Гиперэкстензия на полу – как укрепить и прокачать поясницу дома

Гиперэкстензия на скамье. Что, к чему и почему?

Очень часто мы даже не можем представить, что привычные нам упражнения можно выполнять не только в классическом их варианте. Все мы знаем о таком упражнении, как гиперэкстензия, а некоторые и выполняют его. Классический вариант ГЭ выполняется в специальном тренажере, но также можно делать его и на скамье. Вот об этом варианте мы и поговорим сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Гиперэкстензия на скамье относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели спины;
  • синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
  • растяжение позвоночника.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край скамьи находился чуть выше пупка. Попросите партнера удерживать ваши ноги сзади. Скрестите руки перед собой и положите их на плечи. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх. Продолжайте двигаться до тех пор, пока это комфортно вашей спине, до сильного растяжения подколенных сухожилий. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на скамье существуют несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительным отягощением – блины/гантели;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
  • используйте максимально доступный вам диапазон движения
  • при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • по мере укрепления спины используйте дополнительный вес;
  • не прибегайте к весу: для женщин – более 15 кг, для мужчин – более 30 кг, вы можете надорвать спину;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия на скамье – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Кроме того, средние значения по MVIC (электрическая активность мышц) в этом упражнении сравнима с вариантом в тренажере и составляет 78±5.4% против 86±12%. Таким образом, гиперэкстенизия на скамье – одно из самых эффективных упражнений для низа спины и укрепления разгибателей позвоночника.

Как убрать боли в спине

Сидячая работа — бич XXI века. Мы сидим везде: на работе, в общественном транспорте, на приемах в ожидании врачей, да и при любой удобной возможности. Если вы работаете в офисе, то наверняка вам знакомы затекание спины и болевые ощущения в позвоночнике после трудового дня. Чтобы убрать такие боли необходимо дома, перед работой, каждый день выполнять укрепляющие упражнения на спину. Вот они: упражнение супермен, гиперэкстенизия (лежа на полу, обратная, на скамье), планка (прямая и обратная) и лодочка. Уделяйте 5 дней в неделю по 10 минут своей спине, и вы будете лучше переносить офисную рутину. Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на скамье – сегодня заметка про нее. Попробуйте именно этот вариант в своей ближайшей тренировке. Может быть, он покажется вам интереснее классического. А коль так, то зачем “платить больше”? :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию? а на скамье?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Виды тренажеров

Гиперэкстензия представляет собой легкую, но устойчивую конструкцию, которую без труда перемещают с места на место. Нагрузки создаются благодаря массе самих спортсменов. Распространение получили следующие разновидности тренажеров: 

  1. Прямые. Платформа конструкции горизонтальная, располагается параллельно поверхности пола. Модель дает максимальную амплитуду движений, что позволяет тщательно проработать все сухожилия.
  2. Наклонные. Обеспечивают умеренную нагрузку на область поясницы. Благодаря применению специальной техники можно прокачать ягодичные мышцы.
  3. Обратные. Служат для проведения специальных тренировок с участием ягодичных мышц. Тело атлета при этом наклоняется параллельно полу, в движении находятся только ноги. Конечности поднимают на вдохе.
  4. С отягощением. Любая из перечисленных разновидностей гиперэкстензии может включать дополнительное утяжеление. Для этого используют гантели, грифы, блины подходящего веса. С ними нагрузка на разгибатели увеличивается.

Наибольшее распространение получили наклонная и горизонтально расположенная конструкции. Тренажеры, предназначенные для домашнего использования, часто бывают складными, поэтому их удобно хранить в квартире. При выборе подходящей модели нужно учитывать цели тренировок, а также условия, в которых они будут проводиться. 

ПрямаяНаклоннаяОбратнаяС отягощением

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

  1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
  2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
  4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

  • Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
  • Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
  1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
  2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

  • Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

  • Грыжа межпозвоночных дисков;
  • Сколиоз различных стадий;
  • а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.

Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.

Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.

Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.

Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц. Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом

Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.

Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.

Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:

Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?

Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.

Ну и помним, что:

  1. Если выполняем гиперэкстензию в конце тренировки (как «добивающее» упражнение), то берём дополнительный вес и плавно увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке.
  2. Если делаем гиперэкстензию в начале тренировки (как разминка), то НЕ БЕРЁМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС, т.к. наша цель в таком случае размять поясницу перед тяжёлыми упражнениями, а не убить её в начале тренировки.

Показания и противопоказания

Как правило, рекомендуют выполнять упражнение начинающим в бодибилдинге. Гиперэкстензия не настолько сильно перегружает соединительную ткань и позвоночные диски, как остальные силовые занятия. Если мышцы слабо тренированы, это не причинит вреда человеку и подготовит его к другим тяжелым нагрузкам.

После консультации с врачом гиперэкстензию могут посоветовать для улучшения состояния позвоночника и исправления осанки. Также упражнение требуется людям:

  1. С застоями в районе малого таза.
  2. С «сидячим» образом жизни.
  3. Мечтающим сбросить лишний вес.
  4. С мышечной атрофией.

Противопоказаний у гиперэкстензии не очень много, но они существуют. Если пациент чувствует сильные боли в поясничном отделе, то начинать это упражнение не рекомендуется — стоит подождать периода ремиссии. Также если человек ведет в основном «сидячий» образ жизни, то без подготовки создавать сильные нагрузки на позвонки может быть опасно. Нужно постепенно повышать нагрузку на других тренажерах, а через время переходить к гиперэкстензии.

Основные противопоказания:

  1. Чувство боли во время выполнения упражнения.
  2. Гиперестезия и острые формы болезней спины.
  3. Разного рода травмы поясницы и копчика.

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника нужно посоветоваться с ортопедом, чтобы не причинить вред организму.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

  1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
  2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
  3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
  4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
  2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
  4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
  5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
  6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Рекомендации при тренировках

Гиперэкстензия обязана делаться плавно, без рывков. На первых занятиях упражнение выполняют без лишних перегрузок. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Достаточно заниматься три раза в неделю, это именно столько, сколько нужно, чтобы добиться устойчивых результатов. Не нужно тренироваться каждый день, иначе можно травмировать позвоночник.

Спина при выполнении упражнения часто выгибается назад. Эта вариация значительно перегружает позвонки, потому допускается лишь для опытных бодибилдеров и не для регулярного использования (так максимально прокачиваются мышцы спины). Чтобы интенсивно проработать большую круглую мышцу спины и мышцы задней части бедер, необходимо при выполнении упражнения отставлять таз так, чтобы он висел в воздухе. Начинающим нужно делать гиперэкстензию только со своим весом, через 3−4 недели уже можно добавлять до 7 кг.

Нужно пропустить упражнение, если отмечаются следующие состояния:

  1. Мышечное истощение.
  2. Повышенная усталость.
  3. Инфекционные болезни.
  4. Высокая температура.
  5. Общая слабость.
  6. Обострение хронических патологий.

При выполнении упражнения нужно помнить о правильном дыхании. При подъеме делают вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Гиперэкстензию можно делать в любое время занятий:

  1. В конце всего комплекса тренировки. Как правило, этот вариант используют профессиональные бодибилдеры для лучшей прокачки мышц после выполнения становой тяги.
  2. В основной части тренировки. Обычно так занимаются девушки для подкачки бедер и ягодиц.
  3. После разминки. В таком случае не стоит использовать отягощение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Прямая гиперэкстензия на фитболе

Расположение корпуса при выполнении гиперэкстензии на фитболе

  1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
  2. Ступни устойчиво расположите на полу.
  3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
  5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковоен положение корпуса

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

  1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
  2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
  3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
  4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

  1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
  2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
  3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
  4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector