Восстановление мышц после тренировки

Как понять, в какое время восстанавливаться

Точно вычислить до минуты — когда закончится одна фаза и начнется другая — невозможно. Однако по своим ощущениям, если прислушаться к организму, вы это поймете это сами. Пример:

Сегодня вы прокачивали грудные мышцы. Если на тренировке вы хорошо проработали, то на следующий день мышцы начнут ныть и болеть. Эта боль означает, что организм собирается с силами, чтобы включить механизмы восстановления. Поэтому еще эту боль можно сравнить с указателем того, что вы на правильном пути. Читайте подробнее о боли в мышцах после тренировок.

На второй день боли становятся еще более сильными. Начинается заживление тканей — там, где произошли разрывы, вырастают новые волокна.

Третий день — боль слабее, но если мышцу потянуть или напрячь, опять появляется. Четвертый день — боль практически не ощущается. Это значит, что восстановление уже завершается.

Перетренированность и к чему она приводит

Если вы не даете своим мышцам времени на отдых и восстановление, будет накапливаться усталость. А если еще и начнете увеличивать темп нагрузок, то может возникнуть перетренированность. Вначале она проявляется как стойкое, непонятно откуда взявшееся желание пропустить тренировку. Это организм сам дает вам знак, что пора отдохнуть. Даже если вы и продолжите тренировки в состоянии усталости, то рост мышц будет происходить медленно и крайне незначительно.

Если долгое время так себя «мужественно» преодолевать, то усталость все больше накапливается и в результате приводит к таким итогам:

  • потеря аппетита;
  • мышечная скованность;
  • боли в суставах;
  • стагнация результатов — они стоят на месте, роста нет.

Поэтому золотое правило спортсмена: устал — пора отдохнуть. Ну или «война войной — а обед по расписанию»

Важно прислушиваться к организму — он постоянно подает сигналы, но очень часто мы их игнорируем

Что нужно сделать?

Если возникла перетренированность — решение простое: не тренироваться несколько дней, пропускать занятия

Важно в это время достаточно спать, полноценно и много есть. Обычно достаточно и пары дней, чтобы привести себя в норму и ощутить прилив сил и бодрости

Самый точный показатель того, что организм восстановился — это то, что когда вы берете веса, бывшие недавно для вас серьезными, сейчас они кажутся уже легкими. И хочется новых высот.

Потребляйте углеводы

Восемьдесят процентов того, что вы видите в зеркале, основано на ваших привычках питания.

Тренировка вызывает анаболические реакции в вашем теле, отвечающие за рост мышц. Правильное питание после тренировки может ускорить восстановление мышц и их новый рост.

После тренировки вы должны употреблять примерно 20-30% от общего потребления углеводов. Наш организм поглощает углеводы после тренировки.

В дополнение к хорошему количеству углеводов, вы должны потреблять от 25 до 50 граммов белка.

Я предпочитаю источник белка из сывороточного изолята, чтобы обеспечить организм достаточным содержанием лейцина и более быстрым усвоением белка.

Ваша еда после тренировки должна содержать менее 10 граммов жира. Чем выше содержание жира в еде, тем медленнее её переваривание и поглощение организмом питательных веществ.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Специалист по спортивной медицине и профилактике травм

Соавтор(ы): . Скотт Андерсон — клинический директор SyncThink, успешного стартапа, созданного на базе Стэнфордского университета. Более 10 лет, с 2007 по 2017, работал директором по спортивной медицине в Стэнфордском университете. Имеет свыше 18 лет клинического и управленческого опыта, является международно признанным оратором, выступающим на клинические темы, такие как кинезиология развития, нейробиология, сотрясения мозга и двигательные расстройства. Сертифицирован в качестве практика динамической нейромышечной стабилизации (DNSP), специалиста по спортивной безопасности, имеет право проводить функциональные тесты для оценки физического состояния Selective Functional Movement Assessments (SFMA) и Functional Movement Screenings (FMS). Получил степень бакалавра спортивной медицины в Университете штата Вашингтон в 2000 году и магистра спортивного менеджмента в Колледже святой Марии в 2002 году. Количество просмотров этой статьи: 11 006.

Категории: Мышечные боли

Español:acelerar la recuperación de un músculo

Italiano:Accelerare il Recupero Muscolare

Português:Acelerar a Recuperação Muscular

中文:加速肌肉恢复

Français:accélérer la récupération musculaire

Bahasa Indonesia:Mempercepat Pemulihan Otot

Nederlands:Je spieren sneller herstellen

العربية:تسريع استشفاء العضلات

ไทย:เร่งการฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ

Čeština:Jak urychlit svalovou regeneraci

한국어:빠르게 근육을 회복시키는 방법

Печать

Этапы восстановления

Если человек пил много лет и резко прекратил это, то организм начинает избавляться от скопившихся токсинов. Желательно ему помочь в этом, чтобы ослабить негативные эффекты: светобоязнь, рвота, повышенная температура, высокое давление, тремор, боль в голове и другие.

Спустя сутки

Больному очень плохо, его мучают страшные головные боли, есть не хочется, сон не идет. Пьяницу мутит, его мысли спутаны. Появляется депрессия. Человека мучает чувство вины за то, что он выпил внушительное количество алкоголя накануне. Возможны приступы агрессии. Сильно хочется выпить.

Спустя двое суток

Прежние проявления остаются, но боль немного ослабевает. Человеку хочется побыть одному, скопление людей ему неприятно. Сон прерывистый, аппетита нет. Появляются мрачные мысли, мучает жажда. Болит в правом боку под ребрами.

Спустя трое суток

Пьяницу раздражают громкие звуки, он агрессивен, его не отпускают головные боли. Есть опасность развития алкогольного психоза. Организм начинает перестраиваться. Его мучают кошмары, кружится голова.

Спустя пять суток

Этот период характеризуется появлением аппетита, симптомы похмелья слабеют. Пища усваивается плохо, есть болезненные ощущения в печени.

Спустя 7-8 суток

Мысли становятся ясными, сон нормализуется. Похмельного синдрома больше нет, кошмары больше не мучают, присутствуют:

  • увлажнение эпителия, его оттенок становится другим;
  • проблем с пищеварением больше нет;
  • печень восстанавливается.

Спустя месяц

Этанол выводится из головного мозга через 21 день. Когда пройдет месяц, из организма исчезнут продукты его распада. Человек уже достаточно отвык от спиртного, он худеет. Отечность исчезает вместе с мешками под глазами. Тон лица выравнивается, у больного улучшается настроение.

Спустя год

Органы и системы человека значительно восстановились и функционируют нормально. Улучшается работа, печени, нервной системы, поджелудочной железы, почек. Психическое здоровье человека приходит в норму, он становится достойным членом общества.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Методики восстановления мышц в тренировочных циклах

Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.

Активное восстановление (заминка)

Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.

Разминка

Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.

Растяжка

Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.

Чередование нагрузок

Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.

Массаж

Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.

Банные процедуры

Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.

Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.

Криотерапия

«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.

Пассивный отдых

Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.

Питание

Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:

  • Исключить прием твердой пищи перед тренировкой и сразу по ее окончанию (ограничиться только жидкостями, содержащими углеводные, белковые и аминокислотные добавки);
  • Разделить прием пищи на 4 небольшие порции в течение дня, при этом, завтрак составит до 25% рациона, второй завтрак – до 20%, обед – до 35%, ужин – до 20%;
  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Режим пробежек должен быть строго цикличным. Если стоит задача обрести красивые формы, через определенные промежутки времени нагрузки постепенно увеличиваются. Для определенной категории людей, бег — это не единственный, но верный способ поправить здоровье, например, для пожилых или страдающих начальной стадией гипертонии.

Для них не ставится цель усиливать тренировки дополнительными нагрузками, но соблюдать режим — обязательное условие. Длительные интенсивные пробежки должны сменяться периодом отдыха и восстановления мышц и других систем жизнеобеспечения человека. Короткий отдых или его отсутствие ведут к мышечному и нервному перенапряжению, что способствует нанесению вреда организму.

Точной цифры, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, нет. Тем не менее, многочисленные спортивные исследования, основанные на биологических и химических научных знаниях о протекающих процессах внутри человека, выделяют несколько стадий.

Фаза №1 – быстрое восстановление

Качественная беговая тренировка — это ситуация колоссального стресса для организма, сопровождающаяся выбросом гормонов адреналина, кортизола и др. При беге расходуются значительные энергетические резервы, сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в ускоренном режиме.

Первые 20-30 минут после завершения тренировки в мышцах происходит фаза быстрого восстановления. Рекомендуется постепенно заканчивать бег, не останавливаться резко, а переходить на более спокойный ритм или даже шаг в течение 5-7 минут. За это время придет в норму пульс и дыхание.

Чтобы вернуться к нормальному состоянию на этапе быстрого восстановления организму требуется пополнить истощившиеся запасы полезных углеводов (глюкоза), аминокислот, минеральных веществ; восстановить гормональный и аква баланс.

Восстановление водного баланса осуществляется достаточно легко и за короткий срок. Надо утолить жажду сразу после тренировки, либо пить через некоторые промежутки во время неё. Употреблять нужно специальные изотонические напитки, либо минеральную воду без газа.

Возвращение к норме энергетического и гормонального баланса осуществляется восполнением запасов креатинфосфата, гликогена, АТФ, и поступлением в кровь анаболиков (стероиды, инсулин).

Фаза №2 – замедленное восстановление

Когда исходный уровень минеральных и питательных веществ уравновешен, запускается процесс синтеза белка, аминокислоты и ферментов — организм начинает работу по восстановлению поврежденных тканей мышц. Бег, как и любая силовая тренировка — это растягивание и разрыв мышечных волокон, которые организм стремится залечить.

Репарация поврежденных клеток обуславливает скорое усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, поэтому рекомендуется помочь процессу извне: принять 25-30 г очищенного протеина или иное спортивное питание, направленное на восстановление сил.

Данный процесс начинается через 4 часа после бега, занимает от 15 до 24 часов и называется фазой компенсации, то есть восстановлением мышц до изначального уровня.

Фаза №3 – суперкомпенсация

Важнейшая фаза восстановления мышц, когда происходит их максимальный рост. Начинается через 36-72 часа после силовой нагрузки и длится до 5 дней.

В теле человека проходят процессы аналогичные второй фазе, однако работоспособность и прирост мышц увеличиваются более чем на 10 %. Организм продолжает усиленное потребление углеводов и аминокислот, чтобы запастись энергией для последующих нагрузок.

Избыточный рост мышечных волокон обеспечивается продолжающимся процессом замены разрушенного белка. Мышцы растут тогда, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада.

На этом этапе обязательно должна осуществляться следующая запланированная пробежка или иная силовая нагрузка на мышцы.

Фаза №4 – отсроченное восстановление

Четвертая фаза появляется в случае, если в период суперкомпенсации была пропущена тренировка и мышцы не получили соразмерную нагрузку. Отсроченное восстановление характеризуется возвратом мышечной системы в состояние, которое было до начала занятий бегом.

Одна или две пропущенных пробежки не успеют вернуть организм в более спокойный режим и ослабить мышцы, но прогресс по их наращиванию и выносливости будет значительно замедлен

Поэтому важно придерживаться четкого графика своих занятий.

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф.

Сон

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Отдых и восстановление неотъемлемой частью любой обычной тренировки является. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес — спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление важно после тренировок так?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей

Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке

Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов

4. упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму

Внимание! Только в том случае, если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха

Как быстро восстановиться после тренировки

И, так как большинство из вас знают, что мышцы начинают расти, после физических упражнений, не так ли? Что бы понять процесс восстановления, смоделируем такую ситуацию.

Для примера вы находитесь в середине деревни «Пупкина», и вы строите мост через реку.

И вдруг приходит ураган и разрушает мост, жители отремонтировали его, и сделали его крепче, на этот раз.

Снова приходит сильный ураган и разрушает мост, отдохнувшие они ремонтируют его снова, но еще сильнее. Вы поняли, о чем я говорю, каждый раз, когда вы тренируетесь вы разрушаете ваши мышцы так же, как ураган разрушает мост, затем, когда вы отдохнете и восстановитесь, вы строите крепче и больше. Получиться дрейф.

Сон

Во-первых, и прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут больше всего, когда вы спите, так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не будут восстанавливаться и, конечно, не будут расти. Минимум вы должны спать ночью 7 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, есть лекарственные растения, которые могут быть приняты, такие как ромашка и валериана, но я бы не советовал принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Также полезно мелатонин, но опять же, я бы не рекомендовал принимать его чаще 2-3 раз в неделю. Они применяется при легких расстройствах сна.

Питание

Следующим будет питание. Очевидно, что вы должны восстановить питательные вещества и калории которые вы потеряли во время тренировки. После тренировки по возможности необходимо получить углеводы и белки.

Для некоторых это 3 банана, стакан молока, и сывороточный протеин (в порошке). После этой еды, вы должны подождать час, а затем необходимо основательно поесть (в еде должны присутствовать углеводы и белки).

Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны кушать 6 раз (сбалансированного питания).

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснетесь, потому что ваше тело будет в катаболическом состоянии с ночи (когда вы спите, это, как будто вы постились, так как ваш организм не получает пищи в течение 8 часов). Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь вам расти.

Добавки

И, пищевые добавки. Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность.

Добавки, которые могут помочь вам восстановиться быстрее и лучше:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста (ГР.). Если вы пополнили свой запас глютамина после тренировки, вы сможете остановить высвобождение кортизона и, следовательно, быстрее восстановиться.
  • Сывороточный протеин: трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки. Кроме того, это удобно, когда вы постоянно в движении и нет времени нормально поесть.
  • Поливитамины: они содержат много антиоксидантов, которые помогают контролировать свободные радикалы (свободные радикалы высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вкратце, что бы ваши мышцы росли, необходимо:

  1. уделять больше времени для отдыха (сна);
  2. снабжать вовремя необходимыми питательными веществами и добавками организм;
  3. соблюдать 6 разовый рацион питания.

Так что если вы тяжело и интенсивно тренируетесь, следуйте указанному выше руководству,  которое я дал для оптимизации восстановления мышц после тренировки, и вы будете на пути к новому росту мышц!

Давайте резюмируем:

  • Спать не менее 8 часов в сутки.
  • Ешьте не менее 6 раз в день, при этом обязательно в каждый прием пищи должны быть углеводы и белки.
  • Не забывайте о завтраке.
  • Ешьте непосредственно после тренировки.
  • Дополните свой рацион сывороточном протеином, глютамином, и мультивитаминами.

Мотивация исходит изнутри … это в вас!

1. Не пренебрегайте заминкой и растяжкой.

Процесс восстановления начинается после того, как вы покинули бокс. Во время интенсивного тренировочного усилия, продукты отходов метаболизма накапливаются во всем вашем теле, вплоть до мышечных клеток. В жидкости, которая окружает их—а так же в капиллярах, венах и легких— все это необходимо очистить, прежде чем вы уйдете отдыхать. Как только вы закончите заниматься и поднимите свое тело с пола, вы должны в первую очередь продолжать двигаться в медленном темпе. Такие телодвижения позволят вашему сердечному ритму вернуться в состояние отдыха. Если вы резко прекратите выполнять упражнение и не дадите себе время на заминку, ваш сердечный ритм резко замедлиться и вся дополнительная кровь, перенесенная в нижнюю часть тела (в результате расширения кровеносных сосудов во время тренировки), просто останется там. В результате это может вызвать головокружение и даже обмороки.

Как только вы снизили свой сердечный ритм, вы можете начать выполнять работу на мобилизацию. Растяжка сразу после тренировки оптимальна для ваших мышц, поскольку они разогреты и податливы, что облегчает процесс и позволяет достичь нового уровня гибкости. Роль растяжки для роста мышц довольно часто недооценивают, тогда как более податливые мышцы и суставы позволяют вам лучше выполнять движение

Например, если вы систематически работаете над подвижностью суставов бедер и голеностопа после тренировки, вы будете способны приседать ниже и извлечь максимум преимуществ от этого важного, для строительства силы, упражнения. Кроме того, это хорошее время для работы над миофасциальным релизом, поскольку в оставленных без внимания фасциях образуются узлы, которые напрямую влияют на вашу осанку и подвижность. 

И, наконец, заминка и растяжка, это ключ к уменьшению влияния мышечной крепатуры. Все мы знакомы с эффектами крепатуры—мышечная боль, отек и жесткость—и пока продолжаются споры о том, что является основной причиной мышечной крепатуры, широко распространено мнение о том, что это происходит из-за микро травм соединительной ткани, которые случаются когда удлиняются и растягиваются во время тренировки. К сожалению, вы не сможете полностью избавиться от крепатуры, но вы можете смягчить эффект за счет активной заминки и выполнения динамической растяжки. Низкоинтенсивное выполнение упражнение после WODa поможет увеличить очистку организм от ферментов ответственных за мышечные повреждения и остаточную усталость, а динамическая растяжка активирует мышцы, увеличивает температуру тела и кровоток, которые помогают обеспечить ваши мышцы питательными веществами, которые могут уменьшить болезненные ощущения.

Гидрадация

Возникает мышечная боль, из-за молочной кислоты которая накапливается в мышцах. Питьё достаточного количества воды поможет вывести токсины из ваших мышц.

Наши тела нуждаются в воде, чтобы функционировать; обезвоживание на один процент приведёт к снижению прочности тела на 10%. Правильная гидратация также помогает сохранить наши суставы подвижными.

Питьевая вода приведёт к улучшению производительности в тренажерном зале и сделает мышцы более плотными.

Некоторые люди не понимают, что гидратация — это не только питьё жидкости. Многие продукты также содержат воду, и употребление их в пищу увеличивает наше ежедневное потребление в жидкости.

Что ещё лучше, так это то, что эти продукты, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ (печенье и пирожные не содержат влаги), поэтому мы получаем дополнительную отдачу от употребления в пищу «влажных» продуктов.

Такие продукты — это, прежде всего, фрукты и овощи, очень полезные для здоровья и богатые питательными веществами, включая калий, клетчатку, витамин С, витамин А и другие.

Обезвоживание может привести к целому ряду проблем, от хронической усталости до снижения спортивных результатов, а отсутствие надлежащего увлажнения — это мощная, но легко предотвратимая проблема.

Чтобы определить свой уровень гидратации, взвесьте себя до и после тренировки и выясните, сколько «потового веса» вы потеряли, тренируясь.

Перед следующей тренировкой обязательно выпейте такое же количество воды, добавив эти увлажняющие продукты в свой рацион в качестве дополнительного топлива.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector