Интервальный бег: польза для похудения

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс

Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе

Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок

Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы

  1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
  2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
  3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
  4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

  • Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
  • Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
  • Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.

Интервальный бег: что и для чего?

Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

  • 1 участок – спокойный ритм;
  • 2 участок – максимальное ускорение.

Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом. Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства

Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
Качественная разминка.
Заминка после тренировки.
Соблюдение тренировочного режима.. Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль

Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие. Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
    человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно

Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Виды интервального бега

Выделяют несколько видов интервального бега. Основные из них:

  1. Интервальный спринт. Направлен на улучшение результатов в беге на классические дистанции спринтеров, то есть 100, 200 и 400 м. Схема пробежки будет такой: 100 м пробегается с максимальной скоростью, затем 1–2 минуты умеренный бег. После этого ускорение на 100 м повторяется.
  2. Темповый бег. Основан на прохождении отрезков в режиме анаэробного порога, то есть с максимальной скоростью, позволяющей непрерывно бежать в течение определенного времени. Например, нужно 5 минут бежать с высокой скоростью, а затем перейти на бег трусцой на 1 минуту. Прогрессируя, можно начать бегать 10 минут в режиме анаэробного порога и 2 минуты трусцой.
  3. Повторный бег. Суть заключается в том, что спортсмену необходимо пробежать среднюю или длинную дистанцию (например, 5 или 10 км). Все это расстояние делится на отрезки длиной от 1 до 3 км, которые нужно пробежать в среднем темпе. После каждого такого интервала следует отдых. Во время него пульс должен восстановиться, после чего необходимо пробежать следующий отрезок и так до окончания общей дистанции.
  4. Фартлек. Это практически аналог обычного интервального бега. Отличие заключается лишь в том, что перед тренировкой не разрабатывается конкретный план, то есть длительность интервалов заранее не определена. Поэтому фартлек предполагает импровизацию и основывается также на смене темпа и нагрузки. Прекрасно подходит такая разновидность интервальной тренировки для спортивных групповых игр. Например, футбол, когда игроки бегают в среднем темпе с периодическими взрывами активности.

Зная особенности основных разновидностей интервальных тренировок, можно составить программу упражнений, подходящую для себя.

Бег на улице

Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.

Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.

Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.

Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый — наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил

  • Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
  • Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
  • Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
  • Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
  • Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
  • Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
  • Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин20253035404550556065
Восстановления11010810610410210098969492
Сжигания жиров130127123120117114110107104100
Тренировки170166162157153148144140135130
Предельных нагрузок200195190185180175170164161158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап3 балла2 балла1 балл
Первый80–95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Польза и преимущества интервального бега
кардиотренировок

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;
  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Как сжигается жир при интервальном забеге

Клетки человеческого организма содержат особое вещество – гликоген (сахар). Он является своеобразным «топливом», которое обеспечивает физическую активность, позволяет выдерживать как легкие, так и тяжелые физические нагрузки. Если тренировка равномерная и спокойная, проходит в одном темпе, то запасы гликогена быстро восполняются, в результате чего организм не успевает перейти к расходованию жиров.

Для быстрого похудения следует сделать выбор в пользу интервального бега, который дает более существенные нагрузки, позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов. При таком виде бега организм быстро сжигает гликоген и тут же переходит к расходованию жиров для обеспечения двигательной активности.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

  • Повторный.
  • Интервальный спринт.
  • Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными

Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

  • Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
  • Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
  • Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

  • Начинающий (для новичков).
  • Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
  • Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector