Как похудеть: кардиотренировка с Юлией Волковой

Как похудеть: кардиотренировка с Юлией Волковой

Практически любая девушка не довольна своей фигурой, и
смотря на себя в зеркало не в восторге от  тела, что она видит и от своих форм. В данной
статье мы расскажем девушкам, как похудеть, покажем эффективные упражнения в
тренажерном зале для снижения веса, и в этом нам поможет многократная чемпионка
и рекордсменка Санкт-Петербурга по пауэрлифтингу Юлия Волкова. Мы расскажем вам
о секретах красивой фигуры спортсменки на примере ее тренировочного дня и
советах по похудению.

Сегодня у нас будет кардиотренировка, которая состоит из 9
упражнений:

Подтягивания на турнике      Отжимания от пола      Жим гантелей      Жим ногами      Подъемы вверх      Сгибание ног на тренажере      Наклоны вперед      Отведение ног в тренажере      Упражнение на пресс      Кардиоотдых на дорожке

Почему в тренировку необходимо включать тренировку с
собственным весом своего тела? В вашем организме заложено так, что вы можете
подтянуться, отжаться, сесть-встать с собственным весом. Когда у нас это не
получается из-за дисбаланса нашего веса и вы делаете эти упражнения наш
организм быстрее начинает терять все лишнее, что мешает сделать это упражнение.

Секреты стройности и красоты от Юлии Волковой:

  • Она бросила все свои вредные привычки, и если раньше она была известна своим скандальным поведением и не совсем праведным образом жизни, то сейчас даже не курит, а выпивает только по праздникам;
  • Во время диеты певица употребляет только низкокалорийные продукты: фрукты, овощи, ягоды, нежирные молочные напитки, постные сорта рыбы и мяса. Каждое утро она обязательно выпивает чашку несладкого кофе, а на завтрак обычно ест минимум пищи;
  • Все блюда Юлия предпочитает отваривать, запекать или тушить, т.к. считает, что жареная еда приносит вред здоровью, к тому же содержит много калорий;
  • Суточная калорийность рациона певицы в период диеты не превышает 800 Ккал. Это значит, что она подсчитывает калории и ведет специальный дневник питания;

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диетические блюда при гастрите рецепты с фото простые и вкусные

Как похудел Стас Дужников

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет
Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Так как диета Волковой является низкокалорийной, во время ее соблюдения могут беспокоить приступы голода. Чтобы их избежать, сама певица старается пить много воды: она притупляет аппетит.

Рацион диеты Юлии Волковой

День 1

Завтрак: чашка кофе или чая без молока и сахара.

Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, салат из свежей капусты, 200 г томатного сока или помидор.

Ужин: салат из капусты, 150 г рыбы (отварной или приготовленной на гриле).

День 2

Завтрак: чашка кофе или чая без молока и сахара, ржаной хлебец.

Обед: салат из капусты, 150 г рыбы (отварной или приготовленной на гриле).

Ужин: 200 г отварного мяса, 200 г нежирного кефира.

День 3

Завтрак: чашка кофе или чая без молока и сахара, ржаной хлебец.

Обед: салат из отварной моркови, яйцо вкрутую.

Ужин: два зеленых яблока и два-три мандарина.

День 4

Завтрак: чашка кофе или чая без молока и сахара.

Обед: корень пастернака или петрушки, обжаренный на растительном масле, два яблока и два-три мандарина.

Ужин: грейпфрут и две-три сливы.

День 5

Завтрак: салат из свежей моркови, заправленный лимонным соком.

Обед: 150 г рыбы (отварной или приготовленной на гриле).

Ужин: апельсин и киви, 200 г нежирного кефира.

День 6

Завтрак: чашка кофе или чая без молока и сахара.

Обед: 200 г отварной курицы, салат из свежей капусты и моркови.

Ужин: салат из томатов, огурцов, свежего перца, два сваренных вкрутую яйца.

День 7

Завтрак: чашка чая без сахара.

Обед: 150 г отварного мяса, яблоко или апельсин.

Ужин: два яблока и два-три мандарина.

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудеть в коленях?

Что такое микрогрин в кулинарии?

Как снять отечность с глаз быстро в домашних условиях

Как похудела Елена Ваенга

Юлия Волкова предпочитает фитнес и тренажеры

Несмотря на двоих детей у экс-татушки великолепно подтянутая спортивная фигура, так как она отлично умеет быстро приводить себя в форму. Юля предпочитает занятия фитнесом, а также в тренажерном зале.

Тренируется певица хоть дома, хоть в спортзале вместе со своими тренерами, так как они постоянно на связи онлайн. Особое внимание уделяет упражнениям на ягодицы и живот. Также Волкова любит устраивать для себя «День здоровья!» для чего специально встает очень рано

В этот день она ходит в баню, делает скраб, массаж и, конечно, занимается фитнесом

Также Волкова любит устраивать для себя «День здоровья!» для чего специально встает очень рано. В этот день она ходит в баню, делает скраб, массаж и, конечно, занимается фитнесом.

А еще Юлия Волкова регулярно устраивает «День красоты!» посещая свой любимый салон.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Как похудеть: урезаем углеводы

Большинство девушек пришедших в зал сразу начинают сушиться
и резко урезать количество углеводов, садясь на диеты. При этом, ранее спортом
никогда не занимавшись, они пытаются достичь результата за короткое время, и
отводят этому 2-3 месяца. Так делать нельзя, ведь последствия после этого могут
спровоцировать большой набор массы после прекращения безуглеводных диет.

Урезать углеводы необходимо следующим образом. К примеру, девушка
нормально ест, любит сладкое, нормального телосложения, у нее будет примерно
250 гр. Углеводов за сутки. Как похудеть? Мы углеводы урезаем постепенно,
каждую неделю по 20 грамм. Доходим до точки 150 грамм за сутки и держимся в ней
2-3 недели. Потом опять снижаем по 20 грамм до 70-80 е держим планку те же 2-3 недели,
что бы организм понял, что с ним происходит, у него не было стресса, обмен
веществ разгонялся.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector