Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Лечебная физкультура на третьем этапе

Цель – возобновление двигательных навыков, возвращение спортсмена в спорт.

Начало периода – через 1.5–2 месяца после травмы, продолжительность – до 6 месяцев.

Травмоопасное упражнение на тренажере – тяга верхнего блока за голову.

Занятия проводят, используя различные приспособления, спортивные снаряды и тренажёры. Сложные упражнения разделяют на отдельные элементы, облегчающие их выполнение. Большое значение имеют упражнения в воде. Сопротивление среды замедляет движения, превращая их из скоростных в силовые. Это усиливает лечебный эффект, позволяя начать занятия гимнастикой в бассейне раньше, чем в спортзале.

Травмоопасное упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Гимнастические комплексы включают специальные упражнения, направленные на укрепление суставов, развитие гибкости и силы мускулов, соответствующих виду спорта пациента. Как закачать плечо после травмы: выполняйте упражнения для отдельных групп мышц. Во время гимнастики для дельтовидных мускулов применяют различные варианты жима из положения стоя или сидя, разведение рук с гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов — отжимания и разгибания конечности в локтевых суставах. Мышцы лопатки укрепляют вращательными движениями в плечевых суставах.

Существует большое число упражнений для тренировки при травме плеча. На этапе спортивной реабилитации достаточно выполнять 2–3 упражнения для каждой группы мышц, обязательно под контролем специалиста по спортивной медицине. Завершающий этап лечения спортивных травм плеча по объёму физических нагрузок не отличается от тренировочного процесса.

Полезное видео — Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

Статические упражнения

Статические упражнения особенные. Во время их выполнения человек остается неподвижен, однако мышечная масса на определенных частях тела напряжена. Благодаря «работе» мышц, осуществляется удержание тела или конкретного сустава в обездвиженном состоянии.

Выполняют статичные движения лежа или сидя.

  1. Сядьте на стул, максимально выпрямив спину. Руки поставьте на талию. Отведите локти максимально назад и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Прочувствуйте, как «тянутся» мышцы. Переместите локти вперед и задержитесь в таком положении на 1-2 минуту. Повтор – 5-10 раз.
  2. Не меняя положения, вытяните прямые руки вперед. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.
  3. Не меняя положения, вытяните прямые руки вверх. Тянитесь за кончиками пальцев 1-2 минуту.

Самая нефотогеничная травма

Скотт Мендельсон не бодибилдер, он профессионально занимается пауэрлифтингом. На его счету немало фантастических побед, но наибольшую известность он приобрёл благодаря несчастному случаю во время жима лежа. Жутковатые снимки происшествия стали вирусными и служат предостережением тем, кто бездумно обращается с железом.

На турнире SPF March Madness Мендельсон решил улучшить собственный абсолютный рекорд в безэкипировочном жиме лежа. Выполнив несколько пробных подходов, он приготовился взять вес в 716 фунтов – всего на 1 фунт больше предыдущего рекорда. Однако именно этот вес стал фатальным: оцепеневшие очевидцы собственными глазами увидели, как происходит отрыв и последующее сокращение грудной мышцы.

Травма была серьёзной, гематома покрывала большую часть корпуса пауэрлифтера. После длительного восстановления Скотт переключился на экипировочный жим и добился с ним неплохих успехов несмотря на солидный возраст.

Какие бывают травмы в бодибилдинге

Тендинит — очень болезненное воспаление сухожилия, которое вызывается накоплением микроскопических слез в сухожилии. Тендинит — довольно часто встречается у культуристов. Данное заболевание влечет за собой сильную боль. Полное выздоровление может занять довольно длительный период времени. При тендините чувствуется боль во время сгибания или растяжки мышц.

Если начать лечение этой болезни вовремя, ее можно полностью излечить, однако это не значит, что вы больше не будете подвержены данной болезни. Тендинит вполне может вновь повториться. После травмы лучше начинать заниматься на тренажерах, не подающих нагрузки на суставы, для этого вы можете купить эллиптический тренажер.

Разрыв мышц, связок и сухожилий. Порванные сухожилия являются конечным результатом запущенного тендинита. Разрыв может произойти и независимо от того, больны вы тендинитом или нет. Чаще всего это случается во время тяжелой и продолжительной тренировки.

Во время разрыва мышцы или сухожилия человек испытывает сильную боль. Определить то, что произошел разрыв можно по появлению крови на месте разрыва. Данная травма обязательно должна быть излечена хирургическим путем.

Как восстановиться после травмы в бодибилдинге

Травмы в тренажерном зале бесспорно являются главным врагом каждого культуриста, поскольку они могут иметь очень негативное влияние на качество и результаты тренировок. В некоторых случаях травма может остановить бодибилдера от тренировки определенной группы мышц в течение ограниченного или длительного периода времени.

К сожалению, некоторые виды травм никогда не заживают полностью и будут препятствовать вашей тренировке всю оставшуюся жизнь. Именно поэтому нужно быть максимально осторожным и внимательным во время занятий.

Не допустить появление грыжи спинного диска поможет кожаный ремень. Его стоит использовать культуристам, которые поднимают тяжелые веса.

Профилактика травм в бодибилдинге

Для того чтобы предотвратить получение травмы, нужно придерживаться трех важных аспектов: делать разминку, стрейч, а также следить за количеством повторений.

Перед тем, как начать тренироваться с тяжелыми весами, нужно разогреть мышцы, сухожилия и суставы. Для этого будет достаточно выполнить несколько простых упражнений с легкими весами. Разогретое тело более устойчиво к травмам.

Разминка повышает гибкость и эластичность мышц и сухожилий. Выполните два вида упражнений по 20 повторений с очень легкими весами (20-50% от веса тела). После каждого подхода в течение 15 секунд займитесь растяжкой мышц. Также для восстановления советуем купить спортивное питание и витамины.

Сразу же остановите тренировку, когда почувствуете боль. По возможности приложите лед к травмированной области, это поможет предотвратить отек и воспаление. Лед следует прикладывать на травмированную область после каждой тренировки тем бодибилдерам, которые только оправились от тендинита.

Всякий раз, когда вы получаете травму, которая не заживает сама по себе в течение нескольких дней, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Отдых- лучшее лекарство

Отдых — вот чем ни в коем случае нельзя пренебрегать культуристу. Отдых особенно важен при получении травмы в бодибилдинге. Никакое лечение не поможет, если человек, как и прежде, будет заниматься в спортивном зале. Лучше всего в этот период максимально ограничить себя в движении. Начинать заново тренироваться можно лишь полностью излечившись от травмы и перестав на 100% чувствовать боль.

Бывают случаи, когда травма не заживает сама по себе и продолжает болеть даже после нескольких недель отдыха. В этом случае поможет массаж.

О том, как тренироваться при травмах Вы узнаете в статье «Программа тренировок при травме бодибилдера«.

Отжимания и грыжа позвоночника – совместимы ли они

Грыжей принято называть деформацию межпозвоночного диска, сопровождающуюся его выпячиванием на более чем 3-4 мм. Причиной образования выпячивания может быть как постоянная тяжелая физическая работа, так и недостаток двигательной активности.

Основной симптом – болевые ощущения в спине. На начальной стадии патология сопровождается лишь болью в пояснице.

Неприятные болезненные ощущения обычно бывают сконцентрированы в месте грыжевого образования , но отдавать могут в обе части спины: как вверх, так и вниз.

Варианты лечения

Благодаря достижениям медицины грыжа в поясничной области сегодня успешно лечится . Но нужно подобрать оптимальный способ для каждого индивидуального случая.

На грыжу можно воздействовать либо хирургически, либо консервативно:

  1. В случае, если грыжевое образование сопровождается симптоматикой неврологического характера и большим размером, надлежит применять хирургический метод. Он подразумевает под собой удаление грыжевого образования.
  2. Более эффективным и безопасным считается консервативный метод. Это комплекс лечебной гимнастики , сопровождающийся приемом лекарственных средств, физиотерапией и вытяжением .

Вне зависимости от того, какой способ был выбран, процесс терапии не будет быстрым – на восстановление былой подвижности потребуется несколько месяцев, а то и год.

Альтернативные способы

Однако прибегать только к вышеописанным терапевтическим методам не обязательно. Безусловно, ни одно заболевание невозможно вылечить без применения лекарственных средств.

В то же время немаловажную роль играет и ведение правильного, здорового образа жизни. Помните, что при грамотном воздействии на болевые участки в крестцовом отделе можно избежать хирургического вмешательства.

В первую очередь нужно обратить внимание на плавание и лечебную физкультуру. Но особо увлекаться силовыми упражнениями нежелательно, ведь при наличии грыжи нагрузка любой тяжести уже являет собой опасность

Следствием нагрузок может явиться развитие различных патологий или выпадение диска . Нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночный столб, а также упражнения, которые могут вызвать острую боль.

После удаления грыжи позвоночника , проведенного хирургическим методом, приступать к физическим упражнениям можно не ранее, чем через 2 месяца, и только с разрешения лечащего врача.

Для консервативного избавления от патологии рекомендованы несколько видов упражнений. Это беговые упражнения и ходьба , а также отжимания при грыже поясничного отдела позвоночника.

Отжимания как полезная нагрузка

Перед многими пациентами, которые привыкли к занятиям в спортзале, встает вопрос – можно ли делать отжимания при межпозвоночной грыже?

Такое упражнение, как отжимание, при межкрестцовой грыже позвоночника вообще делать не рекомендуется. А все потому, что данный вид физической нагрузки относится, скорее, к силовым тренировкам.

Но некоторые пациенты считают, что использование данного вида физической активности помогает забыть про болевые ощущения. Если вы все же решились на отжимания, делайте их аккуратно, резкие движения тут неуместны.

При грыже поясничного отдела позвоночника показаны два типа отжиманий. Это отжимания от брусьев и от пола.

  1. При отжиманиях на брусьях все мышцы задействованы так же, как и при подтягиваниях. Следовательно, и рекомендации аналогичные.
  2. При отжиманиях от пола нагрузка приходится на позвоночник. Вот почему не рекомендуется чересчур увлекаться ими, особенно если у вас в недостаточной степени развиты мышцы спины и брюшного пресса. Лучше сначала отжиматься от стены. А потом, когда почувствуете, что позвоночник начинает восстанавливаться, переходите к отжиманиям от пола.

Любое заболевание легче предотвратить, чем лечить. Поэтому сразу же реагируйте на малейшие болезненные ощущения в области спины, особенно если вы склонны к остеохондрозу .

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

Разминка перед тренировкой

Общая разминка перед тренировкой — это основа-основ. Она обязана делаться на АВТОМАТЕ. Ее главная цель — подогреть все тело (весь организм), подготовив мышцы, связки и суставы к силовой работе. Плюс к этому у нее куча остальных хороших свойств, которые нельзя ни в коем случае игнорить.

Общая разминка исполняется как хотите, только бы было разогрето все тело (все группы мышц). Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере / эллиптическом тренажере, разные многообразные движения (прыжки, махи руками в сторону/вперед и т.п., повороты туловища, та короче, включите фантазию)

Большое внимание при общей разминки необходимо уделять той мышечной группе — которая будет прорабатываться на этой тренировке (т.е. например, если грудь — то подробнее всего необходимо размять грудные, трицепсы, передние устья и локти)

Если, например, ноги — то подробнее всего необходимо размять суставы колен, голеностоп, позвоночник… Суть, думаю, ясна.

Что тренируем — то подробнее и мнем.

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности того либо другого спортсмена, но в большинстве случаев все это дело занимает не больше 10 минут. Основное, чтобы было разогрето все тело (весь организм) — время же — второстепенно. В общем, намного детальнее в ключевой публикации: «Разминка в бодибилдинге».

Кроме общей разминки, необходимо разминаться применяя — Специализированную РАЗМИНКУ. Для тех, кто не в курсе, специализированная разминка — это разминка в упражнении с легкими весами.

Например, у вас тренировка мышц спины. Первым упражнением идёт тяга вертикального блока к груди. Ваш рабочий вес в этом упражнении 60 кг. Перед вами стоит задача (специализированной разминки) выполнить тягу вертикального блока для начала с не тяжёлым весом (30-40% от рабочего, т.е. в нашем примере — кг 30) на 12-15 повторов, дальше сделать 50-60% от рабочего (40-45кг) на 10 повторов, дальше 80-90% от рабочего (55 кг) на 6-8, и только теперь исполнять РАБОЧИЙ (т.е. в нашем примере с 60 кг) на необходимое кол-во повторов.

Дальнейшие процедуры по похожему принципу (единственное, если упражнение на ту же мышечную группу, что и первое, то можно начать с 70-80% от рабочего, а не с 30 как в первом).

Ну, Вы, понимаете суть? Общая + специализированная разминки = ЗАЛОГ ДОЛГОЛЕТИЯ ОТ ТРАВМ.

Как показала практика же люди, выполняют лишь общую разминку (и то косо криво только бы было, помахают руками, корпусом подвигают, попрыгают 2 мин либо что-то типа того и все), про специализированную — вообще не все знают и особенно понимает. Придут ото, по навешают блинов и давай ото сразу жать…  в конце концов повреждения…

Есть уникумы которые совсем не разминаются. Аргументируют они это тем, что разминка забирает силы и время, которых у них нет… в общем, тихий ужас. Люди не знают элементарнейших вещей… В ЛЮБОМ СПОРТЕ — Есть РАЗМИНКА, которую нормальные люди не игнорируют.

Как избежать травм и повреждений при выполнении упражнений

Если вы хотите нарастить мышцы, а травмы суставов в бодибилдинге вам совсем не нужны, нужно соблюдать всего лишь три основных правила во время занятий:

  • Приступать к основным упражнениям только после старательного разогревания мышц. Для этого перед каждым занятием выполняйте аэробную разминку – растяжку, езду на велотренажере и так далее. Несколько минут подготовки перед поднятием тяжестей способны спасти вас от серьезнейших и болезненных травм.
  • Тщательно отработать правильную последовательность выполнения упражнения. Технологии важны во всех процессах, в том числе и при спортивных занятиях.
  • При работе с большими тяжестями подстраховывайте себя постоянным присутствием рядом другого человека. Помощник сможет убрать лишний вес или перехватит тяжелую штангу, если увидит, что вы не справляетесь или уже устали.

Занимаясь бодибилдингом, помните, что вы не ведете борьбу за существование, а всего лишь хотите оздоровиться и сделать свое тело сильнее и привлекательнее. Не надо надрываться и работать на износ. Давайте себе возможность отдохнуть, тем более что мышцы растут именно во время отдыха. Если же у вас постоянные перегрузки, единственное, что вы можете легко и быстро заработать – это разрывы мышц и связок, повреждения тканей и суставов.

Лечение при травмах во время занятий бодибилдингом

Любые травмы, полученные на тренировках, требуют обращения к врачу. Если травма незначительная, доктор может назначить покой, иммобилизацию конечности при необходимости, массажи, обезболивающее и специфическое лечение при необходимости. Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, ведь незначительная на первый взгляд травма на деле может оказаться причиной серьезных последствий, например, грыжи или столь частых в  бодибилдинге травм спины.

Самая распространенная проблема – это надрывы и разрывы мышц. Худшее, что можно сделать – это продолжать тренировки. При обращении за медицинской помощью специалист проверит состояние мышцы и при ее сильном повреждении отправит пострадавшего спортсмена к хирургу. Если же травма не опасна, место повреждения зафиксируют и назначат покой и обезболивающие средства.

Повреждения суставов опасны своими последствиями. Они могут проявиться через годы, особенно травмы колен, локтей и позвоночника. Категорически нельзя поднимать тяжести без специального пояса. Они фиксирует позвоночник в пояснице и равномерно распределяет нагрузку, не давая большому весу деформировать позвонки и межпозвонковые диски.

Здоровье и будущее спортсмена находятся в его руках

Немного внимания и разумной осторожности помогут ему избежать травм при занятиях и стать настоящим бодибилдером с красивым и здоровым телом

Гимнастика для плеча: комплекс упражнений

Лечебная гимнастика для плечевого сустава подбирается с учетом нескольких обстоятельств:

  • Вид повреждения;
  • Возраст пациента;
  • Наличие или отсутствие сопутствующих заболеваний;
  • Наличие или отсутствие осложнений после травмы.

Например, ЛФК при вывихе плечевого сустава вначале проходят в виде щадящих занятий. Их назначают еще в период иммобилизации плеча, постепенно увеличивая нагрузку по мере заживления сустава.

Рассмотрим 3 базовые группы упражнений, выбор которых основывается на заболевании околосуставной ткани плеча.

Изометрические упражнения

Задача это комплекса состоит в том, чтобы с помощью чередования движений, направленных на напряжение и расслабление сустава плеча, устранить болевой синдром. Рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать для «снятия» боли.

  1. Подойдите к столу и обопритесь на него. Сделайте упор на здоровую руку. Представьте, что ваша больная конечность – это маятник. Совершайте ею равномерные движения из стороны в сторону. Если стоять тяжело, присядьте, дублируя те же движения. Упор делайте на стул.
  2. Подойдите к стене. Дотроньтесь до нее ладонями вытянутых вперед рук. «Давите» на стену, делая пружинистые движения 20-30 секунд. Опустите руки. Отдохните 2-3 минуты. Сделайте еще один подход.
  3. Сядьте за стол. Представьте, что ваши верхние конечности – спортсмены, которые занимаются армрестлингом. Поставив локти на стол, соедините пальцы в замок. Занимайтесь «борьбой» 20-25 секунд. Пытайтесь «побороть» вначале левую, затем правую кисть. Отдохните, расслабив кисти и расцепив пальцы 1-2 минуты. Сделайте еще один подход.
  4. Здоровой кистью «двигайте» больное плечо вправо-влево, вперед-назад. Отдохните, расслабив руки и расцепив пальцы 1-2 минуты. Затем повторите движение.
  5. Подойдите к стене вплотную. Отталкивайтесь от нее ладонями вытянутых рук, совершая пружинистые движения 2-3 минуты. Отдохните, расслабьтесь 1-2 минуты. Затем повторите упражнение.
  6. Это упражнение можно делать стоя или сидя. Выбор позы зависит от уровня физической подготовки, возраста пациента. Поставьте руки на уровне груди, согнув их в локтях так, чтобы кулаки «встретились». Давите кулаки друг о друга 1 минуту. Отдохните 1-2 минуты. Затем повторите движение.
  7. Ладонь больной конечности положите на ягодицы. Медленно поднимайте ее по спине до тех пор, пока это возможно. Также медленно опустите ее назад на ягодицы. Повторите скольжение 2-3 раза с минутным перерывом.
  8. Для выполнения упражнения понадобится полотенце. Представьте, что вам нужно вымыть спину с помощью мочалки. Держа полотенце за спиной в обеих руках, совершайте последовательные движения вперед-назад, «намыливая» спину.

Вслушивайтесь к собственному организму

Наше тело (организм) = чудовищно умная штука)). Если вы приболели = вы это почувствуете. Тело вам порекомендует (даст символ). А вот, воспользуетесь ли вы этим знаком либо нет, фиг знает. К чему я это ?!

К тому, что если если вы, например, ощущаете что слегка приболели, то уменьшите интенсивность тренировки, либо вообще пропустите ее и пролечитесь (восстановитесь).

Возможное головокружения после подхода, малоприятные чувства в суставах, связках и мышцах, тоже символ вашего тела (организма). Символ для кого? Правильно — для вас. Так вслушивайтесь же к ним.

Пример, у меня месяц назад слегка начало болеть колено. А я все равно делал жим ногами с тяжёлыми рабочими весами. Мое тело (организм) подало мне символ, а я его проигнорировал. Видите ?! Вас учу — а сам тот ещё б*ран)), но ради справедливости, я все же прислушался к организму (однако уже после тренировки, я провел анализ собственные чувства и прошёл курс лечения, восстановился все дела)…

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector