Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов для кето диеты

Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал

Понедельник

  • Завтрак: белковый омлет, жаренный на масле, жареный бекон, шпинат.
  • Перекус: орехи кешью, сметана.
  • Обед: свиной стейк с грибами, салат из зелени и овощей заправленный сливочным маслом.
  • Полдник: сырные шарики в ореховой стружке.
  • Ужин: салат с тунцом, маслинами, сливочным сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: 4 отварных перепелиных яйца, долька авокадо, огурец, кофе.
  • Перекус: арахис, яблоко.
  • Обед: жаренная говядина с кабачками, листья салата.
  • Полдник: творог 9 % с грецкими орехами.
  • Ужин: запеченный на гриле лосось с грибами и свежей зеленью.

Среда

  • Завтрак: глазунья с болгарским перцем и твердым сыром, свежий сельдерей.
  • Перекус: молочно-ореховый смузи.
  • Обед: тушеная курица с кабачками, свежий шпинат.
  • Полдник: миндаль, сливки.
  • Ужин: салат с креветками, обжаренными в сливочном масле, капуста брокколи.

Четверг

  • Завтрак: сырники сосливками и арахисовой пастой.
  • Перекус: вареное яйцо, долька авокадо.
  • Обед: тушеный кролик с грибами.
  • Полдник: творог с черникой.
  • Ужин: запеченный в духовке пеленгас с лимоном, заправленный оливковым маслом.

Пятница

  • Завтрак: жареный бекон, отварные куриные яйца, твердый сыр.
  • Перекус: фундук, клюква.
  • Обед: запеченная свинина, тушеные грибы в оливковом масле.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: запеченная скумбрия в сметане, свежие овощи и листья салата.

Суббота

  • Завтрак: омлет с зеленью и сливочным сыром, шпинат.
  • Перекус: долька авокадо, специи.
  • Обед: запеченная курица, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: ореховый смузи и сливки
  • Ужин: филе форели на гриле, кабачки на гриле.

Воскресенье

  • Завтрак: запеченный лосось, вареное яйцо с авокадо.
  • Перекус: орехи кешью, свежая малина.
  • Обед: тушеная индейка в сливочном масле с шампиньонами, свежие листья шпината.
  • Полдник: натуральный йогурт, грецкие орехи.
  • Ужин: жареный на гриле пеленгас, овощной салат сливочным маслом.

Размер порции определяется индивидуально. Главное, чтобы масса одной порции не превышала 200 г. —Как правильно считать калории— вы можете узнать на нашем сайте.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда

Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе

Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Что нельзя есть на кето диете: список продуктов

  • Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе. Это может быть даже покупной кетчуп.
  • Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис, кукуруза.
  • Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.
  • Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники.
  • Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелёном виде, например, стручки фасоли.
  • Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.
  • Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).
  • Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.
  • Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.
  • Алкоголь.
  • Все готовые продукты, произведенные пищевой промышленностью.

Рецепты

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Ингредиенты:

  • яйца – 3 белка;
  • миндальная мука – 0,25 чашки;
  • вода – 0,25 чашки;
  • измельченный подорожник – 50 г;
  • разрыхлитель – 10 г;
  • яблочный уксус – 10 г;
  • морская соль – 5 г;
  • семена кунжута (по желанию).

Ход приготовления:

  • смешать муку, подорожник и разрыхлитель;
  • довести воду до кипения, вылить в миску с сухими ингредиентами;
  • добавить белки и уксус;
  • смешивать массу миксером 2-3 минуты, пока она не станет пригодной для лепки;
  • сформировать будущие хлебцы в произвольном виде;
  • поместить их на противень, смазанный жиром;
  • посыпать сверху кунжутом и поставить в духовку;
  • выпекать при 200 градусах на нижней полке около часа;
  • готовность определяется при постукивании по дну хлебца;
  • готовая хлебина издает «пустой» звук.

Лосось, запеченный со спаржей

Ингредиенты:

  • лосось (филе) – 1000 г;
  • спаржа – 130 г;
  • грибы – 250 г;
  • лук – 40 г;
  • чеснок – 3 дольки;
  • соус соевый – 300 мл;
  • масло кунжутное – 10г;
  • масло сливочное – 20 г;
  • базилик – 3 г.

Ход приготовления:

  • смешать соевый соус, базилик и чеснок;
  • рыбное филе нарезать кусочками, выложить в герметичный пакет, полить получившимся соусом со специями;
  • и поместить на 60 минут в холодильник мариноваться;
  • разогреть духовку до 180 градусов;
  • по истечении времени поместить застеленный фольгой противень с выложенной рыбой и спаржей в духовой шкаф;
  • готовить 20 минут;
  • за это время обжарить на сковороде грибы с луком;
  • затем выложить эту смесь на готовящуюся рыбу;
  • запекать еще 10 минут.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Ингредиенты:

  • курица (грудки) – 700 г;
  • соус песто – 90 г;
  • сливки (взбитые) – 400 мл;
  • оливки (маринованные) – 200 г;
  • сыр фета – 250 г;
  • чеснок -1 долька;
  • масло для жарки;
  • зелень;
  • масло (оливковое) – 40 г;
  • соль (морская) – 10 г.

Ход приготовления:

  • промыть мясо, порезать его на кусочки, посолить;
  • обжарить с обеих сторон до золотистого цвета;
  • смешать в мисочке сливки и соус песто;
  • поместить в форму для выпекания курицу;
  • сверху выложить порезанный мелко чеснок, оливки и сыр;
  • залить соусом со сливками;
  • выпекать в духовке при 200 градусах полчаса;
  • когда края блюда станут песочного оттенка, можно вынимать – запеканка готова.

Жаркое из говядины

Ингредиенты:

  • говядина – 2 куска без костей;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 1 долька;
  • помидор – 2 шт.;
  • уксус (яблочный) – 50 г;
  • масло (оливковое) –30 г;
  • имбирь молотый – 7 г;
  • соль (морская) – 2 г.

Ход приготовления:

  • мясо промыть, на стейках сверху сделать неглубокие надрезы;
  • лук почистить, нарезать мелкими кубиками;
  • помидоры нашинковать кубиками;
  • на разогретую, смазанную оливковым маслом, сковороду, поместить стейки;
  • подрумянить с обеих сторон на огне средней интенсивности;
  • затем добавить к мясу кубики помидора, лук и раздавленный чеснок;
  • жарить, периодически помешивая, 5-7 минут;
  • в отдельную посуду поместить имбирь добавить соль, вылить уксус;
  • добавить получившийся соус к  мясу, перемешать;
  • сделать минимальной интенсивности огонь;
  • готовить под закрытой крышкой до испарения жидкости;
  • при подаче посыпать зеленью.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

  • Лук
  • чеснок
  • грибы
  • помидоры
  • перец
  • лук-порей
  • картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

НазваниеКол-во углеводов, г
Чеснок30,96
Батат23,78
Таро22,36
Водяные каштаны20,94
Сладкий картофель17,12
Картофель16,77
Кукуруза16,32
Имбирь15,77
Зеленый горошек13,57
Пастернак13,09
Лук-порей12,35
Корень лотоса12,33
Каштаны9,69
Соевые бобы8,47
Лук7,64
Сельдерей7,4
Перец чили7,31
Морковка6,48
Свекла6,46
Сладкий лук6,64
Брюква6,32
Виноградные листья6,31
Тыква6
Одуванчик5,7
Желтый перец5,42
Мини-морковка5,34
Красная капуста5,27
Листовая капуста5,15
Брюссельская капуста5,15
Артишоки5,11
Грибы эноки5,11
Горох4,95
Лук-шаллот4,74
Репа4,63
Грибы шитаки4,29
Грибы митаки4,27
Окра4,25
Укроп4,2
Проростки бобовых4,12
Брокколи4,04
Физалис3,94
Красный перец3,93
Сердцевина артишока3,88
Радиккио3,58
Огурец3,19
Белая капуста3,07
Стебель бамбука3
Зеленая капуста3
Серанно-перец3
Цветная капуста2,97
Зеленый перец2,94
Баклажан2,88
Оливки2,8
Помидоры2,69
Кольраби2,6
Шампиньоны2,57
Белые грибы2,26
Швейцарский мангольд2,14
Цукини2,11
Рукола2,05
Китайская капуста2,03
Зеленый лук1,85
Авокадо1,84
Редис1,8
Спаржа1,78
Горчичная зелень1,47
Шпинат1,43
Петрушка1,37
Бок-чой1,18
Нопалес1,13
Жеруха0,79
Ботва брокколи0,15

Составление плана питания

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

  • масла;
  • мясо;
  • орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка)

Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда

Рекомендации по составлению меню:

  • Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
  • На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
  • Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
Белая и красная рыба

Особое внимание форели, лососю, тунцу.
Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

  • Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
  • Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
  • Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

  • Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
  • Миндальное молоко, чай без добавок.
  • Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

  • Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
  • Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
  • Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
  • Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
  • Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
  • Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

  • Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
  • Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
  • Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
  • Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

  • Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
  • Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
  • Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
  • Маргарин, рафинированные растительные масла.
  • Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
  • Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
  • Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
  • Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

  • Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
  • Кетчуп, горчица, соус барбекю.
  • Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

  • Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
  • Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
  • Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
  • Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
  • Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

  • Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
  • Второй завтрак: желе без сахара
  • Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
  • Полдник: горсть клубники или других ягод
  • Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

  • Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
  • Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
  • Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
  • Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

  • Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
  • Полдник:  йогурт без сахара
  • Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

  • Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
  • Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
  • Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
  • Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
  • Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

  • Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
  • Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
  • Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
  • Полдник: желе без сахара
  • Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
  • Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
  • Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
  • Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам

Кето – хлеб

Рецепт №1

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

  • Смешать все сухие ингредиенты в миске.
  • Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
  • Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
  • Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;- кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт №2

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

  • Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
  • Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
  • Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
  • На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
  • Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;- базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
  • Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
  • Смешать сливки и соус песто.
  • Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
  • В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
  • Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;- зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Рецепт №4

Способ приготовления:

  • Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
  • Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
  • Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Суть диеты

Общий тонус организма и умственные способности невозможны без энергии. При обычном питании, богатом на углеводы, вырабатываются глюкоза и инсулин, которые и служат энергетическим потенциалом. Поглощаемые жиры при этом не задействуются и соответственно накапливаются в виде лишних килограммов.

Переход на кетоновую диету приводит к тому, что печень начинает перерабатывать имеющиеся жиры в кетоны. Это особые молекулярные соединения, которые используются для получения энергии вместо глюкозы. Метаболические процессы, приводящие к выработке кетонов, в медицине обозначаются термином кетоз.

Таким образом, кетоновая диета расщепляет жировые отложения, что приводит к похудению и к изменению параметров фигуры, делая ее более рельефной и стройной.

Такая диета используется и в лечебных целях. Кетоз уменьшает частоту эпилептических припадков, снижает тяжесть болезни Альцгеймера, уменьшает проявления аутизма и амиотрофического склероза.

Меню диеты предполагает полное исключение из рациона сложных и легко усваиваемых углеводов, крахмалистых продуктов. Основу меню при кетоновой диете составляют богатые на жиры мясопродукты, сливочное масло, жирная рыба, сыры, орехи.

Такой рацион питания предполагает соблюдение ряда правил:

  • Входить и выходить из диеты нужно постепенно. Сокращают количество углеводов не резко, а за 8-14 дней и доводят их объем до 10 % от всей употребляемой пищи.
  • Организм не следует подвергать чрезмерным физическим нагрузкам, особенно в первые дни.
  • В день нужно выпивать не менее 3-х литров воды, она нужна для вывода токсинов из организма.
  • Длительность кетодиеты, используемой для похудения, 2-3 недели.

Если соблюдать все нюансы такого питания, то можно добиться похудения на 8-10 килограммов. Этот результат можно надолго сохранить, если в дальнейшем питаться правильно и рационально и не забывать о физической нагрузке и тренировках.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах. Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Обзор кетогенной диеты

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector