Микропериодизация

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

• Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз) • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 80% от рабочего веса • Тренировка 4: 100% от рабочего веса

• Тренировка 5: 50% от рабочего веса • Тренировка 6: 70% от рабочего веса • Тренировка 7: 90% от рабочего веса • Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;

3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Линейное циклирование в бодибилдинге

В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет весьма вспомогательное значение, ибо там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Именно исходя из этого строится линейный макроцикл.

Поэтому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ ВХОДИТЬ фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 2-4-6 недель). А вот фаза набора мышечной массы и СУШКА (достижения рельефа) являются обязательными (в бодибилдинге).

Культуристы как правило участвуют в соревнованиях (в течение года) два РАЗА. Первый раз ВЕСНОЙ, второй – ОСЕНЬЮ. Поэтому длительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ БЫТЬ 18-24 недель. Если у культуриста по плану лишь ОДНО ВЫСТУПЛЕНИЕ (соревнование) в течение ГОДА, то длительность МАКРОЦИКЛА конечно же, ВОЗРАСТАЕТ до 30-32 недель.

Следовательно, можно спланировать вот такой МАКРОЦИКЛ:

• Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
• Фазы гипертрофии (РАБОТА НА МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
• Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.

Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Однако, у линейной периодизации тренировок есть НЕДОСТАТКИ, которые заключаются в том, что атлет во время тренировок на силу, теряет выносливость, а во время тренировок на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге

Существует так же недельная периодизация тренировок . То есть мы можем сократить период макроцикла до одной недели.А это означает что мы сможем намного часто прорабатывать силу, объем, выносливость. Например, мы тренируемся стандартном 3 раза в неделю, то есть мы на каждой тренировке будем давать разную нагрузку.

1. Понедельник — очень тяжелая тренировка (6х4-6 повторений),
2. среда — легкая (3х10-15 повторений),
3. пятница — средняя (4х8-10 повторений);

Продолжительность тренировки и отдых между подходами

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета

Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку

Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы

Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки. Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание. Вы можете использовать следующие основные рекомендации:

• При выполнении 1-3 повторений: отдых 3-5 минут
• При выполнении 4-7 повторений: отдых 2-3 минуты
• При выполнении 8-12 повторений: отдых 1-2 минуты
• При выполнении 13 и более повторений: отдых 1 минута

Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.

Советуем почитать:

• Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
• Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
• Все о витаминах и минералах
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

А что если не все так просто?

Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.

Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.

С появлением тестостерона:

• Пропало понятие перетренированности;
• Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
• Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
• Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.

Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.

Случаи и способы

Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:

1. Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
2. Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
3. Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
4. Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.

Микропериодизация

Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.

Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.

Новички

Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.

1. Увеличивается синтез белка.
2. Увеличивается уровень тестостерона.
3. Увеличивается уровень полезного холестерина.
4. Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.

Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.

Прием специальных препаратов

Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:

• Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
• Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.

Редкие исключения

Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.

Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Я очень вам благодарен

Прежде всего, друзья, хотел бы вас поблагодарить за множество просто замечательных отзывов о моём блоге и обо мне.

Таких результатов я не ожидал! Десятки классных отзывов, добрых слов, благодарностей. После прочтения всех отзывов, я был в таком воодушевлении, вы бы видели!

Кто-то писал, что он смог сбросить внушительное количество жира, кто-то, впервые за всю жизнь, стал более мускулистым, кто-то обрёл уверенность в себе, а кто-то вообще сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье, на работе, в спорте и т.д.

Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.

Именно в такие моменты понимаешь, что занимаешься полезным и нужным для общества делом. Это непередаваемое ощущение, и я очень благодарен вам за ваши ответы и за подаренные эмоции.

Это лишь несколько отзывов. Извините, ребят, что все не скинул, иначе статья бы получилась просто огромная.

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие

Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Тренировки и коронавирус. Научные исследования

Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.

Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.

В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.

Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.

Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.

Вот ссылка на исследование: https://www.researchgate.net/publication/339775058_Can_exercise_affect_immune_function_to_increase_susceptibility_to_infection

Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).

Понимаете?

Крайности в нашем случае очень плохи.

Одинаково глупо себя ведут те, которые считают, что спорт – это нафиг не нужная ерунда, и те, у кого «спорт – это зызнь» («бодибилдинг головного мозга», так сказать).

А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.

Вот ссылка на исследование: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002108

Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.

Вот ссылки на исследования:

Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.

Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.

Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:

1. Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
2. 60% интенсивности от максимальной.
3. Не более 60 минут за 1 раз.

Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.

Вот кстати ссылка на исследование:

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки. В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.