Как преодолеть плато. 7 советов

Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге

Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

Укрепите слабое звено

Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:

• Мостики для ягодичных.
• Работа с роликом для пресса.
• Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
• Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
• Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.

Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?

Частая смена программ

Многие назовут это ересью.  Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще.  Что тут сказать…  Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.

Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС!  А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).

Неправильная техника выполнения упражнений

Ситуация, когда вы в борьбе за большим весом на снаряде жертвуете правильной формой выполнения упражнения.  Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ.  Вы занимаетесь самообманом потому что ваши мышцы не до получают нагрузку и соответственно  вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ.  Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить.   Техника — всему голова.   Выполняйте «» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.

Избыточная интенсивность

Очень интересная и частая причина застоя.  Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно. Это некий объем нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо БОЛЬШИМ ОБЪЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

Дело в том, что ВЫСОКООБЪЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от  МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг)  или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиревики).  Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть.  НО  адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда Шварценеггера, то уверяю вас, через пару недель вы будете  в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

Выводы
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:

• вопросНАГРУЗКИ (оптимальная, НО не избыточная ПЕРЕГРУЗКА должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ)
• вопрос ВРЕМЕНИ НУЖНОГО ДЛЯ РОСТА (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального,  вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)

Как преодолеть плато:

• Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
• Разовый длительный отдых пару недель (для восстановления мышц после загона в глубокий «минус»)
• Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
• Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу,  соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).

Любое движение за и из-за головы

В отличие от приседаний, мне абсолютно нечего сказать о жиме штанги из-за головы. Никто никогда не должен делать их. Они сочетают в себе два моих наименее любимых фактора: прямая штанга и движение за и из-за головы. Все, что вы выполняете за своей головой, самое худшее: жимы, тяги и подтягивания.

Это неестественная и небезопасная позиция. Вы можете быть в состоянии избежать неприятностей с этим как новичок. Какой ни будь мальчик говорит мне: «Я делаю жим из-за головы, и мои плечи меня не беспокоят», и я всегда отвечаю такому: «Поговори со мной лет так через пять, если ты все ещё будешь делать их и твои плечевые суставы будут целыми»

Вместо них я рекомендую армейский (фронтальный) жим или жим гантелей, которые работают намного безопаснее. Я никогда не опускаю вес ниже уровня подбородка. Вы заметите, что, работая в таком диапазоне движения, не опуская гантели или штангу ниже, отлично нагрузят ваши дельты. Все, что будет происходить между подбородком и грудью, — это движение, которое несет целый потенциальный урон вашим плечевым суставам.

Я обычно выполняю жим над головой (армейский жим) в машине Смита, что позволяет мне отвести ладони назад и найти более естественное положение рук. Гантели обеспечивают большую свободу движений, и я обычно делаю частичный жим Арнольда, начиная с того, что мои ладони обращены друг к другу, и разворачиваю запястья по пути вверх, чтобы ладони были направлены вперед.

Причины наступления эффекта плато

В начале похудения «все идет как по маслу» (если, конечно вы худеете правильно), вес уходит стремительно, с каждым днем вы чувствуете себя все лучше и лучше, и никак не нарадуетесь желанными изменениями во внешности. Но вдруг, по прошествии какого-либо времени организм устает от стандартной схемы питания и тренировок и говорит вам: «стоп», после чего процесс похудения либо просто замедляется, либо приостанавливается на некоторое количество времени (в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека), либо вообще прекращается.

Причин, по которым наступает застой в похудении множество, вот некоторые из них:

• Неправильно подобранная диета;

• Однообразная схема, как в питании, так и в тренировках;

• Срывы в еде;

• Малоподвижный образ жизни;

• Эмоциональные перегрузки;

• Употребление алкоголя;

• Употребление соли и сахара в больших количествах;

• Недостаточное ежедневное употребление воды (необходимо пить не менее 2-3 литров жидкости в день);

• Отсутствие полноценного сна;

• Замедление обмена веществ и др.

Также не стоит исключать и то, что организм просто вам говорит, чтобы вы остановились, так как достигнутая цифра на весах – это и есть норма, которая не навредит здоровью, поэтому не спешите паниковать и стремиться дать толчок своим кило, возможно, этого и не нужно делать.

ШАГ 7. Сократи время на тренировку

Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов — анаболических и катаболических. В числе первых — гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола. Его роль — повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки — повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола.

Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.

Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное — помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное — дело техники.

Тренируйтесь с напарником

Если вы дисциплинированы и ответственны, можете тренироваться в одиночку. Я предпочитаю оставаться наедине со своими мыслями во время моих тренировок

Мне важно, чтобы было четкое видение текущих задач и никаких отвлекающих факторов. Тем не менее, я заметила, что время от времени я не выкладываюсь на все сто процентов, когда тренируюсь одна, особенно в упражнениях, в которых неплохо бы заручиться помощью страхующего

Если вы замечаете, что иногда тренируетесь на пониженных оборотах, возможно, пришло время добавить фактор дополнительной ответственности и попросить друга к вам присоединиться. В качестве бонуса он может подстраховать вас в тяжелых жимах. Напарники могут мотивировать друг друга, заставляют стараться сильнее, бегать быстрее и завершать те несколько добавочных повторений. Если быть до конца честным с собой, все мы — включая меня — только выиграем, если время от времени нас будут немного подстегивать со стороны.

Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе

К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

Займитесь устранением проблем

Если вы занимаетесь фитнесом самостоятельно или в группе, попробуйте обратиться к профессионалу для подбора индивидуальной программы тренировок. У квалифицированного тренера глаз наметан, и он быстро определит имеющуюся проблему и поможет ее исправить. Если такой возможности нет, то можно самостоятельно диагностировать имеющиеся неполадки. Для этого необходимо сравнить ощущения и отметить различия при выполнении упражнений правой и левой ногой, соответственно одной и другой рукой. Попросите кого-то из занимающихся понаблюдать за вами и сказать, нет ли каких-либо недопустимых перекосов и поворотов, как вы держите спину и т.п.

Если такие проблемы имеют место, необходимо приступить к их устранению. Кроме того, если занятия фитнесом приносят вам боль и дискомфорт, то эти места необходимо массировать хотя бы один раз в день. Восстановив здоровую подвижность, постоянство и симметрию развития, можно значительно улучшить достигнутый результат.

Проверьте базу

По мнению известного инструктора по фитнесу Бретта Хебела, организму требуется около 4 недель для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и остановить процессы развития. Жир уже не сжигается в прежнем режиме, а мышцы не становятся сильнее и рельефнее. Это эффект плато и случается он со всеми. Для его преодоления требуется внести изменения в привычные занятия фитнесом. Но перед этим необходимо проверить базу, то есть проанализировать и честно себе ответить, соблюдаете ли вы основные базовые правила или все-таки отвлекаетесь на другие способы повышения силы и красоты своего тела?

Не случается ли так, что вы пропускаете тренировки или часто меняете спортивные программы? Как сбрасывающим вес, так и набирающим его необходимо давать мышцам достаточно времени на отдых. Ежедневный спорт — не самое лучшее решение

Заниматься следует через день, а еще не менее важно высыпаться и уметь справляться с последствиями стресса

Больше половины успеха зависит от питания, поэтому этому аспекту следует уделить самое пристальное внимание. Если все составляющие вашей цели, к которой вы стремитесь в норме, попробуйте преодолеть плато с помощью одного или нескольких нижеприведенных способов.

Французский жим лёжа

По какой-то странной причине люди воспринимают это как личное оскорбление, если я скажу им, что жим лёжа отстой. Они считают это богохульством. «Вы должны жать лёжа на скамье, чтобы быть мощным», говорят они. Я не хочу рассказывать им об этом, но большинство профессиональных бодибилдеров годами не делают жим лежа. Ты собираешься сказать Тому Принсу или Джею Катлеру, что они так себе культуристы, потому что не жмут, лёжа на скамье? Не думаю!

Проблема в том, что, если вы не будете держать плечи опущенными, а во время жима поднимать их не выше ушных раковин, у вас возникнут проблемы с плечами. Грудь нужно держать развёрнутой, спину плотно прижатой к скамье.

Если во время жима вы будете вставать на мостик на каждом повторении, то жим лежа со свободным весом будет слишком давить на плечи и даст ненужную нагрузку на поясницу. Опять же, чем выше ваш рост, тем больше усиливается нагрузка на плечи.

Вспомните о том, как часто вы видите или слышите о парнях, которые бьют себя по щекам, заводясь или мотивируют себя на рекорды во время жима на скамье, и о том, как редко они рвутся, делать что-то еще. Мне нужно две руки, чтобы подсчитать количество лучших культуристов, чья карьера была прекращена из-за травм, полученных из-за выполнения жима лежа.

Я бы предпочел сделать то, что намного лучше для роста массы тела, и есть по крайней мере 10 упражнений, превосходящих жим лёжа со свободным весом, начиная с жимов на наклонной скамье, жимов в спец. машинах, разаводки гантелей, кроссовер и т.д.

Вот ещё одно упражнение, которого вы должны избегать, хотя-бы просто исходя из-за его прозвища: «дробилка черепа». Опять же, растягивание трёхглавой мышцы лёжа выполняется всё с тем же страшным прямым рифом. Хуже всего то, что каждый повтор начинается и останавливается над вашей головой, которая выступает в качестве взлётной базы. Это не хорошо, по крайней мере, для тех из нас, кто любит свою голову.

Если хотите проработать трицепс двумя руками свободным весом, делайте французский жим сидя, опуская штангу за голову, которая по крайней мере не отскочит от вашего лба, и всегда используйте изогнутую штангу.

Когда тренируете трицепс разгибанием рук на верхнем блоке, также не используйте прямую рукоятку; берите угловую или канатную рукояти. Я всегда избегаю прямых рукояток или грифов в такого рода упражнениях.

Общим звеном среди всех классических упражнений, которые мне не нравятся, является то, что они были изобретены сто лет назад и придумывались по ходу дела прежде чем кто-либо, приобрёл достаточно знаний о тренировках с отягощениями.

Тренера, работающие в современных тренажёрных залах, должны использовать преимущества многих современных машин и тренажёров, которые они имеют в своем распоряжении, и не слишком беспокоиться о том, что другие считают их «игрушечными».

Вы можете быть хардкорными на таких машинах как: Nautilus, Hammer Strength, Strive или чем-то новым, разработанными по науке и на компьютере. Почему бы не включить в свои занятия как можно больше новых инструментов? Слишком много парней получают этот нелепый «хардкорный» менталитет, который в итоге ограничивает их мышечный рост.

https://www.youtube.com/watch?v=8gHN1BJ-hiI

Нет правила, что чем больше вы производите шума железом или чем быстрее вы бросаете вес на пол, тем быстрее вы будете расти, и нет правила, что вы должны выполнять определенные упражнения только потому, что они были родом со времен эры Сиг-Кляйна. Это новое тысячелетие. Сегодняшний мощный тренинг не означает, что мы должны ограничиваться теми же движениями, которые выполняли наши прадедушки. Нет священных коров в бодибилдинг в новом окне роста мышц.

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих

Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Другие причины тренировочного плато

Это так называемые «факультативные» причины.  В большинстве случаев причиной «ПЛАТО» является  отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА! Но есть и  более маленькие причины, вытекающие из самых главных.

Генетический потолок 

Раньше или позже достижение «плато» неизбежно в силу природных ограничений.  Мы знаем, что в природе не встречаются 200 кг  качки.  Очевидно, что есть какие то генетические пределы.  И чем ближе вы приближаетесь к такому «пределу» тем больше замедляется рост ваших мышц. Тем больше шанс оказаться в состоянии застоя.
На то есть ряд чисто физических объяснений.  Например, чем больше ваши мышцы в размере, тем сложнее их обеспечивать питательными веществами (должно создаваться более мощное давление для транспортировки), тем больше нагрузка на все остальные системы организма (энергетическую, опорно-связочную и т.д.). Потолок!

Люди часто говорят о том, что достигли своего «потолка» в тех ситуациях, когда им еще расти и расти. Это объяснение просто очень удобное потому что перекладывает ответственность с ваших плеч на какую то «генетику».

Тем не менее, основные правила игры неизменныдостигайте прогрессии нагрузки и будет продолжаться рост! Однако есть сложности на продвинутых этапах. Но они чаще всего  связанны с отставанием всех остальных СИСТЕМ ОРГАНИЗМА! Человек развивает только сократительный аппарат мышц (это не самое сложное занятие, к слову), а в все остальные его системы отстают все больше и больше.  В итоге энергетика, связки, кости и даже ЦНС не в состоянии обеспечить функционирование такого большого «здания».   Я часто привожу аналогию с туалетом и многоэтажным зданием. Если вы решили на месте одноэтажного туалета построить высокое здание, то у вас это не получится без перестройки всех остальных коммуникаций и фундамента. И чем выше ваше здание, тем больше нужно перестраивать все остальные системы, чтоб они СООТВЕТСТВОВАЛИ!

Вы чередуете тренировки на развитие разных систем организма, чтоб упрочнить «фундамет».     Во время тяжелых вы стоите само здание (мышцы), а во время легких вы расширяете фундамент (энергетику).

Микро-периодизация работает всегда! Просто мало кто понимает ее преимущества.  И если для начинающих это не является обязательной составляющей (их здание еще слишком маленькое и больше похоже на «одноэтажный туалет»), то  ДЛЯ БОЛЬШИХ РЕБЯТ МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!!  Иначе наступит «плато» по причине слабого фундамента.

Нарушение режима

Нарушение режима — очень частая причина застоя.  Но я назвал ее «факультативной», потому что она оказывает косвенное воздействие.   Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину — на ВРЕМЯ ОТДЫХА!

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время.  В частности это ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКИЙ ОТДЫХ и даже ПСИХИЧЕСКИЙ ОТДЫХ!

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческую общагу и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.
А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр просмотрели +100500 и Дом 2 вместо того чтоб учиться постепенно.  И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, ТО ТОГДА ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать.  Иначе будет застой.

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления.  Что-то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.). Учитывайте это!

Неправильные тренировки

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ!
Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке.  Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация).  Если этого нет, то будет «бублик с дыркой».

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского

Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.. При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Комментарий эксперта

Павел Фатыхов, фитнес эксперт

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Ноги

Все виды приседаний и базовых тяг.

Спина

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Грудь и плечи

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

• бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
• пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
• бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
• снижение уровня мотивации;
• повышенная ЧСС;
• -снижение аппетита и общая усталость.