Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

  • Вид упражнения: Силовое
  • Группа мышц: Руки
  • Целевые мышцы: Трицепс
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Средний

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Bodysportal.ru2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс10 (высокая)
Внутренняя часть груди3 (слабая)
Предплечья2 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка15 (слабая)
Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

  1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
  3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
  • Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
  • Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
  • Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
  • Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
  • Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

  1. 1. Внешняя (Латеральная).
  2. 2. Средняя (Медиальная).
  3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

  1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
  2. Сложная техника исполнения.

Вариант выполнения упражнения

Калифорнийский жим с изогнутым грифом

Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

Другие материалы по данной теме:

Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток» Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео) Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

Рекомендации по разминке перед жимом лежа

  • Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
  • Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
  • Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады – пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
  • увеличение объема и силы грудных;
  • укрепление передней дельты;
  • улучшение здоровья костей;
  • вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

  • под углом вверх/вниз;
  • обратным хватом;
  • с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
  • не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
  • не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
  • на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
  • не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита – эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? 🙂

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

How to perform exercise

  1. Start the exercise the same way you would a close grip bench press. You will lie on a flat bench while holding a barbell at arms length (fully extended) with the elbows in. However, instead of having the arms perpendicular to the torso, make sure the bar is set in a direct line above the upper chest. This will be your starting position.
  2. Now beginning from a fully extended position lower the bar down as if performing a lying triceps extension. Inhale as you perform this movement. When you reach the half way point, let the bar roll back about one inch by moving the upper arms towards your legs until they are perpendicular to the torso. Tip: Keep the bend at the elbows constant as you bring the upper arms forward.
  3. As you exhale, press the bar back up by using the triceps to perform a close grip bench press.
  4. Now go back to the starting position and start over.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variation: You could use dumbbells to perform this movement.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий