Эффективность бега для похудения
Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.
Вечерние пробежки
Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.
Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким
Виктория, 31 год
После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег. Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма. Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.
Олег, 28 лет
Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья – появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом. Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие. Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.
Инга, 21 год
Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.
Наталья, 19 лет
А я хочу поделиться негативным опытом, чтоб никто не повторял моих ошибок. Для того, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее, я без предварительной подготовки бегала по 1,5 часа на максимальной скорости. Результат оказался печальным – порванная мышца. Теперь придется отказаться от тренировок минимум на полгода. Теперь я по своему опыту знаю, что начинать тренировку необходимо с небольших нагрузок и разогрева мышц.
Избавиться от лишних килограммов вам поможет бег для похудения по вечерам. Отзывы людей, которые выбрали этот вид тренировки, говорят об эффективности данного способа снижения веса. Кроме того, регулярные занятия спортом помогут вам укрепить иммунную и нервную систему и улучшить работу сердечной мышцы.
Как правильно бегать для похудения и сжигания жира
Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?
Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?
- Как бегать, чтобы похудеть?
- Что значит «процесс сжигания жира»?
- Когда мы сжигаем жир?
- Процесс сжигания жира и бег
- Тренировки на голодный желудок
- Тренировка с повышенной интенсивностью
- Правильная техника бега для похудения: видео
Как бегать, чтобы похудеть?
Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.
Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.
Что значит «процесс сжигания жира»?
Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
Когда мы сжигаем жир?
Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)
Процесс сжигания жира и бег
Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь.
К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.
Тренировки на голодный желудок
Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:
- Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
- При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)
Тренировка с повышенной интенсивностью
Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше.
Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки.
В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.
По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание , медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).
Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.
Важно!
P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).
Когда лучше бегать — вечером или утром?
Спортивные тренеры не могут дать однозначный ответ, в какое время лучше делать пробежки, утром или вечером.
Все зависит от ряда факторов, в частности:
К какому типу людей относится конкретный человек – «жаворонок» или «сова».
Если человек любитель поспать, но утренний бег для него будет пыткой. Следовательно, таким людям целесообразно переносить тренировки на вечер.
Планов бегуна на текущий день, к примеру, спортивные занятия лучше не проводить с утра, если планируется сдача анализов крови или нужно проходить ультразвуковое обследование организма.
Пробежки могут исказить результаты анализов крови или УЗИ.
Поставленных целей, например, для:
- похудения оптимально бегать с 7 до 8 утра;
- удовольствия — допускается выходить на старт в любое удобное время;
- укрепления тонуса мышц, лучше до обеда;
- снятия напряжения оптимально устраивать пробежки по вечерам.
Хорошие результаты дают совмещение утренних и вечерних пробежек, к примеру, первую неделю бегун тренируется с утра, а во вторую в 18.00.
Плюсы утренних пробежек
Большинство людей отдают предпочтение утренним пробежкам.
По мнению спортивных тренеров и простых граждан, бег с 6 до 9 утра имеет многочисленные плюсы, среди наиглавнейших:
- Получение заряда бодрости и энергии.
- Отличный психологический настрой на тяжелый рабочий день.
Когда человек с утра сделал пробежку, то на работу он приходит в приподнятом настроении и легче переносит стрессовые ситуации.
- Возможность тренироваться, когда на улице мало народу и проезжающих машин.
- До 8 утра воздух в 2 раза свежей и чище.
- Великолепная проверка силы воли.
Поскольку с утра приходится специально раньше вставать, то занятия являются отличнейшей проверкой характера, выдержки и силы воли.
Избавление от лишних килограммов.
61% спортивных тренеров и диетологов уверяют, что бег с 6 – 8 утра более эффективен для похудения, чем аналогичные занятия, но с 19:00.
Минусы утренних пробежек
Несмотря на то, что бег с утра отличается многими положительными сторонами, такие занятия имеют и ряд минусов.
К главным относится:
Необходимость рано вставать.
Kюди, занимающиеся бегом, подмечают, если выходить на старт до работы или учебы, то приходится вставать, в среднем, на 40 – 60 минут раньше.
- Требуется строго контролировать время, чтоб вовремя закончить тренировку и успеть на работу или учебу.
- Возможно появится мышечная боль или физическая усталость, которая будет мешать полноценно отдаваться рабочему или учебному процессу.
Мышечная боль и физическая устлалось со временем не будет проявляться. Как правило, после 4 – 5 пробежки у человека появляется эмоциональный подъем и прилив сил.
Достоинства вечерних пробежек
Многие люди предпочитают бегать именно по вечерам. Такие тренировки, по мнению бегунов и спортивных тренером, отличаются также рядом положительных сторон
К важнейшим относится:
Избавление от стресса и нервных перенапряжений, которые накопились за целый день.
Отмечено, что все тревоги, плохое настроение и апатия моментально уходят, если пробежаться в течение 20 – 30 минут после 6 – 7 вечера.
