Как правильно дышать?

Когда картофельные ингаляции эффективны?

Картофельные ингаляции применяются для лечения заболеваний органов дыхания

Ингаляции как метод физиопроцедуры активно используется для лечения различных видов кашля. Такая процедура может проводиться при насморке, ангине и бронхите.

Основные показания к проведению паровых ингаляций:

Картофельные ингаляции помогают избавиться от заложенности носа, слизистых выделений, ощущения стекания слизи по задней стенке глотки. Выполнять процедуру рекомендуется при сухом, лающем, мокром кашле, при наличии слизисто-гнойных налетов на небных миндалинах. Ингаляции также можно выполнять при аллергических проявлениях, бронхиальной астме.

Лечебные эффект и преимущества метода

Картофельный пар разжижает мокроту, что способствует быстрому выведению ее из организма. К тому же пар помогает снять воспалительный процесс в гландах.

Ингаляции картофельным паром считаются самым простым, дешевым и эффективным методом для лечения простудных заболеваний. Основным преимуществом такого метода лечения является доступность и безвредность. Люди с гиперчувствительностью к химическим веществам могут использовать такой метод лечения, чтобы избавиться от симптомов простуды.

Горячий пар, который выделяется при варке фитонцидов, содержит фитонциды, этиловый спирт, алкан, дипропиленгликоль. Они глубоко проникают в дыхательные пути и оказывают антибактериальное действие. Пар не только обволакивает, но и прогревает слизистую оболочку. В результате происходит очищение дыхательных путей и мокрота выводится наружу. На фоне этого уменьшается воспалительный процесс и отечность горла, а также происходит расширение сосудов слизистой оболочки, благодаря чему нормализуется кровоток.

К тому же снижаются спазмы при кашле и восстанавливается прерывистое дыхание. Ингаляционная терапия помогает сократить срок лечения, так как вещества воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Жёсткое дыхание — что это такое

Когда в бронхах начинает развиваться воспалительный процесс, то выдох становится слышно так же хорошо, как и вдох. Дыхание, имеющее одинаковую громкость вдоха и выдоха, называют жёстким.

Врач делает серьёзные выводы только после осмотра. Звук при нормальном дыхании внезапно не прекращается. Затихает оно постепенно, не имея чётких границ. Его основные характеристики — мягкость и не громкость.

Доктор может сделать вывод о том, что дыхание жёсткое, в том случае, если при прослушивании дыхательный процесс отличается от нормального. Фактически такое заключение означает, что врач не обнаружил каких-либо патологических состояний, но шум во время прослушивания, согласно его субъективному восприятию, отличается от нормального.

Необходимо заметить, что прослушивание – это довольно ненадёжный способ диагностирования заболеваний в лёгких. Врачи обычно практикуют другие способы диагностики.

Причины жёсткого дыхания

Жёсткое дыхание в лёгких может возникать по различным причинам. Чаще всего оно возникает после перенесённого ОРЗ. Если больной чувствует себя нормально, у него отсутствует температура, при дыхании не слышны хрипы, то такое состояние не должно вызывать беспокойства.

Но могут быть и другие причины жёсткого дыхания. Например, такой симптом может свидетельствовать о скоплении в лёгких и бронхах слизи. Её нужно обязательно выводить, чтобы не возник воспалительный процесс.

Слизь обычно скапливается из-за сухого воздуха в помещении, недостатка принимаемого питья или свежего воздуха. Постоянное проветривание помещения, а также регулярное тёплое питье в сочетании с постоянными прогулками на свежем воздухе показывает хороший результат.

Если жёсткое дыхание сопровождается высокой температурой, кашлем и выделением густой гнойной мокроты, то это свидетельствует о пневмонии. Возбудителями этого заболевания являются бактерии, чаще всего стрептококки.

Кроме того, жёсткое дыхание в лёгких у взрослых возникает при фиброзе лёгких. При такой патологии нормальная ткань замещается соединительными клетками. Этот недуг характерен для людей, которые страдают от аллергических воспалений лёгких и бронхиальной астмы.

Кроме этого, фиброз лёгких часто возникает на фоне приёма некоторых лекарственных средств и химиотерапии. Основные признаки заболевания:

  • сухой кашель и одышка;
  • лёгкое посинение и бледность кожных покровов.

Причинами жёсткого дыхания могут быть аденоиды и травмы носа. Если это доставляет неудобства, необходимо обратиться за консультацией к отоларингологу.

А также жёсткое дыхание, сопровождаемое сухим кашлем, хрипами и повышением температуры, может указывать на развивающийся бронхит. Чтобы подтвердить диагноз, врач проводит исследования больного и изучает результаты анализов.

Бронхиальную астму заподозрить можно только в том случае, если жёсткое дыхание протекает с приступами удушья, одышкой или начинает ухудшаться состояние здоровья из-за физических нагрузок.

Упражнение для легких и диафрагмы

В процессе дыхания важно осознавать каким способом мы дышим, используются ли все возможности для полного дыхания и как задействовать оптимальный тип дыхания.
Мы не можем почувствовать непосредственно легкие или работу отдельных мышечных волокон диафрагмы. Но по движению живота, спины, рёбер можно сформировать образ того, что происходит с органами дыхания

Так например при ограничении расширения нижних легочных долей мы не почувствуем достаточного расширения нижних рёбер по направлению в стороны и к спине. Поэтому знание об анатомии и физиологическом движении позволяют понять как функционирует собственное тело.
Лягте на спину. Положите руки вдоль тела
Обратите внимание на дыхание. В каком месте тела начинается дыхание (живот, грудная клетка), как наполняется живот, расширяется грудная клетка во время вдоха.
Положите одну руку на живот в районе пупка, вторую руку на грудную клетку по центру
Попробуйте дышать сначала только животом, затем только грудной клеткой (при этом не втягивая живот во время вдоха).
Делайте вдох начиная с живота. После того как он будет наполнен продолжайте делать вдох грудной клеткой (живот при этом остаётся наполненным). Выдыхайте в обратном порядке.
Обратите внимание на грудную клетку. Насколько раскрываются нижние рёбра во время вдоха. Это дыхание будет соответствовать нижним долям легких. Насколько поднимается верхушка грудины и верхние рёбра. Это дыхание соответсвует средним и верхним долям легких.
Теперь для наглядности представим что каждое легко состоит из нескольких частей.
Нижняя доля каждого лёгкого схематично представляет из себя гармошку с фиксированной стороной ближе к центру тела. Раздвигайте легочную гармошку во время каждого вдоха в стороны, чтобы усилить дыхание нижними долями легких. Научитесь дышать чтобы это происходило автоматически.
Средняя (для правого легкого) и верхняя доля легкого схематично представляется вертикально расположенной гармошкой с фиксированной нижней частью. Раздвигайте гармошку во время вдоха вверх и немного вперёд, чтобы активировать дыхание средней и верхними долями легких.

Повторяйте это упражнение периодически, пока вам не будет достаточно просто использовать этот тип дыхания в повседневной жизни

Как дышать животом правильно

Надо заметить, что часто под диафрагмальным дыханием ошибочно понимают банально надувать и сдувать живот. Мол, вот это и есть дыхание животом, делайте так и будете в шоколаде.

Не будет! Дышать животом нужно тоже не абы как, а правильно. Иначе получите напряженный живот при дыхании диафрагмой, а это в корне не правильно.

Во-первых, лучше всего делать это лежа. Во сне многие переходят на дыхание животом, потому что такая поза подходит идеально.

Сидя или стоя вы будете излишне напрягаться. Тем более если стараться держать спину прямо.

Поэтому ложитесь на пол, а не на мяккий диванчик. Так и спина будет относительно ровной, и упражнение делать гораздо проще, а значит — эффективнее.

Во-вторых, никакой такой живот надувать не нужно! И сдувать его тоже. Все должно происходить естественно. Иначе вы снова будете слишком напрягаться, а в результате делать вовсе не то, что надо.

Чтобы выполнить диафрагмальное дыхание правильно, лягте на пол, под голову положите небольшую подушечку, одну руку положите на живот, другую на грудь. Вот так:

Теперь без излишнего напряжения сделайте вдох и посмотрите, какая рука у вас больше приподнимается — та, что на животе или та, что на груди.

Не нужно сразу стараться поднимать пузом руку, а на грудь давить, как бульдозер! Сначала просто отслеживайте, что поднимается, а что нет.

Вы заметите, что рука на животе приподнимается все же немного выше, чем рука на груди. Просто потому, что в положении лежа дыхание само по себе немного выправляется.

Важно! При дыхании животом на самом деле должен наполняться воздухом не только сам живот, но и вся нижняя часть тела. То есть, и бока и поясница

Ошибка многих людей как раз в том, что они надувают только живот. При этом поясница либо остается на месте, либо тоже движется вперед, прогибаясь еще сильнее.

Это неправильно! Поясница также должна «раздуваться». Тем самым вы не только будете правильно выполнять брюшное дыхание, но еще расслабите вечно перенапряженные мышцы поясницы.

Теперь начинайте дышать под счет. Например, на 4 счета вдох, на 2 счета пауза, и на 8 счетов выдох. Схема проста: 4 х 2 х 8. То есть, вдох короче выдоха в 2 раза, а пауза короче вдоха тоже в 2 раза.

Подышите так 2 — 3 минуты. Вскоре вы обнаружите, что рука на животе поднимается немного выше, а та, что на груди почти остается на месте. Вот это уже практически правильное дыхание животом.

Продолжайте так дышать еще 7 – 8 минут. В сумме все упражнение занимает 10 минут.

В идеале, рука на груди совсем не должна двигаться. Но не стоит сразу к этому стремиться. Все придет в нужное время с опытом.

Если во время выполнения упражнения вдруг закружится голова, прекратите делать и отдохните немного. Потом сможете продолжить.

Видео по теме диафрагмального дыхания:

Вред

Несмотря на все положительные стороны данной методики, в ней есть свои недостатки, ведь при неправильном выполнении упражнений, она может принести вред, а не пользу. Среди недостатков можно выделить следующие:

Нагрузку на дыхательную систему нужно увеличивать постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться к большему объёму кислорода. Люди, имеющие проблемы со здоровьем, связанные с высоким давлением, к подобным занятиям не допускаются, так как в процессе выполнения повышается давление внутри органов брюшной полости, что приводит к отрицательным результатам. Проведение любых дыхательных упражнений должно выполняться исключительно на пустой желудок, или по истечению 4 часов после приёма пищи. Большая нагрузка на начальных стадиях тренировок может привести к гипервентиляции лёгких, что может вызывать лёгкое недомогание, тошноту или головокружение

Поэтому очень важно проводить тренировку под присмотром специалиста. Выполнение занятий обязательно должно быть регулярным, иначе лечебного эффекта не возникнет

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как дышать правильно?

Вместо того, чтобы дышать грудью, дыши с помощью диафрагмальных мышц: твой живот должен втягиваться и вытягиваться, в то время как грудь и плечи остаются на месте.

Лучший способ это прочувствовать – выполнить простое упражнение:

  1. ляг на пол;
  2. положи стопку книг себе на живот;
  3. медленно вдохни – если книги движутся вверх, ты правильно вдыхаешь;
  4. выдохни – книги должны возвратиться на место.

После этого встань и попробуй дышать горизонтально, стоя. Твой живот должен двигаться, а плечи и грудь – оставаться неподвижными.

Также нужно научиться правильно выдыхать (что оказывается тяжелее, чем вдыхать). Ты должен выдыхать, используя мышцы своего тазового дна. Оно состоит из 20 мышечных волокон, которые соединяются с диафрагмой с помощью поясничной мускулатуры. Эти мышечные группы работают сообща, чтобы помочь тебе вдохнуть, а затем выдохнуть как можно больше воздуха.

Попробуй задействовать тазовые мышцы для выдоха:

  • сделай большой вдох в живот;
  • при выдохе напряги нижнюю часть живота и тазовое дно (как будто пытаешься удержать мочу);
  • почувствуй, как сокращение помогает выталкивать воздух более эффективно.

После многих лет неправильного дыхания тебе придётся тренироваться, чтобы научиться дышать по-новому. Проводи 5-10 минут ежедневно, сознательно практикуя своё естественное и правильное дыхание. Доктор Вранич рекомендует упражняться перед отходом ко сну, так, медленные вдохи и выдохи помогут тебе расслабиться и погрузиться в крепкий сон.

Кое-что ещё

Нужно дышать только через нос, ведь такой тип дыхания имеет физиологическое назначение, он:

  • согревает носовой слизистый эпителий;
  • увлажняет воздух;
  • фильтрует его.

Тренируя свои вдохи и выдохи, ты должен:

  • следить за частотой дыхательных актов в минуту (не менее 16, но не более 20);
  • производить вдох медленно, как бы потягивая воздух;
  • свободно выпускать воздух;
  • не делать пауз после выдоха.

Помни, что, изменяя темп, глубину и ритм своего дыхания, ты оказываешь воздействие на биохимические реакции в своём организме, на свои мысли и эмоциональный фон.

Как протекает процесс дыхания

В личном распоряжении каждого человека находится прекрасный итог работы Всевышнего — собственное тело. Нам остается лишь как можно обдуманней воспользоваться им, и тогда многих невзгод можно избежать.

Невероятное чудо — человеческий организм. Он содержит в себе все, что необходимо для успешного протекания процессов жизнедеятельности. Нужно только применить незначительные усилия, чтобы он прошел как можно благоприятней и плодотворней. Жизнь каждого из нас индивидуальна, и только мы решаем, какой ей быть.

Постоянное совершенствование своего тела и придание ему состояния гармонии — залог успеха для поддержания здоровья организма. Чтобы избавиться от недомоганий, нужно научиться восхищаться собой.

Попадание кислорода в легкие осуществляется с помощью дыхательных путей. К ним относятся такие органы, как бронхи, гортань, трахея, нос, горло. Сами органы состоят из большого количества пузырьков, в которые и проникает воздух.

Разбираясь в этом процессе более подробно, можно отметить, что непосредственного попадания кислорода в легкие не происходит. Чтобы добиться этого явления, необходимо чтобы они расширились. В процессе расширения в них образуется вакуумное пространство, в которое исходя из законов физики, попадает кислород.

Первоначально, для растяжения легких требуется раскрытие грудной клетки. Однако, этого не совсем достаточно. Для должного протекания этих процессов, в ходе которых воздух добирается до конечного пункта назначения, необходимо растяжение диафрагмы.

Несмотря на то, что последняя не приравнивается к числу основных частей, которые составляют всю дыхательную систему, в самом процессе дыхания ее роль незаменима. По своему виду диафрагма представляет собой некую перегородку, которая полностью состоит из мышечной ткани. По расположению она находится между брюшной и грудной областями. Расширяясь, она дает толчок для начала движения области груди, которая в свою очередь начинает растягивать легкие. После этого, проходя через все органы дыхательной системы, которые были перечислены выше, кислород попадает в легкие.

Далее начинается обратный процесс — диафрагма сокращается, все остальные органы также уменьшаются в размерах, принимая исходное состояние. В этом и заключается принцип совершения вдохов и выдохов, который называют дыханием.

Почему же так получается? При отсутствии кислорода в верхушках органов, они не получают энергии, вследствие чего может произойти застой жизненной энергии, при котором она там присутствует, но не протекает.

Как только движение энергии прекращается, начинают проявляться различные заболевания. На этом основано устройство всего мира — без течения энергии жизнь становится невозможной.

Диафрагма

Диафрагма находится внутри туловища и разделяет грудную и брюшную полость по всей окружности туловища. Своим внешним видом напоминает купол парашюта, также имея «стропы» которые прикрепляют ее к поясничным позвонкам и к тазу.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и грудиной, реберной, поясничной мышечных частей. Сухожильный центр формирует верхушку купола, движущуеся свободно, и прикрепляющиеся к мышечным пучкам грудиной, реберной и поясничной части.

Диафрагма – одна из самых интересных и сложных мышц тела. Большей площадью реберная часть диафрагмы контактирует непосредственно с внутренней поверхностью грудиной клетки. Скользкая ее скользкая поверхность позволяет легко скользить по внутренней стенки грудной клетки и весь купол диафрагмы может свободно двигаться вверх и вниз во время дыхания.

NB. Нарушение скольжения между диафрагмой и грудной клеткой ограничивает объём дыхания, увеличивает энергозатраты на дыхание. Ограничение движение во время вдоха уменьшает эффект «массажа» внутренних органов способствуя тому, что в определенных местах увеличивается лимфатический застой, снижая эффективность работы легких. Профилактикой этого состояния является оптимальный паттерн дыхание вместе с гимнастическими упражнениями или занятие йогой с целью «разминки» соединений внутри тела. При ограничениях, которые не проходят после занятий гимнастикой рекомендуется мягкое остеопатичекое лечение по восстановлению подвижности диафрагмы.

Работа диафрагмы

У диафрагмы есть две области прикрепления. Первая – к рёбрам и позвоночнику, вторая – сухожильный центр. По аналогии с другими мышцами, во время мышечного сокращения одна точка должна быть относительно фиксирована, вторая точка перемещается.

Если позвоночник и рёбра в время вдоха создают опору, тогда купол диафрагмы, в том числе сухожильный центр, во время вдоха опускается и становится плоским. При этом повышается давление в  брюшной полости и создаётся отрицательное давление в грудной, что обеспечивает поступление воздуха в легкие. Во время выдоха купол диафрагмы поднимается и выталкивает воздух из легких в атмосферу.

Во-втором случае, когда мышца живота во время вдоха напрягаются, купол диафрагмы не может во время вдоха сместиться в сторону брюшной полости. Тогда точкой относительной фиксации диафрагмы становится сухожильный центр. Во время вдоха сокращение мышечных волокон диафрагмы поднимает нижние рёбра и способствует раскрытию нижней части грудной клетки. Что обеспечивает поступление воздуха в нижние доли легких.

Различная работа диафрагмы находит отражение в таких терминах как «брюшное дыхание», «дыхание животом», «глубокое диафрагмальное дыхание» и др., и используется в различных упражнениях йоги и ЛФК.

Различают грудной и брюшной тип дыхания. При первом дыхание в основном осуществляется за счет межреберных мышц, при втором за счет мышц диафрагмы. Грудной или реберный тип дыхания характерен для женщин. Брюшной или диафрагмальный для мужчин. Физиологически более выгоден брюшной тип, так как он осуществляется с меньшей затратой энергии. Кроме того, движения органов брюшной полости при дыхании препятствуют их воспалительным заболеваниям. Иногда встречается смешанный тип дыхания.

Легкие физиология

Дыхание осуществляется за счёт ритмических движений грудной клетки и живота. Дыхательный цикл состоит из двух фаз вдоха и выдоха. Вдох – это активный процесс, во время которого за счёт совершения мышечной работы происходит увеличение объёма плевральной полости, раскрытие легких и наполнение их воздухом. При вдохе участвуют наружные межреберные и межхрящевые мышцы, которые увеличивают объём грудной полости; опускается диафрагма, часто вовлекаются мышцы шеи. Варианты участия мышц и преимущественного увеличения объемов живота или грудной клетки формируют паттерны (варианты) дыхания. После окончания вдоха начинается выдох. Спокойный выдох является пассивным процессом. Возвращение грудной клетки в исходное состояние происходит под действием силы тяжести и давления на диафрагму со стороны брюшной полости.

Различают несколько типов дыхания: грудное, брюшное, диафрагмальное, парадоксальное, смешанное. Грудное дыхание характерно для женщин, брюшной или диафрагмальный тип дыхания для мужчин. Каждому типу дыхания характерен свой уровень энергозатрат для обеспечения человека одним и тем же объемом кислорода. Так наиболее выгодным является диафрагмальное-брюшное дыхание, а наименее – парадоксальное.

Подготовка и приготовление ингредиентов

Картофель для процедуры нужно предварительно хорошо вымыть!

Ингаляции можно проводить только с картошкой или в сочетании с другими компонентами для достижения наилучшего эффекта.

Классический способ:

  1. Картофель отбирают небольшого размера и хорошо моют.
  2. Далее уложить на дно кастрюли и залить водой так, чтобы жидкость только прикрывала клубни.
  3. Варить на маленьком огне до тех пор, пока не появится характерный запах картофеля.
  4. В приготовленный отвар можно добавить несколько капель эфирного масла эвкалипта, шалфея, иланг-иланг или чайного дерева.

Существует несколько вариантов приготовления паровых ингаляций с картофелем: в мундире, в очищенном виде или с картофельной кожурой. Чтобы увеличить лечебный эффект, можно добавить немного соды в отвар.

После того как картофель сварился, жидкость перелить в отдельную емкость, а клубни слегка размять. Можно дышать как непосредственно над паром, так и над клубнями картофеля

Важно, чтобы пар не был обжигающим. Следует немного остудить

Температура для детей должна находиться в пределах 30-40 градусов, а для взрослых — около 40-50 градусов.

Рецепты ингаляции с картошкой

Для усиления эффекта можно использовать картошку в сочетании с другими ингредиентами. Популярные рецепты ингаляций с картошкой:

  • Картофель с содой. Понадобится 6 картофелин и столовая ложка соды. Картофель очистить, залить водой и варить до готовности. Далее размять до пюреобразного состояния и посыпать содой.
  • Картофельные очистки с солью. Очистки от картофеля помыть и выложить в кастрюлю до середины. Далее залить водой, всыпать столовую ложку соли и варить до готовности.
  • Картофельный отвар с перекисью водорода. Сварить очищенный картофель, перелить отвар в другую емкость и добавить пару капель перекиси водорода.
  • Картофельный отвар с йодом. Отварить картофель как и в предыдущем варианте, добавить в слегка остуженный отвар несколько капель йода. Можно использовать не только отвар, но и сам картофель, добавив в него йод.

Перед проведением ингаляций с картошкой и другими компонентами для детей рекомендуется проконсультироваться с детским врачом.

Правила проведения ингаляции

Наклоняться над картошкой нужно не слишком низко!

От правильного выполнения процедуры будет зависеть лечебных эффект. Перед тем как начинать процедуру, нужно хорошо прочистить нос и откашляться. Больной должен наклониться над кастрюлей и укрыться с головой полотенцем.

Вдыхать пар следует медленно и спокойно без напряжения и задержки дыхания. Если вдыхать пар слишком глубоко, то может появиться головокружение.

Для прогревания горла и гортани рекомендуется вдыхать через рот, затем задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть воздух через нос. При кашле рекомендуется выполнять следующим образом: больной делает два вдоха через рот, а выдох через нос, затем два вдоха через нос, а выдох через рот. Продолжительность процедуры должна составлять около 15 минут. Однако желательно определять по самочувствию.

После ингаляции нельзя выходить на улицу. Желательно полежать в течение 30-40 минут, не разговаривать, не употреблять пищу. Лучшее время для проведения ингаляции — перед отходом ко сну. Если процедура хорошо переносится, то возможно проведение ингаляций дважды в день.

Больше информации об ингаляциях можно узнать из видео:

Чтобы результат от ингаляции картошки был результативным, важно не только правильно приготовить ингредиенты, но и придерживаться определенных правил:

  1. Во время процедуры не следует склонять голову над кастрюлей слишком низко. В противном случае можно получить ожог кожи и слизистой.
  2. Дыхание во время процедуры должно быть равномерным и спокойным.
  3. После ингаляции картошку можно не выбрасывать, а использовать для компресса. Такой способ полезно применять при сухом кашле.
  4. При затяжном кашле в картофельный отвар можно добавить соду и соль на кончике ножа.
  5. Кастрюлю с картошкой или отваром следует также укутать, чтобы она дольше остывала. Обернуть емкость можно одеялом, пледом.
  6. Если во время паровой ингаляции наблюдается ухудшение самочувствия, то процедуру следует прекратить.
  7. Во время процедуры не следует оставлять полностью накрываться с головой. Допустимо оставить небольшой зазор между кастрюлей и полотенцем.

Это основные рекомендации, которые помогут сделать ингаляции более эффективными.

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

  • Если вам 20 лет, то максимум пульса — 220 — 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
  • При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия — то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Правильная схема

Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

  • опускание на вдохе;
  • подъем на выдохе.

Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

  • вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
  • выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Правильный выдох позволяет лучше сконцентрироваться.

На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Вдох должен происходить в фазе сгибания локтей.

Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам. При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц. Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий

Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.

Как может измениться жизнь после отказа от сладкого?

Если наблюдать за изменениями по временной шкале, то можно наблюдать следующее:

Спустя 30 минут. При потреблении десерта, сложно остановиться на одном кусочке или ложечке

Потому тут важно выждать полчаса, тогда вторую порцию скорее всего есть уже не захочется.

Через сутки. Сахар, хоть и считается источником энергии, ему можно найти альтернативу среди полезных продуктов

Продержавшись 1 день без сладкого, можно обнаружить, что уровень сахара стабилизируется за счет потребления белка, овощей

Спустя 3 дня. Это тот период, когда начинается ломка, может появиться депрессия, беспокойство. Важно продержаться еще немного.

Через 7 дней. Можно считать, что психологическая граница пройдена. Проходит вялость, настроение уравновешивается, сокращается риск появления акне.

Прошло 30 дней. Теперь можно спокойно обойтись без десерта, к тому же память улучшилась, а вместе с ней и способность к обучению.

Спустя 12 месяцев. Тело функционирует совсем по-другому, здоровье укрепилось, организм перестает накапливать жир. Причем в этот период можно позволить себе немного сладкого, но в рационе должно быть не менее 80% полезной еды.

Помимо этого, в организме произойдут положительные перемены.

Исчезнут проблемы с кожей

Сахар отвечает за запуск в организме процесса гликирования. В результате кожа становится сухой, отекшей, появляются угри, темные круги под глазами, цвет лица становится тусклым. Сократив потребление сладкого, можно очистить эпидермис, избавиться от акне.

Пропадет постоянное желание что-то съесть

Сахарная зависимость схожа с наркотической. В мозг поступают сигналы об удовольствии и запросы на новую порцию сладкого, потому появляется желание съесть еще кусочек торта, плитку шоколада. Исключив из рациона ксилит, мальтозу и другие скрытые источники сахара, можно заметить, как со временем зависимость улетучивается. Пища необходима для получения заряда энергии, питание не должно сравниваться с хобби.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector