Майк Ментцер

Детройтский эксперимент

Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограмм за неполный месяц Кейси таки удалось набрать, но не так уж и много, чтобы из-за этого превозносить хвалу тренингу по системе HIT.

Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.

Основная программа Майка Ментцера

Первый тренировочный день – понедельник:

  • Торс — разведение рук + суперсет на скамье.
  • Спина — пуловер в тренажере, в альтернативе — со снарядами + становая тяга обратным хватом.

Пятничная тренировка посвящается ногам:

  • разгибания ног;
  • жим платформы;
  • проработка икр подъемами на цыпочки.

Вторник – проработка дельтоидов и рук:

  • махи снарядами из положения стоя и в наклоне;
  • суперсет с подъемом штанги;
  • форсированные отжимания в упоре на брусьях;
  • жим блока к поясу.

Суббота – снова ноги:

  • приседания – лучше в тренажере;
  • проработка голеней;
  • разгибания конечностей.

В своей книге о супертренинге Майк Ментцер объясняет, почему считает метод высокоэффективным. Кроме основной группы, многосуставные упражнения задействуют другие мышцы. Так, при ВИТ на грудь за компанию работают трицепс и плечевые суставы. При становой тяге — вся нижняя часть корпуса + руки и плечи.

В.И.Т. и женщины

Не могу поверить, что мне нужно было столько времени, чтобы однозначно ответить на вопрос, нужно ли женщинам тренироваться с высокой интенсивностью? Раньше на семинарах и в письмах мне часто задавали этот вопрос, но я всегда мямлил. Теперь же я знаю: ответ – ДА! А причина очень проста.

Все знают, что женщины менее сильные, чем мужчины, поскольку у них гораздо меньший уровень тестостерона. Тестостерон – это мощный андроген, который также отвечает за лучший ответ организма на физическую нагрузку, вот поэтому во всех видах спорта мужчины имеют более высокие результаты. Поскольку женщины имеют меньше андрогенов, их восприимчивость к упражнениям меньше, чем у большинства мужчин, поэтому короткие, нечастые высокоинтенсивные тренировки просто созданы для прекрасной половины.

Интенсивность и функции мышц

Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса – сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.

Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.

Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.

Представьте, что широчайшая мышца – это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата – угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.

Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.

Тренажеры «Наутилус»


Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт. Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Эффективность высокоинтенсивного тренинга

Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ.  Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

Работает ли это? Да, это работает.  И «колорадский эксперимент» тому доказательство.

Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами).   Тогда почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит»  тренинг по Майку Ментцеру.  Вот  ДВЕ основные:

НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.

Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами.  Т.е. нагрузка не увеличивается.  А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста).  Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа.  Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.

Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.

Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и  почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс).   Почему так?

Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется.  Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход).   Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).

Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе.  Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы  природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.

Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше.  Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)

Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма). Вас ждет много откровений

Вас ждет много откровений.

Работает ли такая методика?

С точки зрения физиологии – всё идеально. И всё должно работать на ура. И действительно работает! Но, увы, далеко не у всех. Почему же так? А дело в том, что помимо физиологии есть ещё и психология.

Далеко не все люди могут заставить себя полностью выложиться за один подход!

И в этой одной строчке раскрывается то, почему методика Ментцера работает не для всех. Чтобы заставить свои мышцы работать до полного отказа и полного изнеможения, нужны огромные морально-волевые усилия. Нужно как бы перешагнуть через себя. А наша психика устроена так, что человеку комфортнее (в плане психики) сделать 3 – 4 подхода, но не до полного изнеможения, чем «умереть» за один подход.

Напомню, если кто не знает, что сам Майк Ментцер был призёром турнира «Мистер Олимпия». Кроме этого он подготовил многих выдающихся бодибилдеров именно с помощью этой своей системы тренировок. Я и сам применял этот его метод, как на себе, так и на своих подопечных. И это метод РАБОТАЕТ! Просто нужно знать, готовы ли вы перешагнуть через себя и сделать этот суперподход?

В.И.Т. и атлеты, занимающиеся другим видом спорта

Я абсолютно уверен, что тренировки с отягощением просто необходимы для атлетов. Помните, что упражнение имеет два вида последствий: положительные и отрицательные. Только нужное количество тренинга будет производить увеличение силы. Результатом большого количества тренинга будет атрофия (потеря силы).

Высокоинтенсивный тренинг наиболее удовлетворяет требования атлета, поскольку берется в расчет ограничение восстановительных способностей, т.е. ограниченная восприимчивость к истощающему эффекту тренировок. Поскольку атлет и так преретренирован своими специальными тренировками (бег и т.д.), тренеры должны быть особенно внимательны, подбирая частоту и объем тренировок. Ни в коем случае нельзя тренироваться с отягощениями каждый день, поскольку это повлияет на восстановительные способности.

Во время межсезонья атлеты должны тренироваться раз в неделю (или менее) в зависимости от индивидуальной восприимчивости тренировочного стресса. Это может быть определено ведением записей на каждой тренировке. Если атлету подходит данная доза (объем и частота), то он должен увеличивать силу каждую тренировку. Помните, что тренировки с отягощением должны сопоставляться с другими видами физической деятельности атлета; опять же, отталкивайтесь от восстановительных способностей. Во время игрового сезона атлет должен ограничить частоту тренировок до двух раз в месяц, при этом, что в сезон, что в межсезонье тренировки должны состоять из двух-трех базовых упражнений.

Артур Джоунс

Про этого человека в России знают очень мало, в отличии от США.  Поэтому нужно исправлять эту ситуацию. Дело в том, что АРТУР ДЖОУНС —  «отец» концепции высокоинтенсивного тренинга (ВИТ). Для реализации которой он разработал специальные тренажеры под торговой маркой «наутилус», которыми заполонил все залы Америки.

Человек этот очень интересен многими своими достижениями, и на мой взгляд, достоин большего внимания, чем сам Майк Ментцер, который всего лишь скопировал его концепцию.

Артур Джонс родился в семье врачей, и несколько раз перечитал  всю медицинскую  библиотеку своего отца будучи еще ребенком. Однако Джонс так и не получил высшее образование, вынужденный работать во время «великой депрессии», чтоб выжить.  Он мог бегло говорить на 8 языках,  и ему удалось в свое время даже стать миллионером, находясь в Африке.  Однако непослушная фортуна в какой то момент снова повернулась к нему задом и он полностью разорился.  В результате переворота в африканском государстве, у него забрали 1.5 миллиона долларов и всю материальную базу с помощью которой он осуществлял съемки дикой африканской природы (производство фильмов – это и был его бизнес, собственно говоря).

Вернувшись в США Артур Джонс одолжил у сестры 2.500 долларов и сделал первый образец своего изобретения – тренажера «наутилус».  Нужно сказать, что он болел этой идеей «автоматической штанги» очень давно.  Но чтоб ее реализовать потребовался мощный пинок обстоятельств.

Тренажер Наутилус

Такое специфическое название у тренажеров из-за ролика, распределяющего нагрузку на мышцу, который имел форму ЭЛЛИПСА (а не круга, как обычно).  Эта новая форма напоминала подводную лодку, поэтому к ней приклеили название «наутилус».   Что давала такая необычная форма ролика?

Наутилус дает РАВНОМЕРНУЮ нагрузку по ВСЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ.  Это делает работу мышц более логичной из-за равномерности нагрузки.  В то время как обычная штанга обеспечивает нагрузку только в одном направлении (вертикально вниз из-за силы тяжести), и кроме того только на коротком отрезке «максимальной силы» (обычно в середине амплитуды).  Вы ведь замечали, что вначале движения штанга тяжелее, чем в середине?  Вот это оно и есть.  Во время сокращения мышца может генерировать разную силу в зависимости от участка амплитуды. Таким образом,  если возьмешь слишком большой вес, то не сможешь двигать штангу в начале движения, а если возьмешь комфортный вес для начала движения, то он будет слишком легким  в средней точке, где мышца существенно сильнее.  Задачка?  Вот именно ее и решил ЭЛЛИПС «НАУТИЛУСА».

Эллипс «наутилуса» геометрически рассчитан так, чтоб учитывать потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения.  Вначале нагрузка будет меньше (тогда когда мышца слабее), а середине нагрузка будет больше (тогда, когда мышца сильнее).   Кроме того, нагрузка не идет строго по одном вектору (например вниз, как с штангой).  Вектор нагрузки постоянно меняет направление в зависимости от участка амплитуды, подстраиваясь под «направление максимальной силы».   Что же это нам дает?

Глубокую проработку целевых мышц. Собственно говоря вы можете достигать отказа не переживая за остальные мышечные группы, потом что наутилус снимает с них нагрузку за счет смены вектора нагрузки на протяжении всей амплитуды.

Сделав прототип «наутилуса» Артур Джоунс выставил его в Лос-Анджелесе на выставке силовых тренажеров в 1970 году.  Он надеялся что найдется инвестор, готовый купить патент и это позволит развиваться дальше.  Джоунс ошибся.  Фирмам не нужен был такой риск. Их устраивало обычное оборудование.   Однако некоторые владельцы тренажерных залов были заинтересованы и оставили заказ на штучные экземпляры.  И хотя Артур Джонс не собирался раньше этого делать, но деньги сестре нужно было отдавать, да и на жизнь средств совсем не оставалось.  Поэтому он взял предоплату и приступил к штучному производству «наутилусов».

Очень скоро «наутилус-клабы» заполонили собой всю Америку.  Бренд «наутилус» стал очень прочно ассоциироваться с бодибилдингом.   Многие люди тогда и сейчас думают, что сеть этих залов существует по франчайзинговой системе (владелец бренда разрешает пользоваться брендом тем, кто заплатит деньги и будет соблюдать типовые условия).  Однако это не так. Успех был обусловлен тем, что Джонс не брал с залов деньги за пользование брендом.

Артур настолько сильно не любил законодательную систему, что полностью забил на авторские права и позволил использовать название «наутилус» бесплатно.  Клубу было достаточно просто купить линейку тренажеров, для того чтоб приклеить себе этот модный бренд.  Почему же «наутилусы» стали так популярны среди обычных людей?

Понятие интенсивности

Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.

По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.

В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.

Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».

Комментарии к программе

Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма

Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений

Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.

Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

Техника

Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями

В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа

Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

Система Майка Ментцера и программа тренировок

Концепция тренинга построена на трёх постулатах:

1. Необходима хорошая разминка.
2. В каждом упражнении строгое количество подходов.
3. Долгий отдых между тренировками. Это не меньше четырёх суток, до следующей тренировки.

Всё это кажется странным, но только для тех, кто не пробовал данный метод.

Первая тренировка – мышцы груди и спины

1. Разведение гантелей в стороны – 6-10 раз.
2. Жим штанги под углом 45 градусов – 3-6 раз.
3. Пуловер со штангой (Лёжа на скамье, надёжно упереть ступни и взять штангу в руки. После, на
вытянутых руках поднимать штангу над собой и опускать за голову) – 10 раз.
4. Подъём штанги в наклоне (Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Наклониться и взять штангу сверху. Не сгибая рук, выпрямиться и поднять штангу) – 6-10 раз.
5. Становый подъём штанги (Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Наклониться и взять штангу. Не сгибая рук выпрямиться и держать штангу) – 6-10 раз.

Вторая тренировка – мышцы ног

1. Разгибание ног, на тренажёре – 6-10 раз.
2. Поднятие груза ногами, на тренажёре – 6-10 раз.
3. Вставание на носки – 12-20 раз.

Третья тренировка – плечи и руки

1. Разведение рук с гантелями – 6-10 раз.
2. Разводка гантелей (Лёжа на спине, надёжно опереть ступни. Взять гантели и поднять над собой. На
прямых руках разводить их в стороны) – 6-10 раз.
3. Подъём штанги на бицепс (Ноги поставить на ширину плеч. Взять штангу снизу. Не сутулясь, поднять штангу к груди) – 6-10 раз.
4. Разгибание рук на силовом тренажёре – 6-10 раз.
5. Отжимания на брусьях – 3-5 раз.

Четвёртая тренировка – мышцы ног

1. Разгибание ног, на тренажёре – 6-10 раз.
2. Приседания со штангой – 6-10 раз.
3. Подъёмы на носки, в положении сидя – 12-20 раз.

Майк Ментцер причина смерти. Майк и Рэй Ментцеры

ТРЕНИНГ И МОРФИН

Июньским утром 2001 года 47-летний культурист Рэй Ментцер постучал в дом своего брата в Лос-Анджелесе. «Майк? — позвал он. — Ты здесь?» Никто не ответил.

Рэй приналёг плечом на дверь, и она отворилась. Его брат — призёр соревнований по бодибилбдингу «Мистер Америка» и «Мистер Олимпия» — лежал на полу. Его очки, похожие на те, что носил доктор Гонзо в фильме «Страх и ненависть в Лас-Вегасе», закатились под диван. Пульс отсутствовал.

Рэй попробовал привести Майка в чувство сам, а когда это не получилось, набрал «911». Бригада медиков констатировала: смерть Майка Ментцера наступила накануне вечером. Причиной, предположительно, стал сердечный приступ.

Позже стали известны детали: Майк Ментцер страдал от болей в суставах и, стремясь избавиться от них, принимал морфин. Много морфина, который в конце концов и остановил его сердце, изнурённое годами тренировок и стероидных инъекций. Врач, обследовавший тело Ментцера, признался газетам: «Даже после смерти он выглядел просто огромным». Майк Ментцер родился в 1951 году в захолустном американском городке рядом с Филадельфией. Культуризм стал его пропуском в жизнь. Впервые он выступил на соревнованиях в 16-летнем возрасте, а спустя три года уже выходил на подиум престижного контеста «Мистер Америка». Он мог бы стать лучшим, но…

1970-е годы называют «золотым веком бодибилдинга» в Америке. Конкуренция была слишком сильна. В 1979-м Ментцер вышел в финал «Мистера Олимпия» — главного соревнования бодибилдеров — и уступил Фрэнку Зейну. Имя Зейна до сих пор фигурирует в списках лучших качков всех времён.

За год Ментцер увеличил свою массу до предела и в 1980-м вернулся на «Олимпию» вновь. Но неожиданно среди его соперников оказался Арнольд Шварценеггер, решивший вернуться в большой спорт после пятилетнего перерыва. Это был конец: всего лишь пятое место для Ментцера и крах всех его спортивных надежд.

Майк на пару с братом ушёл в тренерскую работу. Он стал основателем методики сверхинтенсивного тренинга, которую пользуют культуристы до сих пор. Одна тренировка в неделю, один подъём с максимумом веса и затем долгое восстановление — таков был принцип его методики, которая взрастила шестикратного обладателя «Олимпии» Дориана Йейтса.

У самого Ментцера с восстановлением дела шли всё хуже и хуже. Болели суставы и позвоночник, начало шалить сердце. Чтобы избавиться от постоянных болей, он упросил лечащего врача выписать ему морфин… Спустя два дня после смерти Майка Ментцера в том же доме нашли тело его брата Рэя. Вскрытие показало: как и Майк, Рэй, страдавший болезнью почек, снимал боль уколами морфия.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector