Больше! Больше! Больше! Арнольд Шварценеггер

Джозеф Шварценеггер сейчас

На шестнадцатилетие Арнольд подарил будущему подражателю «терминатора» домашний тренажерный зал. Поэтому неудивительно, что парень занимается железным спортом, ведь у него лучший наставник к мире, к тому же – родной отец. Сын в инстаграм постоянно копирует лучшие позы своего отца в молодости. Семья часто проводит время вместе на прогулках, в тренажерном зале и на важных для семьи Шварценеггера событиях.

Арни в нем души не чает, это единственный родной ребенок, который увлечен спортом. Еще в подростковом возрасте Джозеф занимался плаванием и баскетболом, и уже в то время его тело было спортивным, а в отличной генетике, доставшейся от отца, сомневаться не приходилось. Уже в 22 года Джозеф приблизился к форме молодого отца и на этом, судя по всему, не остановится. Мало того, что сходство отца и сына налицо, так еще и их антропометрия почти идентична, рост парня составляет 186 см.

В прошлом году 22-летие парня совпало с открытием его собственного тренажерного зала под названием Joe’s Gym, конечно же, с помощью отца. Теперь Джозеф по-настоящему похож на Арнольда, но надеемся, что на этом парень, как и его отец, не остановится.

Программа тренировок men’s physique

Какая программа тренировок менс физик самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Мы приведем среднестатистический недельный сплит атлета, согласно которому тренируются менс физики.

День первый: программа тренировок на грудь

В этом случае возьмем человека, с пожалуй лучшими грудными мышцами, приведем пример программы тренировок men’s physique Дениса Гусева – победителя категории в 2013 году. Денис в своем тренинге использовал следующие упражнения на этапах подготовки к соревнованиям менс физик.

Разминка и разогрев – 10 минут

  • Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
  • Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
  • Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов

Грудная тренировка менс физик сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки к men’s physique стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений.

День второй: тренировка спины менс физика

Как качать спину на этапах подготовки к соревнованиям men’s physique? С этим вопросом мы так же обращаемся к Денису Гусеву, который расскажет, в чем нуждается ваша спина и куда судьи смотрят на подиуме.

Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, что бы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, что бы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия.

  • Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
  • Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
  • Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз

Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, что бы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы делали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты.

День третий: бицепс и трицепс

Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men’s physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения:

  • Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
  • Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
  • Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз

День четвертый: ноги и плечи

Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок men’sphysique направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работа на икроножную мышцу.

  • Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
  • Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
  • Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
  • Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
  • Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
  • Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз

Последний подход на голень должен быть отказной. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное.

Предоставленный комплекс тренировок менс физик не даст результата без правильного питания и восстановления

Тренируясь по данной схеме, уделяйте внимание своему рациону и сну, и вы станете на шаг ближе к успеху

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального. Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений. В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты. Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками. За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп

Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием

Как появился Джозеф

В 2011 году Арнольд с его женой развелись по понятной всем причине. Их брак длился 25 лет. До свадьбы пара встречалась еще 9 лет. Долгое время семья не могла общаться ни с бывшей домработницей, ни с самим Арнольдом. Оказывается, роман с домработницей длился десять лет. За это время семья Шварценеггера принимала и домработницу, и ее сына в своем доме как родных, даже не подозревая ни о чем до определенного времени. В детстве Джозеф дружил с детьми Шварценеггера, а Арнольда считал своим кумиром.

Конфликт, к счастью, исчерпан. Семьи дружат, а Арнольд проводит не меньше времени со своим внебрачным сыном, чем с родными.

Интересный факт в том, что парень пошел по стопам отца, он тренируется в тренажерном зале и все больше с каждым годом походит на молодого Арни. Джозеф гордится отцом, ровно, как и тот гордится своим внебрачным сыном. Когда мать набралась смелости сказать парню правду о настоящем отце, тот ответил: «Круто»! На тот момент парню было четырнадцать лет. Арнольд так же не стал отрицать своего отцовства и одарил парня не меньшей заботой и любовью, чем родных. Актер дал парню престижное образование, даже его мать не осталась в стороне, бывший любовник покрыл все ее расходы и долги.

Тренировка в период карантина от Арнольда Шварценеггера.

Это домашняя тренировка подходит абсолютно всем, так как может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки. В среднем, каждое упражнение выполняется по 50 раз. Эти повторения могут быть разбиты на 10 подходов по 5 повторений или 2 подхода по 25 повторов или любые другие удобные для Вас комбинации. Если Вам тяжело выполнить все 50 повторений, можете начинать с малого и постепенно прогрессировать. Для подготовленных это количество, напротив, можно увеличивать. Не забывайте делать разминку перед основными упражнениями и растяжку мышц в конце.

  1. Отжимания от пола.

Обратите внимание на постановку рук. Руки можно ставить на ширине плеч или чуть уже

Также на нагрузку влияет постановка кистей рук. 20-50 повторений для новичков и 100 повторений для подготовленных спортсменов.

  1. Отжимание на стульях.

Спинки стульев вполне могут заменить брусья. Поставьте спинки стульев друг напротив друга. Необходимо, чтобы высота спинок стульев была одинаковая. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь к полу, поджав ноги, затем плавно возвращайтесь наверх. Для начинающих достаточно от 20 до 50 повторений, для профессиональных спортсменов – от 100.

  1. Подтягивания к перекладине с пола.

За неимением турника можно соорудить его домашнюю версию, положив швабру на спинки повернутых друг от друга стульев. Так как такая конструкция не очень устойчива, дополнительно швабру можно закрепить веревкой или скотчем. Техника подтягиваний будет такой же, как и для подтягиваний на турнике. Схватившись за перекладину, за счет мышц рук подтяните подбородок к перекладине. Выполните от 30 до 50 повторений за несколько подходов. Для профессионалов – от 50 до 100 раз.

  1. Приседания.

Даже самые простые приседания будут иметь эффективность, если соблюдать правильную технику упражнения. Следите, чтобы угол в коленях оставался 90 градусов. Для чуть более усложненной версии подложите под ноги книгу, встав на нее исключительно пятками. Так Вы сместите центр тяжести и покачаете мышцы еще лучше. Начинающим спортсменам достаточно выполнить от 30 до 50 повторений, для профессионалов – от 100.

  1. Подъемы на носочек.

Встаньте носком одной ноги на книгу и выполняйте подъем- опускание ноги, слегка придерживаясь за спинку стула для поддержания равновесия. На каждую ногу выполните от 30 до 50 раз. Если Вы подготовленный спортсмен, тогда сделайте 100 повторений для каждой конечности.

  1. Скручивание.

Лягте на пол и зафиксируйте носки ног, поместив их под шкаф или что-нибудь тяжелое. На выдохе поднимите корпус вверх, слегка зафиксировавшись в верхней точке. На вдохе опуститесь вниз. Начинающим спортсменам достаточно суммарно выполнить от 30 до 50 скручиваний, для профессионалов – 100 повторений.

  1. Обратные скручивания.

Это упражнение поможет прокачать нижнюю часть пресса. Во время его выполнения мышцами пресса нижняя часть тела на выдохе подтягивается к груди. Для неподготовленных можно выполнить 20 повторений, для среднего уровня подготовки – до 50 и для подготовленных спортсменов – 100 раз.

  1. Подтягивания.

Если у Вас дома есть турник или Вы можете зацепиться за что-то и выполнить подтягивание, обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Для неподготовленных тренирующихся хватит 10-50 подтягиваний, для профессионалов – 50-100.

  1. Повороты с палкой или «bent-over twists».

Для выполнения этого упражнения Вам также пригодится швабра. Поместите ее на плечи и выполняйте попеременные наклоны к противоположной ноге. По сути, это знакомое всем упражнение «мельница», но с перекладиной на плечах. Начинающие спортсмены должны выполнить от 30 до 50 повторений, профессиональные – от 50 до 100.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

  1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
  2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Ланч

  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,5 литра натурального молока.
  4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

  1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
  2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
  3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
  4. 0,5 литра натурального молока.
  5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

  1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
  2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
  3. 0,25 литра натурального молока.
  4. Свежий фрукт на выбор.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector