Как быстро накачать крылья

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут

В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

в

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

  • Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
  • Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
  • Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

турнике на Подтягивания

Это упражнение является классическим всех для уличных спортсменов. В идеале при туловища подъёме на турнике необходимо грудью касаться Хват. перекладины при этом лучше всего Первое. менять время делать это упражнение всего лучше с расположением рук немного шире каждой.

С плеч неделей расстояние между руками увеличиваться должно до максимально возможного. Именно при хвате широком активно закачиваются широчайшие мышцы Хорошего.

спины эффекта в накачке крыльев можно помощью и с достигнуть подтягиваний обратным хватом (ладони телу к обращены). Это упражнение желательно выполнять хватом широким, а в верхней точке подъёма следует перекладины касаться затылком или плечами. Голова этом при заводится за перекладину.

Для увеличения можно нагрузки использовать различные грузы или партнёра попросить отклонять ваше тело при угол на подъёме не более 45 градусов. Такая техника достичь поможет результата в наращивании широчайших мышц на значительно турнике быстрее.

Ещё одним вариантом является подтягиваний подъём тела на перекладине в горизонтальное Делать. положение это следует медленно, так основная как нагрузка при это ложится на суставы плечевые, которые должны вращаться более, 100 на чем градусов

Новичок не сможет выполнить упражнение это сразу идеально, поэтому для достаточно начала поднимать тело хотя бы на угол 30 Важно. градусов следить за тем, чтобы во время упражнения выполнения, руки были прямыми и не сгибались

Домашние отжимания

Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — отжимания от пола. Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.

Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней

Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно

Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Работа над крыльями с помощью гантелей

Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и об остальных группах мышц, трапециевидных, грудных и пр. Чтобы увеличить объём крыльев, пользуйтесь штангами с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Вес уменьшите, но увеличьте количество повторов.

  • Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
  • Опустите руки с гантелями вдоль тела.
  • Спину не напрягайте, держите её слегка полукруглой.
  • На два счёта подтяните руки с гантелями к животу, отводя локти назад.
  • На четыре счёта плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Данное упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались немного согнутыми. Если ноги распрямить, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю поверхность бедра. А нам этого не нужно.

Следующее упражнение выполняется с помощью опоры, стульев или кровати. Опора не должна быть мягкой, лучше возьмите две табуретки.

  1. Станьте левым коленом на табуретку, левую ладонь также поставьте на рядом стоящую другую табуретку.
  2. Правая нога стоит на полу, в правой руке находится гантель. Спина параллельна полу.
  3. Опираясь левой рукой и ногой, на два счёта поднимите руку с гантелью вверх.
  4. Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксировалась параллельно полу, задержите её на несколько секунд.
  5. Локоть правой руки зафиксируйте на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счёта плавно опустите руку вниз.

Повторите данное упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку. Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Наибольшего эффекта упражнение достигает при использовании гири, но за большой вес следует браться только в случае хорошей физической подготовки.

Существует ещё одно прекрасное упражнение, которое можно выполнять дома, используя табуретки в качестве скамейки.

  1. Поставьте две табуретки вместе. Лягте животом на них таким образом, чтобы вашему корпусу была хорошая опора, и чтобы руки свободно поднимались и опускались.
  2. Ноги поднимите с пола, тело держите прямо, как по линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно через стороны поднимайте руки вверх.
  3. Как только руки с гантелями поднимутся на уровень корпуса, задержите изх на 2-3 секунды.
  4. Лопатки сведите вместе. Затем медленно опускайте руки, но не бросайте их, держите в напряжении.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, нагружая крылья.

Накачать крылья проще в тренажёрном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги. Но дома также можно проработать широчайшие мышцы спины. Но результаты будут заметны не так быстро. Придерживайтесь следующих правил, чтобы через 1-1,5 месяца увидеть первые результаты:

  1. Многие упражнения на широчайшие мышцы спины включают в работу другие группы мышц, и без этого не обойтись. Старайтесь изолировать бицепс или трапециевидную мышцу спины, соблюдая технику выполнения упражнения.
  2. Начинайте работать с небольшим весом, наращивайте его постепенно, чтобы не повредить связки и суставы.
  3. Перед началом занятий не забывайте о разогреве мышц. Если есть боксёрская груша, можно её немного побить. Главное, не начинать занятия без подготовки.
  4. Также не забывайте о растяжке. Повисите на турнике, покрутитесь на нём.
  5. В качестве утяжелителей можно применять специальный жилет или утяжелители на ноги, если вы выполняете подтягивания на турнике.

Тяга одной рукой в тросовом тренажере

С этим упражнением всё предельно просто и вы будете делать 4 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь нужна ручка, а само упражнение работает по похожему принципу, как и тяга верхнего блока, только вы используете одну руку вместо двух. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений. В общей сложности вы должны сделать по 2 подхода на каждую сторону.

Вместо заключения, несколько рекомендаций

Придерживайтесь этих советов и упражнения для накачки крыльев спины буду в разы эффективнее. Советы основаны на моих наблюдениях и опыте, а также на опыте других культуристов и атлетов:

  • Обязательно делаем интенсивную разминку на 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
  • Если ты новичок, то начинай работать с маленькими весами, а не накидывай сразу кучу блинов или блоков и не стесняйся, что ты покажешься слабаком для других, это иллюзия в твоей голове.
  • Помните о технике безопасности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не торопитесь в спортзале.
  • Правильно кушаем и много отдыхаем, об этом написано уже куча материала и это 65% успеха, но часто мужчины забывают об этом.
  • Не стесняйтесь спрашивать совета или подсказок у тренера в зале, если таков присутствует.
  • Во время работы на тренажере, не будет лишним убедиться в исправности его составляющих элементов. Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке.
  • Идем тренироваться всегда в приподнятом настроении и спустя время вы удивитесь эффекту от этого маленького секрета.

Вот такой обзор темы накачки крыльев и мышц спины для мужчин. Если что-то осталось непонятным для вас, форма комментариев внизу это бесплатный способ который поможет получить ответы на вопросы. Всем спорт!

Анатомия дельтовидных мышц

Мышцы плеч делятся в основном на 3 пучка мышц это:

  • передней (ключичная часть);
  • средней (акромиальная часть);
  • задней (остистая часть).При выполнении упражнений в основном задействован передний пучок мышц, так как при выполнении упражнения большая часть нагрузки принимает именно передний пучок мышц. Тяжелее всего прокачать задний пучок дельтовидных мышц, но задний пучок просто необходим если вы хотите иметь дельтовидные мышцы шарообразной формы.

При тренировке плеч, все три группы мышц очень важны, если вы хотите чтобы у вас были плечи в виде мяча, именно это так желанно для мужчин, которые задаются вопросом как накачать плечи, потому-что именно дельты являются основными мышцами в постройке фигуры в виде перевернутого треугольника. Задние дельты труднее всего проработать, но без них не будет той шарообразности, которой мы так все желаем достичь.

Поэтому в вашей тренировке дельтовидных мышц, должно быть как минимум 3 упражнения, по одной для кажной группы мышц, именно о них я вам сегодня расскажу. Для каждого упражнения в тренажерном зале, я дам вам альтернативу которую вы можете выполнять в домашних условиях. А также если у вас нет гантелей, то вы можете заменить гантели на портфель с книгами, либо же на баклажки с водой. Самое главное включить воображение и креативность, тогда на вашем пути не будет никаких преград.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

  • два табурета;
  • диван или кровать.
  1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
  2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
  3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
  4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
  5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Комплекс для эффективной прокачки крыльев

Широчайшие мышцы, расположенные на спине, считаются одними из самых непростых в плане проработки. Однако, вплотную занимаясь ими, вы сможете придать красивый силуэт еще и грудной клетке. Кроме того, приобретут привлекательные рельефы руки и плечи. Существует несколько основных комплексов специальных упражнений для этой части спины.

Подтягивание туловища к груди (стимулирует активный рост мышечной ткани).

Инструкция:

  1. Беремся широким хватом.
  2. Медленно подтягиваемся на максимально возможный уровень.
  3. Задерживаемся в наивысшей точке.
  4. Возвращаемся на исходную позицию.
  5. Делаем 8-10 повторов в 3-4 сета.

Подтягивание за голову, чтобы плечи касались перекладины.

Инструкция:

    1. Беремся за турник широко расставленными руками.
    2. Голову выводим вперед.
    3. Медленно поднимаем туловище вверх.
    4. Задерживаемся и опускаемся вниз.
    5. Выполняем 5-6 раз в 3 сета.

Обратный хват ладонями к себе

Инструкция:

  1. Беремся за турник так, чтобы ладони были развернуты к лицу.
  2. Подтягиваемся, стараясь коснуться турника задней частью головы.
  3. Задерживаемся в этой позе.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. Выполняем 5-6 раз в 3 подхода.

Гантели вместо штанги

Инструкция:

  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Слегка прогибаем спину, становимся ровно.
  3. Берем две гантели и на вдохе притягиваем их к туловищу. Локти при этом должны быть симметричны друг другу и двигаться назад, а затем вверх.
  4. Выполняем 8-10 повторов в 3 сета.

Инструкция:

  1. Одним коленом опираемся на табурет, придерживаясь рукой.
  2. В другую руку берем гантель и тянем ее вверх.
  3. В момент, когда рука со снарядом подровняется с плечом, нужно резко опустить ее вниз.
  4. Выполняем 6-7 раз за 3-4 «сеанса».

Как накачать крылья отжиманиями от пола с опорами?

Чтобы прокачать крылья с помощью отжиманий, нужно подготовить две опоры. Для этого подойдут стулья, которые ставятся чуть шире, чем ширина плеч. Еще одна опора выставляется под ноги.

Классические отжимания

Инструкция:

  1. Опираясь ногами и руками, максимально опускаем туловище вниз.
  2. Верх туловища должен быть чуть ниже, чем ладони, опирающиеся на подставки.
  3. Выполняем это упражнение 8-10 раз в 3-4 сета, сохраняя постоянный ритм дыхания.

Отжимания с гантелью

Инструкция:

  1. Опираемся правым коленом на табурет, а одноименную ладонь ставим на другой стул.
  2. Левая нога опирается на пол, в руке – гантель.
  3. На счет «два» поднимаем руку вверх.
  4. Когда снаряд будет параллелен полу, задерживаемся в этой позе на 2-3 секунды.
  5. Опускаем руку вверх.
  6. Меняем ноги.
  7. Выполняем по 10 повторов в 3-4 подхода.

Инструкция:

  1. Сдвигаем два стула и ложимся на них животом.
  2. Поднимаем ноги и держим их параллельно полу.
  3. Берем в руки по гантели (максимальный вес может быть 6-8 кг) и поднимаем их вверх и в стороны.
  4. Когда руки будут параллельны туловищу, задерживаемся в этом положении на 3-4 секунды.
  5. Сводим лопатки вместе и медленно опускаем руки.
  6. Выполняем 10 повторов в 3-4 подхода.

Всего несколько упражнений, подробно описывающих, как накачать крылья в домашних условиях, помогут вам придать телу мужественные изгибы. К тому же комплекс не слишком разнообразен, так что выучатся все сеты быстро и без проблем. Так что обзаведитесь гантелями разного веса, турником, подходящими стульями для опоры — и вперед, к покорению окружающих своим мускулистым телом!

Читайте другие интересные рубрики

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

УпражненияСетыПовторы/Время
Тяга гантелей в наклоне2-310-15
Тяга гантелей в упоре лежа312
Тяга гантели одной рукой в упоре2-310-15

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

  1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

  1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
  2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
  3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:
  1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
  2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы

Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины

Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Основные рекомендации по тренировкам и восстановлению

Ниже представлено несколько рекомендаций и советов, которые могут быть полезны тем, кто решил заняться тренировкой крыльев. Подходите ко всему с умом!

Можете дополнять тренировку спины отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы. Результат не достигается быстро.
Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели от тренировок

Это важно для восстановления от микротравм, которые в любом случае накапливаются, и для восстановления ресурсов нервной системы. Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно

Опять же это важно для восстановления организма.
Не забывайте о правильном питании, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов). Читайте еще: Как накачать предплечья.

Как накачать крылья на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов.

Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев»

Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45о. Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

  1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
  2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
  3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

и

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины

Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

  1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
  2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
  3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

у

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

  1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
  2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
  3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

т

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий