Как правильно делать растяжку для начинающих
На мой взгляд, преимущество стретчинга перед другими системами тренировок в том, что заниматься можно самостоятельно. Очень подкупает возможность тренироваться дома, другое дело, что почти никто не может дома нормально тренироваться (очень много отвлекающих факторов).
Большинство упражнений доступно начинающим атлетам и не требует применения дополнительного оборудования. Но чтобы занятия были эффективными и не привели к спортивной травме, нужно обязательно соблюдать следующие правила:
Это самые общие правила, которые обязательно знать. Они достаточно общие, на мой взгляд, поэтому давайте изучим тему растяжки глубже и доскональнее.
Стретчинг растяжка для начинающих
Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».
В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.
Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:
Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними
Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой
Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.
Самые эффективные скороговорки для улучшения дикции взрослых
О важности скороговорок для развития идеальной дикции взрослого человека я писала выше. Отмечу только, что вы должны определиться после записи своего голоса, какие именно звуки речи вас не устраивают
Возможно, это будут шипящие или “л-р”, или другие звуки. И в соответствии со своими наблюдениями подбирайте скороговорки, прорабатывающие именно их. А для профилактики можно их все потренировать.
- Лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии.
- Протокол про протокол протоколом запротоколировал.
- Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи.
- Рассердившаяся вдова убрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова – не вместились все дрова, и два дровосека, два дровокола-дроворуба для расчувствовавшейся Варвары выдворили дрова вширь двора обратно на дровяной двор, где цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла.
- Как все колокола не переколоколовать, не перевыколоколовать, так и всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить, но попытка не пытка.
Ну и полегче что-нибудь.
- Расскажите про покупки, про какие про покупки, про покупки, про покупки, про покупочки свои.
- Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа.
- Рыла свинья белорыла, тупорыла, полдвора рылом изрыла, вырыла, подрыла.
- У рекламы ухватов – швах с охватом, а прихватки и без охвата расхватали.
- На мели мы лениво налима ловили, на мели мы ловили линя.
- Их пестициды не перепистицидят наши по своей пестицидности.
- Мы ели-ели ершей у ели, их еле-еле у ели доели.
- Ценит цеп косец по косовице.
- У ежа – ежата, у ужа – ужата.
- От топота копыт пыль по полю летит.
Скороговорки хорошо развивают память и внимание у взрослых, помимо речи. Скороговорка для улучшения дикции
Скороговорка для улучшения дикции
Способы улучшения растяжки
Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.
К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.
Йога, пилатес, йогалатес.
Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.
И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.
Массаж и самомассаж.
Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.
В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.
Дыхательная гимнастика.
Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.
Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению
Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений
Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.
Водные процедуры.
Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.
Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.
Правила качественных тренировок
Пригодятся всем, кто всерьез решил заняться стретчингом: они помогут гармонично тренировать мышцы, без травм и дискомфорта:
- Систематичность. Самый высокий результат показывают регулярные занятия на растяжку. Лучше 15 минут в назначенный день, чем 1,5 часа раз в неделю. Равномерные нагрузки держат тело в тонусе и убирают стресс, неизбежно возникающий при усиленных тренировках, следующих за длительными периодами отдыха.
- Подготовленное тело. Для продуктивного занятия стретчингом нужно разогреть тело и связки. Сам же стретчинг лучше всего проводить после силовых тренировок и упражнений. Это также безопаснее для тела в плане травм.
- Постепенное усложнение. Неподготовленному телу будет труднее справляться с нагрузками, чем хоть немного натренированному. Темп и нагрузку нужно наращивать постепенно, в соответствии с возможностями своего тела.
- Слушать ощущения в теле. Самое эффективное средство защиты тела — внимательное и бережное к нему отношение. Боль при растяжке — плохой признак. Если упражнение вызывает боль, его нужно упростить или отменить совсем. Однако следует различать «вредную» боль и «полезную». Нужная боль находится как раз на грани комфорта и дискомфорта.
Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях
Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:
- Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
- Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
- Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
- Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.
«Кошка» для спины
Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.
Упражнение для растяжки ягодиц
Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.
Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок
Растяжка бегуна
Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.
Растяжка передней поверхности бедра
Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.
Грудная клетка
Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.
Боковая поверхность бедра
Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.
Пресс и передняя поверхность бедер
Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.
7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов
Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.
Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку
Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.
1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)
Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.
2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)
Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.
3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)
Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.
4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)
Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.
