Как не переедать

Как не не переедать? Краткая теория…

Одно лишь осознание вышесказанного может повлиять на дальнейший ход развития событий.

Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не позволять ситуациям управлять тобой.

Бороться с этим не нужно! Этим нужно грамотно управлять (контролировать). Это разные вещи.

Я обращаю на это внимание, потому что наша хомо сапиенская психика устроена таким образом, что постоянно стремится себя поощрить (для того, чтобы чувствовать себя хорошо постоянно = быть в равновесии). Что очень часто делают люди, когда поддались искушению и съели чт-то вкусное и тому подобное ?!

Что очень часто делают люди, когда поддались искушению и съели чт-то вкусное и тому подобное ?!

Люди начинают себя винить за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду толстеть и бла бла бла. При таком раскладе, люди еще больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо себя чувствуют, и для того, чтобы выбраться из этого состояния происходит следующее…

Самый быстрый и простой способ выйти из таких состояний (почувствовать себя лучше) опять поесть.

Люди едят вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы = людям хорошо, кайфово.

Проблема в том, что это не выход, но повторяется это у многих раз за разом, раз за разом.

В итоге люди при таком раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешностью и здоровьем.

Как перестать переедать, кусочничать весь день, и начать худеть, жить, правильно питаться подростку, взрослому: психология, советы

Переедание, неправильное питание

Многие люди задаются вопросом: как перестать переедать, кусочничать весь день, а также что делать, чтобы не есть? Как начать худеть и жить, правильно питаться взрослому или подростку? Каждый случай индивидуален, поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Ниже приведены некоторые советы из психологии, которые могут оказаться полезными. Причем они будут продуктивными не только взрослым, но и подросткам. Ведь организм подрастающего ребенка уже как у взрослого, отличается только мышление. Вот советы:

Подумайте, действительно ли вы голодны:

  • Прежде чем получить еду, спросите себя, действительно ли вы голодны.
  • Не принимайте решения слишком поспешно. Подождите 15 минут.
  • Если вы все еще не знаете, голод это или просто потребность в еде, не перекусывайте.
  • Иногда стоит подождать дополнительное время.
  • Возможно, ваш разум сосредоточится на чем-то другом, кроме очередного бутерброда.
  • Есть хороший текст с яблоком: если вы почувствовали голод, то подумайте о том, хочется ли вам съесть яблоко. Если да — физический голод, если нет — организм не испытывает потребность в еде. Но яблоко — это условно, может быть что-то и другое — фрукт, овощ, кусок курицы. Все что для вас не является «объектом» наслаждения.

Пейте большое количество воды:

  • Жидкость необходима для нормального функционирования организма. Если воды не хватает, то появляются неприятные последствия.
  • Кроме того, очень часто мы ощущаем большую потребность в пище при обезвоживании.
  • Стакан воды может стать решением вашей проблемы.
  • К этому стоит стремиться, когда мысли начинают вращаться вокруг еды.

Постарайтесь сосредоточиться на чем-то еще:

  • Отвлечение от еды нелегко, но возможно.
  • Как не кушать? Когда вы голодны, найдите другое занятие.
  • Удалите ненужные фотографии с телефона, избавьтесь от мусора из кошелька, вытрите пыль на полке.
  • Благодаря этому мысли перестанут кружить вокруг еды.

Не позволяйте себе:

  • Во время навязчивого переедания мы часто даем себе разрешение.
  • Тянемся к шашлыку, потому что начальник плохо с нами обращается на работе.
  • Покупаем шоколад, потому что парень отменил свидание.
  • Позволяем себе обедать, потому что мы уже тучны.
  • Такие разрешения должны быть превращены в строгий запрет.

Ешьте рационально:

  • Даже люди, соблюдающие диету, должны помнить о рациональном питании.
  • Рекомендуется есть пять ценных блюд в день.
  • Хорошо, если они богаты начинкой и низкокалорийными продуктами.
  • Откажитесь от голодания.
  • Стоит также исключить еду в спешке.

Откажитесь от закусок:

  • Установите определенное количество и время приема пищи.
  • Обязательно следуйте им.
  • Не тянитесь к еде во время просмотра телевизора, чтения книги или общения с другом. Это вредные привычки, которые нарушают ритм питания.

Чтобы перестать переедать, откажитесь от закусок

Спрячьте еду:

  • Известно, что печенье на столе выглядит заманчиво, и заставляет дотягиваться до него.
  • Так что хорошо не держать еду на виду.
  • Она должна быть спрятана в шкафах.

Жуйте медленно:

  • Как не есть во время стресса? Прежде всего, стоит перестать есть с жадностью.
  • Каждый укус следует тщательно пережевывать.
  • Вы также должны помнить, что нужно совершать глубокие вдохи.

Найдите момент для себя:

  • Компульсивное переедание может быть результатом накопления негативных эмоций.
  • В этой ситуации стоит позаботиться о теле и душе.
  • Каждый день вы должны находить минимум один час для собственных удовольствий, например горячей ванны.

Ищите поддержку у специалиста:

  • Возможно, проблема с обжорством настолько серьезна, что вам нужно обратиться к психологу.
  • Если это так, не тяните с обращением за помощью к специалисту.

Как видите, поразмыслить есть над чем

Важно со всей серьезностью относиться к себе и тщательно следовать каждому описанному выше пункту. Иначе результата не будет, и может развиться чувство вины, что влечет за собой психологические проблемы

Пить или не пить, за едой

  • Пейте воду перед едой. Если за полчаса до приема пищи вы выпьете стакан чистой воды, это не только улучшит ваш метаболизм и восполнит водно-солевой баланс, но и наполнит желудок, благодаря чему, сев за стол, вы много не съедите.
  • Взвешивайте еду. «На глаз» практически невозможно определить количество потребляемой пищи. Даже если перед вами блюдо в 300 г, подсознание будет уверять, что в тарелке всего 200 граммов. Поэтому перед тем как приступить к трапезе, взвешивайте еду. Это позволит контролировать количество съеденного, а заодно, точнее подсчитывать калорийность блюда.
  • Делите порцию пополам. Одна из хитрых уловок, которая работает практически безотказно. Попробуйте делить свою стандартную порцию пополам. Сразу съедайте одну половинку, а вторую сможете съесть через полчаса. Приступая ко второй порции, прислушивайтесь к своим ощущениям. Действительно ли вы хотите кушать? Не насилуете ли вы свой организм, заставляя себя доедать? Можно не сомневаться, что с таким подходом вы вряд ли съедите всю порцию, и уж точно не потянетесь за добавкой.

  • Не отвлекайтесь от еды. Когда вы в процессе поглощения пищи смотрите телевизор, читаете книгу или блуждаете по Интернету, вы незаметно переедаете. Как только вы сосредоточитесь на поглощении порции еды, не отвлекаясь на внешние факторы, вы сразу начнете кушать меньше.
  • Берите тарелку поменьше. Выбирайте маленькую тарелку для еды. В нее вы не сможете положить много пищи. А если при этом введете запрет на добавку, быстро приучите себя есть меньше.

Что такое переедание

Переедание – потеря контроля над объемами пищи и частотой (количеством) приемов. Все мысли человека заполняет еда. Его не волнует возможное или уже имеющееся ожирение, проблемы со здоровьем, какие-либо нормы питания.

Переедание – вариант аддиктивного поведения. Это пищевое расстройство, выражающееся в зависимости от еды и проявляющее неограниченным поеданием продукта без ощутимого чувства голода.

На самом деле истинное переедание (в том числе компульсивное (гиперфагия)) встречается редко. Очень часто о нем говорят, имея в виду слабую силу воли, отсутствие культуры потребления, неправильный режим дня, незнание принципов диетологии, превышение суточной нормы калорий, а не психические нарушения. Однако и это встречается.

Итак, лишний вес (как результат переедания) может быть обусловлен:

  • гормональными нарушениями;
  • слабой силой воли;
  • психическими нарушениями (психологическими проблемами).

При гормональных нарушениях самостоятельно что-то предпринимать не имеет смысла. В лучшем случае все останется без изменений, в худшем – усугубится. Под психическими нарушениями подразумевают булимию и компульсивное переедание как особо тяжелую форму переедания. И тот вариант, о котором в основном пойдет речь в этой статье – переедание из-за психологических проблем в жизни, слабой силы воли, непринятия себя и так далее.

15 проверенных практикой советов: Как контролировать повышенный аппетит и не переедать!

Да, толпа ждёт коротких ответов, что успеть влезть в костюмы и платья к очередному новому году. Толпа будет разочарована (такая у неё судьба — быть разочарованной и болезненной), зато уже сформированные личности, кем являются читатели моего сайта, найдут в лекции и статье всё необходимое, чтобы существенно себе помочь в контроле физиологического голода и аппетита!

Чем разнообразнее меню, тем сильнее аппетит и голод. I

Когда вы готовите разнообразные блюда, мозг привыкает, что его постоянно удивляют чем-то новым. Поэтому при смене рациона он диктует вам желание всегда есть разнообразно! Яркий пример, наблюдаемый мной в жизни это — мои друзья, которые женятся. Если супруга умеет готовить, то рацион мужа становится разнообразным. За год-три совместной жизни муж набирает 5-15 кг. лишнего веса. Если ваше меню всегда будет разнообразным, то будьте готовы прилагать силу воли, чтобы угомонить аппетит.

Особенно это касается завтрака. Если он содержит слишком много разных кулинарных позиций, то мощный аппетит будет обеспечен вам на весь день! Делайте завтрак простым, но сытным. Если у вас нет чувства голода, то просто пропустите его. Помните, что навязанный завтрак входит в топ грубых ошибок во время похудения.

В качестве компромисса, мы предлагаем разнообразие и кулинарные изыски оставить для выходных и праздников. В течение недели питайтесь вкусно, но как можно более однообразно, чтобы начать терять вес.

Заведения с громкой музыкой, дома за телевизором

Динамичная музыка увеличивает скорость потребления пищи практически на 1/3. Многие рестораторы знают об этой фишке и пользуются ею. Американские ученные доказали, что чем лучше человек слышит как он пережевывает еду, тем быстрее приходит чувство насыщения. Поэтому на обед или ланч не ходите туда, где играет громкая музыка, вы не заметите как уплетете несколько блюд. После чего будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке. Ни в коем случае не ужинайте за телевизором, ноутбуком или телефоном, просматривая новостную ленту. Так изо дня в день, и когда прейдет время одевать купальник будете удивляться откуда складки и отвисший живот.

Если вы переедаете, возьмите контроль в свои руки

Полных людей, которые открыто признаются, что едят много, давно пора заносить в Красную книгу. На словах все они — исключительно малоежки, причём сами искренне в это верят. Чего греха таить, и сама такой была.

Однако лишний вес не трансформируется из воздуха, и это факт. Как перестать обманывать себя и взять ситуацию в свои руки?

Лучший способ – завести дневник питания, в котором записывать все ваши трапезы. Время, количество, калорийность и состав пищи – это необходимый, но и вполне достаточный минимум информации.

Тогда вы на самом деле увидите, сколько и чего вы едите, что непременно сподвигнет вас на действия. К слову, для получения видимых невооруженным глазом результатов (т.е. чтобы стать меньше на 1-3 размера) нужно всего 1-2 месяца.

Почему люди переедают из-за пищевого разнообразия?

А так как мы людишки, по существу, долбанные н*рк*маны все до одного.

У всех нас в организме есть большинства веществ которые вырабатываются в отпечаток на то или иное.

Ну, к примеру большинству знаменитые: допамин и серотонин, на деле их особенно много включая вещества которые ухудшают наше самочувствие (к примеру, большинству знаменитый кортизол, или там кортиколиберин).

Когда человек запихивает в собственный рот что-то вкусное (высоко питательное) = это вполне уместно сравнить с дозой укола у н*рк*манов, только н*рк*ман искусственно колит шприцем себе там что-то, а у нас людей это вырабатывается организмом. Вот и выходит, что у широких слоев населения есть ЗАВИСИМОСТЬ и у кого-то она четко выраженная.

Человек желает получать удовольствие (н*рк*тики) еще и еще и еще и еще (раз за разом)…

Видит какую-то вкусняшку = организм активизирует выделяя подходящие нейромедиаторы = человек срывается и сьедает эту вкусняшку = вырабатываются иные нейромедиаторы (н*рк*тики) = человеку отлично, кайфово.

В конце концов человек ради сиюминутного наслаждения поддается искушению и жертвует наружным видом и здоровьем.

Как не не переедать? Короткая доктрина…

Одно лишь осознание сказанного выше может оказать влияние на последующий ход развития событий.

Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не давать возможность ситуациям управлять тобой.

Бороться с этим не надо! Этим необходимо правильно управлять (контролировать). Это разнообразные вещи.

Я обращаю на это внимание, так как наша ХОМО САПИЕНСКАЯ психика устроена подобным образом, что регулярно стремится себя поощрить (для того, чтобы ощущать себя отлично регулярно = быть в равновесии). Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Люди начинают себя обвинять за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду жиреть и бла бла бла. При подобном раскладе, люди намного больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо чувствуют себя, и для того, чтобы выкарабкаться из данного состояния происходит следующее…

Очень быстрый и обыкновенный способ выйти из подобных состояний (ощутить себя лучше) снова поесть.

