Упражнения с медболом на все группы мышц

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Варианты физической нагрузки для талии и живота

Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса

Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

1. Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
2. Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
3. В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
4. Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.

Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы

Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным

Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Выбор медбола для занятий фитнесом

Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений. Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.

Характерной особенностью медбола является то, что при ударе о поверхность он не отскакивает, а гасит удар, поэтому в отличие от металлических гантелей или гирь он не повреждает пол во время занятий. При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия. Этот спортивный снаряд оптимально подходит для занятий с детьми и пожилыми людьми, а также может быть использован в плиометрических видах спорта и интенсивных аэробных программах.

При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья. Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг

Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.

При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции, в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для мышц пресса

Прорабатывая мышцы живота на медболе, вы также развиваете мелкие мышцы-стабилизаторы.

«Скрепка» на мяче.

Сядьте на мяч. Вытяните ноги вперед, корпус отклоните назад. Если получается удерживать баланс тела, расположите руки на груди. Если не получается — упритесь кистями в пол позади мяча. На выдохе поднимите корпус и подтяните колени к груди. На вдохе — вытянитесь в первоначальное положение. При подъеме корпуса напрягайте мышцы пресса;

«Велосипед» на мяче.

Примите положение тела, как в предыдущем упражнении. Заведите руки за голову и сомкните кисти в замок. Удерживаясь на мяче, поочередно подтягивайте колени к груди. Одновременно с этим слегка скручивайте корпус, стараясь коснуться согнутого колена локтем противоположной руки.

Упражнения для похудения с набивным мячом

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

• Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
• Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Торс немного наклоните вперед.
• Одновременно опустите между ногами медицинбол.
• Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

• Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
• Наклоните корпус вправо.
• Распрямите корпус.
• Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

• Примите ту же исходную позу.
• Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
• Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
• Вновь поднимите мяч .
• Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

• Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
• Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
• Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

• Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
• Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

• То же исходное положение.
• Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
• Разворачивайте торс вправо.
• Стопы при этом фиксируйте на опоре.
• Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

• Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
• Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
• Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
• Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

• Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
• Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
• Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
• Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Выбираем материал

Существует четыре наиболее популярных материала для изготовления медболов:

• кожа;
• кожзаменитель;
• резина;
• нейлон.

Лучшим вариантом будет именно кожаный набивной мяч. Натуральный материал отличается своей гипоаллергенностью, а также высокими эксплуатационными свойствами (прочность к разрыву и деформации). При правильном обращении он прослужит много лет. Также нельзя не отметить и то, что он приятный на ощупь. Единственный минус – высокая стоимость. Например, модель Zelart C-2660-2 2 кг стоит 545 грн.

Кожзаменитель или искусственная кожа – материал, который немного уступает по своим свойствам натуральной коже. Он также отличается высокой прочностью, к тому же имеет высокую светостойкость, а значит, со временем не потеряет изначальный цвет. Цена медицинбола Matsa 2 кг из кожзама – от 400 грн.

Нейлон и резина – бюджетные варианты, которые, тем не менее, имеют свои достоинства. К числу преимуществ относится простота в уходе, ведь чтобы устранить загрязнения его достаточно просто помыть водой с любым моющим средством. Также можно отметить долгий срок службы. По стоимости он намного дешевле двух предыдущих вариантов, например, Zelart PS FI-021-2 2 кг с резиновым покрытием будет стоить от 220 грн.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке

Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.