Упражнение планка: как правильно делать + видео

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Важно! Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

  1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
  2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
  3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
  4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
  5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
  6. Выполнять упражнение от 30 сек.
  7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Интересно! Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

  1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
  2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
  3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
  4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
  5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
  6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
  7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
  8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
  9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Интересно! При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

  1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
  2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
  3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
  4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
  5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Интересно! Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.

Техника:

  1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
  2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
  3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
  4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

  1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
  2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
  3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
  4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления

Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 

АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Упражнение планка. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

  1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
  2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
  3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
  4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
  5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
  6. Выполнять упражнение от 30 сек.
  7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

  1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
  2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
  3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
  4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
  5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
  6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
  7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
  8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
  9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

  1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
  2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
  3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
  4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
  5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Техника:

  1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
  2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
  3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
  4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
  5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

  1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
  2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
  3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
  4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Сколько раз нужно делать планку, чтобы похудеть. Сколько раз в день делать планку —, чтобы был результат для похудения

Выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными. Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка. К ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит. Помогает упражнение планка немного по-иному

Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться. Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке

Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения

Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным

В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью

Как усложнить планку?

В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.

Планка на локтях

Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.

Планка с поднятой ногой

Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.

Планка с поднятой рукой

Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.

Планка с поднятой ногой и рукой

Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.

Боковая планка

Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу

Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки. 

Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции. 

Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:

https://youtube.com/watch?v=9VY6WPleqNY

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения

Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным

В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector