Кроссфит с гирей

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

  • прыжки на скакалке — 50 раз;
  • берпи — 5 раз;
  • присед без веса — 10 раз;
  • пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

  • засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
  • в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

  • подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
  • делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

  • подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
  • отжимания широким хватом — 10 раз;
  • глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

  • фронтальный присед со штангой — 10 раз;
  • подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

  • становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
  • прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

  • берпи — 10 раз;
  • присед воздушный (без веса) — 10 раз;
  • отжимания — 7 раз;
  • сит-апы на пресс — 5 раз;
  • прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

  • включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
  • отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
  • снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
  • добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
  • продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного перечня движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наибольшей распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов следующие.

Махи или свинги

Мах гирей бывает двух видов – «покажи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обычный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение используют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует навыка работы обеими руками одновременно, хорошей подвижности плеч, и взрывной силы

Техника подъема такая же, важно сохранять приведенные лопатки и напряженно-прогнутое положение спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, поэтому рекомендуется всем, у кого нормальная подвижность суставов

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

Примеры:

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой


Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

Примеры:

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас


Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

Примеры:

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Кроссфит упражнения с гирей для всего тела

Если вы еще не пробовали воркауты с гирями, стоит обратить внимание на эти 8 упражнений, о которых мы расскажем ниже. Кроссфит упражнения с гирей — это отличное сочетание кардио и силовой тренировки

Так почему же не использовать это?Нельзя пренебрегать разминкой, начинать с больших весов, поскольку возможен риск получить травму.

1. Скручивания с гирей

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, приподнимите ноги в воздух на 15-20 см от пола, возьмите гирю в обе руки, удерживайте её на груди. Оторвите гирю от груди, чтобы она оказалась в воздухе над полом справа от вас, затем переместите ее в левую сторону, не опуская на пол, огибая дугу вокруг тела.

И так далее.Если мышцы пресса при выполнении упражнения слабо напрягаются, попробуйте перемещать гирю из стороны в сторону медленнее, задерживая ее в крайней точке на несколько секунд.

Это упражнение отлично разовьет выносливость, укрепит мышцы пресса и сожжет калории. Выполняйте три подхода по одной минуте.

2. Полуприсед с гирями

Упражнение которое заставит ноги и ягодицы поработать.Гиря держится в поднятом положении на уровне плеч. Перенесите вес на носки и согните колени до уровня, как будто садитесь на стул. Поднимитесь. Выполняйте три подхода по одной минуте. Безостановочное выполнение упражнения в течение каждого подхода — залог результата.

3. Выпады с гирями

Это упражнение еще сильнее нагрузит ноги, но потребуется поработать с равновесием. Встаньте прямо с гирей в правой руке. Сделайте шаг правой ногой вперед, образовавшийся угол в колене должен быть 90 градусов. Передайте гирю из правой руки в левую, пронесся ее под правой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, приставив ее к правой (встав снова прямо). Сделайте по 25 раз на каждую ногу.

4. Бурпи с гирей

Бурпи как известно является отличным жиросжигающим упражнением. Добавив в него гирю мы добьемся еще большего результата.Встаньте прямо, держа гирю в правой руке.

Наклонитесь так, как будто делаете присед, качните гирю между ног, в момент возвращения ее вперед вытолкните гирю вверх, чтобы она оказалась выше правого плеча, но не выше головы, колени в полусогнутом состоянии. Сделайте присед, опустив гирю на пол.

Сделайте бурпи, опираясь правой рукой на нее. Аккуратно встаньте, взяв гирю в другую руку. Будьте осторожны, не получите травму при резких рывках.

5. Присед и свинг с гирей

Наиболее популярное упражнение с гирей.Чтобы его выполнить встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками, ладони смотрят на себя. Присядьте и качните гирю между ног. В момент возвращения гири, выпрямитесь и вытолкните ее вперед по окружности перед собой. Повторите 60 раз. Слишком легко? Выполняйте упражнение одной рукой, перехватывая гирю в воздухе другой.

6. Швунг жимовой с гирей

Ноги на ширине плеч. Гирю держите в руке за рукоятку. Ладонь обращена к себе. Присядьте, затем быстро выпрямитесь и вытолкните гирю вверх над головой. Повторите.

Более легкая разновидность этого упражнения — гиря на плече, сгибаем колени и в момент разгибания выталкиваем гирю вверх.Упражнение требует много сил для выполнения. Выполнив 30 повторений на одну руку, сделайте на другую.

Также швунг жимовой можно выполнять и с двумя гирями.

7. Тяга гири к подбородку из приседа

Ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте, взявшись за рукоятку обеими руками. Ладони смотрят в пол. Резко выпрямитесь, подняв гирю вверх, чтобы ладони и логти оказались на уровне плеч. Присядьте и повторите.При выполнении упражнения сфокусируйтесь на работе рук и ног, держите спину прямо и не заканчивайте движение вверх за счет спины.

Выполняйте одну минуту без остановки.

8. Турецкий подъем с гирей

Это медленное и требующее контроля над всем телом упражнение. Лягьте на спину. Гиря в правой выпрямленной вверх руке (смотрит в потолок).Теперь сядьте, используя левую руку как стабилизатор и согнув правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась рядом с левым коленом. Подайтесь вперед и встаньте на левое левое колено.

Правая нога должна была образовать угол в 90 градусов к полу. Рука все это время с гирей выпрямлена вверх. Выпрямитесь полностью встав на обе ноги (на ширине плеч). Вернитесь обратно в положение лежа. Повторите.

Это комплексное упражнение, которое требует чувства равновесия, силы и плавности выполнения.

Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Использование гири разнообразит ваши тренировки, укрепит мышцы тела и сухожилия, добавит взрывной силы вашим движениям.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

  • двойные прыжки на скакалке;
  • пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • пресс;
  • приседания.

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

  • подтягивания – 20 раз;
  • отжимания – 30 раз;
  • пресс – 40 раз;
  • приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

  • подтягивания — 5 раз;
  • отжимания – 10 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

  • становая тяга – 100 кг;
  • отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

  • груз на грудь – 60 кг;
  • отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

  • бег – на 800 метров;
  • выброс гантелей – 15 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

  • Бег – на 400 метров;
  • Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
  • Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

  • гребля – на 1 км;
  • выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
  • подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

  • отжимания – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

  • выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
  • подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

  • бег – на 400 метров;
  • запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
  • броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

Только гимнастика.

Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

  • становая тяга – на 150% своего веса;
  • жим лежа – 100% веса своего тела;
  • нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

  • жим лежа – штанга 65 кг;
  • подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

  • воздушные приседания – 50 раз;
  • отжимания на кольцах – 7 выходов;
  • 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

  • отжимания на ручной стойке – 15 раз;
  • приседания «пистолет» — 10 раз;
  • подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

  • бег – на 400 метров;
  • приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

  • бег – на 400 метров;
  • подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день

Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов

Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Комплексы с гирями из кроссфита

Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.

«Грязные 50 с гирей»

Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.

Последовательность:

  • Подтягивание (резина или киппинг);
  • Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
  • Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
  • Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
  • Приседания классические со штангой (60 или 40);
  • Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
  • Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
  • Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
  • Берпи с прыжком

Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

Кроссфит и ГИРИ. WOD — МИНОТАВР! Прогрессия движений и специальная разминка. Crossfit IDOL #37


Watch this video on YouTube

«Лейзи»

Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.

Выполняйте с двух рук:

  1. 50 повторов толчка;
  2. Столько же рывков;
  3. Столько же махов гирей

Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса

300 или «Триста спартанцев»

Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.

  1. 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
  2. 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
  3. 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
  4. 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
  5. 50 «скалолазов»;
  6. По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
  7. Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же

«Джорджи»

Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.

Как можно больше раундов в течение 21 минуты:

  • 7 берпи;
  • 11 отжиманий;
  • 22 маха гирей

«Жажда крови»

Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.

Выполните 5 раундов на время:

  1. Пробежка 600 м;
  2. 40 русских махов гирей;
  3. 20 приседов без веса

Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.

Кроссфит. Комплекс с гирями


Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector