Как сделать плоский животик?

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?. Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

  1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

  2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Похудение и сон

Недосыпания (даже однократные) являются причиной нарушения обмена веществ и снижения скорости метаболизма. Спать нужно не менее 7-8 часовИ желательно ложиться в одно и то же время, но не позднее 23.00. Почему?

Когда мы засыпаем активизируется гормон соматотропин, который под воздействием мелатонина запускает процесс жиросжигания. Действие у него короткое, всего около 60 минут. Дело в том, что наиболее высокий пик соматропина наблюдается примерно через час после засыпания, а максимальное выработка мелатонина происходит с 23.00 до часу ночи.

Но это вовсе не значит, что если ты заснула до 23.00, то твой организм активно сжигает жир. Если в течение дня ты превышала норму калорий или перед сном поела, то лишние калории за ночь потратить нереально. Есть рекомендуется за 3-4 часов до сна, но не позже.

Убирают ли упражнения жир с живота

Как бы ты не качала свой пресс сотнями повторений, ты никогда не увидишь талию, если у тебя высокий процент жира в теле! Упражнения на пресс качают мышцы живота, но на жир они никак не воздействуют. Пока в абдоминальной области присутствуют лишние килограммы, изящной талии, как и кубиков тебе не видать.

Но тренировать мышцы пресса нужно в любом случае, так как их тонус позволяет подтянуть выпирающий живот и сформировать более узкую талию. Тренировка на пресс должна состоять из упражнений, которые будут воздействовать как на поверхностные, так и внутренние мышцы живота.

Более подробно о том, как накачать пресс девушке и выбор программы тренировок и упражнений в зависимости от целей я рассматривала в этой статье.

Никогда не делай упражнения на косые мышцы с дополнительным отягощением: боковые скручивания, боковые наклоны и т.д. Эти упражнения сделают талию только шире.

И обязательно укрепляй мышцы кора. Это целая группа мышц, которая образует «мышечный корсет» и отвечают за стабилизацию тела. Сильные мышцы кора – это красивая осанка и подтянутый живот. Сюда входят статистические упражнения: уголок в упоре, различные варианты планки.

Рекомендации

Идеальный женский пресс многими воспринимается по-разному. Для одних – это тонкая талия, отсутствие жировых обвисаний (валиков и фартука), плоский и гладкий живот. Для других — те самые кубики в виде прокаченных стальных мышц. Поэтому, начиная тренироваться, нужно правильно поставить перед собой цель и подбирать программы и упражнения под неё.

Похудение

В первую очередь при наличии лишнего веса необходимо похудеть. А для этого одних тренировок мало. Нужно также рассчитать норму суточной калорийности для создания энергодефицита.

Кардионагрузки

Пока есть лишний вес, кардио должны грамотно сочетаться с силовыми нагрузками

Нельзя акцентировать внимание исключительно на упражнения, работающие с прессом. Да, они помогут накачать брюшную мускулатуру, но за слоем жира она будет не видна

А вот аэробные комплексы будут способствовать его постепенному устранению.

Белковое питание

Когда лишний вес и жировые складки на животе пойдут на убыль, чтобы накачать красивый пресс, нужно изменить питание. В рационе должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Сложные углеводы — как источник полезной энергии для тренировок. Одна из ошибок девушек на данном этапе — полное исключение жиров. Однако именно они нормализуют функционирование нервной системы. Без них не избежать нервозности, раздражительности и плохого настроения. А так как формирование кубиков — процесс достаточно длительный, всё это нередко оборачивается депрессией, которую хочется «заесть» чем-нибудь сладеньким и запретным. Результат — срыв — и прощай, идеальная фигура!

Гладкий живот или кубики?

Если удалось избавиться от лишнего веса и нужен гладкий и плоский животик, следует перейти на ПП и продолжать тренировки кардио + силовые. Если же цель — именно кубики, рекомендуется остаться на белковой диете и больше уделять времени упражнениям, чтобы накачать пресс.

Достижение результата

Для многих вся эта эпопея заканчивается, как только в Инстаграм выкладывается фото фито-няши с идеально плоским животиком. Теперь можно расслабиться, наесться вкусняшек и забыть про спортзал. Однако кубики пресса у девушек, бросивших тренировки и правильное питание, катастрофически быстро исчезают. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно продолжать работать над собой.

Сроки

Тренеры предупреждают: за неделю девушке накачать пресс практически нереально. Исключение составляют лишь те, кто ранее активно занимался спортом на протяжении нескольких лет и имеет лишнего веса не более 3-4 кг. Первые результаты реально увидеть только за месяц интенсивных и регулярных тренировок.

https://youtube.com/watch?v=NVbi-xqJLfk

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх

Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс

При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы

Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

  • ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
  • руки сцепляют в замок;
  • напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
  • тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
  • фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  • лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
  • руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
  • колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
  • верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
  • пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Как избавиться от живота дома

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки

Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

  1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
  2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
  3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
  4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
  5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
  6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

Laura Flinn
Персональный тренер, сертифицированный NASM

Соавтор(ы): . Лора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках. Количество просмотров этой статьи: 30 943.

Категории: Питание и образ жизни | Фитнес

Français:avoir un ventre plat

Español:tener un vientre plano

Português:Conseguir uma Barriga Chapada

Deutsch:Einen flachen Bauch bekommen

中文:获得平坦小腹

Italiano:Avere una Pancia Piatta

Bahasa Indonesia:Mendapatkan Perut yang Rata

Nederlands:Een platte buik krijgen

日本語:平らなお腹になる

Čeština:Jak získat ploché bříško

Tiếng Việt:Sở hữu Vùng bụng Phẳng

한국어:탄탄한 복부 만드는 방법

ไทย:ทำให้หน้าท้องแบนราบ

العربية:الحصول على معدة مشدودة

Türkçe:Düz Bir Karna Nasıl Sahip Olunur

हिन्दी:पतला पेट पाएँ (Get a Flat Stomach)

Печать

Как мне понять если у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше тренировались и никогда не соблюдали диету, то возможно у вас есть кубики для этого и существует диета! Спустя время как в организме будет 15% жира и ниже вы сможете увидеть в зеркале есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин парней по физиологии мышцы пресса растут гораздо быстрей поэтому накачать пресс кубиками и рельефным им удаётся быстрей чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени чтобы накачать пресс кубиками.

Упражнения чтобы накачать рельефный пресс кубиками

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за валики, лечь на скамью, руки расположить либо на грудь, либо за голову и выполнить подъём туловища до касания груди колен затем вернуться в исходное положение

Подъём ног на наклонной скамье

Техника выполнения необходимо лечь на скамью ухватиться за валики или рукоять прижать поясницу, приподнять голову после чего вытянуть ноги и поднять до угла 90 градусов поясницу при этом не нужно отрывать лавки, затем опустить ноги в исходное положение.

Как накачать рельефный пресс кубиками программа тренировок

Сгибание туловища в тренажёре

Техника выполнения нужно сеть на тренажер затем зафиксировать торс и плавно выполнить сгибание туловища вниз после чего вернуться в исходное положение одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

Сгибание туловища лёжа со скручивание на скамье

Техника выполнения тоже самая как на сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь вам нужно выполнить подъём туловища заранее его скрутив в одну сторону вы должны касаться локтем своего соседнего колена и так поочередно выполнять скручивания.

Кранчи в кроссовере

Техника выполнения необходимо встать на колени чуть отойдя от тренажера ухватиться за рукоять тренажера после чего выполнить сгибание туловища вниз за тем вернуться наверх в исходное положение.

Скручивание туловища сидя на полу с гирей

Техника выполнения сядьте на пол взявшись двумя руками за гирю и наклонив туловище чуть назад, после чего вытянуть ноги чтобы они не касались земли и начать скучивать туловище влево вправо желательно чтобы гиря касалась земли.  Пример на фото с медболом но нужно ноги больше вытянуть чтобы были прямые.

Велосипед лёжа на полу

Техника выполнения лягте на коврик расположите руки за головой после чего начните движение ногами подтягивая их к рукам противоположно, которые располагаются за головой и так продолжайте выполнять упражнение.

Склепка

Техника выполнения лежа на полу вытяните руки ноги полностью после чего одновременно выполните подъём рук и ног  после чего плавно отпустите в исходное положение.

Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения исходное положение руки за головой ноги расставьте в сторону чтобы держать равновесие после чего выполните сгибание туловище не полностью чтобы мышцы пресса держать всегда в напряжение после чего вернитесь в исходное положение.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения упражнения в висе на турнике нужно выполнить подъём ног к турнику при этом необходимо максимально не раскачиваться после подъёма вам необходимо дотронуться  до турника и опустить медленней чем вы поднимали, чтобы почувствовать пресс затем вам нужно повторить процесс подъёма и опускания.

Подъём ног на турнике упрощённый вариант

Техника выполнения ввисе на турнике нужно подтянуть ноги согнуты и дотронуться коленями груди не сильно раскачиваясь отпустить в исходное положение и повторить процесс подъёма и опускания

Подъём ног на брусья

Техника выполнения в упоре на руках нужно поднять ноги параллельно земли после чего медленно опустить, не раскачиваясь после чего повторить процесс подъёма и опускания ног.

Подъём ног в висе на лесенке

Техника выполнения взявшись за лесенку руками в верхней части руками необходимо поднять ноги до параллели ног с землей после чего отпустить медленно важно чтобы ваши ноги не касались земли поэтому вы должны висеть на лесенке чтобы расстояние до касания земли было 5 -10 см

У мужчин обычно на прессе 6 или 8 кубиков у кого-то пресс ровный и симметричный, а у кого-то не очень это зависит от строения мышц брюшного пресса!

И вот начали тренировать свой пресс чтобы появились на животе долгожданные кубики и рельеф начали соблюдать белковую диету и у вас возник вопрос сколько нужно делать раз пресс в неделю? в месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько нужно делать подходов повторений чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы

Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

  • Жирная и жареная пища;
  • Еда из ресторанов быстрого питания;
  • Алкогольные и газированные напитки;
  • Соленая и копченая пища;
  • Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Популярные упражнения

Когда речь заходит о прокачке пресса, почему-то у многих сразу возникают мысли о скручиваниях. Да, это хорошее упражнение, но далеко не единственное.

Комплекс упражнений на пресс:

Для верхней части пресса

  • Скручивания с поднятыми ногами – лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите. Руки заложите за голову, не скрещивая пальцы. Оторвите корпус тела так, чтобы лопатки не касались пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное;
  • Книжка – лягте на пол, ноги и руки прямые, руки лежат на полу над головой. Одновременно поднимите ноги и корпус тела так, чтобы коснуться пальцами носков ног;
  • Прогиб – лягте на живот, руки и ноги прямые лежат на полу. Одновременно поднимите ноги и руки от земли, чтобы корпус тела тоже слегка приподнялся от пола;
  • Ножницы – лягте на пол, руки прямые лежат вдоль тела, ноги выпрямлены и слегка приподняты. Выполняйте ногам перекрещивающиеся движения, не отрывая корпус тела от пола. Чем ниже ноги, тем больше нагрузки на пресс;
  • Велосипед – лягте, руки на полу, прямые ноги вытянуты над полом. Совершайте ногами движения, словно вы едете на велосипеде.

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «Прогиб»
Упражнение «Ножницы»
Упражнение «Велосипед»

Для нижней части пресса

  • Поднятие ног с пульсациями – лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги прямые. Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол. Из этого положения, за счет усилий ягодиц и пресса, сделайте несколько ритмичных движений ногами вверх. Затем, вернитесь в исходное положение;
  • Обратные скручивания – лягте, руки раскиньте по сторонам, ноги согнуты в коленях и подняты. Из этого положения – усилием мышц пресса поднимите ягодицы от пола и постарайтесь притянуть колени как можно ближе к груди;
  • Подъемы ног – для этого упражнения вам потребуется шведская стенка или обычный турник. Повиснув на нем, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь подтянуть их к перекладине;
  • Подтягивание ног к груди – это упражнение выполняется на тренажере dip machine. Положите руки на поручни, ноги свободно свисают вниз. Согните ноги в коленях и подтяните их к уровню груди. Задержите их в таком положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;
  • Буква V – сядьте на край скамьи, ноги согните в коленях и вытяните вперед, руки удерживаются за скамью. Из такого положения сделайте одновременное движение – вытяните ноги прямыми вперед и отстраните корпус тела назад. После чего вернитесь в исходное положение

Упражнения для накачки нижней части пресса

Поднятие ног с пульсациями
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Упражнение «Подъемы ног»
Подтягивание ног к груди
Упражнение буква «V»

Для косых мышц

Работают косые мышцы живота, или боковой пресс, развивается теми упражнениями, в которых происходит скручивание корпуса по горизонтальной оси.

  • Скручивания ног – лягте, руки раскинуты в стороны, ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Из такого положения, оставляя корпус тела неподвижным, перекидывайте ноги сначала в левую сторону, затем в правую;
  • Боковые скручивания – лягте на бок, упираясь на предплечье одной руки, а вторую отводим за голову. Тело прямое, ноги лежат на полу. Приподнимите вверх плечи и голову, чтобы вам было удобно выполнить скручивания. Амплитуда движения минимальная;
  • Боковые скручивания лежа на спине – лягте, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Слегка приподнимите корпус тела от пола и удерживайте его в таком положении во время всего упражнения. Из этого положения, напрягая мышцы пресса, поочередно прикасайтесь правой рукой правой стопы, и наоборот;
  • Наклоны с гантелью – встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Вторая рука свободно висит вдоль корпуса. Сделайте наклоны сначала в одну сторону, потом возьмите гантель в другую руку и повторите для нее.

Упражнения для тренировки косых мышц

Упражнение «Скручивания ног»
Упражнение «Боковые скручивания»
Боковые скручивания лежа на спине
Наклоны с гантелью

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector