Дыхание животом: как научиться правильно дышать животом, техника глубокого диафрагмального дыхания

Как научиться правильно дышать

Тяжелее всего овладеть правильным диафрагмальным дыханием тучным людям. Тренировать правильное дыхание можно абсолютно везде, так как эта техника скрыта от посторонних глаз.

Если Вы никогда не задумывались о том, где в Вашем организме находится диафрагма, то первое время Вам будет достаточно трудно заставить ее работать. Возможно, начинающим будет легче делать это лежа, чем сидя или стоя.

Расслабьтесь. Одна рука должна лежать на животе, другая – на нижних ребрах, таким образом Вы сможете контролировать и диафрагмальное и реберное дыхание. Сначала нужно постараться минимизировать движения грудной клетки и активизировать мышцы живота, который на вдохе должен выпячиваться, а на выдохе втягиваться.

Чтобы научиться дышать правильно, нужно тренировать брюшное дыхание 2-3 раза в день не более чем по 5 минут. Нужно быть готовыми к тому, что в первую неделю могут возникнуть болевые ощущения в районе диафрагмы, которые сами пройдут через несколько дней тренировок. Уже через пару месяцев регулярных тренировок можно увеличить объем легких на 20-30% и почувствовать прилив жизненных сил. Со временем Ваше дыхание станет правильным брюшным, и Вам даже не нужно будет контролировать этот процесс, так как он будет происходить автоматически. Поэтому не жалейте времени для собственного здоровья и научите свой организм дышать правильно.

Следующим шагом может стать умение управлять вдохом и выдохом, так как в идеале вдох должен быть практически в два раза короче выдоха. Это можно тренировать шагая, например, два шага на вдох, три – на выдох, дальше: два шага – вдох, четыре – выдох.

Интересно знать, что…

  • Не только диафрагмальным, но и полным йоговским дыханием владеют все профессиональные дайверы.
  • Научиться правильному брюшному дыханию в первую очередь следует тем, у кого есть проблемы с атаками паники или вегетососудистая дистония. Дыхание – это единственная человеческая способность, которую может регулировать как сознание, так и вегетативная нервная система, поэтому работа с дыханием очень полезна при вышеперечисленных проблемах.
  • Интенсивность дыхания в идеале должна быть плавной и глубокой. Если же Вы дышите глубоко, но быстро, то можете спровоцировать гипервентиляцию легких, которая в свою очередь может привести к гипертонии, нарушению мозгового кровообращения, инсульту и отмиранию клеток мозга.

Научитесь правильно дышать и подарите своему организму красоту и здоровье!

Диафрагмальное дыхание: техника

Освоить технику дыхания диафрагмой и научиться дышать правильно не так уж сложно, важно тщательно изучить механизм и, делая упражнения, отслеживать, насколько ваши ощущения соответствуют комментариям специалистов в данной области. Эта техника заключается в том, что когда мы активно что-то говорим или поем, то воздух в этот момент упирается в диафрагму, вследствие чего возникает напряжение и диафрагма уходит вниз, растягивая тем самым нижний отдел легких, и запуская в него воздух

В процессе дыхания диафрагмой легкие полностью заполняются кислородом, и, таким образом, создается необходимый его запас, служащий для правильной артикуляции слов. Если выполнять данную технику каждодневно, то в процессе занятий можно настолько увеличить объем легких, что исчезнет одышка и дыхание станет едва заметным.

Не последнюю роль в освоении техники дыхания диафрагмой играет и знание обязательных правил, помогающих избежать нежелательных последствий от неправильного выполнения упражнений. Среди таких правил можно обозначить следующие:

  • обязательно выбирайте такое время для занятий, когда вы максимально расслаблены, это может быть раннее утро или вечер;
  • во время тренировки следите за тем, чтобы тело было расслаблено;
  • первую неделю тренировок обязательно будет болеть диафрагма, но потом боль исчезнет;
  • держите спину ровной и обязательно следите за осанкой, в противном случае при тренировках мышцы будут сдавлены;
  • совмещайте тренировку диафрагмального дыхания с практикой йоги или пилатесом – так вы сможете повысить эффективность тренировок;
  • во время тренировки старайтесь не зевать, ведь в процессе зевания происходит потеря углекислого газа, организму будет не хватать воздуха и вдохи увеличатся, а кислотный баланс ухудшится.

Физиология певческого дыхания.

Сделайте удобный привычный для вас вдох прямо сейчас. Понаблюдайте, как много вы взяли воздуха, как надолго задержали его и насколько плавно выдохнули. Хорошо, если рядом есть зеркало, и вы вдохнули, глядя на себя. Отметьте, в какую область грудной клетки пошел воздух. Да-да, именно в грудную клетку!

Вы скажите: «Но я читал, что при пении необходимо дышать животом!». Но задумайтесь, как мы можем вдохнуть (по-настоящему вдохнуть, впустить воздух) в живот?! Ведь внутри живота находятся внутренности — кишечник, желудок и прочее.

Дышать, сильно надувая живот и стараясь взять в него побольше воздуха, не разобравшись в собственной физиологии, распространенная ошибка начинающих певцов. И приводит она к бездумной ненужной работе мышц брюшного пресса.

В то время как за набор дыхания в организме отвечают легкие! Именно в легкие (а не в ваш желудок в животе) вы впускаете воздух, и именно из легких он выходит обратно, превращаясь в углекислый газ.

 Как правильно дышать при пении?

Уверена, что когда я попросила вас вдохнуть, у большинства поднялась грудная клетка или плечи. Это естественно для обычного человека, но дышать при пении так неправильно. И вот почему: когда мы, вдыхая, поднимаем плечи, воздух заполняет верх легких.

Посмотрите на картинку, легкие имеют треугольную форму, сверху они гораздо уже, чем снизу. А значит, количество воздуха, которое вы набрали в верхнюю часть, меньше.

Это как верхушка айсберга, где основной «массив» воздушного запаса остается «под водой», нетронутым и не замеченным. Таким поверхностным вдохом большинство людей привыкло пользоваться каждый день.

Когда мы наполняем воздухом верхнюю область груди, кажется, что воздушного запаса становится больше, но это заблуждение.

Чтобы петь красиво и свободно, важно научиться впускать воздух в нижнюю часть легких. Таким образом включается другой тип дыхания — нижнереберное, диафрагмальное, оно же дыхание «животом». Для освоения нижнереберного дыхания не обязательно идти в школу вокала, вы можете заняться научиться дышать правильно при пении прямо сейчас! В блоге O VOCALE есть упражнения для певческого дыхания, которые вам помогут

Для освоения нижнереберного дыхания не обязательно идти в школу вокала, вы можете заняться научиться дышать правильно при пении прямо сейчас! В блоге O VOCALE есть упражнения для певческого дыхания, которые вам помогут.

При чем здесь диафрагма, и как ей дышать?

Наверняка, вы не раз слышали о таинственной «диафрагме» и ее значительной роли в пении. Способны ли вы сказать, а лучше показать, где находится диафрагма и объяснить, зачем она нужна? Если появляется желание погуглить, я отвечу: диафрагма — это плотная мышца, которая поперек пересекает тело человека, разделяя его пополам.

У диафрагмы полно функций кроме разделения, она принимает участие в пищеварении, в кровоснабжении и в других процессах организма.

Для заинтересовавшихся, действительно, «Гугл» в помощь, а я предлагаю отыскать диафрагму у вас, и понять, какую задачу она выполняет в процессе певческого дыхания.

Найдите солнечное сплетение — там соединяются ребра, и коснитесь их краев снизу. Проведите пальцами по контуру ребер от солнечного сплетения до поясницы, где они примыкают к позвоночнику. Именно здесь, где вы прошли руками, к краям ребер крепится диафрагма.

Теперь сделаем вдох как можно ниже и глубже, чтобы нижние ребра расширились и разошлись в разные стороны. Напоминаю, грудь и плечи не поднимаются!

В этом и кроется весь секрет певческого дыхания.

В момент вдоха диафрагма следует за раздвигающимися нижними ребрами. Она опускается и удерживает их в широком состоянии. А при выдохе ребра сужаются и диафрагма возвращается в естественное приподнятое положение, напоминающее купол.

Опущенное положение диафрагмы помогает легко контролировать поток дыхания, расходуя его постепенно, не выпуская все сразу. Благодаря этому существует опора дыхания, она же техника пения на задержанном вдохе. Также рекомендую короткое и полезное видео, как работает диафрагма при пении.

И наоборот: когда вы набираете воздух в верх груди, выключаете из работы диафрагму. При таком неверном вдохе ребра сужаются, а диафрагма поднимается куполом вверх, сокращается и не принимает участия в удержании выдоха.

Кажется, что воздуха много, но его не хватает. Вам хочется поскорее выдохнуть, сбросить набранный воздух, так как контролировать его без участия диафрагмы сложно.

Что такое правильное дыхание

Чтобы понять, какое дыхание лучше – грудное или брюшное, следует изучить особенности движения элементов организма, которые отвечают за этот процесс. Считается, что дышать брюшным способом – лучше, чем грудным.

При любом типе дыхания за обработку кислорода отвечают легкие. Но их увеличение, как и изменение объема полости груди, зависит от 2 разных способов:

  • При вдохе стенка груди приподнимается и отодвигается от позвоночника, из-за чего полость грудной клетки спереди увеличивается (образуется дополнительный объем между позвоночником и грудиной). В этом процессе участвуют ребра, прикрепленные к позвоночнику под острым углом. Своими концами они формируют дугу, расширяя возможный объем. Так как ребра крепятся к грудной кости, они тянут ее за собой.
  • Второй способ зависит от опущения грудобрюшной преграды по направлению книзу. Это – диафрагма, имеющая куполообразную форму. Грудные мышцы отвечают в процессе дыхания за то, чтобы этот купол тянулся вниз, освобождая простор для легких. Середина опускается книзу и создается нужный объем. Из-за опущения грудная часть диафрагмы давит на живот, в результате выпячивается его стенка.

Первый тип дыхания называют грудным, а второй – брюшным. Считается, что мужчины дышат животом, а женщины – грудью. Связано это напрямую с особенностями и предназначением организма разных полов. Так как женщины во время беременности не могут полноценно дышать животом, природа предусмотрела для них другой вариант – грудной способ дыхания. У мужчин такого препятствия нет, поэтому они дышат животом.

Как связана выносливость с дыханием через нос

Многие страны всего мира на протяжении тысяч лет использовали практику носового дыхания для увеличения выносливости. Ведическая индийская литература уделяет этому способу дыхания немало внимания, считая его очень полезным и важным.

Искусство правильно дышать очень ценилось не лишь за способность повышать физические показатели и укреплять здоровье, но и за повышение интеллекта и духовного развития.

Правильное дыхание является одним из пяти основных принципов йоги.

Дыхательные техники индийской йоги были и остаются практичным инструментом достижения физического и духовного совершенства. Аюрведа считает, что при дыхании через нос тонкая энергия и прана (жизненная сила) попадают прямо в мозг и ЦНС

Это очень важно и ценно для человека

В древности большое внимание уделялось обучению правильного дыхания при тренировке спортсменов. Молодым бойцам или бегунам давали задание забежать на вершину горы или до конца пути с наполненным мелкими камушками или водой ртом

Так бегущий мог дышать лишь через нос, чем повышал выносливость и силу своего организма

Подобная практика также способствует максимальному и практичному использованию нервной системы и способности понять и ощутить тонкую и духовную энергию своего организма.

Процедуры очищения носа и практика дыхания

Таким образом, от качества нашего дыхания напрямую зависит качество нашей физической и духовной жизни. Однако правильное дыхание – это целая наука, главный секрет которой – осознанное дыхание. В аюрведе и йоге есть много техник, позволяющих научиться правильному дыханию, которые включают также подготовку к нему.

Джала нети – очищение водой (используется и во время процедур панчакармы – очищения и омоложения тела). Есть различие между дыханием через левую и правую ноздрю. Через правую ноздрю, как считают йоги, происходит положительное (солнечное, теплое) дыхание, а через левую – отрицательное (лунное, холодное).

Для поддержания энергетического равновесия и сохранения нормальной жизнедеятельности, важно дышать обеими ноздрями. Если нос часто заложен, то энергетический баланс нарушается, от чего, прежде всего, страдает нервная система. Процедура «Джала нети» позволяет промыть носовые пазухи, обеспечивая свободу дыхания, используется и для лечения различных заболеваний, таких как: синусит, тонзиллит, ангина, закупорка и заражение среднего уха и т.д

Процедура «Джала нети» позволяет промыть носовые пазухи, обеспечивая свободу дыхания, используется и для лечения различных заболеваний, таких как: синусит, тонзиллит, ангина, закупорка и заражение среднего уха и т.д.

Во время этой процедуры нос промывают слегка подсоленной водой (на пол литра воды берут примерно пол чайной ложки). Лучше брать морскую соль, но можно и обычную.

Сура нети – очищение шнуром. Это следующий уровень очищения носовых ходов. Осуществляется он с помощью тонкого шнура, который вводится в нос и выводится через рот. Преимущество такого способа очищения в возможности постепенного расширения носовых ходов.

Пранаяма – контроль над дыханием. Важнейшая техника умения управлять праной, освоив которой человек способен существенно улучшить качество своей физической и духовной жизни.

Чтобы ощутить на себе силу одного из дыхательных упражнений, попробуйте попрактиковаться в  “позвоночном дыхании“. Это достаточно простая, но весьма действенная пранаяма.

Правильное дыхание женщины: как нужно дышать

Считается, что дыхание мужчин и женщин отличается по характеру задействованных в процессе мышц: женщинам свойственен грудной (межреберный) тип дыхания, представителям сильной половины – брюшной (или диафрагмальный).

Изменение типа дыхания у женщин зачастую связано с периодом беременности. Во время вынашивания ребенка механизм дыхания перестраивается: формирующийся плод смещает диафрагму кверху, затрудняя ее движение, и в дыхательный процесс начинают непроизвольно вовлекаться межреберные мышцы. Укоренившийся за долгие месяцы навык остается с женщиной и в повседневной жизни.

Стоит оговориться, многие мужчины с возрастом тоже начинают дышать неправильно: стрессы и волнения, тесная одежда, привычка втягивать живот приводят к доминированию грудного, а порой и поверхностного ключичного дыхания у обоих полов.

Различия в дыхании полов проявляются не только в его типе, но и количестве дыхательных движений: так частота дыхания женщин на 2-4 цикла выше, чем у мужчин.

Грудное дыхание женщин отличает следующий механизм: при вдохе грудная клетка расширяется в стороны и вперед, раздвигая ребра, а диафрагмальная мышца, сокращаясь, поднимается наверх. Дыша таким образом, мы не даем легочным долям в полной мере раскрыться и в нижние отделы легких не поступает в достаточном количестве кислород. Помимо этого при межреберном дыхании активно теряется углекислый газ, что чревато спазмом кровеносных сосудов.

Неправильное и поверхностное дыхание может являться причиной возникновения многих заболеваний и сбоев в слаженной работе организма – нарушений функций пищеварительной системы и венозного кровотока, увеличение риска развития гриппа, вирусных инфекций и простудных болезней.

Чтобы заново научиться правильно дышать помогут упражнения дыхательной гимнастики и сознательное наблюдение за дыханием

Большое внимание постановке дыхания уделяют на занятиях йогой, восточными практиками цигун и тай чи

Первое время придется контролировать новый способ дыхания, волевым усилием вовлекая в работу мышцы диафрагмы, но очень быстро новоприобретенный навык правильного дыхания станет естественным и привычным.

Одним из эффективных упражнений, укрепляющих дыхательную мускулатуру и легкие, является задержка дыхания. Систематическое выполнение техники очищает легкие, расширяет грудную клетку, улучшает обменные процессы в организме и работу желудочно-кишечного тракта. Противопоказанием к упражнению служит гипертония.

Исходное положение может быть любым: сидя, лежа или стоя. Делаем глубоким и медленный вдох через нос, на 10-20 секунд задерживаем дыхание и с усилием выдыхаем воздух ртом.

Как восстановить правильное носовое дыхание опыт специалистов Диал-Дент

Чем раньше начать действия по восстановлению нормального носового дыхания, тем больше проблем можно избежать, и быстрее добиться положительного результата!

Командный подход помогает быстрее восстановить носовое дыхание и добиться стабильности результата.

В команду специалистов «Диал-Дент», которые принимают участие в нормализации дыхания, входят:

  • ЛОР;
  • логопед;
  • остеопат;
  • ортодонт.

ЛОР – проводит диагностику и лечение для устранения ЛОР заболеваний, препятствующих нормальному носовому дыханию.

Логопед – назначает специальные упражнения для постановки правильного дыхания, запускает рефлекс носового дыхания (что очень важно, так как бывает сложно преодолеть многолетнюю привычку дышать через рот!), нормализует работу мышц губ и языка, восстанавливает нормальное звукопроизношение. При выполнении специальных дыхательных упражнений количество проблем с носовым дыханием обычно существенно снижается

Остеопат – помогает организму перестроиться на новый тип дыхания, снять мышечные зажимы, нормализовать мышечный тонус, устранить перенапряжение в отдельных системах.

Ортодонт – корректирует миофункциональные нарушения на ранних стадиях, закрепляет нормальное носовое дыхание и функции языка при помощи ортодонтических трейнеров, проводит исправление нарушений прикуса.

Каждый специалист занимается своей областью, при этом активно взаимодействуя с другими специалистами и направляя все свои действия на достижение общего положительного результата.

Родители пришли с ребенком на консультацию к ортодонту М.П. Слепцовой по направлению детского стоматолога Ю.А. Борисовой (замечен сдвиг нижней челюсти).

Со слов родителей аденоиды удалены два года назад (была III степень), но ребенок постоянно дышит ртом, частые воспаления уха, начал глохнуть, частые головные боли.

После углубленной диагностики, включавшей ортодонтические расчеты по рентгеновским снимкам (панорамный снимок зубов, телерентгенограмма головы), расчеты моделей челюстей, а также консультации логопеда и остеопата (ЛОР-заключение представлено родителями, поэтому консультация ЛОРа не проводилась), составлен план лечения:

  1. Работа с логопедом (Т.Б. Цукор) – 10-12 занятий:
  • артикуляционная гимнастика на восстановление работы мышц губ и языка;
  • упражнения на восстановление носового дыхания;
  • коррекция звукопроизношения (наблюдается межзубный сигматизм);
  • адаптация к ношению трейнера.

Работа с остеопатом (А.И. Попов) – 6 посещений:

  • устранение напряжений внутричерепных соединений;
  • устранение негативного влияния наклона и поворота в затылочно-клиновидном соединении;
  • коррекция нарушений со стороны опорно-двигательного аппарата (осанки и вальгусного плоскостопия).

Ортодонтическая коррекция (М.П. Слепцова) – около года:

  • тренировка круговой мышцы рта с помощью вестибулярной пластинки Хинца – 1-2 месяца;
  • нормализация функции языка и восстановление функции дыхания с помощью преортодонтического трейнера Т4К –  4-6 месяцев;
  • динамическое наблюдение у ортодонта – 4 посещения.

Результатом лечения, проведенного в 2014 году стало восстановление носового типа дыхания, нормализация положения нижней челюсти, правильное звукопроизношение. Прошли жалобы на головную боль. После окончания комплексного лечения ребенок проходит наблюдение у ортодонта 1 раз в полгода для контроля правильного прорезывания постоянных зубов и развития челюстей.

Своевременно устраняйте ротовой тип дыхания, не «выращивайте» проблему!

Записаться на консультацию к логопеду для определения типа дыхания можно по телефону +7-499-110-18-01 или через форму на сайте. Задать вопросы по логопедии можно Т.Б. Цукор на ее странице в .

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира. Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» – с медленным и спокойным темпом – производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос», которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких

Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов

Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки

То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Польза брюшного дыхания на фоне грудного

Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:

  • Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
  • Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
  • Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
  • Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
  • Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.

Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.

Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.

Дыхание ртом

Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

  • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
  • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
  • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
  • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
  • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector