Рацион правильного питания от Фила Хита

Философия питания Фила Хита (Phil Heath)

Были времена, когда  одной из самых важных ежедневных задач профессиональных бодибилдеров было есть не в меру, до тех пор, пока становилось просто невозможно засунуть в себя еще что-нибудь. На ура принимались бургеры, пицца и мороженое… и обязательно мороженое.

Результатом такого  «прожорливого» существования становились жалкие подобия эталонов физической формы с пивными животами, признаки отличия от толпы в которых улавливались только по горделивой походке.

На фоне этого профессиональные соревнования по бодибилдингу смотрелись со стороны как стремления обычных «мужиков», которые устали пить пиво, доказать всему миру, что они еще что-то из себя представляют.

Но это прошлое.

Сегодня все более модным среди профи и любителей становится отказываться от практики набора массы в межсезон и поддерживать высушенную форму каждый день в течение года.

Один из первых этот принцип начал популяризировать Арнольд, его придерживается и Фил Хит. И, судя по многочисленным наградам на престижных соревнованиях, у него этого получается.

Конечно же, не без помощи спортивной фармакологии (весь профессиональный бодибилдинг подсажен на иглу). Но любая фармакология без правильного питания и тренировок — ничто.

Поэтому и у Фила Хита есть чему поучиться.

Рекомендуем: Насколько натуральнее современный натуральный бодибилдинг?

Философия питания Фила Хита выражается следующими четырьмя постулатами:

  • вы всегда выглядите круто: “Моя профессия — профессиональный бодибилдер, поэтому я должен соответствовать своему титулу не только две недели во время соревнований, а весь год”.
  • вы всегда чувствуете себя превосходно: “Когда у меня много жира, я медлительный и апатичный. Немного телесного жира неплохая вещь для дополнительной энергии во время тренировки, но если его слишком много, вы чувствуете себя как ленивый толстяк”
  • вы всегда в рабочей форме: “Теперь, когда я профессионал, меня в любой момент могут пригласить на гостевое позирование. Чем лучше я выгляжу, тем больше вероятность получить приглашение повторно”.
  • подготовка к соревнованиям значительно легче: “Намного легче войти в соревновательную форму когда у тебя 5 кг жира, которые необходимо сбросить, чем когда 25. ”

Интересные факты из биографии

С самого раннего детства он увлекался игровыми видами спорта, в частности баскетболом. После окончания школы и поступления в университет, несмотря на свой небольшой для этого вида спорта рост (175 сантиметров) он играл за сборную. Именно этот вид спорта и привил в нем такие качества как: дисциплинированность, стремление к достижению цели, усердие на тренировках. В то время выступая довольно успешно на баскетбольной площадке, он еще мечтал о карьере профессионального баскетболиста. Но по прошествию небольшого времени он понял что его рост и возраст на тот момент (23 года) практически закрыли ему путь в профессионалы.

Рост 175 см, Соревновательный вес 113,4 кг, Вес в межсезонье 127 кг, Шея 47 см, Бицепс 58 см, Талия 73 см, Бедро 81 см, Грудь 140 см, Икры 50 см

Уже на тот момент благодаря тренировкам и хорошей генетической предрасположенности он имел хорошо сложенное и накаченное тело. Имея в распоряжении такое преимущество он решил заняться бодибилдингом. На начальном этапе одного лишь усердия было мало и Фил Хит был вынужден обратиться к более опытным, которые разработали под него индивидуальный план занятий и ознакомили с правилами питания. Наиболее сложным для него было соблюдать диеты, привыкший ранее питаться два раза в день, теперь он вынужденно перешел на 6-8 разовый прием пищи.

Тщательно и упорно тренируясь он шел к своему первому в карьере соревнованию Чемпионату Северного Колорадо (2003) на котором громко заявил о себе заняв первое место. Примечательным и судьбоносным этот конкурс стал для Фила Хита не только из-за победы. Именно здесь он познакомился с Джеем Катлером, который был там в качестве приглашенного гостя. С этого момента Джей становится для Фила не только хорошим другом, но и учителем в будущем.

Перейдя в профессионалы, он начинает понимать, что это совсем другой уровень и те показатели которые были у него ранее недостаточны для достижения вершин здесь. Он обращается к своему новому другу Джею Катлеру за помощью. Его тренировки были безжалостными и изматывающими, Джей гонял Фила Хита так как в свое время его гонял Ронни Колеман, но это давало свои результаты. Прогресс был на лицо и в 2008 году Фил Хит занимает третье место в «Мистер Олимпия» пропустив в перед только Декстера Джексона и своего учителя. Следующий подобный конкурс в 2009 году Хит откровенно провалил заняв лишь пятое место, но оправдание служила тяжелая травма плеча при подготовке к соревнованиям.

Поверив в свои силы уже в 2010 году Фил Хит начинает еще больше дышать в затылок своему учителю заняв второе место в самом престижном турнире. Победа над Джеем становится его главной целью, которой он мог бы гордится спустя многие годы. Это и случилось в 2011 году, несмотря на твердую уверенность Катлера выиграть очередной трофей, ученик его обходит, что правда не очень огорчило Джея ведь возраст уже давал о себе знать, да и он сам так же когда-то обошел своего кумира и наставника Ронни Колемана.

Его карьера является одной из самых ярких в современном бодибилдинге, ведь начиная с 2006 года когда он перешел в профессионалы он ни разу не занимал места на турнирах ниже пятого, в большинстве случаев оказываясь минимум в тройке призеров, а с 2011 вообще выигрывая все соревнования, где принимает участие. Кто знает может наконец-то Филу Хиту удастся побить рекорд по количеству побед на «Мистер Олимпия» установленный великими Ли Хейни и Рони Колеманом? Ведь время еще есть.

Антропометрические данные: Рост 175 см, Соревновательный вес 113,4 кг, Вес в межсезонье 127 кг, Шея 47 см, Бицепс 58 см, Талия 73 см, Бедро 81 см, Грудь 140 см, Икры 50 см.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Экстремально низкий процент жира круглый год может плохо сказываться на настроении и качестве сна. Многие отмечают, что «сушка» сопровождается диетической депрессией, а на «массе» очень сложно заниматься хоть чем-то помимо приготовления и поедания еды. Тренировки в целом приносят атлетам больше удовлетворения, и являются самой простой частью бодибилдинга.

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

10 рекомендаций от Мистера Олимпия по кардинальному изменению своего тела

Для получения титула Мистер Олимпия Филу Хиту пришлось долго и упорно трудиться. Чтобы стоять наравне с такими спортсменами как Джей Катлер и Рони Колеман, он тренировался более 3 лет. За это время его мышечная масса увеличилась на 15 килограмм, а основной вес был сосредоточен именно в области ключиц. Добиться таких результатов он смог, соблюдая следующие правила:

  1. Длину костей увеличить нельзя, но можно создать видимость крупных костей, что и сделал Фил. Увеличить объем мышечной массы возле ключиц у него получилось за счет включения в тренировочную программу упражнений, которые задействуют дельтовидные мышцы. Благодаря регулярной проработке средних дельт вы сможете увеличить плечевой пояс.
  2. Работать с большим весом не всегда эффективно. Нужно помнить, что Фил не обладал крупным телосложением, но все же достиг отличных результатов без постоянной работы с большим весом. Избежать так называемого плато в увеличении объема мускулатуры ему удалось благодаря разработке правильной стратегии тренировок для набора массы. Фил рекомендует не заниматься до дрожи в руках с очень большим весом, а выполнять каждое упражнение до конца, чтобы на следующие упражнения еще оставались силы.
  3. Разогрев – один из наиболее важных элементов тренинга. Не подготовив свои мышцы и сухожилия к нагрузкам, вы можете не только получить травму, но и навсегда забыть о бодибилдинге, поскольку заниматься дальше вам будет запрещено. Особенно важна разминка для рук и плеч в том случае, если вы собираетесь увеличивать мышечную массу в данной области.
  4. Не бойтесь внедрять в свою тренировочную программу новые упражнения. Проконсультируйтесь со своим тренером или же найдите новые техники самостоятельно в интернете.
  5. Придерживайтесь выбранного диапазона повторений, но увеличивайте подходы. Для Фила 10 – это магическое число, поэтому в каждом сете он делает по 10 повторов. Оптимальным диапазоном повторений для набора массы можно считать пределы от 8 до 12. Выбирайте для себя подходящее количество и придерживайтесь его.
  6. Используйте не только базовые упражнения, но и изолирующие, которые прорабатывают как мелкие, так и крупные пучки определенных мышц. Регулярно меняйте траектории движения мышечных волокон, чтобы избежать привыкания к упражнениям.
  7. Увеличивайте нагрузки. Раз в неделю или в две на определенное упражнение можно сделать двойное количество повторов, чтобы дать новый стресс мышцам.
  8. За одно занятие тренируйте несколько раз наименее выраженную мышечную группу. У Фила это были дельты.
  9. Повышайте сложность тренинга. Руки и плечи вы можете прорабатывать не только в отведенный для этого день, но и во время занятия для проработки ног.
  10. Спортсмены высокого уровня внедряют в свой тренировочный комплекс упражнения на растяжение фасций (специальная оболочка для мышечных тканей). Прибегать к такой тренировке можно не часто, а всего достаточно 7 повторов на упражнения с 30-40 секундными перерывами.

Путь к славе

В 2003 году Фил принял участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу, и тут же взял призовое место. Атлет завоевал титул «Мистер Колорадо». В следующем году он снова принял участие в Чемпионате Колорадо и снова занял первое место. В 2005 году атлет выигрывает Чемпионат США. Именно после этого события о Хите заговорили в мире спорта. Интересно, что восходящая звезда на тот момент еще даже не был профессионалом.

Первые победы заставили культуриста еще больше поверить в себя. Он начал тренироваться с еще большей вовлеченностью в процесс и отдачей, ведь следующей целью для него стала победа на «Мистер Олимпия».

За первые несколько лет участия в различных соревнованиях Фил ни разу не потерпел поражения, и стабильно занимал одно из призовых мест, будучи даже не профессионалом. Впрочем, за всю дальнейшую карьеру Хит стабильно попадал в первую пятерку на абсолютно любых соревнованиях.

В 2007 году спортсмен принял участие в конкурсе «Арнольд Классик», где занял 5-ое место. Это был его первый крупный конкурс, до этого Филлип учувствовал преимущественно в местных любительских соревнованиях. Интересно, что всего через год, в 2008 году, Филлип взял второе место на «Арнольд Классик». В этом конкурсе он еще раз принял участие в 2010 году, заняв снова 2-ое место.

После успеха на первых серьезных соревнованиях в 2007 году культурист еще больше сконцентрировался на тренировочном процессе и начал активную подготовку к «Мистер Олимпия».  Участие в 2008 и 2009 году принесло ему третье и пятое место, в 2010 году он стал вторым на «Мистер Олимпия», а с 2011 года в течение семи лет держал пальму первенства.

В 2018 году Фил все же уступил первое место на «Мистер Олимпия», заняв второе. По словам самого спортсмена, виной всему стали проблемы со здоровьем и пищевое отравление в день конкурса. В 2019 году атлет отказался от участия по состоянию здоровья, но обещает снова стать чемпионом в 2020.

Пример меню питания на 1 день от Фила Хита (Phil Heath)

Типичная диета Фила в межсезон — это диета для наращивания тонн мышечной массы при сохранении рельефа.

Прием пищиВремяСостав
18:006 яиц, 1 чашка манки, 240 грамм воды
211:00240 г стейк, 2 чашки риса, броколли
313:00240 г куриная грудка, 2 чашки бурого риса, спаржа
416:00коктейль 60 г протеина / 150 г углеводов
519:00240 г стейк, 1.5 чашки белого риса, шпинат
622:00240 г нежирной рыбы (телапия), броколли

Рацион достаточно типовой: отсутствуют плохие углеводы, много белка, шесть приемов пищи.

Единственное на что следует обратить внимание (это важно прежде всего для начинающих): в течение дня Фил принимает только один протеиновый коктейль. Основными источниками протеина являются натуральные продукты. Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита

Об этом важно помнить, так как часто бытует мнение, что мышечную массу невозможно нарастить без спортпита. Спортивный протеин — это просто удобство, не требующее долгого приготовления

Спортивный протеин — это просто удобство, не требующее долгого приготовления.

Фил Хит

Звезда Олимпии, выступления которого с нетерпением ждут на главной сцене бодибилдинга в 2020 году. Питание не превращает Фила в жирную бочку при масоонаборе, он сохраняет хорошую форму и набирает качественную мускулатуру. Как же он питается в межсезонье?

Примерный рацион на день:

  1. Прием: яичные белки – 10 шт, пшеничные хлопья – 250 г, кофе или вода. Из спортивных добавок принимает глютамин – 5 г, Омега-3, мульти-витаминный комплекс.
  2. Прием: куриное филе – 300 г, рис – 300 г, вода. Глютамин – 5 г.
  3. Прием: говядина – 250 г, печеный картофель – 300 г, овощи – 15 г. Из добавок: ВСАА – 5 г, глютамин – 5 г.
  4. Прием: гейнер или сывороточный протеин после тренировки.
  5. Прием: индюшиные котлеты на пару – 300 г, рис белый – 300 г, овощи – 150 г. Глютамин – 5 г.
  6. Рыба – 250 г, брокколи – 300 г. Глютамин – 5 г.
  7. Говядина – 250 г, зеленые овощи – 300 г.

Фил Хит потребляет примерно 4200 ккал, плюс минус 400 ккал, в зависимости от продуктов. Суточный рацион составляют: белки – 460 г, углеводы – 500 г, жиры – 50-70 г.

Особенность всех чемпионских программ

Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.

Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.

Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Карьера в бодибилдинге

Первый свой турнир по бодибилдингу Фил хит выигрывает в 2003 году, на Чемпионате Северного Колорадо, там же он знакомиться с Джеем Катлером, который восхищается успехом молодого спортсмена, и берется за него, став в будущем хорошим другом и наставником.

Профессиональным культуристом Фил становиться в 2005 году, выиграв Чемпионат США и Джуниор Нэшиналс в абсолютной категории. Таким образом, своими победами Фил Хит, показывает всему миру, кто будет в ближайшем будущем «царствовать на троне», возглавлять Олимп, за что получает прозвище ««The Gift», или дарование.


Карьера в бодибилдинге Фил Хита

История выступлений

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто
Мистер Олимпия 2017Бодибилдинг абсолютка2017Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2016Бодибилдинг абсолютка2016Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2015Бодибилдинг абсолютка2015Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2014Бодибилдинг абсолютка2014Лас-Вегас, США1
Арнольд Классик Европа 2013Открытая категория бодибилдинг2013Мадрид1
Мистер Олимпия 2013Бодибилдинг абсолютка2013Лас-Вегас, США1
Шеру Классик 2012Открытая категория бодибилдинг2012Мумбаи, Индия1
Мистер Олимпия 2012Бодибилдинг абсолютка2012Лас-Вегас, США1
Шеру Классик 2011Открытая категория бодибилдинг2011Мумбаи, Индия
Мистер Олимпия 2011Бодибилдинг абсолютка2011Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2010Бодибилдинг абсолютка2010Лас-Вегас, США2
Арнольд Классик 2010Открытая категория бодибилдинг2010Коламбус2
Мистер Олимпия 2009Бодибилдинг абсолютка2009Лас-Вегас, США5
Мистер Олимпия 2008Бодибилдинг абсолютка2008Лас-Вегас, США3
Арнольд Классик 2008Открытая категория бодибилдинг2008Коламбус2
Айронмен Про 2008Открытая категория бодибилдинг2008Лос-Анджелес, США1
Арнольд Классик 2007Открытая категория бодибилдинг2007Коламбус5
Колорадо Про 2006Открытая категория бодибилдинг2006Денвер, США1

Питание

Ест Фил 7 раз в день, все строго по расписанию, никаких отклонений от графика. Конечно, он может себе позволить какой-нибудь чит мил, но, это крайне редко, хотя в межсезонье выглядит Фил Хит достаточно залитым, некоторые спортсмены стараются держать хорошую форму даже после соревнований в межсезонный период. Количество «вредной» пищи в межсезонье зависит также от генетики (как бы это странно не звучало). Если у вас довольно раскрученный, быстрый метаболизм, то вам можно не беспокоиться о наборе жировой массы.

1 прием пищи.

Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).

2 прием пищи.

Фил не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.

3 прием пищи (перед тренировкой).

Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300г. стейка, 300г. картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.

4 прием пищи.

Сразу после тренировки выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.

5 прием пищи

. 300г. котлет из индейки, 300г. риса, 150г. брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними – это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.

6 прием пищи.

Что касается сладкого. Фил практически не ест сладости. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.

7 прием пищи.

Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.

Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.

Интересные факты из биографии

С самого раннего детства он увлекался игровыми видами спорта, в частности баскетболом. После окончания школы и поступления в университет, несмотря на свой небольшой для этого вида спорта рост (175 сантиметров) он играл за сборную. Именно этот вид спорта и привил в нем такие качества как: дисциплинированность, стремление к достижению цели, усердие на тренировках. В то время выступая довольно успешно на баскетбольной площадке, он еще мечтал о карьере профессионального баскетболиста. Но по прошествию небольшого времени он понял что его рост и возраст на тот момент (23 года) практически закрыли ему путь в профессионалы.

Рост 175 см, Соревновательный вес 113,4 кг, Вес в межсезонье 127 кг, Шея 47 см, Бицепс 58 см, Талия 73 см, Бедро 81 см, Грудь 140 см, Икры 50 см

Уже на тот момент благодаря тренировкам и хорошей генетической предрасположенности он имел хорошо сложенное и накаченное тело. Имея в распоряжении такое преимущество он решил заняться бодибилдингом. На начальном этапе одного лишь усердия было мало и Фил Хит был вынужден обратиться к более опытным, которые разработали под него индивидуальный план занятий и ознакомили с правилами питания. Наиболее сложным для него было соблюдать диеты, привыкший ранее питаться два раза в день, теперь он вынужденно перешел на 6-8 разовый прием пищи.

Тщательно и упорно тренируясь он шел к своему первому в карьере соревнованию Чемпионату Северного Колорадо (2003) на котором громко заявил о себе заняв первое место. Примечательным и судьбоносным этот конкурс стал для Фила Хита не только из-за победы. Именно здесь он познакомился с Джеем Катлером, который был там в качестве приглашенного гостя. С этого момента Джей становится для Фила не только хорошим другом, но и учителем в будущем.

Перейдя в профессионалы, он начинает понимать, что это совсем другой уровень и те показатели которые были у него ранее недостаточны для достижения вершин здесь. Он обращается к своему новому другу Джею Катлеру за помощью. Его тренировки были безжалостными и изматывающими, Джей гонял Фила Хита так как в свое время его гонял Ронни Колеман, но это давало свои результаты. Прогресс был на лицо и в 2008 году Фил Хит занимает третье место в «Мистер Олимпия» пропустив в перед только Декстера Джексона и своего учителя. Следующий подобный конкурс в 2009 году Хит откровенно провалил заняв лишь пятое место, но оправдание служила тяжелая травма плеча при подготовке к соревнованиям.

Поверив в свои силы уже в 2010 году Фил Хит начинает еще больше дышать в затылок своему учителю заняв второе место в самом престижном турнире. Победа над Джеем становится его главной целью, которой он мог бы гордится спустя многие годы. Это и случилось в 2011 году, несмотря на твердую уверенность Катлера выиграть очередной трофей, ученик его обходит, что правда не очень огорчило Джея ведь возраст уже давал о себе знать, да и он сам так же когда-то обошел своего кумира и наставника Ронни Колемана.

Его карьера является одной из самых ярких в современном бодибилдинге, ведь начиная с 2006 года когда он перешел в профессионалы он ни разу не занимал места на турнирах ниже пятого, в большинстве случаев оказываясь минимум в тройке призеров, а с 2011 вообще выигрывая все соревнования, где принимает участие. Кто знает может наконец-то Филу Хиту удастся побить рекорд по количеству побед на «Мистер Олимпия» установленный великими Ли Хейни и Рони Колеманом? Ведь время еще есть.

Антропометрические данные: Рост 175 см, Соревновательный вес 113,4 кг, Вес в межсезонье 127 кг, Шея 47 см, Бицепс 58 см, Талия 73 см, Бедро 81 см, Грудь 140 см, Икры 50 см.

Личная жизнь

В молодости Фил сыграл свадьбу с афроамериканской девушкой по имени Джении, у которой в 2000-х годах диагностировали рак. Спортсмен переживал по поводу самочувствия супруги, но это не мешало ему заниматься карьерой.

Фил Хит и его жена Шури

Как выяснилось позже, он при отсутствии совместных детей не гнушался разнообразия в личной жизни и, дождавшись новостей о возможном излечении, без промедления подал на развод.

В 2015 году на профессиональном турнире в Праге Хит появился с новой девушкой, которая, судя по адресованным ей Instagram-комментариям, в настоящее время является его женой.

Тренировки

На протяжении многих лет тренировками Брендона Керри всецело руководит Нейл Хилл, на счету которого не одна созданная звезда про сцены. Нейл по кличке Yoda является специалистом в тренинге и нутрициологии.

Предпочтения Брендона вполне обыденные, он фанатеет от трех «китов» бодибилдинга и силового спорта – приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги. Предпочитает классические схемы с прогрессией нагрузки. Керри тренируется 4 раза в неделю, что позволяет качественно прорабатывать каждую мышечную группу. Основные тренировочные дни атлета обычно припадают на:

  • Понедельник;
  • Вторник;
  • Четверг;
  • Пятница.

Такой график позволяет бодибилдеру проработать каждую группу мышц 2 раза в неделю, используя сплиты.

За понедельник и четверг Брендон прорабатывает грудь, спину и плечи. Более того, в первый день атлет предпочитает силовой вариант, в то время как на третьей тренировке использует классические многоповторные сеты, пампинг и другие схожие приёмы.

Один из классических 4-недельных циклов спортсмена выглядит так:

  1. Работа в режиме 5-7 сетов по 4 повтора;
  2. Пирамида 5-4-3-5-4-3;
  3. Пирамида 3-2-1-3-2-1;
  4. Отдых.

Также в одну из недель Брендон использует методику «отдых-пауза». В таком случае он делает 3 серии, состоящие из:

  • 10-5-5 (10 повторений, пауза, следующие 5, пауза, завершающие 5);
  • 8-4-4;
  • 6-3-3.

Тренировки Фила Хита

  • Автор admin
  • 22 Апрель, 2013

Система тренировок и питания Фила Хита 

А вы знаете, кто такой Фил Хит? Не знаете? Тогда вы абсолютно не в курсе новостей бодибилдинга. Фил Хит – один из самых известных бодибилдеров в мире. Чем же он так известен, с усмешкой спросят некоторые? За пять лет своей карьеры в бодибилдинге Фил Хит никогда не «падал» в турнирных топах ниже пятой позиции. Да и «пятые позиции»…. Он отметился на них лишь дважды – в 2007 на соревнованиях Арнольд Классик и на соревнованиях Мистер Олимпия в 2009.  Но…знаете, за 6 лет дойти до первого места в соревнованиях Мистер Олимпия – а Фил Хит таки взобрался на верхнюю позицию пьедестала в 2011 году, а затем в 2012 – вряд ли кто в состоянии. Не зря Фил получил свое прозвище – «The Gift», или попросту – «Дар».

Профессиональная карьера Фила началась в 23 года. Баскетболист с не самым высоким ростом – 175 см – хорошо понимал, что его вряд ли возьмут в команду высокого уровня из-за роста. Фил трезво взвесил свои шансы, посмотрел в зеркало на свое тело, которое он довел до совершенства годами тренировок по баскетболу… А теперь мы знаем его, как Мистера Олимпия 2011-2012.

Как отмечает сам спортсмен, самым тяжелым для него стало… принятие пищи! Пришлось переходить со стандартного трехразового питания на 6-7-разовое, а это очень непросто. Но упорство творит чудеса, и в 2003 году Фил Хит побеждает в чемпионате Северного Колорадо 2003. По словам спортсмена, немалую роль в этой победе сыграл… фотоаппарат! Фил купил его для того, чтобы еженедельно наблюдать за своим развитием и корректировать недостатки. Но место на пьедестале славы было не главным, как оказалось. Странно, не правда ли? Но все объясняется тем, что Хит встретил тренера своей жизни – Джея Катлера. Джей в то время был восходящей звездой культуризма и присутствовал на соревнованиях ради гостевого выступления.

Не будем рассказывать о длительном спортивном противостоянии ученика и учителя, скажем лишь одно – Фил Хит сегодня считается основным претендентом на титул Мистера Олимпии 2013. Скрестим пальцы?

Итак, приступим к разбору тренировок. И начнем… с питания. Не зря спортсмен неоднократно упоминал факт своего питания как один из сложнейших аспектов своих тренировок. Диета Фила состоит из шести приемов пищи, из которых лишь один представляет собой протеиново-углеводный коктейль после окончания тренировки, а остальные – полноценные приемы пищи. Итак:

  • Открывает диету завтрак. 8 утра, 6 яичных белков, овсянка и стакан воды.
  • Второй завтрак (завтрака мало не бывает!) – мясной стейк, к которому в качестве гарнира подается белый рис, иногда брокколи.
  • Обед включает в себя три наименования – куриные грудки, бурый рис, и на закуску – аспаргус.
  • Ужин в 19 часов – мясная вырезка с гарниром из шпината и белого риса.
  • Ну и для приятного сна – рыба с брокколи.

Да, диета не из легких. Но что вы скажете о программе тренировок, даже о не самом полном списке?

Грудные мышцы Фил предпочитает прорабатывать на горизонтальной или наклонной скамье. Все упражнения идут в четыре сета, по 10 повторений. Итак:

  • Жим лежа – как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, причем на наклонной скамье упражнение повторяется два раза по 4 сета.
  • Разведение гантелей в стороны, снова на горизонтальной скамье.

Бицепсы Фила – его законная гордость. Что же он делает для таких показателей? Все упражнения также идут по 4 сета, каждый — из 10 повторений.

  • Молот – попеременное сгибание рук с гантелями. Также с гантелями Фил выполняет сгибание рук, сидя на наклонной скамье.
  • Работа со штангой делится на два варианта – изолированное сгибание рук сидя и стандартное сгибание рук.

А как насчет спины? Фил не раз хвастался своей тщательно проработанной спиной. Как он добился этого? Тренировки! А именно:

  • Подтягивания «до отказа» — от 5 до 7 сетов.
  • Становая тяга – 3 сета, в каждом от 8 до 12 повторений.
  • Гиперэкстензии – пять сетов, 12 повторений в каждом.
  • Тяга верхнего блока, а также тяга штанги в наклоне – по пять сетов.

Трицепс Фил прорабатывает небольшим числом тренингов, компенсируя количество упражнений их качеством, а также количеством повторений.

  • Французский жим – по 10 повторений 4 раза.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – аналогично французскому жиму.
  • Ну и любимое занятие современной спортивной молодежи – жим на брусьях. Тут Фил дает всем прикурить – три-четыре сета «до отказа». А вам слабо?

Что касается ног, то тут все стандартно :

  • Вышеупомянутая становая тяга – 3 подхода, 8-12 повторов.
  • Выпады со штангой — 3 сета, 8-12 повторов.
  • Приседания со штангой (куда уж без них) — 3 подхода, 8-12 повторений.
  • Гиперэкстензии для бедер — 5 сетов, до 15 повторов в каждом.

Вы еще не стали здоровыми как Фил? Тогда мы идем к вам!

Хотите знать больше?

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

  • сахар, мед и искусственные подсластители (безвредность стевии сильно преувеличена, подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
  • сладкие газированные напитки;
  • дрожжевой хлеб, выпечка;
  • крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • сладкие творожки;
  • маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

  • сливочное, кокосовое, растительное масло;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
  • жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
  • сало;
  • бульоны;
  • буженина, бекон, хамон, балык;
  • рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
  • яйца;
  • жирные твердые и мягкие сыры;
  • авокадо;
  • соусы, домашний майонез;
  • грибы;
  • овощи;
  • орехи, ореховые пасты;
  • листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
  • кислые ягоды;
  • любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула));
  • лапша ширатаки;
  • маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

  • темный шоколад с содержанием какао от 70%;
  • крахмалистые овощи;
  • фрукты;
  • чай, кофе;
  • низкоуглеводные макароны;
  • соленья, маринованные овощи;
  • выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
  • тыкву.

Фил Хит (Phil Heath) принципы питания для набора мышечной массы

Несмотря на то, что весь режим питания Фила как и у всех профи имеет в своем основании научные данные (как впрочем и у большинства профи), более правильным его было бы описать как “метафизический”, чем строго научный.

Phil не из тех, кто подсчитывает каждый грамм протеинов, углеводов и жира, которые съедает; он питается больше инстинктивно. Да, он взвешивает пищу, но в основном только мясо, чтобы точно знать количество протеина.

Рекомендуем: Evan Centopani: уроки правильного питания для набора мышечной массы от про бодибилдера

1 Протеин: красное мясо, яйца и суши

В качестве источника протеина Фил предпочитает красное мясо, нежирные его части.

“Я ем намного больше красного мяса в период между соревнованиями, чем во время подготовки к ним. Мне нравится красное мясо потому, что оно действительно помогает набрать мышечную массу. Я не знаю в чем причина: в креатине, в витаминах группы В или цинке, но оно помогает мне расти. Мой организм отзывается очень хорошо на него.”

“Помню, когда-то у меня во дворике стаяло барбекю, а в гостях было много бодибилдеров и я угощал их гамбургерами. Все они спрашивали меня: сколько жира в них? Я отвечал: они абсолютно безвредны! Если это гамбургер, то это вовсе не значит, что он жирный и запрещен”.

“Если готовлю я или моя девушка, я знаю наверняка, из чего состоит моя еда”.

Помимо красного мяса, он любит рыбу, особенно завернутую в рис и морские водоросли.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

“Я фанат суши. Могу съесть очень много лососевых роллов в течение дня”.

Также он употребляет лососевые стейки. Лосось полезен благодаря большому количеству омега-3s, одной из незаменимых жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты используются для лечения практически всех заболеваний, начиная от артрита, болезней сердца и заканчивая аллергией и астмой. Они также помогают предотвратить разрушение мышечной ткани и полезны для похудения.

Непосредственно во время подготовки к соревнованиями Фил Хит заменяет лосося более постными видами рыбы, а omega-3 употребляет в капсулах.

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Куриные грудки тоже иногда бывают в меню, но не так часто, как у многих других спортсменов. Он их просто не любит.

Яичные белки, обычно на завтрак, являются еще одним источником белка и он предпочитает их вместе с.. манной кашей.

“Я не понимаю, почему многие бодибилдеры не едят этой вкуснятины. Я обожаю манную кашу!”

2 Углеводы: овсянка, сахар и рельеф

Первое место среди углеводов в рационе Фила Хита занимает овсяная каша, но далеко не последнее.

Обычно он съедает около 600 грамм углеводов в день.

“Я знаю, что многие с отвращением это слышат, но я один из тех парней, которые остаются рельефными когда питаются большим количеством углеводов. Мое тело выживает за счет их.

Они поддерживают мои мускулы наполненными и округлыми, так что в межсезон я могу есть столько, сколько хочу. Но я имею в виду сложные углеводы, не простой сахар, который легко разрушает рельеф.”

Рекомендуем: Препараты для сушки тела: исповедь профессионального бодибилдера о том, как сушатся профи

3 Жиры – 1/5 калорийности

Фил не измеряет точное количество жира в пище в период между соревнованиями. Большая часть его попадает в организм с говяжьими и лососевыми стейками.

По его расчетам очень редко количество жира в рационе превышает 100 грамм в день.

Учитывая, что в одном грамме жира 9 калорий, 100 грамм жира составляет 900 калорий. Если добавить калорийность 600 грамм углеводов и 400 грамм протеина, то общая калорийность в день составит примерно 5000 калорий.

4 Фил Хит (Phil Heath) о фаст-фуде

“Я мог бы иногда позволять себе есть фаст-фуд и другую нездоровую еду в межсезон для набора массы”, – говорит Фил.

“Но бодибилдинг это моя работа, к которой я отношусь серьезно. Для меня не составляет никакого труда питаться здоровой едой круглый год и я чувствую себя и выгляжу тогда намного лучше.

Поэтому нет никакой необходимость питаться нездоровой пищей, даже на этапе набора мышечной массы.”

“Именно поэтому, в межсезонье на стадии набора массы мне не приходится бороться с вздутием живота, желудочными спазмами и быть вынужденным кататься по полу кухни в позе эмбириона в полусознательном состоянии.

Вероятно та диета, которой я придерживаюсь сейчас, это следующая волна моды в спортивном питании.”

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector