Когда принимать креатин

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Побочные действия

Наряду с положительным действием добавки есть и ряд негативных моментов. Конечно, прием креатина редко приводит к побочным эффектам. Если же они и возникают, то проходят в кратчайшие сроки. Многочисленные исследования показали, что эта добавка является натуральной и безопасной для организма. При этом в некоторых эксперимента использовался креатин в больших дозировках и в течение длительного времени. Но даже в этом случае здоровью не угрожала никакая опасность.

При этом знать о возможных негативных эффектах все-таки необходимо:

во-первых, прием добавки весьма опасен с позиции водного баланса. Проведенные исследования показали, что креатин задерживает воду в организме. Это явление наблюдается почти у всех людей, которые принимают добавку в течение длительного периода времени. Заметить это явление можно только по внешним признакам – появлению отеков на лице, его опухании и так далее. Чтобы избежать проблем от приема креатина, необходимо пить достаточный объем жидкости и ни в коем случае не принимать мочегонные средства (как советуют некоторые «специалисты»). В этом случае можно нанести еще больший вред. Как правило, если креатин и задерживает воду, то в незначительном количестве;
во-вторых, проявляется процесс дегидрации, когда часть оставшейся в организме жидкости переходит к мышечным волокнам. Как следствие, возможно незначительное обезвоживание организма

Чтобы избежать этого эффекта, важно обеспечить организм нормальным объемом жидкости (до 2,5-3-х литров в сутки). Многие атлеты, которые принимают креатин для сушки, часто игнорируют эти рекомендации

Как следствие, возникают серьезные проблемы со здоровьем;
в-третьих, возможно нарушение пищеварительных процессов – появляется диарея, тошнота, боли в животе и так далее. Как правило, к этому может привести передозировка препаратом.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме

Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным

Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

ТОП-10 лучших фирм

Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.

ProMera Sports CON-CRET

Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.

Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:

• ускоряет рост и восстановление мышц;
• усиливает выносливость.

Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.

Beast Sports Nutrition Creature Powder

Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:

• рост мышц;
• прилив силы;
• быстрое восстановление;
• заряд энергии.

Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.

BPI Sports Best Creatine

Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.

Польза:

• способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
• даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
• увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
• восстанавливает растраченную энергию.

Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.

Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.

MuscleTech Platinum 100% Creatine

Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.

Польза:

• способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
• улучшает спортивные достижения;
• увеличивает выносливость;
• быстрый прирост «постной» мышечной массы.

RSP Nutrition CreAde

Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.

Используется для:

• усовершенствования спортивных результатов;
• хорошего роста мышц;
• обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
• повышения выносливости.

MuscleTech Creactor

Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.

Польза:

• повышает выносливость;
• обеспечивает рост мышечной ткани;
• устраняет усталость;
• восстанавливает после тренировок;
• увеличивает мотивацию.

Foundation Series Micronized Creatine

Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.

Обладает такими характеристиками:

• сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
• увеличение мышечной массы.

Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.

MusclePharm Creatine

Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.

Польза:

• высокая скорость восстановления сил;
• обеспечивает хорошую выносливость;
• отличное усвоение действующего вещества;
• увеличение мышечной массы;
• заряд энергии.

Universal Nutrition Creatine

Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.

Польза:

• способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
• нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
• приумножает силу и выносливость;
• запускает рост мышц во время тренировочного процесса.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».

Фаза 1:  «Загрузка» креатином

Это начальная фаза, ее назначение —  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла

Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  6

Фаза 2: «Поддержание»

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  4.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3: «Разгрузка»

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Читайте нас в сетях

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Как принимать креатин

Рекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.

Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.

Схема простая:

• 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
• 10 граммов креатина в следующие 7 недель.

С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.

Оптимальная доза

Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.

В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.

Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.

есть ли смысл, и как принимать

Данная статья расскажет о том можно ли принимать креатин на ночь, и наиболее эффективных периодах приема данной добавки. Так будут рассмотрены в краткой форме воспроизводимые эффекты азотсодержащей карбоновой кислоты на мышечные ткани.

Креатин на ночь — есть ли смысл?

Креатин  достаточно ценен для восстановления мышц, но его нельзя злоупотреблять так же, как и все другие добавки. Тем не менее, его можно принимать на ночь, так как добавка не оказывает никакого стимулирующего действия. Во время сна тело впитывает все питательные вещества, полученные вечером, и креатин будет способствовать этому процессу.

При употреблении, креатин всасывается в кровоток и транспортируясь в мышцы. Он сохраняется в мышечной ткани как креатинофосфат. Действует как вторичный источник энергии для мышц во время кратковременных интенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей.

Креатин все же нежелательно принимать непосредственно перед сном, так как он обезвоживает организм. Это заставляет употреблять большое количество воды за раз, что в конечном итоге приводит к частому посещению туалета.

Когда нужно принимать креатин?

Это популярное дополнение — аминокислота, которое организм производит в печени, почках и поджелудочной железе. Добавка данной азотсодержащей карбоновой кислоты может принести пользу атлетам, бодибилдерам и спортсменам чей род занятий на прямую соприкасается с поднятием тяжестей и соответственно интенсивными тренировками. Ключ к созданию мышечной массы благодаря креатину это подходящая дозировка в нужное время суток.

Основным источником энергии мышц при поднятии тяжестей является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время высокой нагрузки, и именно здесь хранится креатин, способствующий получению большего АТФ.

Аргумент для приема перед тренировкой включает в себя то, что он имеет возможность резко увеличить энергию во время тренировки, способствуя проявлению большей силы, что само по себе активирует больше мышечных волокон, а значит, позволяет поднять больший вес. Эти факторы приводят к увеличению роста мышц.

С другой стороны, после тренировки, мышцы открыты для притока питательных веществ, и прием креатина позволить телу быстрее восстановиться.

В свободные от тренировок данная аминокислота дни может быть полезна с продуктами, содержащими углеводы и белки, она помогает организму транспортировать питательные вещества в мышцы, таким образом участвуя в их восстановлении.