- Не требуется вставать раньше на 40 – 60 минут.
- На тренировку тратиться любое количество времени, т.к. не надо торопиться поскорее закончить занятие, чтоб успеть на работу.
Огромнейшим плюсом считается возможность по окончанию пробежки сразу придти домой, принять душ и лечь отдыхать, что недопустимо сделать человеку, тренирующемуся утром.
Недостатки вечернего бега
Вечерний бег имеет некоторые отрицательные моменты, к основным относится:
Физическая усталость, мешающая настроиться и заставить себя пойти бегать.
Как отмечают спортивные тренеры, 60% людей, которые планируют выйти на пробежку после работы, переносят тренировки на другой день по причине огромной усталости или большого желания пораньше лечь спать.
- Более грязный воздух, в сравнении с утренними часами.
- Отмечается большее количество людей в парках, скверах и иных местах, где человек планировал тренироваться.
- Есть вероятность появления бессонницы.
У 47% людей вечерний бег приводит к проблемам со сном, в частности, они дольше не могут заснуть или начинают страдать от бессонницы.
Что еще важно знать об утренних пробежках
1. Во сколько бегать по утрам?
Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.
Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.
2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?
Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.
Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.
3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?
Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.
Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.
4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?
Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.
5. Где лучше бегать?
Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.
6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?
Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.
7. Можно ли пить во время бега и сколько?
Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.
8. Что делать если закололо в боку во время бега?
В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.
Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.
9. Можно ли переходить на шаг, если устал?
Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.
10. Как справиться с болью в мышцах после бега?
Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.
- Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
- Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
- Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
Если вы действительно хотите похудеть, изменение ваших пищевых привычек важнее всего
Исследования показывают, что кардио-упражнения средней интенсивности сами по себе не являются эффективным способом похудеть. Их нужно сочетать с правильным питанием. Эксперты обычно рекомендуют сочетание изменений в питании и увеличения физической активности, чтобы похудеть безопасно — хотя в целом, питание оказывает большее влияние на потерю веса, чем физические упражнения.
«Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий », — говорит Хеллер, хотя она добавляет, что здоровое питание гораздо важнее, чем просто сокращение калорий. Лучший способ узнать, что есть и какое количество калорий следует потреблять ежедневно, для достижения своих целей, — это узнать у диетолога.
Если у вас нет такой возможности, то вы можете сделать расчет вашей нормы калорий самостоятельно. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для похудения без вреда для здоровья, нужно рассчитать вашу дневную норму калорий для поддержания текущего веса. Вы можете сделать это, выяснив свой основной обмен веществ (BMR), который показывает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя. Получить точное число затруднительно, если вы не пройдете тест, сделанный вашим врачом, но самый простой способ получить приблизительную оценку самостоятельно — это использовать интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США, который учитывает как ваш оценочный BMR, так и уровень активности. Как только у вас есть это число, вычтите число, которое вы планируете, чтобы узнать свою новую норму калорий.
Сосредоточьтесь на качестве ваших калорий. «Качество пищи, которую вы едите, имеет большее значение», — говорит Хеллер. Чтобы обеспечить баланс питательных веществ, она рекомендует следовать методу разделения тарелки из Гарвардской Школы общественного здравоохранения. Половина тарелки должна содержать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, шпинат и перец; четверть — для зерновых, таких как ячмень, киноа и овес; оставшаяся четверть для белка, таких как курица, рыба и бобы.
Как похудеть с помощью бега
Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится
Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса
Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.
Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.
Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.
В чем лучше бегать
Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией
На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
- удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
- футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
- штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.
Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
В первую очередь безопасность
Несомненно самым важным в беге в темное время суток является ваша безопасность. Ни одна тренировка не стоит риска для вашего здоровья и безопасности. Если как следует все продумать, вы сможете выполнять необходимые беговые тренировки с минимальным риском. Вот несколько моментов, о которых стоит подумать:
Хорошо освещенный маршрут
Возможно, вам придется бегать не по самому интересному маршруту, но гораздо важнее, чтобы вы бегали по наиболее освещенной местности. Так вы не только будете видеть других людей (и они вас), но также сможете видеть поверхность, по которой вы бежите.
Чем проще, тем лучше
Вместо того, чтобы старательно прокладывать 15-километровый маршрут «в один круг», пробегите по 5-км кругу 3 раза. Или даже по 3х-километровому. Таким образом вы будете как можно ближе к дому, если вам вдруг захочется закончить тренировку пораньше. Кроме того, вам будет знаком каждый уголок, каждая ямка и трещинка на дороге. И сообщите своим друзьям и родственникам, где вы будете бегать, чтобы они могли легко найти вас в случае необходимости.
Будьте заметными
Бегая в темноте, вы не можете позволить себе одеваться неприметно. Яркие, кричащие цвета со светоотражающими элементами — вот, что это должно быть. Можете добавить мигающий фонарик (белый свет спереди, красный — сзади), и тогда вы точно будете заметны в темноте.
