С чего начать подготовку к фитнес бикини: пошаговое руководство для новичков

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
3. Тяга EZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
8. Поднятие T-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

1. 10 берпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручивания на пресс
4. 20 глубоких приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
6. 3 подхода по 1-минутной планки
7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на
тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило
сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные
диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах
соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится
становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то
назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки
вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей
целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже
отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини
должна соответствовать следующим принципам:

Дробное
питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу.
Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность
всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по
300 килокалорий.

Постепенные
изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко
уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир.
Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные
продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и
натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте
просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В
рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные
масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны
составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например
курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите
крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в
пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое
рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше
овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к
соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про
алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы
избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно
использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы
будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую
неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в
различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра –
гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но
суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом
количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили
свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как
выглядит меню на неделю для фитнес
бикини в примере одного дня:

•      1
  прием 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2
  прием: 80-100гр. куриных тефтелек
  в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3
  прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр
  капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4
  прием:обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод
  (вишня,клубника)
•      5
  прием:большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки,
  70 гр трески
•      6
  прием:50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и
рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после
тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо
правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную
энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в
зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки
фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в
   жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный
   углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или
   сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы
   необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес
бикинистке после тренировки нужно
выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных
белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Тренировки бикини фитнес. Особенности занятий по программе фитнес бикини

Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя

В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение

В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора

Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

• Вес вашего тела.
• Скорость обменных процессов.
• Дневной рацион.
• Восприимчивость организма к нагрузкам.
• Степень вашей тренированности.
• Поставленные задачи.

Позирование, купальник и улыбка

Даже с идеальной фигурой, вписывающейся в
соревновательные правила по фитнес бикини, без навыков позирования на сцене
девушке делать нечего. Поэтому всем начинающим фитнес бикинисткам следует
позаботиться об этом процессе заранее. Походка и движения при выступлении играют
колоссальную роль в приговоре судей. Участница должна грациозно демонстрировать
изгибы и мышечный рельеф своего тела. При этом через осанку передавать
уверенность, забывая об остатках некогда присущей скованности.

Позированию учат. Есть школы, семинары, программы, мастер-классы,
которые проводят люди, работающие в мире фитнеса не один год или сами бывшее
участницы соревнований. Они помогают конкурсанткам раскрыться и совместно
создаютиндивидуальные образы для сцены.
Практические занятия по позированию скрывают недостатки и дают возможность опереться
на сильные стороны, чтобы приблизиться к победе.

Специальный купальник можно приобрести новый уже
готовый, сделать под заказ или одолжить у знакомых участниц

Важно учитывать
фасон и идеальную посадку на тело. Купальник должен подчеркивать достоинства
девушки

Не скрывать её мышечные достижения и уж тем более не сковывать
движения.

Фото. Позирование: важная составляющая образа бикинистки

Улыбка – еще один ключ к успеху. Без неё даже не
стоит выходить к публике. Она передаёт настроение участницы. Улыбка выступает
завершающей ноткой в созданном образе бикинистки.

Учебные заведения, где можно получить диплом или сертификат

1. Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма. Институт туризма, рекреации, реабилитации и фитнеса, в котором можно получить диплом государственного образца, предлагает очную и заочную форму обучения. Находится по адресу: Сиреневый б-р, 4, Москва, Россия, 105122. https://www.sportedu.ru/
2. Национальный университет современных технологий. Факультет физической культуры (НУСТ). Учебное заведение предлагает дистанционное обучение фитнес инструкторов за 3 месяца, и 1 месяц по ускоренному обучению. Курс составляет 520 часов, в конце выдается диплом о профессиональной переподготовке.
3. Профессиональная академия фитнеса (FPA). Предлагает дистанционное обучение по курсу: «Персональный фитнес-тренер». После обучения выдается сертификат персонального тренера по версии FPA и Диплом о профпереподготовке.
4. Академия бодибилдинга и фитнеса. Дистанционное обучение, по окончании которого выдается Диплом Государственного образца с присвоением Профессиональной квалификации Фитнес Тренера. Можно получить специальность инструктора тренажерного зала, тренера-диетолога, инструктора по фитнесу и многие другие. В каждую специальность входит курс по оказанию первой доврачебной помощи.
5. Колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера. Колледж Вейдера находится в Санкт-Петербурге и Москве. Предлагает очное и дистанционное обучение. Продолжительность обучения на инструктора тренажерного зала составляет 144 часа и по окончанию выдается диплом.

Этапы формирования образа

Многие считают, что женщины с перекачанными телами совсем не привлекательны. В них нет женственности и грации, а внешне они очень похожи на мужчин. Однако не забывайте, что фитнес-бикини – это совсем другой спорт, не похожий на бодибилдинг.

Девушки ищут ответ на вопрос о том, как стать с нуля фитнес-бикини, но при этом сохранить женственность. Целью спортивной дисциплины является возможность сохранить природные женские формы на фоне накаченной мышечной массы

Важно понимать и чувствовать грань между перекаченным телом и подтянутым. Упругие ягодицы и бедра на фоне тонкой и грациозной талии смотрятся очень женственно

Существует множество популярных примеров женщин, которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева. Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе, то это совершенно разные люди. При этом не думайте, что этот путь дался спортсменкам легко.

У многих представительниц прекрасного пола вертится в голове вопрос: «Хочу стать фитнес-бикини с нуля – с чего начать?» Самое верное решение будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения желаемого результата. Тренер должен не просто заниматься развитием мышц женщины, он должен мотивировать и поддерживать. Работа тренера заключается в поддержке боевого духа, в правильном ориентировании на победу.

Этот человек практически всегда рядом с моделью. Он знает все ее слабости и недостатки. При этом даже тогда, когда вам кажется, что вы больше не в силах продолжать занятия, преподаватель все равно будет с вами работать. Стоит серьезно относиться к наставнику по фитнес-бикини. Ведь от этого зависит ваш успех. У преподавателя должен быть опыт работы в этой области и определенные успехи. Следует понимать, что тренер выбирает тип и интенсивность физических нагрузок для моделей, а соответственно, он должен быть в курсе состояния вашего организма и его возможностей.

Обделённые вниманием

— Каких ситуаций только не было. Некоторые уходят после соревновательного сезона в «зажор» и набирают в три раза больше, чем они скинули. Повторюсь, нужен правильный подход. Необходимо задать себе вопрос: ты готовишься, чтобы сделать достойную форму и сохранить здоровье, или потому что срочно захотела на сцену и в сжатые сроки урезаешь все углеводы?Нервная система страдает. Каждая третья после выступления набирает килограммов 12-15 при росте 1,6 м.

Бывали случаи, когда после соревнований девушки начинали замыкаться, пропадать. Если перед подготовкой их соцсети были завалены фотками и видео, то после соревнований они утихают, возвращаются на работу в офис и впадают в депрессию. К сожалению, чтобы поучаствовать в соревнованиях, нужно выделить крупную сумму денег. Бодибилдинг — удовольствие не дешёвое. Все поездки, проживание, костюмы, грим мы оплачиваем сами. Кроме этого, на турнирах нет призовых.

Тренажёрный зал — второй дом для Марии. Фото: Из личного архива

— Говорят, что в эту индустрию идут люди с серьёзными комплексами по поводу внешности — полненькие, которым не хватает внимания. По-вашему, правильно таким образом избавляться от придуманных недостатков?

— Многие идут в бодибилдинг не за кубками и медалями, а ради того, чтобы повысить свою самооценку. Я считаю, что в этом нет ничего плохого

Девушка становится счастливее, получает внимание, которого ей не хватало. Когда я первый раз выступила на сцене, то была в приятном шоке от того, сколько людей мной восхищаются, говорят обо мне

Люди ценят внешность и усилия, которые ты прикладываешь. Поднимается самооценка. А когда я вижу восторженные взгляды женщин, считаю это вообще высшей похвалой. Можно заниматься просто для себя, не обязательно профессионально. Если у тебя классная форма, подача, то можно принимать участие в дисциплинах для начинающих. Есть городские соревнования, локальные. 

— А какие планы у вас? — Я продолжу работу тренером, в конце октября еду на чемпионат России в Пермь и надеюсь там успешно выступить. К весне хочу подготовиться к чемпионату Европы. Но опять-таки, если будут свободные деньги.

Досье

Мария Ма-Син-Чер. Родилась в 1990 г. в Красноярске. Окончила Институт управления бизнес-процессами и экономики (СФУ). Работала в банковской сфере 5 лет, сейчас работает в фитнес-индустрии персональным тренером. Чемпионка турнира Arnold Classic Europe — 2019 в номинации фитнес-бикини, абсолютная чемпионка Сибири и Красноярского края.

Вся правда о фитнес-бикини. Вся правда о фитоняшах

Мало кто из них признается , как , сидя на полу в кухне , они рыдают , заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая , потому что не могут остановиться — их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь идеальное тело — наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам — коварство разбалансированных гормонов.Они все рассказывают нам сказки о том , как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь — это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы — второе. Обязательно сорвешься — это третье. Девочки , с которыми я общалась , как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв — это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей , запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все , но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи , когда инсулин и без того поднимется.

Екатерина Лаптева

Начнём с русских топ-красавиц фитнес – бикини. В России эта дисциплина бодибилдинга очень популярна, неслучайно в десятке лучших бикинисток прошлого года по рейтингу «2017 Elite Ranking Bikini Fitness» было сразу 5 российских спортсменок , а в первой сотне их оказалось 17.

Итак, Екатерина Красавина. Рост 165 см, вес до 57 кг. Обладательница Кубка России и Восточной Европы 2015 г, чемпионка Power Pro Show этого же года, чемпионка Олимпии, лицензированный тренер сети World Class.

Заняться женским бодибилдингом Екатерину уговорили подруги. С детских лет она отличалась хорошей фигурой и прекрасным физическим развитием. При этом Екатерина сильно не ограничивала себя в питании, могла позволить себе шоколадку, и фитнесом занималась не строго регулярно, а по желанию, когда хотелось. Правда, работала тренерам по отдельным дисциплинам.

Поддавшись уговорам друзей, Красавина согласилась-таки заняться фитнесом-бикини профессионально, но только в том случае, если уже на первых соревнованиях она войдёт в десятку лучших. Так и случилось. На своём первом кубке Москвы она заняла 8 место. Это при том, что специальных тренировок она не проводила и многое постигала самостоятельно.

Сейчас Екатерина активно занимается спортом, ведёт тренерскую работу и воспитывает дочь.

Рост 172 см, вес 58 кг.

Заняться успешным видом спорта Екатерину заставило… несчастье. Она занималась художественной гимнастикой, даже получила звание мастера спорта в этой дисциплине. Но неожиданно получила тяжёлую травму руки, которая сделала дальнейшие занятия гимнастикой практически невозможными.

Девушка очень скучала без тренировок и соревнований и однажды решила попробовать себя в женском бодибилдинге. Оказалось, не напрасно.

Работает тренером по послеродовой гимнастике и фитнесу. Воспитывает дочь.

Критерии и требования к фитнес-бикинисткам: на что смотрят судьи

Безусловно,
фитнес бикини – это соревнование, в котором оценивается ваше тело и умение
позировать. Но нужно помнить, что оно похоже на своеобразный конкурс красоты,
поэтому судьи оценивают ваш образ в целом. Стоит отметить, что так как это
относительно молодой вид соревнований, требования к нему часто меняются. Именно
поэтому вам стоит постоянно отслеживать эту информацию о требованиях на
официальных сайтах соревнований вашей страны/города/региона. Однако уже сформировались
определенные устойчивые тенденции и законы в оценивании фитнес-бикинисток. Их
список и представлен ниже.

   — Рельеф

При
подготовке своего тела к участию в соревновании нужно помнить, что вашей целью
является не броский рельеф, четко прорисованные кубики пресса, а правильный баланс
между отлично натренированным телом и женственностью

Мускулатура в этом
соревновании должна подчеркивать женственные формы, а не привлекать внимание
как, например, в бодибилдинге

То,
что сослужит вам огромным плюсом и поможет принести победу – это четкое
разделение ягодицы от бицепса бедра, одной горизонтальной линией

Это выглядит достаточно
эффектно, и все судьи обращают на это своё внимание. Второе – это разделение
бицепса бедра одной вертикальной линией от квадрицепса

Фитнес-бикинистка
должна производить впечатление грациозной девушки с подтянутой фигурой,
придерживающей здоровый образ жизни.

   — Кожа, макияж, прическа

Кожа
должна говорить о здоровье участницы. Упругость, отсутствие высыпаний, здоровый
блеск, загар, — все это приветствуется. Участницы прибегают к использованию
различных искусственных средств для загара. Однако, запрещаются любые
бронзаторы/спреи для загара/блестки и другая непрофессиональная косметика,
которая может пачкаться/растекаться/оставлять следы.

Исключением являются
средства, нанесенные минимум за 24 часа до соревнования, а так же
профессиональная, салонная косметика для загара. Так же разрешается к
использованию легко стирающийся грим.Допустимо использование масла и увлажняющих средств, но лишь в умеренных
количествах. Из искусственных вещей разрешены только грудные импланты.

Прическа стилизуется на усмотрение участницы.

Видеоуроки позирования по фитнес бикини

   — Походка

Походка должна быть легкой, раскованной но не
расхлябанной, слегка игривой. При проходке нужно помнить о ягодичных мышцах,
чтобы они были натянуты, не расслаблять их. Таз все время должен быть слегка
отведен назад для этого.

   — Образ и настроение

Нужно помнить, что кроме вашей
физической формы, рельефа и пропорций, оценивается ваш общий образ.
Неотъемлемой его частью является ваш наряд (о требованиях к одежде написано
ниже), а так же настроение, эмоции,
излучаемые вами, которые ощущают зрители и судьи. Лицо яркое, выразительное, с
улыбкой. Доброжелательность, природный шарм и игривый взгляд очень ценятся и
приблизят вам к выигрышу.

Перейдите и почитайте: С чего начать подготовку к фитнес бикини

   — Одежда

Купальник
не может быть прозрачным, он в обязательном порядке должен состоять из двух
раздельных частей. Сдельные купальники не допускаются. Так же, как не
допускаются и стринги, нижняя часть купальника должна прикрывать минимум одну
третью часть ягодиц. Что касается цвета, текстуры, узоров и орнаментов,
количество страз или других элементов украшения, участницы могут полагаться на
свой вкус и свои предпочтения.

Те же правила действуют и при выборе туфель.
Оговорено лишь, что это не может быть обувь на платформе, шпилька не выше 12
см, а толщина подошвы не должна превышать 1 см. Говоря об украшениях, то
разрешаются серьги, браслеты и обручальное кольцо.

Дневник фитнес-бикини. Дневник питания фитнес-бикинистки

TER продолжает серию тематических материалов о фитнесе. Наши предыдущие материалы:

• Время жать
• Час работы фитнес-тренером

Первое, что я подумала, когда зашла домой после прочтения моей программы питания — надо съезжать от родителей

«На столе пирожки, пюре, котлеты! Все то, что для меня теперь под запретом. Нет, нет и нет! Я не должна это видеть, нюхать и, тем более, есть»- вспоминает спортсменка.

Они красивые. Они ухоженные. У них невероятно рельефное тело: четко очерченный пресс, точеные ноги. Мечта любого мужчины. Но за этой красивой картинкой, понятное дело, стоит большая работа над собой.

Фитнес бикини — номинация женского бодибилдинга для женщин с хорошим телосложением и красивыми линиями тела, которые занимаются спортом и соблюдают диету. Появилась в 2010 году,когда Конгресс Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) утвердил новую номинацию «бикини модели».

В октябре у этих девушек стартует соревновательный сезон, и сейчас каждую из трех героинь мы застаем на этапе подготовки: набор мышечной массы, затем «сушка». Мы не будем углубляться в спортивные термины и принципы тренировок, и так далее. Мы поговорим с девушками по душам, прежде всего, как с человеком, который изменил себя и свое тело: что изменилось в ее жизни, что удивляет в этих переменах и как влияет спортивное увлечение на ее характер, образ жизни и общение с людьми.

Маша, Лена и Наташа из Екатеринбурга — неоднократные финалистки, участницы турнира «Золотой тигр», чемпионата УрФО по бодибилдингу, и чемпионатов других городов Свердловской области.

«Когда следишь за своим питанием, понимаешь, каким… (подбирает цензурное слово) отвратительным вариантом еды нас пытаются накачать, — рассказывает Лена. — Чаще всего из магазина я выхожу с пустой корзиной, хотя мой список покупок состоит примерно из 10 пунктов каждый раз. Колбасы, копченая курица, шоколадки, конфеты, чипсы, алкоголь и другое. А простое, нормальное мясо без обработки и консервантов, черный хлеб, свежая рыба – надо тщательно подбирать свой маршрут домой, чтобы попасть в магазин, где это есть».

Наталья: Я вообще редко что делаю скрупулезно, но если ты хочешь супер-пресс и вообще тело мечты, в вопросе питания нужно научиться быть педантичной.

«Первое, что я узнала от своего диетолога — когда ты голодаешь, в первую очередь, «горят» (исчезают) мышцы! Мне не дает это покоя! И я ловлю себя на мысли, что все время продумываю, где бы и что бы «сточить», — смеется Маша.

Все девчонки в один голос утверждают, как важна поддержка, когда ты всерьез меняешь свои пищевые привычки.

Наташа: «Я заметила, что ко мне проявляют пристальное внимание все окружающие, точнее, внимание к тому, что я ем. Это напрягает

Но раз уж ты заявила, что готовишься к фитнес-бикини и таскаешь всюду по пять контейнеров с куриным мясом, будь готова к многочисленным вопросам и даже наставлениям со стороны родственников, коллег и подруг. Я как-то заказала морковный фреш со сливками, ко мне сразу прицепились друзья: «ага! Жирные 15%-ные сливки?! А как же твое строгое питание???». И все хотят в чем-то уличить тебя. Я тоже человек, могу позволить себе слабость в виде дольки горького шоколада и не хочу слышать рядом «ага! Жрешь?!», — смеется

— Да, я пытаюсь держаться определенного режима питания, это мой выбор и решение, свою позицию я никому не навязываю, и не понимаю, почему всем так важно узнать причины моего решения («ты и так не толстая», — в топе услышанных мною фраз), а многие даже пытаются меня переубедить. Зачем?»

Тренировки для фитнес-бикини в зале. Тренировки фитнес бикини

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

• Вертикальная тяга штанги;
• Жим лежа;
• Вертикальная тяга в тренажере Смита;
• Приседания с отягощением;
• Упражнения для пресса.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

• Жим лежа;
• Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

• Тяга штанги в наклоне;
• Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

• Становая тяга с прямыми ногами;
• Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

• Разведение гантелей;
• Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

• Скручивания для пресса;
• Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием.

Краткий регламент соревнований

В фитнес бикини категории делятся только по росту:
1. До 163 см.
2. До 168 см.
3. Свыше 168 см.

Соревнования проводятся за один раунд.

Первая часть раунда – «Презентация»
Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках. Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку, состоящую из следующих частей:1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».2. Затем раз и принять позу «спиной к судьям».3. Затем снова по лицом к судьям.4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»). Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»). Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10 секунд.

Вторая часть раунда – «Сравнение»:1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими критериями:1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.2. Общий вид девушки, включая:
• Комплекцию
• Тонус кожи и осанку
• Умение позировать
• Общее впечатление от презентации и общие представления о красоте.

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Накачанные «загорелые» (читай — загримированные) красавчики в ярких цветных шортах. Пожалуй, мечта любой девушки.

В чем же специфика этой категории?

• Более развитыми у спортсменов являются мышцы плечевого пояса, спины, грудные мышцы, выражен пресс
• Меньшие мышечные объемы, в отличие от классического бодибилдинга
• Приветствуется тонкая талия
• Выступают в ярких пляжных шортах и выбирают расцветку исходя из собсвенных пожеланий
• Менс-физика можно узнать по модной прическе, будто бы он только что вышел из барбер-шопа
• Отсутствие обязательных поз, произвольное позирование
• Характерна естественности и рельефность (но не абсолютная сухость)

Фитнес бикини для начинающих: принципы питания

Прокачивать мышцы с
помощью силовых упражнений и прорисовывать их благодаря бегу – это хорошо. Но
без правильно подобранного питания эти самые мышцы не вырастут, а тело в целом
не будет подтянутым. Нужный результат в период подготовки к фитнес бикини без соблюдения
принципов питания не достижим. Подкожный жир должен равномерно уходить по всему
телу, а мышечная масса наоборот прирастать.

Пройдемся по
основным принципам рациона фитнес бикинисток.

    1. Частые приёмы
пищи, до 7 раз в день.    2. Пропорции
белков, углеводов и жиров. Больше белка, меньше жира, углеводы посередине.    3. Продукты должны
быть свежими с большим количеством клетчатки.    4. Порции
взвешивать. Калории подсчитывать.    5. Избегать
крахмалистых и обезжиренных продуктов.    6. Запрет на
алкоголь и «мусорные” продукты.

Когда момент
соревнований приближается, питание девушек становится жестче. Количество
углеводов сокращается, а вместе с ними уходит несколько килограмм подкожного
жира.

Период сушки –
самый страшный в глазах бикинисток. Он наступает за 7-10 дней до выступления.
Ограничения в еде значительные. Возможен вариант углеводной разгрузки-загрузки.