Правила выполнения в домашних условиях
Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:
- Сила воли и организованность, потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
- Удобная одежда и обувь, в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.
Выбор подходящей обуви и одежды
Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.
Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.
Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана
Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.
Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.
Упражнения
Упражнения нужно выполнять периодически, 3–4 раза в неделю, начинать обязательно с тренировки длительностью 10–15 минут. Постепенно темп и продолжительность занятий увеличивают
Тренироваться нужно с осторожностью, но в то же время не вяло, а довольно интенсивно. В этом поможет любимая энергичная музыка, под которую заниматься станет ещё приятнее
Эффективнее делать кардиоупражнения с интервалами: 30 секунд интенсивной тренировки и 15 секунд передышки.
Кардиотренинги одинаковы и для мужчин, и для женщин.
Обязательно перед началом тренировки делать разминку.
Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками
Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь
Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.
Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.
Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.
Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.
Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.
Упражнения для укрепления мышц шеи
- Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
- Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
- Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
- Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.
Как правильно?
Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.
У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.
Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.
Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.
Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.
Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.
В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.
При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.
И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.
То есть ваши цели:
- добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
- сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.
На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности
А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков»
Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.)
Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!
Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.
Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.
Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.
Что дает тренировка сердца
При тренировках сердечная мышца растягивается интенсивнее. Если такие тренировки постоянны, то в конце концов объем сердца увеличивается. Именно объем – ведь сердце полый орган – а не его стенки.
А что значит увеличенный объем сердца? Это значит, что теперь сердце может перекачивать больше крови за тот же промежуток времени. То есть возрастают минутный (количество крови, проходящей через сердце за минуту) и ударный (то же, но за один удар) объемы крови.
Теперь сердце в обычных условиях может сокращаться реже, чем раньше, выполняя ту же работу: обеспечивая кислородом и питательными веществами организм. А значит, оно будет изнашиваться меньше и прослужит дольше.
Кроме того, при необходимости, например при значительных длительных физических нагрузках, сердечная мышца без труда может перекачивать и большие объемы крови. То есть повышается выносливость человека. Теперь он может выполнять тяжелую физическую работу на протяжении длительного времени, не уставая при этом.
Этим и отличается сердце тренированного человека от нетренированного. Иногда посмотришь: мужчина физически сильный, мышцы накачанные – а чуть пробежится, и дыхание сбилось, пот градом. А все дело в том, что сердце у него нетренированное.
А другой – на вид вовсе не здоровяк, худенький, немолодой, за плечами огромный рюкзак – легко проходит километры без отдыха. Вот что значит тренированное сердце.
Но тренировка сердца не только повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу. Она благотворно влияет на все системы организма, и в первую очередь на сосуды и дыхательную систему.
- Укрепляются стенки сосудов, повышается их эластичность.
- Улучшается циркуляция крови, усиливается кровоток.
- Возрастает объем легких, а значит, увеличивается количество кислорода при вдохе.
- Сжигается лишний жир и нормализуется вес.
- Нормализуется уровень глюкозы в крови.
- Снижается выработка «плохого» холестерина.
- Повышается сопротивляемость организма стрессовым факторам.
В общем и целом организм становится гораздо устойчивее к любым изменениям внешней среды и работает эффективнее и с меньшими затратами энергии.
Постинфарктное состояние: можно ли делать упражнения?
На первый взгляд кажется, что люди после инфаркта должны очень беречься. Но речь не идет о правильно подобранном комплексе ЛФК. При заболеваниях сердца терапия уже с больничной палаты включает некоторые движения, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. Конечно, любые нагрузки в таком состоянии проделываются под контролем медицинских работников. Но после выписки, несмотря ни на какие заболевания, необходимо продолжать делать ЛФК для укрепления сердца. Легкие упражнения никогда не помешают. Можно поднимать руки, ходить на месте, поднимать ноги, как рассказано в упражнениях выше. ЛФК не только укрепляет мышцы, но и способствует подвижности диафрагмы за счет правильного дыхания во время нагрузок.
Спорт всегда был лучшей профилактикой при любых заболеваниях. Подходя к вопросу физических упражнений, необходимо правильно оценивать степень риска, но ни в коем случае не отказываться от них. Натренировать сердце несложно – просто стоит начать это делать.
Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную смерть. Для того чтобы понять насколько важны упражнения для сердца, нам нужно разобраться в системе кровоснабжения организма.
Каждая мышца – маленькое сердце
Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов, из которых 20 % — это большие артерии и вены, а 80 % — капилляры. Капилляры – это самые маленькие сосуды, но именно они и представляют собой большинство. Сердце качает кровь по артериям, а до капилляров она доходит за счет движения и артериального давления. В результате, при нехватке движения, капилляры не снабжаются полноценно кровью, а значит, ухудшается питание тканей, которые питаются именно за счет «поставок» самыми маленькими сосудами. В данном случае, мы видим, что каждая мышца являет собой насос – уменьшенное подобие сердцу. Если мышца работает, каждая клеточка получает свою дозу «пищи».
Упражнения
Упражнения для укрепления сердца – это любого рода кардио (ведь не просто так ее назвали кардио) нагрузка. Причем для сердца важна не интенсивность, а продолжительность. Хорошее кардио – это когда вы вспотели от тренировки.
Среди классических видов физической деятельности испокон веков самыми полезными упражнениями для сердца считаются плавание, бег, велосипед, быстрая ходьба
При этом, важно, чтобы движение состояло не из рывков (баскетбол с резкими прыжками считается, например, очень вредным для сердца), а из плавного и постоянного перемещения в пространстве
Комплекс для сердца
Выполним комплекс упражнений для тренировки сердца и заодно сожжем лишний вес на теле.
- Сгибаем колени и выполняем в динамичном темпе с подъемом рук вдох и выдох.
- Руки перед грудью – приседания. Выполняем сет с руками перед грудью, с подъемом рук, и с опусканием рук в сторону по диагонали. Приседания считаются самыми сбалансированными кардио упражнениями для сердца, поэтому на них стоит сконцентрироваться.
- Переступаем с одной ноги на другую, при этом сгибаем руки в локтях.
- Вращаемся из стороны в сторону – руки вместе, ноги не отрываем от пола, колени согнуты.
- Выполняем вращение руками по кругу и приседаем, когда руки опускаются вниз.
- Руки перед собой, тянем поочередно руки в сторону, как будто растягиваем в руках резинку. Затем выполняем «растягивания» обеими руками одновременно.
- Приседаем, опускаем руки по диагонали вниз, встаем, поднимаем руки по диагонали вверх.
- Приседаем, переносим вес тела на ногу, встаем и тянем к груди согнутую ногу.
- Шагаем из стороны в сторону.
- Ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой, руки разводим и соединяем.
- Опускаем руки, поднимаем на уровень плеч и опускаем в ИП.
- Оставляем руки на уровне плеч, сгибаем их перед грудью, выпрямляем и разводим в сторону.
Тренировки и упражнения для сердца
Во многих случаях развитие тяжелых заболеваний сердце удается предотвратить с помощью физических упражнений. Большинство ведущих специалистов в области кардиологии уверены, что тренировки сердца должны быть неотъемлемой частью здорового образа жизни. При этом врачи назначают специфические упражнения даже пациентам, страдающим от кардиопатологии.
Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.
Основные правила для тренировок
Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут.
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке.
Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.
Заключение
Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе
Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам
Режим занятий
Кардиотренировка – это любые упражнения в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы для отдыха, но они не должны превышать нескольких секунд. Особо эффективным считается чередование быстрого и медленного темпа упражнений (например, минута быстрого бега – минута медленного). Можно заниматься на тренажерах, выполнять гимнастические упражнения или заняться ходьбой, бегом.
Оптимальным вариантом будет 30-минутная тренировка каждый день. Она должна выполняться через два часа после приема пищи. Перед началом упражнений нужно выполнить небольшую разминку, растягивая и разогревая основные группы мышц. Такие же упражнения на растяжку после тренировки помогут избежать болезненных спазмов в мышцах на следующий день.
После окончания занятия не следует есть в течение двух часов. Пить можно, сколько хочется, лучше обычную воду, столовую минеральную, компот из сухофруктов без сахара, отвар шиповника.
Разумеется, необходимо рационально питаться, исключив из рациона рафинированные углеводы и ограничив животные жиры.
Влияние кроссфита на сердце
Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:
- Да, кроссфит убивает сердце.
- Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.
Разберемся в обоих.
Мнение “за”
Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.
Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.
Мнение “против”
Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:
- Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
- Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.
На видео как раз об этом:
Работа в правильной пульсовой зоне
Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.
Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:
Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин)
Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь
Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок – это крайне важно для здоровья сердца.
Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:
Зачем тренировать сердце?
К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?
- Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
- Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
- Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.
Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.
Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.
Кардио тренировка для сердца
Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.
Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.
Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:
сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,
сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,
сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.
Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.
Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.
Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.
Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.
Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.
На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.
Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.
Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.
На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.
Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.
Что такое
Все мы знаем, что главный насос тела, который качает кровь по нему, это сердце. Так думал и Гарвей, схемой которого пользовались вплоть до 20 века, несмотря на то, что дата создания оной был аж 1628 г.!
Раньше было принято считать, что кровеносная система человека состоит из сердца и сосудов, однако оказалось, что одно лишь сердце как насос не справляется! Да, оно играет важнейшую роль и обеспечивает около 70-80 % циркуляции общей крови, но оставшиеся 20-30% обеспечиваются за счет многочисленных «периферических сердец».
Эти насосы, помощники сердца, помогают осуществить замкнутую циркуляцию крови. Что же выполняет эту функцию в организме?
Ответ на данный вопрос дал Николай Иванович Аринчин, описав подробно в своих книгах «Периферические «сердца» человека» 1988 года и «» 1986.
Думаем, вы уже поняли, о каких дополнительных сердцах идет речь! Конечно, о скелетных мышцах. Вы удивитесь, но ранее в научной среде было принято относится к мышцах как к нахлебникам сердца, мол, «что скелетная мышца по отношению к кровообращению только проточная сосудистая система и потребитель крови».
Но благодаря новым исследования было выяснено, что мышцы — это самообеспечивающиеся органы, которые выполняют важнейшую функцию в организме, помогают крови циркулировать по заданному плану и обогащать каждую клеточку телу нужными элементами.
Что нужно делать, чтобы наши мини сердца работали верно? Может быть, поможет только йога или таинственный и оттого такой привлекательный цигун? К счастью, обойдемся без надуманных сложностей. Нам подойдет любая двигательная активность.
Дело в в том, что понижение общей двигательной активности и уж тем более захватившая наш мир гиподинамия снижают микронасосную деятельность мышц, уменьшают работу факторов кровообращения, и сердце, в значительной степени лишаясь своих помощников, преждевременно изнашивается и заболевает.
Просто представьте, что вам дали, как в старые добрые времена, задание выкопать картошку на участке в 6 соток. Пусть ваш отряд состоит из 10 человек. Работа будет спорится, да еще и песни в перерывах попеть.
Но вот 3 ваших товарища приболели и начинают работать в треть силы, а то и во все ушли отдыхать. Оставшимся семерым придется выполнить тот же объем работы за тот же срок, не снижая при этом и качество работы. Конечно, им будет очень тяжело.
Так и с нашим сердцем. Неудивительно, что сидячий образ жизни несет больше вреда для здоровья, чем курение и диабет!
Приведем вам выписку из книги Бубновского «Активное долголетие? или как вернуть вашему телу молодость»:
Мы согласимся с Сергеем Михайловичем. Действительно, скелетные мышцы, которые слабо и редко сокращаются, плохо сами себя обеспечивают кровью и становятся «иждивенцами» сердца. Венозные помпы слабо проталкивают венозную кровь к сердцу, последнее недостаточно наполняется и меньшими порциями нагнетает её в сосудистую систему.
Клетки и ткани хуже снабжаются кровью. Все это ведёт ко многим отрицательным последствиям.
Итак, регулярная систематическая двигательная активность необходима не только мышцам, она полезна и сердцу. Полезна потому, что «микронасосное свойство принадлежит не только скелетной мышце, но и миокарду — сердечной мышце, то есть всем поперечнополосатым тканям.
Сердечная мышца тоже насыщена микронасосами. Как пишет об этом Аринчин:
Но какие мышцы и как нужно тренировать, чтобы помочь главному мотору?
Китайская гимнастика для сердца и сосудов
Профессор Ху Сяо Фэй утверждает, что после 40 лет человеку начинает не хватать жизненной энергии, это главная причина старения организма. Поэтому он советует начать заниматься как можно раньше и делать это каждый день. Физические упражнения в гимнастике «Цигун» очень просто выполнять.
Комплекс из восьми простых упражнений поможет улучшить кровообращение в голове, шее, руках, ногах и других частях тела.
Упражнения для сосудов:
«Тряска»: стать на пальцы ног, затем опускаться на пятки. Это позволяет избавиться от накопленной отрицательной энергии, как элемент утренней зарядки. «Дрожащий лист»: лягте на спину, вытяните руки вверх перпендикулярно полу, энергично трясите в течение 1-3 минут. Упражнения укрепляют кровеносные сосуды и помогают очистить организм
«Постукивание головой» Кончиками пальцев осторожно постукивайте по голове в течение минуты. Кровоснабжение сосудов головы улучшается
В конце «расчешите» голову руками ото лба к затылку. «Золотая рыбка». Лежа на спине, согните руки под шеей. Потяните носки на себя, напрягая при этом все тело. Сделайте 8-10 повторений. Кровь будет течь быстрее по венам. Лежа, поднять ноги вверх. Согнуть в коленях, а затем разогнуть. Сделать 8 раз. «Размахивай руками и бей ногами». Встать так, чтобы ноги были на ширине плеч, разведите руки в стороны. Поочередно качайте ногами противоположно руке. Сидя на стуле, одновременно поднимите правую руку и ногу. Сделайте то же самое с левой ногой и рукой. Повторять 5 раз. Стоя, медленно выполняйте круговые повороты головы, сначала в одном, затем в противоположном направлении. Делай 1-3 минуты. Это укрепляет мышцы шеи и нормализует кровообращение в сосудах головного мозга.
Китайская гимнастика — это простой способ сохранить здоровье, избежать многих болезней и обрести душевное равновесие. Техника применима в любом возрасте, а упражнения доступны для людей с разным уровнем подготовки.
Негативные стороны кардио
Существует мнение, что аэробные нагрузки негативно влияют на организм, однако, глубоких исследований не проводилось. Специалисты считают, что утренние кардиоупражнения отрицательно сказываются на работе сердца, негативно влияют на суставы при повышенном весе. А также есть мнение, что картиотренировки высокой интенсивности плохо сказываются на организме в целом.
Вред тренировок на голодный желудок
Во время пробуждения в организме человека крайне низок уровень инсулина и гликогена. Это замедляет все происходящие в организме процессы. Тренировки натощак могут привести к головокружению и слабости.
Такие тренировки приносят лишь вред организму, даже если сжигают большее количество жира. Сразу после пробуждения в крови повышено содержание кортизола.
Учёные Йоркширского университета пришли к выводам, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в области живота существует взаимосвязь. Таким образом, перед утренними тренировками необходимо съедать сложный углевод, чтобы предотвратить неприятные последствия и плохое самочувствие.
Влияние тренировок на суставы при повышенном весе
Бег и интенсивная ходьба, велоспорт серьёзно влияют на суставы ног. Чтобы избежать травм людям с лишним весом (больше 20 килограмм) стоит проконсультироваться с врачом и тренером и составить индивидуальную программу занятий. Это поможет минимизировать негативное влияние на суставы тела.
Высокая интенсивность
Такой вид нагрузки не способен развить выносливость. Вместо этого, они улучшают скоростную выносливость, что неполезно. При коротких и интенсивных нагрузках организм черпает энергию из употреблённых углеводов, а не за счёт сжигания жира.
Важно! Такие упражнения негативно влияют на работу сердца: оно вынуждено работать в условиях кислородного голодания
