» зависит от того, насколько быстро будут проходить процессы расщепления гликогена и глюкозы. Обычно в результате интенсивного тренинга организм использует жировые ткани для выработки энергии, если же использовать субмаксимальные веса, то тело будет получать энергию из углеводов. И как результат, чем больше расщепляется углеводов, тем больше молочной кислоты образовывается.

Правильная тренировка помогает в удалении молочной кислоты из мышц

И это правдивое мнение. Результата можно добиться такими методами:

• Увеличить интенсивность упражнений;
• Давать достаточно отдыха между подходами;
• Правильно чередовать нагрузки.

Для быстрого и эффективного удаления молочной кислоты из мышц, нужно использовать правильные упражнения (супер сеты и сеты со сбрасыванием веса).

Ускоренное выведение молочной кислоты возможно, если чередовать кардионагрузки и высокообъемные тренировки с отягощениями. Не забывайте о том, что чем большее количество молочной кислоты у вас накапливается, тем лучше (ведь она является стимулом для выработки ферментов, что помогают использовать ее как топливо).

То есть получается, что эффективная тренировочная программа должна быть подобрана так, чтобы молочная кислота выводилась из организма уже во время тренировки. Если подводить черту под всем, что сказано выше, самое главное – организму нужна «молочка» (точнее лактат), более того, без него нельзя представить ни одну результативную тренировку. И это не удивительно, ведь лактат:

• Является топливом, что необходимо для мышц и сердца во время тренировок;
• Необходим для того, чтобы синтезировать гликоген печени;
• Представляет собой один из важных компонентов, что входит в состав многих спортивных напитков;
• Одновременно является причиной, как утомления мышц, так и предотвращает этот процесс.

И по традиции, в самом конце подводим итоги и даем некоторые напутствия на будущее.

Как избежать накопление лишней молочной кислоты

В принципе, ответ на этот вопрос прост и бесхитростен:

• тренируясь (или выполняя какую-то другую физическую работу), необходимо задуматься о грамотном распределении нагрузок и регулярности тренировок. В этих случаях молочная кислота в мышцах в критическом количестве обычно не скапливается;
• если между тренировками случился длительный перерыв, не стоит «гнать коней», то есть, браться сразу же за выполнение каких-то исключительно энергозатратных упражнений. Разумнее начинать с посильных нагрузок, постепенно их увеличивая;
• но даже и у тренированного человека легко скапливается избыток молочной кислоты, если он тренируется неправильно. Следовательно, тренируясь, необходимо делать перерывы между выполнением упражнений, чтобы мышцы отдохнули и в них начал поступать кислород в достаточном количестве. Иначе – вместо кислорода начнет образовываться молочная кислота;
• с той же целью силовые тренировки следует сочетать с кардиотренировками;
• тренируясь, необходимо также соблюдать питьевой режим, выпивая по стакану воды примерно каждые полчаса. Это будет препятствовать образованию ненужного количества молочной кислоты.

Здесь необходимы некоторые уточнения. Конечно, лишняя молочная кислота в организме – это плохо, и потому надо стараться, чтобы она там не скапливалась. Но при этом имеются несколько случаев, когда от нее избавляться не стоит. Терпеть ее специфическое влияние рекомендуется, если:

• она не влияет на самочувствие;
• главная цель тренировок – увеличение мышечной массы. Дело в том, что молочная кислота помогает этому процессу.

Как лучше выводить молочную кислоту

Молочная кислота в мышцах, как ее вывести, таблетки, помогающие этому процессу – предмет нескончаемых споров. Многие врачи, да и сами спортсмены тоже, утверждают, что никаких таких таблеток в природе не существует, и молочная кислота выводится, что называется, подручными средствами и способами. Или – ее нужно перетерпеть, и через несколько дней она выведется сама. Другие им возражают и говорят: молочная кислота в мышцах, как ее вывести, лекарство для такой цели – никакая не проблема, соответствующие таблетки есть во многих аптеках, стоит лишь спросить.
Но, как бы там ни было, большинство спортсменов стараются удалить лишнюю молочную кислоту из мышц проверенными «дедовскими» способами.

1. Правильное питание. Белки, минералы, витамины, другие полезные вещества препятствуют накоплению излишков молочной кислоты. Если все-таки эта неприятность случается, то благодаря правильному питанию молочная кислота удаляется из организма очень скоро и эффективно.
2. Если понятие «правильное питание» конкретизировать, то следует сказать о некоторых продуктах, которые удаляют лишнюю молочную кислоту особенно эффективно. Это фреши из свежих ягод и фруктов, а также разнообразные настои: из шиповника, крапивы, боярышника. С помощью таких настоев кровь начинает циркулировать быстрее, и в результате боль в разных частях тела проходит значительно быстрее. Большую пользу в этом случае приносит также зеленый чай с добавлением меда.
3. Принятие горячих ванн, походы в сауну и контрастный душ – это также испытанные способы. Они прекрасно снимают жжения, боли и усталость в ногах и во всем теле. Для усиления эффекта рекомендуется принимать ванны, добавляя в них несколько капель любого эфирного масла.
4. Кстати, о лекарствах. Замечательным лекарством, позволяющим справиться с болью в мышцах, а также стимулировать процесс кровообращения, а, кроме того, еще и вывести из организма токсины, являются мази. Таких мазей много, и они никакой не дефицит.
5. Ну и, конечно, глубокий и здоровый сон не менее 8 часов. Он вообще является лекарством от многих болезней, а уж от выведения ненужных скоплений молочной кислоты в мышцах – тем более. Проснувшись наутро после напряженной физической тренировки, человек обычно ощущает себя отдохнувшим и бодрым и не чувствует никакой боли.

Каждый из перечисленных способов хорош по-своему, однако для усиления эффекта правильным будет применять одновременно несколько рекомендаций.

Дополнительно о молочной кислоте в мышцах и способах снятия дискомфорта после тренировок расскажет это видео.

Почему болят мышцы?

Итак, теперь настало время поговорить о самом главном – почему же болят мышцы? Почувствовав боль после тренировки или другой физической нагрузки, человек немедленно пытается узнать о том, как выводить из мышц молочную кислоту. Однако это не совсем верная постановка вопроса.

Большая часть выработавшейся во время физической нагрузке молочной кислоты очень быстро самостоятельно выводится из мышечных волокон – максимум в течение двух суток после ее выработки. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в организме человека на длительное время. Именно поэтому та мышечная боль, которую человек чувствует спустя трое суток и более, не имеет никакого отношения к молочной кислоте.

Однако тут необходимо быть крайне внимательными по отношению к своему состоянию здоровья – несмотря на то, что через трое суток мышечная кислота практически полностью покидает мышечные волокна, она может спровоцировать их повреждение. И в результате человек будет ощущать сильнейшую мышечную боль до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

И эти понятия необходимо очень строго разграничивать – молочная кислота не приведет к мышечной боли спустя несколько суток. Однако именно молочная кислота способна спровоцировать мышечные повреждения, из-за которых человек и будет испытывать болевые ощущения.

И помните о том, что появление чувства жжения во время физической нагрузки, или сразу же после нее, совершенно не свидетельствует о том, что человек обязательно будет испытывать боль в течение нескольких дней после этого. Однако прислушаться к своим ощущениям все же стоит – в том случае, если чувство жжения слишком сильное, можно предположить, что молочная кислота выработалась в очень большом количестве. А это значит, что риск повреждения мышечных волокон возрастает в разы.

Именно поэтому в том случае, если вы подозреваете, что в вашем организме выработалось в процессе физической нагрузки слишком много молочной кислоты, можно попытаться от нее избавиться. Как это можно сделать самостоятельно, будет рассказано немного ниже. А пока что следует немного рассказать о том, что же еще может привести к развитию болевых ощущений в мышечных волокнах.

Что же такое синдром отсроченной мышечной боли? Эта разновидность болевых ощущений получила свое название вследствие того, что появляется она не сразу же после тренировки, а спустя некоторое время – сутки, а то и двое. Очень многие люди могут возразить – мышцы же начинают болеть практически сразу, и не прекращают довольно продолжительное время, вплоть до недели.

Однако объясняется этот необычный, на первый взгляд, факт очень просто – в первые часы и сутки человек испытывает болезненные ощущения вследствие того, что на мышечные волокна воздействует избыточное количество молочной кислоты. Спустя небольшое количество времени молочная кислота расщепляется печенью и выводится из организма.

Однако к этому времени дает о себе знать иной тип болевых ощущений – травматическая боль. Она возникает как следствие сильной физической нагрузки, повлекшей за собой деформацию мышечных волокон и их повреждение – например, перерастяжение. Такие боли нередко возникают после упражнений на растяжение мышц, ходьбы по лестнице и тому подобное. Проходит такая физическая боль примерно через неделю, однако в очень тяжелых случаях пострадавший человек оказывается вынужден обратиться за помощью к врачу – травматологу. К счастью, подобное явление наблюдается крайне редко – чаще всего встречается у профессиональных спортсменов.

Еще одной причиной, связанной с появлением синдрома отсроченной боли, является развитие воспалительного процесса, протекающего в мышечных волокнах. Выше уже говорилось о том, что избыточное количество молочной кислоты, вкупе с напряжением мышечных волокон, зачастую приводит к развитию микротравм мышц.

Разумеется, организм человека в обязательном порядке среагирует на травмы, пусть даже и небольшие – возникает воспалительный процесс. В поврежденные мышечные волокна начинают очень интенсивно поступать те иммунные клетки, которые необходимы для того, что запустить процесс регенерации мышечной ткани. Без этого восстановление мышечных волокон просто невозможно. А болевые ощущения возникают именно из-за этого самого протекающего воспалительного процесса.

Причем помните о том, воспалительный процесс далеко не всегда сопровождается обширным травмированием мышц, например, растяжением – порой достаточно повреждения всего лишь нескольких клеток. А вот травмирование мышечных волокон непременно сопровождается достаточно сильными внутримышечными воспалительными процессами.

Как вывести молочную кислоту и избавиться от боли?

Остановить выработку молочной кислоты мы, конечно, не в силах. А вот поспособствовать ее выведению — очень даже! Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Поход в баню или сауну

Этот способ борьбы с излишками молочной кислоты не зря считается самым лучшим. Высокие температуры бани или сауны способствуют усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, а также мышечных волокон. В результате молочная кислота выводится в два раза быстрее. Поэтому, если чувствуете, что перезанимались – отправляйтесь после тренировки в сауну. Тем более, что во многих фитнес клубах сауна имеется.

Однако не стоит слишком увлекаться. Неконтролируемые тепловые процедуры приведут к обратному эффекту и наверняка скажутся на других органах и системах. Оптимальная схема посещения сауны выглядит так:

• первый заход — 10 минут, после чего следуют пять минут перерыва;
• второй заход — 20 минут и трехминутный перерыв;
• третий заход – 30 минут.

Время, проведенное в парилке в течение одного дня, не должно превышать 60 минут. По окончанию процедуры нее забудьте принять прохладный душ

Важно! Прежде чем посетить сауну или баню, оцените состояние собственного здоровья. К числу противопоказаний относятся такие болезни, как сахарный диабет и гипертония

Лучше перестраховаться и проконсультироваться с наблюдающим вас врачом. Даже если у вас нет явных противопоказаний, но вы почувствовали дискомфорт – покиньте сауну, для вас есть другие методы.

Горячая ванна

Уменьшить боль в мышцах после тренировки можно приняв горячую ванну или посетив сауну.

Нет возможности посетить баню? А, может быть, вы занимаетесь спортом в домашних условиях? Не беда! Горячая ванна действует ничуть не хуже и также ускоряет процесс выведения молочной кислоты.

• Наполните ванну очень горячей водой (сколько сможете выдержать) и погрузитесь в нее не меньше, чем на десять минут. Следите за тем, чтобы жидкость не покрывала кожу в районе сердца.
• Облейте себя прохладной водой и покиньте пределы ванной комнаты примерно минут на пять.
• Долейте горячей воды и снова повторите процедуру.
• Вам понадобится не меньше трех циклов.
• Последний шаг — пройдитесь по телу махровым полотенцем (до покраснения кожи).

Вы можете проводить целых три ванны в течение дня, но только если у вас нет противопоказаний к этой процедуре – беременность, менструация и повышенное артериальное давление.

Употребление большого количества жидкости

Есть ли ответ на вопрос о том, как снизить боль в мышцах после тренировок без горячих водных процедур? Все очень просто – пейте как можно больше жидкости (не меньше 3 литров). Особенно в первые сутки после тренировок. Для этой цели идеально подходит зеленый чай — прекрасный природный антиоксидант. Тем же, кто страдает от гипертонии, рекомендуем перейти на негазированную минералку или обычную воду, ведь зеленый чай способствует повышению артериального давления.

Жидкость помогает вывести продукты распада из организма и способствует ускорению обменных процессов.

Как избежать мышечной боли после тренировок?

Любую проблему проще предупредить, чем разрешить. Чтобы занятия спортом приносили максимум удовольствия и минимум дискомфорта, следуйте нескольким несложным правилам.

Правило 1

Правильно определяйте нагрузку. Не бросайтесь в спорт, как в омут с головой, особенно если вы живете в городе и просиживаете большую часть дня (например, в офисе за компьютером). Городские жители двигаются очень мало, а потому любые резкие нагрузки приведут к целому ряду проблем.

Правило 2

Спорт должен быть дозированным и систематическим. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, готовя себя к этому с каждой следующей тренировкой.

Правило 3

Вас все-таки угораздило перетренироваться? Не поленитесь сделать несколько упражнений на растяжку и расслабить напряженные мышцы. И, разумеется, здоровый сон, полноценный отдых и продукты, содержащие антиоксиданты, ускорят процесс восстановления.

Извлеките урок из сложившейся ситуации и больше ее не допускайте. Удачи вам на спортивном поприще!

2.Правильный набор питания

Обязательно снабжайте мышцы и органы питательными веществами, необходимыми вашему организму, в том числе достаточным количеством сложных углеводов, белков и микроэлементов из разнообразных пищевых продуктов.

Лучший способ обеспечить вас достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания вашего уровня физической подготовки — это употреблять различные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.

Продукты, которые обеспечивают электролиты, особенно магний и калий, кажется, особенно полезны для управления мышечной усталостью во время тренировки.

Это означает, что употребление натуральных источников этих минералов является хорошей идеей для всех, кто активно работает — таких как орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.

Железо — это еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом.

Продукты, богатые железом, включают в себя:

• мясо печени и органов
• кормленная говядиной
• чечевица
• зелень
• рыбы
• черные бобы
• орешки

До тренировки и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для энергии. Примеры включают в себя фрукты или овсянку с йогуртом или творогом или яйцом вкрутую и ломтиком пророщенного зернового хлеба.

Биохимия и нюансы

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения – глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар – источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

Симптомы и последствия излишков молочной кислоты

Ощущения жжения и боли — не единственный признак того, что ваши мышцы стали прибежищем для большого количества лактата. Есть и другие симптомы выделения молочной кислоты в мышцах. К ним относятся:

• слабость во всем теле;
• упадок сил;
• дискомфорт в мускулатуре при совершении движений;
• появление болевых ощущений при осуществлении повторных спортивных занятий;
• повышение температуры тела;
• отеки.

Надо отметить, что все это имеет место за счет ионов водорода, присутствующих в структуре молочной кислоты. Они препятствуют нормальной передаче импульсов по нервно-мышечным волокнам и снижают скорость их сокращения. Иными словами, мышцам приходится преодолевать сопротивление во время нагрузок, отсюда и ярко выраженный дискомфорт. Жжение «говорит» еще и о том, что мышечные волокна выделяют АТФ для продления собственного сокращения. Появление неприятных ощущений в мышцах после полученной нагрузки связано с понижением уровня рН в мышечной ткани, в чем также имеется заслуга молочной кислоты.

Учтите, что накопление лактата происходит не только во время и после усиленных тренировок в спортзале, занятий аэробикой, бегом, работы на тренажерах. Оно может дать знать о себе болевыми ощущениями и прочими видами дискомфорта в результате любой мало-мальской нагрузки, к которой человек оказался не подготовлен: катания на велосипеде, длительной пешей прогулки и даже танцев на вечеринке.

Продолжительное пребывание в мышцах большого количества молочной кислоты чревато отрицательными последствиями для здоровья: снижением выработки гормона инсулина, прекращением синтеза протеина, излишней активностью гормона кортизола, резким снижением в мышечной ткани уровня креатина, а также дефицитом энергии.

Способы выведения

Дискомфорт в мышцах вовсе не способствует стимуляции роста мускулатуры, как думают многие новички. Нет смысла его терпеть или дожидаться неделями, когда тело, наконец, привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения пройдут самостоятельно. Жжение и боль в мускулатуре могут исчезнуть уже спустя сутки после физической нагрузки. Если же этого не случилось, и ваше самочувствие оставляет желать лучшего из-за наличия еще и других неприятных ощущений, а может, и жара, необходимо принимать меры.

Первое, что поможет вам избавиться от излишков молочной кислоты в мышцах — это правильное питание. Оно должно быть не просто сбалансированным — в рацион необходимо включить определенные продукты, провоцирующие выведение молочной кислоты из организма либо нейтрализующие данное вещество. Речь идет о:

• цитрусовых фрешах и свежевыжатых плодово-ягодных соках — они богаты антиоксидантами и витаминами, успешно избавляющими мышцы от продуктов распада глюкозы, в том числе, и молочной кислоты;
• отварах плодов целебных растений и травяных чаях — особенно в этом преуспели крапивный настой, отвар ягод шиповника и боярышника, некрепкий зеленый чай без сахара.

Белки лучше получать из куриных яиц, рыбного филе, творога, сыров, постной говядины и мяса курицы, индейки, а также бобовых; жиры — из жирной морской рыбы, сливочного и растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута; углеводы — из меда и круп.

Соблюдайте питьевой режим. Кроме перечисленных выше напитков для выведения из мышц излишков молочной кислоты необходимо пить больше обычной столовой очищенной воды либо минералки без газа. Для определения точного объема жидкости, который нужно употреблять в сутки, воспользуйтесь формулами: для женщин вес тела надо умножить на 31, для мужчин — на 35. Полученную величину можно повысить максимум на 1 л при условии продолжения интенсивных нагрузок и жаркой погоды.

На выведение из мышц молочной кислоты благотворно влияют водные процедуры, а именно — горячая ванна, горячий душ, посещение сауны и бани. Первые две можно осуществить сразу же после окончания тренировки — так вы значительно снизите болевые ощущения в мышцах. В бане и сауне под воздействием горячего влажного воздуха усилится кровоток, как следствие — ускорится метаболизм и мышцы быстрее освободятся от токсинов. Однако долго сидеть в горячем помещении не стоит — лучше чередовать пребывание в парилке и купание в прохладном бассейне либо прием чуть теплого душа.

Замечательный эффект можно получить благодаря массажу. Эта процедура повышает скорость восстановления после тренировки, разгоняет кровь, способствует расслаблению напряженных мышц. Как следствие, неприятные ощущения в мускулатуре исчезают гораздо быстрее. Необязательно обращаться к услугам профессионала — можно сделать массаж и самостоятельно в домашних условиях либо попросить о помощи кого-то из близких.

Для выведения молочной кислоты принимайте специальные пищевые биодобавки:

• глютамин — аминокислота, уменьшающая продолжительность мышечных болей за счет выведения молочной кислоты из организма, активизирующая иммунитет, восстанавливающая человеческое тело после тренировки;
• L-карнитин — доставляет молекулы глюкозы в мышцы на высокой скорости, уменьшает количество лактата в мускулатуре;
• креатин — снимает воспаления в тканях, повышает скорость выведения за пределы организма молочной кислоты, обеспечивает защиту нервной системы от стрессов.

Проще предотвратить накопление в мышцах лактата, чем бороться с этим явлением. В целях профилактики боли и жжения в мышцах придерживайтесь определенного режима тренировок. Начинайте с легких упражнений, малого числа повторов спортивного приема и низкого темпа занятий. Если отдаете предпочтение силовым тренировкам, занимайтесь с малыми весами — учитесь технике, укрепляйте связки. Увеличивать нагрузки надо постепенно. В этом случае молочная кислота будет утилизироваться быстрее.

Пономаренко Надежда
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна