Гороховый протеин: польза и вред, как принимать гороховый белок

Калорийность

Так как горох содержит большое количество углеводов и белков, то по своей калорийности он превосходит отдельные сорта мяса (постную говядину). Его пищевая ценность приближается к фасоли, которая получила название «мясо для бедных», а их химический состав является практически идентичным.

При проведении анализа калорийности продукта было установлено, что показатель энергетической ценности гороха составляет 298 килокалорий, из которых 82 ккал приходятся на белки, 18 ккал – жиры, 198 ккал – углеводы.

Мозговые сорта данного плода имеют вкусовые преимущества над столовыми видами. Они содержат большие концентрации сахара и низкое содержание крахмала. Однако по мере созревания, концентрация сахаров снижается и они превращаются в крахмал.

Консервированный горошек имеет меньшую калорийность, в сравнении со свежим, однако особой пользы он не приносит.

6. Безопасность для здоровья

Если основу питания составляет большое количество пищи животного происхождения, как правило, обладающей высоким содержанием насыщенных жиров, в долгосрочной перспективе это может увеличить уровень холестерина и возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Использование в пищу горохового протеина, содержащего ничтожное содержание жиров и не содержащего холестерина, может рассматриваться как хорошая альтернатива.

Горох содержит в 1000 раз меньше изофлавонов — фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить беспокойство по поводу малоизученных эффектов их влияния на спортсменов-мужчин.

Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания, что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты, использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Что нужно знать о «мясе для бедных»?

Бобовые культуры многие хозяйки стараются обходить стороной, поскольку они долго готовятся. Но, как говорится, цель оправдывает средство. Горох в любой виде славится не только своими потрясающими вкусовыми качествами. Если говорить о пищевой ценности такого продукта, то она будет отличаться, к примеру, у сахарного горошка, отварного и сушеного гороха.

Сколько калорий в горохе консервированном? В стограммовой порции насчитывается около 55 килокалорий. Добавив буквально горсточку такого угощения в основное блюдо, вы сможете улучшить его вкус, сделать ароматнее и намного полезнее.

Нередко для приготовления первых блюд и гарниров мы выбираем горох в сушеном виде. Его пищевая ценность будет намного выше. Если горох цельный, то его калорийность составит около 348 килокалорий. Пищевая ценность дробленого гороха чуть ниже – ориентировочно 340 килокалорий.

А сколько калорий в вареном горохе? Показатель будет зависеть от способа приготовления гороха. Если вы хотите, чтобы гарнир получился малокалорийным, готовьте его на водной основе без каких-либо добавок. Сколько калорий в горохе на воде? В стограммовой порции гороховой каши будет содержаться примерно 115 килокалорий.

Об этой статье

Соавтор(ы): :

Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле

Соавтор(ы): . Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 6344.

Категории: Спорт и фитнес

English:Make Pea Protein Powder

Italiano:Preparare le Proteine di Piselli in Polvere

Français:préparer des protéines de pois en poudre

Español:hacer proteína de guisantes en polvo

Português:Fazer Pó de Proteína de Ervilha

Deutsch:Proteinpulver aus Erbsen herstellen

Bahasa Indonesia:Membuat Bubuk Protein dari Kacang Polong (Kacang Pea)

Nederlands:Eiwitpoeder maken van erwten

Печать

В каких продуктах питания содержится

Разумеется, растительный белок содержится не только в пищевых добавках. Он входит в состав многих хорошо знакомых продуктов, которые употребляются ежедневно. Чтобы вы смогли грамотно построить свой рацион и не попались на чрезмерном употреблении растительного протеина, рассказываем, в каких именно продуктах питания он содержится. В скобках после названия указано количество белка на 100 г продукта.

Орехи и семена

Чтобы обогатить свой рацион натуральным белком растительного происхождения, можно смело включать в свой рацион такие семена:

киноа14,1 г
кунжут18 г
тыквенные семечки19 г
семечки подсолнечника21 г

class=»table-bordered»>

Также не обойтись без орехов, среди которых такие:

маньчжурский орех28,6 г
арахис26,3 г
кешью25,7 г
фисташки20 г
миндаль18,6 г
грецкий орех15,2 г
фундук15 г
бразильский орех14,3 г
кедровый орех11,6 г
пекан9,2 г
жёлудь8,1 г
макадамия7,9 г
кокос3,9 г
каштан3,4 г

class=»table-bordered»>

Крупы

Этот раздел включает в себя следующие зерновые и бобовые культуры:

соя36 г
горох20,5 г
нут19,5 г
гречневая крупа13 г
пшено12 г
овсяные хлопья «Геркулес»11 г
овсяная крупа11 г
кукурузная крупа11 г
ячневая крупа10 г
пшеничная мука10 г
рисовая крупа7 г
фасоль7 г
зелёный горошек5 г

class=»table-bordered»>

Овощи

Да-да, овощные культуры тоже содержат в себе протеин.
Чтобы поддерживать себя в форме, даже если вы не ограничиваете себя в употреблении мяса и молочных продуктов, рекомендуем обратить внимание на такие продукты и на то, в каком виде их лучше употреблять:

  1. Брокколи (2,8 г). Отлично сочетается с цветной капустой.
  2. Капуста кольраби (2,8 г).
  3. Шпинат (2,7 г). Используется в приготовлении салатов, смузи и запеканок. Рекомендуется для употребления в пищу беременным и женщинам на грудном вскармливании.
  4. Спаржа (2,2 г). Лучше всего подходит в качестве гарнира.
  5. Картофель (2 г). Сохраняет все полезные свойства при термических обработках.
  6. Цветная капуста (1,9 г). Сочетается с брокколи.
  7. Редька (1,9 г).
  8. Белокочанная капуста (1,8 г). Подходит для приготовления свежих салатов.
  9. Репа (1,5 г).
  10. Свекла (1,5 г).
  11. Сладкий перец (1,3 г). Используется для приготовления салатов, запеканок.
  12. Редис (1,2 г). Тоже подходит для приготовления свежих салатов.
  13. Баклажаны (1,2 г).
  14. Морковь (0,9 г). Подходит для приготовления смузи, супов и салатов.
  15. Сельдерей (0,7 г) Используется для приготовления смузи, салатов и первых блюд.

Важно! Спаржа полезнее всего в свежем виде, поскольку при заморозке она теряет много полезных веществ. Кроме того, натуральный протеин содержится в таких фруктах, как банан (1,1 г), папайя (0,5 г), киви (1,1 г), авокадо (2 г), а также в сухофруктах (1 г)

Как видите, протеины растительного происхождения содержатся даже в тех продуктах питания, которые вы употребляете ежедневно. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или мясоед, помните: основа здорового организма — это правильно составленный рацион. Включайте в своё меню продукты из белка растительного происхождения и будьте здоровы

Кроме того, натуральный протеин содержится в таких фруктах, как банан (1,1 г), папайя (0,5 г), киви (1,1 г), авокадо (2 г), а также в сухофруктах (1 г).

Как видите, протеины растительного происхождения содержатся даже в тех продуктах питания, которые вы употребляете ежедневно. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или мясоед, помните: основа здорового организма — это правильно составленный рацион. Включайте в своё меню продукты из белка растительного происхождения и будьте здоровы.

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания. Рейтинг материала:

Рейтинг материала:

Какой протеин лучше подходит для роста мышц? Как работает протеин?,

4 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Насколько принципиальны различия между видами сывороточного протеина? Самый лучший сывороточный протеин с точки зрения цена/качество

Существует несколько различий  между видами сывороточного протеина: они отличаются содержанием протеина, углеводов (лактозы), жиров и скоростью усвоения.

Первостепенными в оценке качества любого протеина и его эффективности для набора мышечной массы в бодибилдинге является два параметра: количество белка в порции, аминокислотный профиль, степень усвоения и время усвоения.

Читайте нас в сетях

С этой точки зрения отличия между всеми тремя видами сывороточных протеинов — несущественны и нет оснований для рекомендации какого-либо одного из них в качестве самого лучшего.

Несмотря на то, что доля белка в концентрате указана в виде широкого диапазона (35-80%), её значение в протеинах известных производителей приближается к верхней границе.

Это означает, что только лишь слегка увеличив порцию концентрата сывороточного протеина можно получить то же количество белка, что и из изолята или гидролизата.

То же самое касается жиров и углеводов: да, их на несколько грамм больше в концентрате, но не нужно забывать, что рацион питания спортсмена никогда не строится только на протеине: в нём обязаны присутствовать И углеводы, И жиры.

Причём в достаточно больших количествах: доля белка — только ~25% от общей калорийности, всё остальное — жиры и углеводы.

Поэтому несколько грамм того и другого из 1-2 порций сывороточного протеина в день не являются проблемой.

Те же, кто занимается точными расчётами БЖУ, могут внести нужные корректировки в дозировки других продуктов.

Что касается скорости усвоения. Да, у гидролизата она самая высокая: он усваивается за 10-20 минут, а концентрат и изолят — за ~30. Но различия мизерные и абсолютно несущественные.

Особенно если принять во внимание результаты некоторых последних научных исследований, подвергающие сомнению практику жесткого тайминга в приёме протеинов: они говорят о том, что для обеспечения мышечного анаболизма важным является общее количество белка, принимаемое в течение дня из всех источников, а не точное время его приёма 2. Существенным является то, что и концентрат сывороточного протеин, и изолят, и гидролизат — это качественные протеины, с полноценным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения

При этом стоимость концентрата — самая низкая

Существенным является то, что и концентрат сывороточного протеин, и изолят, и гидролизат — это качественные протеины, с полноценным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения. При этом стоимость концентрата — самая низкая.

Для тех, кто ограничивает по каким-либо причинам количество калорий в день (сушка тела, похудение) либо страдает от непереносимости лактозы более предпочтительным, конечно же, является изолят сывороточного протеина.

Ну и напоследок. Если внимательно вчитаться в описания различных сывороточных протеинов, то видно, что очень часто производитель включает в их состав смесь концентрата и изолята…

Итак, думайте сами, решайте сами.

Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме

Нужно ли спортивное питание

Каждый день меня спрашивают: «какое спортивное питание я употребляю?», «сколько я наберу с протеина?», «какую посоветую фирму той или иной добавки?»,»как пить протеин чтобы набрать мышечную массу?». Ребята, спортивное питание я не употребляю более 2 лет, т.к. осознал что его свойства слишком преувеличены. И сейчас я, тренируясь без спортивного питания, не заметил никакого снижения результата.

Когда я работал в тренажерном зале, там был знакомый состоятельный мужчина, который тратил на добавки около 15 000 руб. в месяц. Он регулярно принимал витамины и все равно болел по несколько раз за год, принимал по 50 гр. BCAA и 4 порции дорогого изолята, и по его словам употреблял достаточное количество пищи, тренировался каждый день с дневником. Но, несмотря на все это результата все равно не было, пока он не бросил эту затею и начал ставить себе фарму. И после этого результаты сразу пошли в гору, и он удивился, что можно не тратить столько денег на спортивные добавки и получать результат. В этом примере можно увидеть несколько ошибок:

— Слишком полагаясь на спортивное питание, скорее всего он пренебрегал обычным питанием.

— Поверив в супер-восстановление от добавок он загнал себя каждодневными тренировками.

Допинг всего лишь помог скрыть его ошибки в питании и тренировках. Но это не значит, что я рекомендую употреблять вам допинг, это всего лишь пример из жизни человека, который переоценил значение спортивного питания.

Большинство новичков очень надеются, что купив модную «чудо-добавку», получат мгновенный результат. Вместо того чтобы совершенствовать свое питание и тренировки, они бегут за волшебным порошком, не вдумываясь в значение самого слова «добавка», которая не сможет заменить вам обычную еду и исправить неправильные тренировки.

Если вы считаете, что правильно питаетесь и тренируетесь, и у вас нет результата, и вы думаете что, купив спортивную добавку, вы начнете прогрессировать, то это не так. Поверьте, если бы вы делали все правильно, то у вас был бы результат и без всяких добавок. Вы должны осознавать, что отсутствие результата это ошибки в восстановлении, питании и тренировках, и спортивное питание здесь не причем.

Спортсмену требуется 2 гр. белка на 1 кг. своего веса тела, если вы  набираете этого количества из обычной еды, то никакие белковые добавки вам не нужны. Если же у вас нет возможности набирать все из еды, тогда спортивное питание в этом случае сможет оказать некоторую помощь.

Я всегда удивляюсь, глупости людей, которые говорят, что у них не хватает денег на мясо и собираются заменить его протеином, который априори не может быть дешевле. Не забывайте, спортивное питание  это многомилионный бизнес и как в любом бизнесе здесь много обмана и лицемерия. Куда ни глянь везде одна реклама, чуть ли не каждый спортсмен имеющий контракт с той или иной фирмой готов кричать на каждом углу, что бренд его добавок самый лучший, что без него он не добился бы такого результата.

Естественно, что молодые ребята хотят быть похожими на своего кумира, поэтому бегут в магазин за добавкой, которую он рекламирует. Но вы поймите, что реклама это «хлеб» спортсмена, и в сфере фитнеса это является основным доходом. Спортсмены перебегают от одной фирмы к другой, туда, где выгоднее условия. Еще год назад он рекламировал одно, а сейчас говорит что бренд добавок нынешнего контракта лучше. Если бы спортсменам платили за рекламу воздуха, то они бы его и его рекламировали, будь там выгоднее.

Но я их не осуждаю, каждый зарабатывает как умеет. Даже обычный тренер в спортивном зале может пытаться вам впарить спортивное питание не потому что оно вам поможет, а потому что он имеет % от продаж. Я вас в этом уверяю, как человек, работавший в этой сфере.

Я вас призываю всегда думать головой и никогда не верить заинтересованным людям в любой сфере. И решить для себя а нужно ли спортивное питание?

Проверка спортивного питания на качество

Качество всех видов спортивного питания можно проверить в домашних условиях. Для этого их нужно растворить в воде. К примеру, залив водой 1-2 ложки ВСАА, можно определить качество продукта. Хороший ВСАА плохо растворяется в воде, а наверху должна образоваться тонкая пленка. Для проверки протеина необходимо залить небольшое их количество водой и варить в течение нескольких минут. Под воздействием высокой температуры белок сворачивается, поэтому если при варке протеин свернулся, это говорит о высоком качестве продукта.

Стандарты качества

От подлинности и качества спортпита зависит его усвояемость. Так что если после приема определенной добавки возникают неприятные чувства, то товар, скорее всего, не соответствует заявленному качеству. Продукция должна быть оригинальной и приносить организму исключительно пользу.

Покупайте оригинальное спортивное питание

Видео – ТОП-5 Брендов Спортивного питания

Голосование пользователей

Какого производителя спортпита вы выберете или посоветуете?

Universal Nutrition

7.94
%
(
5
)

Сохраните результаты голосования, чтобы не забыть!

Чтобы увидеть результаты, вам необходимо проголосовать

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

ИнгредиентыОписание
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока или воды
  • 40 грамм низкокалорийного джема
Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
  • 200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта
  • 400 мл молока или воды
  • 30 грамм грецких орехов
  • 60 грамм свежей малины или голубики
Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
  • 100 грамм зерненого творога
  • 300 мл кефира с низким процентом жирности
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка меда
Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • 30 грамм овсяных хлопьев
  • 1 киви
Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector