Комплекс упражнений для развития ловкости

Как развить ловкость

Государственное автономное учреждение Калининградской Области Профессиональная образовательная организация «Колледж Сервиса и Туризма»

Двигательное качество – выносливость.Как проверить свою ловкость?Выполнила:

Кузнецова Арина

Группа:

ТХ18-1

Преподаватель:

Алукриева Э.Л

Что такое выносливость?

• Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
• Так же способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после неё .

Ловкость – это…

Ловкость

— это сложное двигательное качество. Оно интегрирует в себе точность и быстроту движений, скорость реакции, чувство равновесия, гибкость, координацию

Причем не так важно научиться достигать предельных значений этих качеств, как уметь проявлять их дозированно. Иными словами, для успешного решения двигательной задачи нужно уметь в каждый конкретный момент времени развивать движение нужной амплитуды, направленности и силы

Важно научиться точно координировать свои движения, быстро и своевременно переходить от одного движения к другому. В основе этих способностей лежит отлаженная работа нервной системы и мышц.

Как проверяют ловкость?

Ловкость выявляется по времени челночного бега, выполняемого на ровной дорожке с плотным земляным покрытием. Он включает в себя бег по прямой 10 метров с двумя поворотами (общая дистанция 30 метров). На одной стороне кладётся 2 кубика, на другой стороне ставится стул или скамейка. Учитывая особенности дошкольного возраста, предлагается игровое задание: взяв один кубик, ребёнок бежит на другую сторону, кладёт кубик, бежит за другим, его также переносит и останавливается. Показателем ловкости будет время, затраченное на выполнение задания.

Можно использовать и другое задание – обежать 8 флажков на подставке (или кубики), расстоянием в промежутке 1 метр до первого флажка и после последнего расстояние 1,5 метра; длина общей дистанции 10 метров.

Упражнения на развитие ловкости

Прыжки через скакалку

Перейдем непосредственно к разговору об упражнениях для развития ловкости, гибкости и координации. Одним из лучших решений для достижения цели выглядят прыжки на скакалке. Вначале принимают вертикальную стойку, совмещая стопы вместе. Подпрыгивают на правой и левой ноге со сменой конечностей. Выполнив серию упражнений, скакалку начинают перекрещивать руками перед собой через один оборот. Тренировка способствует развитию координации в системе рука-нога-глаз. Улучшается чувство времени и уровень выносливости. Оттачивается ритмичность движений.

Упражнения на развитие ловкости

Послесловие. О разминке и технике безопасности

Перед непосредственными занятиями спортом, будь то бег, плавание или жим штанги, спортсмены разогреваются. Игра на музыкальных инструментах (как, в принципе, и пение) — это тоже своего рода спорт, только миниатюрный. Однако, как и «большой» спорт, наш «музыкальный» требует разминки и разогрева.

Рекомендую хотя бы за несколько секунд до начала игры на инструменте разогреть ваши руки, плечи, запястья и, что немаловажно, пальцы. Повращайте запястьями, посжимайте-поразжимайте кулаки, потрясите кистями рук, потрясите пальцами, разогните руки в замке, можно повращать предплечьями, помахать руками, чтобы немножко разогнать кровь и подогреть руки перед эффективной работой

Как после похода в спортзал или на каток, несколько дней могут болеть мышцы (причем болеть в таких местах, о которых порою даже и не догадываешься), также после долгой или энергичной игры на инструменте на следующий день могут заболеть мышцы предплечий, запястий, ладоней или пальцев. Если с вами такое произошло, то советую несколько дней воздержаться от игры на инструменте, а ограничиться только разминками и легкими упражнениями — мышцам тоже нужен свой отдых. Не просите от них слишком многого. Восстановившись, они сослужат вам добрую службу — вы сможете играть быстрее, дольше, громче. Если же свои руки не жалеть, то дело может перерасти в серьезное заболевание или даже разрыв сухожилий (смерть для музыканта), а этого ни в коем случае нельзя допускать.

Держите руки в тепле, разминайте их, прогревайте, упражняйте, стремитесь к лучшему, дарите людям красоту, доброту и радость. Удачи!

Теги: пианино, полезные советы, музыканты, руки, упражнения, пальцы, тренировка

Ход игры: Мушкетеры на льду

В хоккее игра начинается с вбрасывания шайбы. Обе команды стремятся первыми овладеть ею. В игре «Мушкетеры» «хоккеисты» образуют пары, кладут на лед рядом два пластмассовых обруча или рисуют два круга диаметром 0,5 — 0,7 м, в центре которых кладут по шайбе. Затем по сигналу игроки, скрестив клюшки, стараются выбить шайбу из круга соперника. Выбитая шайба — одно очко. Играют до пяти очков. Если оба соперника наберут по четыре очка, побеждает тот, кто обгонит на два очка.

№ 7 Подвижная игра «Шлёпанки»

Цель: Развивать ловкость и быстроту реакции.

Ход игры: Дети встают в круг лицом к центру на расстоянии шага друг от друга. Выбирают водящего,считают до 5: пятый — водящий. Он выходит в центр круга, называет по имени одного из играющих и бросает мяч о землю так,чтобы он отскочил в нужном направлении: Тот, чье имя назвал водящий, ловит мяч и отбивает его (шлепает ладонью, стоя на одном месте. Число отбиваний мяча по договоренности, но не более 5; чтобы детям не приходилось долго стоять в ожидании. После отбиваний мяча игрок перебрасывает его водящему. Игра продолжается до тех пор, пока кто-то не уронит мяч. Тот, кто уронил мяч, встает на место водящего. Играть можно в 2-3 мяча, тогда выбирают 2-3 водящих

№ 8 Подвижная игра «Пингвины»

Цель: Развивать ловкость и выносливость.

Материалы: 2 мяча любого размера, фишки или флажки для обозначения место поворота.

Хо игры: Дети делятся на 2 команды, строятся в колонну по одному.

Перед каждой командой на расстоянии от линии старта лежат мячи, через 7-8 м стоят фишки или флажки для обозначения место поворота.

По сигналу игроки команд по одному зажимают мяч между ног и начинают движения до фишки или флажка, обходят и возвращаются на линию старта передовая мяч следующему игроку. Выигрывает команда, которая первой пройдет дистанцию.

№ 9 Подвижная игра ««Найди мяч»

Цель: Развивать у детей наблюдательность, ловкость.

Материал: мяч

Ход игры: Все играющие становятся в круг вплотную, лицом к центру. Один играющий становится в центр, это говорящий. Играющие держат руки за спиной. Одному дают в руки мяч. Дети начинают передавать мяч друг другу за спиной. Водящий старается угадать у кого мяч. Он может попросить каждого из играющих показать свои руки, сказав «руки». Играющий протягивает обе руки вперед, ладонями к верху. Тот у кого оказался мяч или кто уронил его, становится в середину, а водящий на его место. Мяч передают в любом направлении. Мяч передают только соседу. Нельзя передавать мяч соседу после требования водящего показать руки.

№ 10 Подвижная игра «Игра в цвета»

Ход игры: Все становятся в круг, внутри – ведущий.Кто-нибудь из круга спрашивает: «Какой цвет?»,а ведущий громко выкрикивает: «Синий!». Все бегут, чтобы дотронуться до любого предмета синего цвета, а дотронувшись, остаются стоять возле него. Кто последний – выбывает или сам становится ведущим.

Упражнения на развитие координации

К упражнениям на координацию можно отнести в первую очередь, все те тесты, которые мы привели выше. Еще добавим такие элементы, которые помогут улучшить ваши координационные навыки:

1. Чтобы развивалась наша зрительно моторная координация, возьмите теннисный мячик, встаньте на одну ногу и подкидывайте его, ловя по очереди то правой, то левой рукой. Затем подкидывайте правой, ловите левой. И наоборот. Когда вам станет это легко, возьмите второй мячик (вот он и пригодился!).
2. Чтобы координация движений стала более четкой, начните играть в настольный теннис. Это просто и увлекательно. Вы концентрируете взгляд на мячике и отбиваете его ракеткой. Высокая скорость и концентрация отлично развивают реакцию и моторику движений.
3. Для развития равновесия удобно стоять на одной ноге, занимаясь параллельно разными делами – читайте книгу, кидайте мячик, вращайте головой.
4. Каждую неделю проводите тесты на ловкость. Каждое упражнение на координацию помогает развить ее. К тому же, каждый тест – это и есть упражнение на координацию.
5. Усложните упражнения на координацию, добавив новые элементы. Например, попробуйте жонглировать двумя мячиками, стоя на одной ноге. А еще лучше – прыгайте через невысокое препятствие боковым ходом, или прыгайте по очереди на правой и левой ноге.
6. Еще один вид упражнения на координацию – бой с теннисным мячиком. Он очень понравится боксерам и просто тем, кто хочет научиться быстро и точно бить. Давайте подробно поговорим об этом упражнении.

Бой с мячиком (Fight Ball)

Потребуется бейсболка с регулятором размера на затылочной стороне, прочная и эластичная резинка, теннисный мячик и пластырь. Нужно прикрепить пластырем резинку к мячику, а второй конец резинки закрепить на кепке в районе регулятора. Длина резинки должна быть чуть короче длины вашей вытянутой руки.

Надеваем кепку козырьком назад, встаем в ударную стойку, руки держим у лица, бьем мячик кулаком (ударными костяшками). Мяч улетает от вас, натягивая резинку, затем с ускорением возвращается обратно. Вы можете уйти от летящего мяча, наклонившись чуть вбок, а можете отбить его другой рукой. Таким образом, вы будете боксировать мячик столько, сколько хотите.

В качестве соревновательной цели можно использовать количество ударов или время, за которое мяч ни разу не остался без удара. Будьте готовы к тому, что иногда он будет прилетать вам в лицо. И помните, чем сильнее вы ударите, тем сильнее вам может прилететь. Теннисный мяч – очень коварный противник.

Признаки ловкости

Нужно сказать, что в разных книгах выделено разное количество критериев ловкости. В данном случае мы рассмотрим только основные из них:

1. Трудность движений. Этот фактор зависит от уровня физической подготовки человека и работы его мышц. Лучше всего справляются люди, которые занимались гимнастикой, легкой атлетикой или боевыми видами спорта. Одним из наиболее сложных элементов является сальто. Гимнасты это упражнение делают с легкостью, а значит, и остальные движения не покажутся им сильно трудными.
2. Правильность выполнения. Качество ловкость не может быть развито без точности. И координация, и равновесие без основного элемента теряются. Здесь большое значение имеют вестибулярный аппарат и центральная нервная система человека, которые могут выдавать правильные и четкие рефлексы при должных тренировках.
3. Изменение положения тела. Наверное, наиболее важный критерий из всех вышеперечисленных. Что такое ловкость? По одной из версий, это скорость изменения положения тела. Рассуждая логически, можно сделать вывод, что чем быстрее человек может менять положение тела в пространстве, тем сильнее у него развит навык.

Сила

Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий

b) относительная сила — это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
4. статические упражнения в изометрическом режиме
5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Фокусы с деньгами

Ловкость рук необходима и в тех случаях, если вы хотите удивить своих собеседников трюков с монетой или купюрой

Ведь в то время, когда зрители следят за вашими руками, вам нужно успеть не только отвлечь их внимание, но и быстро спрятать или подменить монету. Для того, чтобы такое простое действие получалось без осечек, необходимы долгие тренировки

Первое, что стоит научиться делать любому фокуснику – это незаметно брать монету из руки в руку, так, чтобы зрители не успевали заметить, в какой именно ладони она зажата. Профессионалы называют этот прием «пассировкой». Именно он используется в фокусе с втиранием монеты в руку. Попробуйте взять пятирублевую монету и легкими движениями ладони втереть ее в ладонь. Невозможно? А ведь секрет этого трюка достаточно прост.

Возьмите монету в руку и начинайте демонстративно втирать ее в кожу запястья, попутно объясняя, что именно вы собираетесь сделать. Конечно же, зрители внимательно следят за вашими действиями, и вам необходимо на секунду заставить их отвлечься. Проще всего это сделать, уронив монету на стол. Теперь вам нужно всего лишь взять ее – обязательно в ту руку, в которую вы ее «втираете» — и сделать вид, что перекладываете ее во вторую руку. На самом же деле это лишь иллюзия, а сами в тот момент, когда пальцы свободной руки закрывают монетку, роняете ее на ладонь

После этого все внимание ваших зрителей сосредоточено на вашем кулаке, в котором, якобы, зажата монета, и вы можете спокойно спрятать ее в карман. Теперь еще несколько втирающих движений, и – чудо свершилось! Монетки в вашей руке уже нет

Должно быть, она действительно втерлась в кожу.

На этом видео можно увидеть разгадку одного из подобных фокусов:

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.
2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Возвращение в исходное положение.
6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Примеры упражнений

Развитию ловкости хорошо способствуют спортивные и подвижные игры, сочетание каких-либо акробатических упражнений, прыжки на батуте, бег с препятствиями, гимнастические упражнения на снарядах, жонглирование мячиками, прыжки из положения стоя в длину или глубину, упражнения на равновесие.

Упражнения на развитие общей ловкости

Прежде всего общая ловкость развивается с помощью спортивных игр (теннис, хоккей, футбол, волейбол, баскетбол), борьбы, акробатики, гимнастики.

1. Прыжок на руки, согнутые в локтях, а затем кувырок вперёд через голову. Упражнение можно делать до десяти кувырков подряд после его освоения.

1. Задний кувырок через голову на руку согнутую в локте.

1. Кувырки как из упражнений 1 и 2, но только в стороны.

1. Сперва падение назад, а затем быстрое вставание.

1. Сперва падение вперёд, а затем быстрое вставание.

1. «Колесо» (гимнастическое) вправо и влево.

1. Стойка на голове.

1. Стойка на руках с подготовкой к последующей ходьбе.

1. Ходьба на руках.

1. С поворотами на 180-360 градусов прыжки на батуте с падениями на спину, колени, живот, сальто назад и вперёд с поворотами на 180-360 градусов. После приземления — немедленно вставать.

Упражнения на развитие специальной ловкости

1. С поворотами на 90 и 130 градусов прыжки на месте с ведением 1 или 2-х мячей.

1. Рывок на пять-шесть метров с ведением 1 или 2-х мячей, кувырок вперёд вместе с мячом в руках, а затем снова рывок.

1. Ходьба на руках вместе с катанием мяча перед собой. При этом партнёр придерживает ноги.

1. У стены в парах передачи мяча и со сменой мест. Передачи осуществляются одним мячом.

1. От центра поля к линии штрафного броска рывок с ведением мяча, затем кувырок вперёд вместе с мячом в руках, а потом бросок по кольцу.

1. Прыжки через барьеры и ведение мяча при этом.

1. «Чехарда» с ведением мяча каждым из игроков. Игрок должен брать мяч в руки во время прыжка.

1. Мячик катится по земле, а игроки через него перепрыгивают.

1. Ведение мяча и прыжки через скакалку. Вращающие скакалку ещё и ведут мяч.

1. В парах, а также с передачами мяча прыжки через длинную скакалку. Игроки, которые вращают скакалку, передают мяч.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

Ходьба с захлестом голени.

Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Подъем колен с выпадом назад.

Берпи.

Зашагивания на возвышенность.

Прыжки с разведением рук и ног.

Плиометрический боковой выпад.

Горизонтальный бег.

Приседания с выпрыгиванием.

Челночный бег.

Прыжки в выпадах.

Прыжок в планке.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Сотня.

Скручивание.

Опускание ног.

Подъем спины с разведением рук.

Плавание.

Подъем рук и ног на четвереньках.

Ягодичный мостик.

Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

Подъем ног ромбиком.

Подъем ног на боку.

Подъем ног для внутренней части бедра.

Планка.

Русалка.

Обратная планка.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах

Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы

К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений. 

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 

2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 

3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.

4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.