Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования

Суперсерия (суперсет)[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=ligxS1J7RiU%3F

Что такое суперсет?

https://youtube.com/watch?v=idBdIEEXXTw%3F

Южаков Антон Суперсет. Смотреть с 6:18

Суперсет (суперсерия) – последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

1. Суперсет на одну группу мышц предполагает объединение двух различных упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым базовым (около 80-90%RM), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и микротравматизация, развитие силовой выносливости). Второе упражнение нацелено на закисление и пампинг, для тренировки быстрых окислительных мышечных волокон. По эффекту похоже на Дроп-сеты (Drop sets).

В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:

• жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального;
• отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела.

2. Суперсет на мышцы антагонисты – два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:

• развитие анаэробной выносливости (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с отказом после каждого подхода.
  • при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности (гликолитическая мощность мышц)
  • при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости (лактатная выносливость).
• развитие взрывной силы и алакататных способностей (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
  • для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии взрывных повторений. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы отказ наступал только к концу выполнения всех подходов.
  • при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
• иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

Исследование эффективностиправить | править код

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вывод. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Кондитерские изделия — шедевры искусства

Любое кондитерское изделие должно быть вкусным и красивым. Особенных достижений в этом достигли в изготовлении тортов. Создавая настоящие шедевры, кондитеры умудрились добиться идеального сочетания вкусовых характеристик и эстетической красоты. Авторские торты настолько красивы, что рука не поднимается нарушать эту гармонию.

Интересно наблюдать за тем, как готовят пончики в шоколадной глазури. Нежные цветные волны скользят к поверхности, заливают тесто, вызывая лишь желание полакомиться сладостями.

Натуральный шоколад пользуется огромной популярностью. Из него делают конфеты, его добавляют в торты и прочую выпечку.

Все эти кондитерские изделия состоят из десятков ингредиентов, которые сами по себе и не особо вкусные. Одним из них являются дропсы шоколадные, используемые при выпечке или производстве конфет.

Дроп сет техника

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сеты — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) рабочий вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

Этот метод, получивший название «мультифунтовая система Аткинса», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который на то время являлся редактором журнала Body Culture.

Дроп-сеты работают, потому что в любом заданном подходе вы задействуете только определенное количество мышечных волокон.

Затем, уменьшая вес, вы активируете работу разных мышечных волокон, которые должны помочь мышцам добиться роста, чего нельзя было бы достичь, придерживаясь работы с одним и тем же весом.

Есть множество вариантов дроп-сетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1. Проход по стойке или проход по гантельному ряду

Этот приём выполняется при использовании гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа с определённым весом гантелей, возьмите со стойки более лёгкий и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке пока не достигните отказа работы мышц, выполняя упражнение всё с более лёгкими гантелями.

Пример упражнения с проходом по стойке — попеременный подъём гантелей на бицепс:

• Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сможете сделать 4-6 повторений.
• Подход 2: уменьшите вес на 2,5 кг / 8-10 повторений
• Подход 3: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
• Подход 4: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
• Подход 5: уменьшите вес на 2,5-5 кг / 15-20 повторений

Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Пройдите вниз по стойке, подбирая необходимые веса.

2. Разборка штанги

При использовании штанги блины снимаются с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировке, который сможет снимать вес за вас, чтобы вы не меняли свою позицию.

Ваш партнёр по тренировке быстро снимает блины с каждой стороны грифа, когда вы больше не можете поднимать штангу с заданным весом. Он / она может продолжать сбрасывать вес до двух или четырёх раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример упражнения с разборкой штанги – жим штанги лёжа:

• Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сделаете 4-6 повторений.
• Подход 2: уменьшите вес на 5 кг / 8-10 повторений
• Подход 3: уменьшите вес на 5 кг / 10-12 повторений
• Подход 4: уменьшите вес на 5 кг / 12-15 повторений
• Подход 5: уменьшите вес на 5-10 кг / 15-20 повторений 

Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Партнёр по тренировке снимает вес за вас.

Что представляет собой суперсет?

Суперсет (или суперсерия)- поэтапное исполнение 2-х или больше разных упражнений без передышки. Существует такие типы нагрузок.

На 1 мышечную группу

Предполагается соединение пары разных упражнений, которые имеют цель- проработка единой группы мускулов.

• 1-е упражнение- базовое. Оно активирует все моторные единицы (провокация микротравм, силовой тренинг, увеличение выносливости).
• 2-е изолирующее. Воздействует на создание пампинга, и выполняется для ускоренной прокачки закисленных тканей. Эффект схож с дроб-степами.

Вашему вниманию упражнения на грудные мышцы:

1. Отжимание на брусьях до упора с грузом на ремешке, масса груза равна около 12-15% от массы тела атлета.
2. Жим штанги на наклонной скамейке в лежачей позиции (угол 30-40 градусов), а вес около 70% от максимума.

На мышцы-антагонисты

Это тренинг из упражнений, действующих на мышцы-антагонисты, что выполняются попарно без передышки. Этот подход:

Развивает аэробную выносливость, сжигает жир и играет роль кардиотренировки при увеличенном числе повторов- 10-20 раз. Есть возможность тренироваться с отказом в каждом подходе.

1. в случае перерывов на отдых до 5 мин (во время которых выполняются движения на гибкость и расслабление) тренировка суперсетами нацелена на отработку гликолитической силы мускулов;
2. при коротких (до минуты) перерывах на отдых занятия, влияющие на вырабатывание анаэробных запасов внутри мышц, и лактатную выносливость.

Провоцирует мощную силу и алактатные возможности (при относительно больших весах и повторах от 8-и и ниже).

1. Для роста алактатной силы проводятся взрывные повторы краткими сериями. Не стоит добивать одну группу мускулов сразу до измождения, поэтому релакс между повторениями составляет 1-2 минуты. Отказ должен наступить после окончания всего упражнения.
2. Урезание отдыха до 30 сек и еще меньше. Эффект от тренировки в этом случае касается алактатной выдержки.

Правила проведения дроп-сетов

Для того чтобы получить желаемый эффект от шоковой тренировки необходимо соблюдать определенные правила. Прежде всего стоит уяснить, что она подходит профессионалам или людям с достаточным уровнем физической подготовки. Для новичков такого рода занятия могут оказаться высокотравматичными и невыполнимыми (что негативно отобразиться на мотивации).

Тренинги с дроп-сетами доступны для представителей обоих полов. Однако женщинам зачастую не нужен чрезмерный рост мышц и увеличение объема, поэтому не обязательно выполнять задание до полного отказа.

Для проведения дроп-сетов подходят любые силовые упражнения, подразумевающие применение спортивного инвентаря с разным весом. Это могут быть занятия на тренажерах или с гантелями, гирями, штангами.

Проводить такие тренинги стоит крайне редко – не чаще 2 раз в месяц. Столь интенсивные нагрузки изматывают мышцы и истощают их, что может привести к обратной реакции – катаболизму или остановке роста. Кроме того, после таких тренировок требуется полноценное восстановление, в ином случае очень велик риск получения травм.

Дроп-сеты должны быть составляющей полноценной тренировки. Такую методику можно применять лишь для одной группы мышц, иначе велик риск перетренированности. Специалисты рекомендуют использовать дроп-сет для последнего базового упражнения, направленного на проработку определенной группы.

Начинать «знакомство» с таким вариантом тренинга следует с классического вида, постепенно пробуя и включая в программу другие разновидности, чтобы усилить результативность.

Проводить дроп-сеты следует только на разогретые, но не на переутомленные мышечные волокна. Сделайте разминку, несколько базовых упражнений, а затем примените шоковую методику. Допустим отдых между подходами, однако он не должен превышать 20 секунд, иначе эффект будет утерян.

Дроп-сеты – это уникальная методика, которая активизирует мышечный рост, увеличивает выносливость и позволяет добиться желаемых результатов за короткое время. Проводить такие занятия допустимо людям с достаточной физической подготовкой, желающим улучшить свои спортивные результаты.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Для чего используют шоколадные дропсы?

Покупая печенье или маффины с вкраплениями шоколада, люди частенько задаются вопросом о том, каким же образом эти крапинки попали в выпечку и не растворились. А все очень просто — это и есть те самые дропсы шоколадные.

Они могут быть совершенно разными как по цвету и составу, так и по термостойкости.

Самые обычные — те, что изготавливаются из натурального шоколада. Используются такие дропсы для украшения кондитерских изделий. Они придают шоколадный запах и привкус. Приятно, когда среди нежнейшего взбитого крема попадется такая шоколадная капелька.

Естественно, это не единственная ситуация, в которой целесообразно использовать дропсы. Шоколадные шарики — незаменимые помощники кондитера в процессе приготовления глазури. Капельки и маленькие пластинки легко плавятся и превращаются в однородную массу, которую можно применять в качестве декоративного ингредиента.

Термостойкие дропсы – это именно те, что используются при выпечке. Благодаря своему составу они не расплываются в бесформенные лужицы под воздействием высоких температур, а сохраняют свою форму.

Эти удобные маленькие капельки используют не только на больших производствах. Оценили пользу от их применения и обычные домохозяйки. Дропсы легко хранить, да и нужное количество для выпечки или для приготовления глазури рассчитать легко. Больше не нужно стоять у плиты, ожидая, пока глазурная масса дойдет до нужного состояния. И необходимость растапливать плитки шоколада также отпала.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.