Люди кушают вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы (н*рк*тики) = людям отлично, кайфово.

Сложность в том, что это не выход, но повторяется это у большинства раз за разом, раз за разом.

В конце концов люди при подобном раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешкой и здоровьем.

Почему не работают общие советы

Советов, как перестать заедать стресс, множество. Кто-то рекомендует предотвращать приступы переедания пробежкой или занятиями в фитнесс-зале. По вечерам, когда накатывают слезы от усталости и одиночества, вместо поедания пирожных советуют посмотреть душевное кино или выплакаться подруге. Некоторые предлагают бороться уже со следствием компульсивного переедания через диеты и ограничения высококалорийных продуктов, включать силу воли и разумный подход. Есть даже те, кто говорят, что во время стресса нужно есть, потому что это дает реальное успокоение в момент волнения. С последствиями же будем разбираться потом.

Все эти рекомендации иногда помогают, но малоэффективны, если нет осознания причин, почему мы переедаем. И даже глубже — почему мы испытываем стресс.

Виктория только на тренинге «Системно-векторная психология» осознала, что заставляло ее без меры поглощать пирожные. Она говорит, что без осознания внутренних причин, используя только внешние ограничения по форме, она не смогла раньше избавиться от зависимости от сладкого:

Нужно понимать и свою психическую природу. В зависимости от векторов психики люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. Есть те, у кого негативные эмоции подавляют аппетит. У них не возникнет проблем с перееданием во время стресса. Часть людей переедает от скуки, одиночества или тревоги.

А есть такие, которые особенно расположены заедать стресс. Но именно они на введение любых ограничений будут реагировать еще большим напряжением, с физиологическими реакциями спазмов гладкой мускулатуры кишечника и сфинктеров. Диеты могут закончиться для них проблемами с пищеварением.

Опираясь на знания с тренинга «Системно-векторная психология», можно глубже разобраться в психологии пищевой зависимости и наметить пути выхода из нее.

Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним

Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.

Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).

В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).

В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.

Как избавиться от проблемы?

Итак, как научиться не переедать? Для вас 10 советов, которые помогут избавиться от такой проблемы:

Займите себя чем-нибудь! Это может показаться странным, но чем меньше у вас будет свободного времени, тем реже будут возникать мысли о еде. Устройтесь на работу, найдите какое-нибудь интересное хобби или, например, пойдите учиться.
Используйте только свою тарелку. Отправьтесь в магазин и приобретите там детскую тарелку. Да-да, именно детскую. Так вы сможете сократить количество порций и перестать переедать. Кстати, эту тарелку желательно всегда носить с собой

И пусть на вас косо смотрят, зато у вас будут крепкое здоровье и красивая фигура.
Уделите особое внимание месту и обстановке, в которых вы обычно трапезничаете. Конечно, лучше всего это делать на кухне

Поставьте перед собой тарелку, сядьте на стул, уберите газеты и журналы, выключите телевизор и просто насладитесь обедом, ужином или завтраком.
Выбирайте правильную еду. Прекрасно утоляют голод и насыщают организм всем необходимым овощи, фрукты и ягоды, нежирные рыба и мясо, злаки, крупы, бобовые, а также кисломолочные и молочные продукты.
Теперь о табу. Старайтесь исключать из своего рациона жареное, жирное, сладкое, острое, солёное или маринованное. Ограничьте потребление сладкого. Забудьте о полуфабрикатах, фастфуде и различных вредностях. Кроме того, откажитесь от синтетических вкусовых и ароматических добавок типа глутамата натрия.
Ешьте правильно. Порции должны быть небольшими, но при этом кушать нужно не менее 4-5 раз в день. Тогда вы не будете успевать проголодаться. Чтобы мозг получил информацию о насыщении, пережёвывайте пищу хорошо и тщательно, думайте о том, что едите. Кроме того, непременно откажитесь от перекусов, особенно вредных. В случае голода можно съесть какой-нибудь фрукт.
Наблюдайте за своими ощущениями. Ешьте только в случае возникновения истинного голода, а не выдуманного вами или психологического. Вставайте из-за стола сразу после того как ощутите лёгкое насыщение. А некоторые рекомендуют завершать трапезу с лёгким чувством голода.
Научитесь отказывать. Не ешьте за компанию, если вы сыты и недавно ели. Научитесь говорить «нет», когда вам предлагают или даже навязывают еду в гостях.
Следите за своим психологическим состоянием. Вовремя решайте все проблемы и поймите для себя, что еда – это не выход и не решение проблем. Во время стрессов принимайте успокоительные средства. Найдите другой способ расслабления и стройте свою жизнь так, чтобы вам было комфортно.
Не готовьте много блюд впрок. Планируйте всё заранее. Это позволит не переживать о том, что что-то пропадёт (некоторые переедают из-за этого) и избежать соблазнов.

Питайтесь правильно и наслаждайтесь красотой и здоровьем!

Основные причины переедания

Нередко, вставая из-за стола с переполненным желудком, многие из нас чувствуют себя сытыми, но при этом недовольными собой. Тяжесть в желудке, возникающая от того, что переел жирного, является ярким подтверждением тому, что мы не умеем управлять собой. Поэтому одним из основных способов, как заставить себя не переедать, является умение слушать свое тело.

Чувство голода может иметь как физиологическую основу, которая направлена на удовлетворение биологической потребности организма в источнике энергии, так и психологическую. При психологическом голоде еда рассматривается как способ управления собственными эмоциями как отрицательными, так и положительными.
Независимо от того, какую основу имеет чувство голода, существует три золотых правила как не переедать. Если вы будете придерживаться их, то избавитесь от привычки переедания.

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Гиперфагия

Название происходит от греческого слова «фагос» – «пожирающий». Это пищевое психическое расстройство, проявляющееся в патологической тяге к еде и неконтролируемых приступах переедания. Поведение, близкое к неслабительной булимии.

При гиперфагии неконтролируемая тяга к еде и озабоченность ей сочетается со страхом потолстеть. На фоне этого люди используют разные методы похудения: диеты, таблетки, голодание, сигареты, кофе и так далее.

Существует 4 формы гиперфагии:

  1. Приступы жуткого голода с настоящим экстазом после потребления пищи.
  2. Хроническая потребность в работе челюсти, жевании.
  3. Повышенный аппетит, снижающийся только в момент приема пищи.
  4. Голодание в течение дня и переедание ночью.

Среди гиперфагов принято выделять две группы людей: ранимые личности с повышенным уровнем тревожности, низкой самооценкой, чувством стыда за свой вес и внешний вид; властные, чрезмерно самоуверенные люди, жаждущие власти и подавления других людей, в том числе солидным и внушительным внешним видом.

Шаг #1: Работа с главной причиной

Большинство наших личностных проблем имеет корни в детстве. В основе переедания почти всегда лежит детская травма недолюбленности. Ненасытность, жадность к пище возникают от недостатка любви родителей. Редкий и недостаточно душевный контакт с родителями зачастую является главной причиной желания много есть во взрослой жизни.

В случае, если вы считаете, что отсутствие близкого общения с родителями абсолютно никак не повлияло на вас, это значит, что боль зарыта в вас слишком глубоко, чтобы ее почувствовать. И для того, чтобы с ней работать, вам потребуется немного больше времени.

Проделайте технику прощения и со всеми остальными, на кого держите обиду. Часто именно обиды и внутренние негативные диалоги с людьми побуждают вас к компульсивному перееданию. Простив всех и отпустив им свои обиды, вы освободите себя от гнетущего повода заглядывать в холодильник.

Когда вы были маленькими, вам нужна была помощь родителей. То, с чем они помогали вам в детстве, во взрослости вы научились делать сами. Проблема детей, которых недостаточно любили родители, в том, что во взрослой жизни они не умеют любить себя. Ведь их этому не научили, не показали, как их можно любить. После прощения мамы и папы научитесь любить себя и повысьте свою самооценку. Это поможет вам освободиться от тяжкого груза недолюбленности и избавит вас от проблемы переедания.

Больше об этом в видео:

Заключение

В последнее время я все чаще стал задумываться о еде, так как это не только главный источник энергии, как нам твердят со школьных парт, но и еще один из убийц нашего здоровья! Мы перестали осознавать то, что еда должна быть в первую очередь источником необходимых элементов и минералов, которые тело использует для своего развития. А мы просто превратились в пищевых наркоманов. Мы только и думаем чего бы это такого вкусненького поесть, чего бы впихнуть в себя, а то ощущается какая-то пустота. Мы даже нормально потрапизничать не умеем, вклдываем все в себя. Мало того все, так еще и ничего полезного. В результате мы не восстанавливаем свой энергетический потенциал, а больше убиваем свой организм, потому что становимся пищевыми наркоманами. Если тебе все равно на свое здоровье, то переедай и дальше, а если нет, то используй советы выше и будешь чувствовать и подъем сил после еды, и легкость во всем.

Не забывай чем больше ешь, тем больше хочется!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector