Для сладкоежек из простых и дешевых продуктов питания: меню на 1200 калорий в день с рецептами

1 Что представляет собой ПП с ограничением килокалорий?

Лечение ожирения — длительный и сложный процесс, требующий внимания со стороны пациента и диетолога. Хронический избыточный вес приводит к развитию заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной системы. Для снижения лишних килограмм используется правильное питание, включающее в себя продукты высокого качества. Сбалансированная диета на 1200 кКал в день позволяет быстро и безопасно сбросить избыточную массу тела.

Меню на 1200 кКал в день предполагает уменьшение количества употребления жиров и углеводов. При таком простом питании человеческий организм не страдает от недостатка калорий и энергии, процесс похудения происходит качественно и безопасно. Заболевания почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы не позволяет использование диеты на 1200 калорий.

При ежедневном дефиците в 500 калорий человеческий организм испытывает недостаток в жирах и углеводах, а потому через неделю теряет 0,5 кг в весе. При превышении указанной нормы в 1200 килокалорий человек будет терять вес, но гораздо медленней, а при недостаточном питании — 1100 кКал и меньше, пострадают органы и системы организма. План питания на неделю позволит сбросить лишние несколько килограмм без существенных лишений и вреда для человеческого организма.

Варианты меню с указанием ценности

Вариант 1

Завтрак: сэндвич из зернового хлеба и твердого сыра (240 кал) + кофе со сливками без сахара 100 мл (55 кал) = 295 кал.

Перекус: банан (125 кал).

Обед: вегетарианский борщ 400 г (150 кал) + вареное филе куры 100 г (110 кал) + апельсин (45 кал) = 305 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: Овощи из пароварки 200 г (190 кал) + горбуша тушеная 100 г (120 кал) = 310 кал.

Всего за день: 1150 кал.

Вариант 2

Завтрак: домашний творог 150 г (230 кал) + помидор 100 г (20 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 255 кал.

Перекус: авокадо сырое 100 г (150 кал).

Обед: суп из овощей 400 г (100 кал) + бифштекс из говядины 10 г (216 кал) = 316 кал.

Перекус: сушеный инжир 3 шт. (150 кал).

Ужин: вареный рис 100 г (130 кал) + рыбная котлета (165 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1166 кал.

Вариант 3

Завтрак: яичница из двух яиц без масла (190 кал) + тост из зернового хлеба (95 кал) + чай без сахара 200 г (5 кал) = 295 кал.

Перекус: яблоко (70 кал) + киви (45 кал) + грецкий орех 1 шт. (50 кал) = 165 кал.

Обед: овощное рагу с мясом 200 г (220 кал) + капуста квашеная 200 г (40 кал) + помидор 100 г (20 кал) = 280 кал.

Перекус: кефир 200 мл (115 кал).

Ужин: салат из свеклы 200 г (190 кал) + запечённый картофель 1 шт. (110 кал) = 300 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Вариант 4

Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев (170 кал) + грейпфрут 100 г (85 кал) + чай 200 мл без сахара (5 кал) = 260 кал.

Перекус: грецкий орех 3 шт. (150 кал).

Обед: грибной суп-пюре 400 г (140 кал) + тарелка вареной гречки (155 кал) = 295 кал.

Перекус: домашний творог 100 г (155 кал).

Ужин: телячья печенка 100 г (150 кал) + тарелка вареного риса (140 кал) + чай несладкий 200 мл (5 кал) = 295 кал.

Всего за день: 1155 кал.

Меню на 1200 кал подразумевает трапезы маленькими порциями. Придется учитывать не только калорийность компонентов, но и их разнообразие. Чередуя низкокалорийные блюда между собой, удастся разработать меню на 7 дней или сразу на месяц.

Дневное меню на 1200 калорий в день. Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
  • Второй завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин -36 ккал (146 ккал)
  • Обед: суп с курицей (300мл) – 210 ккал, куриное бедрышко запеченное 158 ккал, салат из огурцов и помидоров – 47 ккал, сок апельсиновый 200мл – 35 ккал (452 ккал)
  • Полдник: йогурт 1,5% — 79 ккал
  • Ужин: лосось на гриле – 283 ккал, овощи запеченные – 62 ккал (345 ккал)

Всего за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

  • Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
  • Второй завтрак: банан – 95 ккал
  • Обед: Борщ с мясом (300г) – 147 ккал; отварной картофель 1 шт. 82ккал, говяжья котлета – 260 ккал; салат из капусты с огурцом 100г – 49 ккал (538 ккал)
  • Полдник: яблоко среднее 70 ккал
  • Ужин: семга запеченная – 230 ккал; салат листовой 100г – 47 ккал

Всего за день: 1208 ккал

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком – 157 ккал, чай с молоком 30 (187 ккал)
  • Второй завтрак: морковь на терке 100г – 32 ккал
  • Обед: гороховый суп (300мл) – 193 ккал; рыбная котлета 100г – 130 ккал; салат из помидоров – 47 ккал; рис отварной – 116 ккал; сок яблочный 200мл – 86 ккал (572 ккал);
  • Полдник: томатный сок 200 мл – 44 ккал
  • Ужин: куриная грудка отварная или на гриле 150г — 169 ккал; яичный салат 100г — 185 ккал (354 ккал)

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

  • Завтрак: омлет из одного яйца и двух столовых ложек молока -184 ккал, чай с молоком – 30 ккал (214 ккал)
  • Второй завтрак: творог 100г – 110ккал
  • Обед: Суп овощной – 129 ккал; 2 сосиски говяжьи – 226 ккал; Вареный картофель 2 шт. – 164ккал; винегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
  • Полдник: творог со сметаной 10% 100г — 197 ккал
  • Ужин: ветчина из курицы 100г – 188 ккал; листовой салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

  • Завтрак: зерненный творог 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовый – 63 ккал; чай с молоком 30 ккал (202 ккал)
  • Второй завтрак: орехи грецкие 30 г – 163 ккал
  • Обед: суп грибной 300мл – 163 ккал; говядина отварная 100г – 264 ккал; гречневая каша 100г – 132 ккал; салат капуста с огурцами 54 ккал (613 ккал)
  • Полдник: яблоко печеное – 59 ккал
  • Ужин: плов с грибами и мясом 100г – 156 ккал; 2 огурца 30 ккал

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

  • Завтрак: Овсяная каша (50г сухих хлопьев) с добавлением нежирного молока – 198 ккал, кофе с молоком — 30 ккал (228ккал)
  • Второй завтрак: груша, запеченная с творогом 150г – 80 ккал
  • Обед: суп фасолевый 300мл – 186 ккал; котлеты из телятины 100г – 375 ккал; 2 помидора 40 ккал (601 ккал)
  • Полдник: Активиа питьевая 1,5% 200мл – 88 ккал
  • Ужин: рыба, запеченная с грибами и сыром 200г – 184 ккал; 1 огурец и 1 помидор – 35 ккал

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

  • Завтрак: творог нежирный 100г – 110 ккал и апельсин — 36 ккал (146 ккал)
  • Второй завтрак: печеные яблоки, фаршированные нежирным творогом 200г – 208 ккал
  • Обед: борщ из свежей капусты с мясом 300мл – 209 ккал; курица отварная без кожи 150г – 275 ккал; винегрет с фасолью 150г – 123 ккал (607 ккал)
  • Полдник: сок ананасовый 200мл – 96 ккал
  • Ужин: хек, запеченный в духовке 150г — 132 ккал;2 помидора 40 ккал (172 ккал)

Всего за день: 1229ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

Готовое пп-меню на неделю

Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:

  • готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
  • раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
  • закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
  • советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
  • не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок гранатовый

150

84

Творог нежирный

100

110

Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности

130/20

161

Кофе с молоком

200

24

Итого

379

Второй завтрак

Киви

2 шт.

71

Чай зеленый с жасмином

200

16

Итого

87

Обед

Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности

250

67

Треска, тушенная с луком-пореем и морковью

100

68

Цветная капуста отварная с зеленью

150

33

Компот из черной смородины

200

74

Итого

242

Полдник

Апельсин

1 шт.

56

Йогурт нежирный

125

85

Итого

141

Ужин (за 4 часа до сна)

Индейка по-строгановски

100

171

Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности

130/20

42

Чай с бергамотом и медом

200

49

Итого

262

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1191

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок морковно-яблочный

150

77

Омлет с творогом и сыром

100

150

Овощная нарезка: помидор, зелень

150

37

Кофе с молоком

200

24

Итого

288

Второй завтрак

Яблоко

1 шт.

66

Кефир, взбитый с малиной

200

83

Итого

149

Обед

Суп из брокколи с зеленью

250

65

Куриная грудка отварная

100

113

Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)

150

52

Компот из красной смородины

200

72

Итого

302

Полдник

Ананас вяленый (сухофрукты)

75

195

Чай зеленый

200

16

Итого

211

Ужин (за 4 часа до сна)

Запеканка из трески под яичным белком с зеленью

100

75

Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона

150

43

Чай ройбуш

200

16

Итого

134

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1164

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок вишневый

150

77

Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью

100

62

Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень

150

20

Какао с молоком

200

64

Итого

223

Второй завтрак

Банан

1 шт.

125

Чай зеленый

200

16

Итого

141

Обед

Суп перловый с шампиньонами

250

108

Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком

100

134

Цукини, тушенные с зеленью

150

37

Компот из изюма

200

96

Итого

375

Полдник

Груша

1 шт.

63

Йогурт нежирный

125

85

Итого

148

Ужин (за 4 часа до сна)

Язык говяжий отварной без соли

75

174

Отварная брокколи с зеленью

150

35

Чай зеленый с чабрецом и медом

200

49

Итого

258

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда

Масса нетто, г/мл

Ккал

Первый завтрак

Сок гранатовый

150

84

Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком

1 шт.

105

Зеленый горошек, зелень

100

50

Кофе с молоком

200

24

Итого

263

Второй завтрак

Банан

1 шт.

125

Чай зеленый с медом

200

49

Итого

174

Обед

Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью

250

111

Куриная грудка отварная

100

113

Кабачки тушеные, зелень

150

37

Компот яблочный с корицей

200

76

Итого

337

Полдник

Апельсин

1 шт.

56

Йогурт нежирный

125

85

Итого

141

Ужин (за 4 часа до сна)

Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)

100

130

Овощная нарезка: помидоры

150

36

Чай зеленый с мятой и медом

200

49

Итого

215

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир 1 %-ной жирности

200

80

ВСЕГО

1210

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Основные правила диеты

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Какие продукты можно употреблять

Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

  • геркулес/овсянка -гречиха
  • пшено
  • пшеница

Фрукты и ягоды:

  • банан -яблоки
  • цитрусовые
  • клубника
  • черника

Овощи:

  • кабачки -огурцы
  • томаты
  • морковь

Источники белка

Молочные продукты:

  • творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
  • кефир жирность не более 1%

Яйца

  • куриные
  • перепелиные

Мясо и субпродукты:

  • куриная грудка — куриная печень
  • индюшиная грудка
  • куриная печень
  • куриные желудочки

Морепродукты:

  • -креветки -кальмары
  • мидии
  • нежирная рыба (горбуша, минтай)

Какие продукты не рекомендуются

Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Примерное меню на 1200 ккал для похудения

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

Примерное меню правильного питания  на 1200 ккал для похудения может быть следующим:

Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14

В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!

  • Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.
  • Рекомендуемые блюда для завтрака: каши, омлет, яичница, полезная домашняя шаурма, сырники, оладьи, яблоки запеченные, овощные салаты, диетические бутерброды, нежирные сыры, творог жирностью до 5%.

Завтрак для меню на 1200 ккал

Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0

Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.

Перекус для меню на 1200 ккал

Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2

Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.

Обед для меню на 1200 ккал

Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0

Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник  при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.

Полдник для меню 1200 ккал 

Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5

На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.

Ужин для меню 1200 ккал

Результат диеты: фото “до” и “после”

Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.

Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.

Плюсов у диеты гораздо больше:

  • гарантированное снижение веса – до 3 кг в первую неделю, 1,5-2 кг в последующие, за месяц в среднем теряется 10 кг;
  • отсутствие проблем со здоровьем;
  • полноценный состав рациона;
  • выработка привычки питаться правильно, отказ от вредной пищи;
  • очищение и оздоровление организма.

Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю
Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день
Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день
Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день
Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней
47690971_136179070737397_773675163503972930_n
Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели – отзывы
Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели – отзывы
Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели – отзывы
Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели – отзывы

На эффективность диеты влияет полноценный отдых и сон, обязательное употребление питьевой воды между приемами пищи. Следует также избавиться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций.  Нельзя резко менять рацион по окончании диеты, возврат к прежнему питанию должен быть постепенным.

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

  • 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
  • На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

  • Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
  • Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

  • Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
  • Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
  • Одно яблоко.

Обед

  • Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
  • Один банан.

Ужин

  • Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
  • 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

  • Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
  • Кусочек черного хлеба.
  • Огурец.

Ужин

  • 125 г вареного лосося.
  • 100 г. отварной крупы (например гречневой).
  • Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

  • Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
  • Огурец.
  • Йогурт без сахара.

Ужин

  • 75 г жареной свиной вырезки.
  • Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
  • Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

  • Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
  • 1 стакан обезжиренного молока

Обед

  • Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
  • Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

  • Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
  • Кусочек хлеба

Ужин

  • Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
  • Горсть ягод или один фрукт.

2 Список продуктов

Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.

Разрешены:

  1. 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
  2. 2. Овощи.
  3. 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
  4. 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
  5. 5. Яйца (в небольших количествах).
  6. 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
  7. 7. Ягоды.
  8. 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
  9. 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
  10. 10. Чистая вода.
  11. 11. Сок (разбавленный).
  12. 12. Чай зеленый.
  13. 13. Кофе и какао в малых количествах.
  14. 14. Натуральный мед.
  15. 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
  16. 16. Цельнозерновой хлеб.

Запрещены:

  1. 1. Жареное.
  2. 2. Копченое.
  3. 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
  4. 4. Майонез, кетчуп.
  5. 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
  6. 6. Джем, варенье.
  7. 7. Сладкая газированная вода.
  8. 8. Конфеты.
  9. 9. Фаст-фуд.
  10. 10. Колбасные изделия.
  11. 11. Макароны.
  12. 12. Картофель.
  13. 13. Сахар.
  14. 14. Нешлифованные крупы.

Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.

Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.

Таблица калорийности продуктов по Борменталю

Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.

Что есть, чтобы быстро похудеть в бедрах и ягодицах

Организм обладает способностью накапливать жиры в самых уязвленных частях тела. К быстро накапливающим жир местам относятся бедра и ягодицы. Решить проблему в этих зонах помогут специальные диеты, представленные на разные сроки ее соблюдения.

Меню на 5 дней.

Понедельник:

  • утром рекомендуется овсянка, приготовленная на воде (полная порция) с нарезанными фруктами;
  • обед включает 150 г вареной говядины, разные фрукты в виде салата;
  • вечером до 19.00 можно поужинать творогом с 20% жирностью-100 г, кефиром или простоквашей.

Вторник:

  • утром: 1-2 яйца всмятку, можно яйца перепелки;
  • в обед—200 г вареного минтая, витаминный салат с морковью и капустой;
  • вечером до 19.00 ужин должен включать нарезанные фрукты (мандарин, груша, авокадо).

Среда:

  • утром: йогурт, заправленный любыми мелко нарезанными фруктами;
  • на обед мясо курицы, гречка, отваренные на пару;
  • после 19.00 допускается легкий перекус: овощи, заправленные лимоном.

Четверг:

  • утром: 200 г творога без жира с йогуртом;
  • в обед: 150 г тунца или любой другой рыбы, приготовленных на пару, фасоль или замороженный зеленый горошек;
  • ужин допускается после 19.00: овощные, фруктовые салаты на выбор.

Пятница:

  • на завтрак: тост из хлеба с отрубями, 3 кусочка желтого сыра, 200 мл кефира;
  • в обед: 200 г вареного говяжьего, куриного мяса;
  • вечером: салат с овощами и зеленью.

Пятидневный диетический рацион питания не допускает дополнительных перекусов. Рекомендуется сдерживаться. После окончания срока диеты не следует голодать

Важно исключить жирную, соленую пищу и употреблять минимальное количество мучных изделий

Меню на 7 дней

Семидневная диета допускает принятие не более 1300 ккал в день.

Указанные ниже продукты можно чередовать в течение недели. В первый день позавтракать яйцом, во второй день йогуртом, творогом и т.д.

Утром: яйцо всмятку, творог без содержания жира, йогурт, фруктовые салаты, томаты, огурец (без соли и растительного масла), овсяная каша на воде, ржаной хлеб.

Ленч: любые фрукты.

На обед предлагаются овощные супы (200 мл), вареное или запеченное в фольге куриное белое мясо, говядина, вареная рыба (150 г), маленький кусок черного хлеба, фруктовый сок.

В полдень можно поесть овощное рагу, отваренную на пару гречку, фруктовый салат.

На ужин рекомендуются тушеные овощи, кефир, йогурт, фруктовые салаты.

Не рекомендуется прерывать режим диетического питания до получения нужного результата, а результат точно будет. После окончания срока диеты не стоит голодать, нужно только избегать жирной, соленой, жареной пищи, употреблять минимальное количество мучных изделий.

Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

  • тем, у кого изначально очень большой вес;
  • людям, которые ведут очень активный образ жизни;
  • любителям спортзала.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

  1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
  2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
  3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
  4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Выход из диеты

Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Принципы питания

Дабы организм получал все минералы и витамины, достаточное количество аминокислот для нормального обмена веществ учитывают нормы БЖУ. Белки строят клетки, углеводы стимулируют умственную деятельность и обеспечивают энергией, жиры участвуют в липидном обмене и отвечают за качество кожи и волос. Недостаток одного из составляющих чревато нарушениями в обменных процессах.

  • На 1 кг веса приходится не менее 90 г белка.
  • Доля жиров составляет около 70 г, причем преимущественно растительного происхождения.
  • Продуктам с глюкозой отводят всего 300 г.

Прием пищи распределяется по схеме: 3 основных и 2-3 дополнительных в виде легких перекусов. Продолжительность курса – 4-5 недель.

Для стимулирования метаболизма также актуален вариант с чередованием разгрузочных и загрузочных дней. Принцип: 15 дней нужно неукоснительно следовать правилам низкоуглеводной диеты, следующие 2 недели полноценно питаться, придерживаясь 1 раз в 5 дней монодиеты, сократив рацион до 500 Ккал. Такая система поддерживает метаболизм в тонусе и позволяет достичь хороших результатов .

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector