Дефицит калорий

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения

Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками

В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны  поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

Нормы веса

Начать, пожалуй, стоит с самого важного, а именно – определения норм веса, определения уровня жировой прослойки и самого понятия дефицита калорийности в диетологии. Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

Есть классические формулы, которые определяют стандарты веса для мужчин и женщин:

  • Рост – 110 для мужчин,
  • Рост – 120 для женщин.

Для атлетов применяются несколько другие формулы расчёта веса, которые учитывают возрастающую массу. В частности это:

  • Рост – 100 для мужчин,
  • Рост – 110 для женщин.

Насколько правильно следовать этой формуле. Скажем честно – она далека от совершенства и лишь является статистическим фактором, среди атлетов, не занимающихся тяжелым атлетизмом.

Что нужно учитывать на самом деле? В первую очередь нужно учитывать следующие показатели, которые позволят определить тот вес, который является для вас оптимальным:

  • Температурные факторы,
  • Толщина костей,
  • Жировая прослойка,
  • Уровень гормонов тестостерона,
  • Уровень общей физической подготовленности.

Как видно в этой формуле нет ни одного фактора, связанного с ростом.

Рассмотрим по порядку.

Как влияют температурные факторы на общий вес. Дело в том, что наш организм постоянно подстраивается под окружающую среду. И одним из важных факторов является теплорегуляция, которая возможна только при достаточных накоплениях резервов энергии. Эта энергия может располагаться в гликогеновых запасах или жировой прослойке. Но суть предельно проста. Чем в более жарком регионе вы живете, тем ниже общий уровень вашей жировой прослойки должен соблюдаться.

А это значит, что вес одинаково подготовленных атлетов при одинаковом метаболизме и других сопутствующих факторах, может отличаться более чем на 10 килограмм. Например, для жителей северных регионов, накопление излишнего жира является не генетическим, и сугубо приспособленческим фактором. Поэтому, если они опустятся ниже определенного порога веса, то это станет чрезмерным стрессом для организма, при котором он будет любыми средствами пытаться вернуть свой оптимум.

Следующий фактор – это толщина костей. Этот фактор, который является следствием изначального телосложения, мало кто учитывает. А ведь вес костей – это почти 30% от общего веса. И поэтому человек с тяжелой и широкой костью, действительно может весить на 20 килограмм больше, чем профессиональный бодибилдер с тем же ростом.

Переходим к другому фактору, определяющему нормы веса – это жировая прослойка. Вне зависимости от других совокупных факторов, для обычного человека она колеблется в пределах от 15 до 25%. Для атлетов, эта цифра смещается в сторону уменьшения. Т.е. фактически атлет, несмотря на большую массу, более худой, чем не атлет.

Общий уровень физической подготовленности влияет на тот фактор, сколько дополнительной энергии будет запасать организм. А уровень гормонов является главным регулятором общей массы тела, так как может самостоятельно изменять уровень жировой прослойки вне зависимости от скорости метаболизма.

Только учитывая все эти факторы, можно определять оптимум веса для каждого человека. Поэтому не стоит обращать на стандартизированные формулы, которые отражают лишь статистическую выборку среди людей в определенном регионе.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности.

Вы — мужчина66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета для девушки 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках 🙂

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

  • 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
  • 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
  • 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
  • 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые сделают всю работу за владельца. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.

Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?

  • Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
  • 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
  • и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.

Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Как проще всего уменьшить калории?

Снижение калорий в диете для создания дефицита не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько рекомендаций могут помочь вам уменьшить потребление калорий, и это даже не потребует подсчета калорий.

  Не пейте калории

Вы можете легко исключить несколько сотен калорий из вашей диеты, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории из этих напитков не создают ощущение сытости, а в избытке они могут привести к прибавке веса, болезням сердца и диабету.

  Избегайте переработанной пищи

Переизбыток сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, десерты и завтраки, делают эти продукты очень вкусными, но при этом очень высококалорийными. На единицу продукта они содержат максимальное количество калорий.

Так в одном исследовании был проведён эксперимент: людей разделили на две группы, всем участникам обеих групп разрешалось есть такое количество еды, которое им захочется. Но в первой группе диета содержала большое количество переработанной пищи, а во второй группе её количество было сведено к минимуму.  В итоге оказалось, что эти люди из первой группы, за счёт переработанной еды, съедали каждый день на 500 калорий больше, чем участники второй группы.

Продукты, которые подверглись минимальной пищей обработке, богаты большим количеством витаминов, минералов и пищевых волокон. Эти продукты содержат идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как в переработанное еде большой перекос в сторону быстрых углеводов и насыщенных жиров.

Диета, включающая минимально обработанные продукты, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас питательные вещества, необходимые вашему организму.

Если ваша текущая диета включает большое количество переработанных продуктов, то начните постепенно исключать из рациона, заменяя на их на «здоровую» альтернативу. К примеру, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами или чипсы на слегка миндаль.

 Чаще питайтесь дома

Приготовление пищи на дому позволяет контролировать количество ингредиентов и размер порций, а следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые ужинали вне дома.

Употребление домашней еды также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, понижением уровня жира и снижением риска сердечных заболеваний и диабета

Почему так важно создать дефицит калорий для похудения

За день организм человека тратит много энергии на разные этапы жизнедеятельности, пищеварение, бытовые физические действия, нагрузки, мозговая активности, работа органов, сон и многое другое. Все что не сжигается – накапливается про запас, в теле человека этот излишек трансформируется в жировые отложения. Поэтому для похудения нужно тратить больше или потреблять меньше калорий.

Существует три степени дефицита калорий:

  • Первая самая маленькая -5-10 (максимум 15)% от суточного потребления. Врачи называют эту цифру достаточной, чтобы в течение года прийти к нормальному весу. При таком дефиците калорий результат будет достигаться долго, но и держаться он тоже будет лучше.
  • Вторая степень, больше 15, но не больше 40%. Эффект от такого снижения калорий считается быстрым. С такими темпами — лучше, если диету и комплекс физических упражнений подберет диетолог. Лишая организм до 40% калорий человек не рискует здоровьем.
  • Третья степень – экспресс похудение больше 40, но не больше 60% от нормы потребления. Такое ущемление в калориях может пройти для организма не совсем гладко. Быстрый сброс веса обязательно должен проходить под присмотром врачей и диетологов.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

  • Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
  • Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
  • Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

  • Низкоуглеводная диета.
  • Углеводное чередование.
  • Кетодиета.
  • Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Большое значение имеет отказ от вредной пищи. К их числу принадлежат, прежде всего, жареная картошка, гамбургеры. В составе продуктов быстрого питания присутствует большое количество сахарного песка, муки и крахмала. При употреблении в сочетании со сладкой газированной водой они превратят вас в пышечку довольно быстро. Поэтому недорогие кафе лучше обходить стороной.

Для создания дефицита калорий рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Его калорийность составляет приблизительно 530 ккал на 100 граммов десерта.

В настоящее время в шоколадных конфетах нередко содержатся заменители молочного жира. Довольно часто в этом качестве выступает пальмовое масло. В шоколадных конфетах присутствуют и заменители масла какао, ароматизаторы, большое количество сахарного песка.

Не следует заменять обычные шоколадки лакомствами для больных диабетом. У таких шоколадных изделий примерно такая же высокая калорийность. Просто в сладостях для людей, страдающих диабетом, содержится фруктовый сахар. Поэтому при создании дефицита калорий можно лишь изредка употреблять небольшое количество качественного горького шоколада. В таком продукте в высокой концентрации содержится какао – натуральный антиоксидант.

В настоящее время активно рекламируются разнообразные сухие завтраки. Изготовители в красках описывают пользу цельных злаков и фруктов. На некоторых подобных товарах имеется пометка «фитнес», что делает их низкокалорийным продуктом в глазах многих покупателей. На самом деле в составе готовых хлопьев и мюсли содержится достаточно много калорий. В сухие завтраки содержится много сахара. Поэтому их рекомендуется заменить гранолой – запечённой овсяной кашей с сухофруктами и кусочками орехов.

Можно употреблять в пищу и цельнозерновые овсяные каши. Для улучшения вкуса в такую кашу добавляют ломтики свежих ягод. Если же овсяная каша не вызывает у вас аппетита, великолепным вариантом для завтрака станут разнообразные омлеты и диетические салаты.

Сладкие соки и компоты при создании дефицита калорий рекомендуется заменить:

  • зелёным чаем без добавления сахара;
  • чистой водой;
  • напитками домашнего приготовления (лимонадом с мятой и лимоном, напитками с мёдом).

Выпечка из белой муки содержит много «простых» углеводов, которые откладываются на животе и бёдрах. А калорийный крем, имеющийся в подобных тортах и пирожных, только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

В «чёрный список» стоит внести и пищу, в которой имеются трансжиры. К таким продуктам следует отнести:

  • маргарин;
  • крекеры;
  • спреды;
  • готовое тесто для пиццы;
  • энергетические батончики;
  • пончики;
  • куриные наггетсы;
  • попкорн.

При употреблении в пищу продуктов с трансжирами ухудшается проницаемость клеточных мембран, увеличивается содержание холестерина в крови, повышается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. Гидрогенизированные растительные жиры могут стать причиной бесплодия и ожирения.

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Различия — в выводах ученых, статьях в СМИ и понимании читателей

А теперь давайте обратим внимание, какие выводы пишут ученые на основании своих исследований, как эту информацию с целью выдать сенсационный материал преобразуют СМИ, и каким образом это применяют к себе читатели:

  • ЧТО ПИШУТ УЧЕНЫЕ. Согласно результатам наших исследований, калораж у людей, сидящих на диете, постепенно уменьшался на 250-300 калорий. Снижение приблизительно на 240 калорий из этого числа было вызвано уменьшением массы тела. Остальные 10-50 калорий объяснить этим же нельзя, и мы предполагаем, что их можно связать с небольшим падением температуры тела и уменьшением непроизвольных спонтанных движений. Эффект является обратимым, стоит только прекратить диету.
  • ЧТО ИЗ ЭТОГО СДЕЛАЮТ СМИ. Берегитесь режима голодания! Диеты разрушают метаболизм! Исследователи утверждают, что если вы похудеете, ваш метаболизм замедлится на несколько сотен калорий!
  • ЧТО ПОНИМАЮТ ЧИТАТЕЛИ. Неудивительно, что я набрал 8 кило после прошлогодней питьевой диеты! У меня проблемы с метаболизмом!

Но не зависимо от вольной трактовки СМИ и субъективного понимания простых обывателей, в любом случае, факт остается фактом:

Чем меньше калорий мы едим, тем больше жира сгорает. Чем больше мы уменьшаем потребление и чем меньше занимаемся спортом, тем выше вероятность, что организм снизит потребление энергии.

Основное неизменно: чем меньше энергии вы потребляете, тем быстрее запасы организма используются.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector