Кардиотренировки для похудения

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

1

Приседания

30 сек

2

Отдых

10 сек

3

Прыжки на месте

30 сек

4

Отдых

10 сек

5

Отжимания

15 сек

6

Отдых

5 сек

7

Прыжки с выпадом

30 сек

8

Отдых

5 сек

9

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Помимо общеизвестной пользы для сердечной мышцы, систематические кардиотренировки повышают энергетический тонус организма, что благотворно влияет на уровень либидо. Кроме того, улучшается работа мозга и общее самочувствие, а у некоторых людей спортивные занятия поднимают самооценку. Кардиотренировка дома для похудения включает комплекс несложных упражнений, которые сможет выполнить даже физически слабый человек. Самыми распространенными движениями являются:

  • быстрая ходьба;
  • ходьба с высокоподнятыми коленями;
  • выпад;
  • наклоны.

Бег

Самым распространенным видом кардитренировок является бег. Это вполне естественно, ведь данное упражнение легкое и вместе с тем очень полезное для здоровья. Бег доступен для каждого человека, им можно заниматься когда угодно и где угодно, что привлекло к данному виду спорта большое число почитателей. Самое главное при таких кардиотренировках – удачно подобрать обувь. Некачественные кроссовки будут причинять ногам дискомфорт и могут стать причиной деформации стопы

Во время бега важно соблюдать ритм и правильно дышать, чтобы упражнение принесло максимум пользы

Ходьба

Быстрая или спортивная ходьба занимает отдельное почетное место в списке самых эффективных кардиотренировок. Простота исполнения и отсутствие каких-либо дополнительных приспособлений делает такую тренировку очень привлекательной для любого спортсмена. Для снижения веса данное упражнение подходит идеально, потому что во время быстрой ходьбы сжигается огромное количество жировых клеток. Однако, подобные кардиотренировки для похудения требуют некоторой осведомленности о правильном положении рук. Внимательнее ознакомиться с техникой можно по фото или видео урокам.

Велосипед

Каждый из нас хотя бы раз в жизни ездил на велосипеде, но далеко не все осведомлены об огромной пользе данных кардиотренировок. Занятия на этом тренажере (или на самом велосипеде) эффективно качают сердечную мышцу, что приносит огромную пользу здоровью. В летнее или весеннее время езда на велосипеде доставит массу удовольствия и положительных эмоций, а зимой придется перейти на велотренажер или другие виды кардионагрузок. Рекомендуется покупать велосипед с несколькими скоростями для более продуктивной езды.

Эллиптический тренажер

Если вы когда-нибудь бывали в тренажерном зале, то скорее всего встречали данный кардиотренажер. Фитнес-инструкторы советуют уделять время этому спортивному приспособлению, ведь он очень эффективно прорабатывает сразу несколько групп мышц. В ходе тренировки на эллиптическом тренажере нагрузка равномерно распределяется по всему телу, что обеспечивает стойкий эффект от занятий. Используя приспособление, можно упражняться в беге, ходьбе и подъеме на гору.

Степпинг

Танцевальные кардиотренировки очень быстро набрали популярность как среди молодежи, так и у более зрелого поколения. Активно двигаться под ритмичную музыку нравится многим людям, особенно, когда это красиво выглядит со стороны. Данные занятия особенно подходит для тех, кому скучно просто лежать или стоять, выполняя одни и те же упражнения. Степпинг, как и любой другой вид кардионагрузок, непосредственным образом влияет на работу сердца и других систем органов, улучшает циркуляцию крови и помогает сбросить лишний вес.

Скакалка

Прыжки на скакалке – это еще одно превосходное средство для сжигания калорий. В современной фитнес терминологии для него было придумано отдельное слово «скипинг», но смысл тренировки остался прежним. Занятия со скакалкой стимулируют приток крови к ногам, что возвращает мышцам упругость и тонус. Это очень важный момент, ведь из-за недостаточного кровообращения в данных зонах образуется целлюлит. Ежедневные кардиотренировки с этим спортивным инвентарем вернут ногам стройность и уменьшат окружность бедер.

Принципы эффективной кардио тренировки для сжигания жира

Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.

Выбор частоты

Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.

Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.

В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.

Вид

Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.

Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий. Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно

Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса

Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.

Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.

Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.

Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.

В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:

  • бег;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • плаванье;
  • катание на коньках, роликах и лыжах.

Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.

Подбор интенсивности

Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.

Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира. Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить

Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.

Контроль пульса

Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.

Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.

Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.

Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.

  • Максимальный ЧСС = 220 – возраст.
  • Верхний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,9.
  • Нижний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,7.

К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.

Важность соблюдения занятий

Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.

Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.

Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин

Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.

Пищевые ограничения

Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.

Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.

Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.

Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:

  • Принимать пищу нужно 5–6 раз в день и небольшими порциями.
  • Не голодайте, это приведёт организм в состояние стресса.
  • Пейте много чистой воды, а не соков и газировок.
  • Исключите фаст-фуд, майонез, колбасные изделия, обеды быстрого приготовления, алкоголь, выпечку, сладости и все жареное.
  • Питайтесь продуктами, богатыми витаминами и минералами.

Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.

Беговая дорожка как средство для похудения

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала — главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки. 

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

Важно!

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль.

Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут.

Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

Совет!

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см.

Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Кардио для похудения или Как это работает

Полезность этих тренировок для процесса похудения неоспорима. Лишние калории сжигаются за счет того, что во время занятий при активном движении сердечная мышца начинает сокращаться интенсивнее, ускоряется обмен веществ. Через 20 минут после того, как вы начнете кардио тренировку для похудения, калории будут сжигаться максимально эффективно.

Многие думают, что кардио для похудения – это бег, занятия на велотренажере или орбитреке. Стоит сразу развеять общепринятое заблуждение: бег не помогает похудеть, он лишь укрепляет мышцы.

Эффективными занятиями кардио для похудения считаются все подвижные виды спорта: плаванье, катанье на роликах или коньках, ходьба и даже спуск по лестнице!

Различие их состоит в том, что на организм эти виды занятий оказывают различное по интенсивности воздействие. Так, выделяют низкую, среднюю и высокую интенсивность. Определить данный показатель поможет sympaty.net по простейшей формуле:

220 — ваш возраст (в годах) = ваш максимальный пульс.

Рассчитав данный показатель, можем вычислить нагрузку:

  • низкая: меньше 65% от максимального пульса. Как правило, такую нагрузку получают новички или люди с ограничениями по здоровью;
  • средняя: 65-70% от показателя. Такая нагрузка сродни бегу трусцой, при котором уже выделяется пот, но вы в состоянии вести беседу с соседом по дорожке;
  • высокая: 70-85% от максимального уровня пульса. Применяется в технике интервальных тренировок (когда низкая нагрузка чередуется с высокой).

Можно ли делать кардио каждый день для похудения

В интернете существует не одна тысяча «чудодейственных методов» похудения, хотя способ избавления от лишнего веса прост: энергозатраты за день должны превышать количество полученных из пищи калорий.

По этой причине каждодневные тренировки (к примеру, утренние пробежки) — наиболее эффективный способ добиться желаемых результатов, так как они позволяют за короткий промежуток времени сжечь много калорий, что при условии соблюдения соответствующего режима питания способствует жиросжиганию и избавлению от накопленных килограммов.

Внимание! Большинство инструкторов советует создавать ежедневный дефицит в 100—200 калорий

Эффект ежедневных кардио нагрузок

Интенсивные аэробные занятия требуют большого количества энергии, источниками которой являются:

  • потребляемая человеком пища (она поддерживает жизнедеятельность организма);
  • заблаговременно накопленная жировая прослойка (резерв организма).

В случае если калорий, полученных из пищи, будет недостаточно для покрытия энергозатрат тренировки, человеческое тело начнёт сжигать жир, будут уходить лишние килограммы.

Внимание! Кардионагрузки признаны лучшим методом сжигания жира за счёт их интенсивности: пребывание сердечно-сосудистой системы в состоянии стресса, а также работа практически всех мышц организма, требуют большего количества энергии на единицу времени, чем силовые тренировки

Когда ежедневно заниматься нельзя?

Не стоит прибегать к ежедневным тренировкам при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы (аритмии, тахикардии, сердечной недостаточности);
  • болезней пищеварительного тракта (язвы, гастрита);
  • склонности к повышенному или пониженному давлению;
  • травм опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционных или вирусных заболеваний, воспалительных процессов в организме.

Совет. Указанный выше перечень не исчерпывающий. При наличии тех или иных проблем со здоровьем следует предварительно получить консультацию врача.

При отсутствии опыта тренировок не стоит сразу прибегать к столь частым занятиям кардио, так как это чревато:

  • травмами;
  • переутомлением;
  • ухудшением психоэмоционального состояния.

Основы кардио для начинающих

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Они приводят к учащению сокращений сердечной мышцы и более частому дыханию. При этом аэробные упражнения не нарушают равновесие, которое устанавливается во время дыхания.

Разнообразие в упражнениях позволяет преодолеть проблему со стоящим на месте весом

Важно менять группы мышц, которые вы тренируете от занятия к занятию. Такая тактика не позволяет организму привыкнуть и приспособиться к выполнению конкретного упражнения

Особенно сложно соблюдать это правило во время занятий дома из-за того, что есть ограничение на выполнение многих упражнений. Это связано с недостатком пространства.

Тем не менее и тут можно позволить себе разнообразие. Чередуйте разные упражнения каждый день, чтобы добиться хороших результатов.

Амортизация играет ключевую роль в безопасности. Чтобы сохранить своё здоровье и не получить травму суставов, надо в обязательном порядке надевать кроссовки либо стелить резиновый нескользящий коврик для тренировок.

Настрой влияет на мотивацию. Рекомендуется включить энергичную музыку во время упражнений — так у вас будет больше энергии и сил.

Виды тренировок для дома

  • интервальная тренировка;
  • протокол Табата;
  • аэробика.

Протокол Табата не подходит для начинающих, поэтому в этой статье подробно рассматриваться не будет. Интервальная тренировка отличается тем, что интенсивность повышена, а чередование упражнений ярко выражено. Уровни сложности также меняются от упражнения к упражнению, между ними должны быть непродолжительные промежутки для отдыха.

Аэробика подходит начинающим больше. Её особенность — разнообразие движений и использование музыкального сопровождения тренировки.

Фото 1. Групповое занятие аэробикой с использованием степов. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Тем, кто только недавно начал заниматься кардиотренировками, аэробика поможет не потерять мотивацию. Она довольно эффективна и не слишком сложна для занятий дома.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector