Body balance от Les Mills – альтернатива йоге, доступная каждому

В чем состоят особенности?

Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.

Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.

В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:

  • Начало – разминка, состоящая из нескольких простых упражнений на проработку всего тела. Она представляет собой комплекс на растяжку и разогрев мускулатуры, суставы и связки – происходит подготовка к основному рабочему процессу.
  • Основная часть – предполагает выполнение сложных силовых упражнений с дополнительными рабочими весами. Сначала осуществляется прокачка мышц груди и спины. Затем переходим к отработке бицепса и трицепса.
  • Окончание тренировки – проработка пресса.

Тренировка тай-бо

Все занятия тай-бо обязательно должны начинаться с разминки. Это могут быть танцевальные движения, шаг на месте, бег, махи руками и ногами с небольшой амплитудой. После этого можно подключать силовую нагрузку. Эффективность тренировок можно повысить, добавив удары по груше, прыжки свойственные восточным единоборствам. При ударах руками в пространство, нагрузка увеличивается с помощью гантелей. Заканчивать занятия стоит движениями, которые восстанавливают дыхание и комплексом упражнений на растяжку.

Автором тай-бо аэробики является прославленный голливудский тренер, семикратный обладатель звания чемпиона мира по боевым искусствам Билли Блэнкс. Эта разновидность аэробики соединяет в себе западный и восточный подходы к оздоровлению организма, являясь синтезом восточных единоборств и аэробики. В программе тай-бо присутствуют движения и приемы из таких спортивных направлений, как таэквондо, бокс, каратэ, чередующиеся с базовыми аэробными шагами и «приправленные» классическими упражнениями на силу.

Тай-бо соединяет в себе: силу сосредоточенность и реакцию, свойственные боксу; самоконтроль, характерный для боевых искусств; танцевальные ритмы.

Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.

День ото дня популярность этой фитнесс-системы только возрастает. Сегодня довольно много женщин отдает предпочтение именно тай-бо. На то есть две веских причины: первая – тренировки помогают за короткий срок сжечь много калорий; вторая – тай-бо является современным способом самообороны.

Тай-бо удачно соединяет в себе интенсивную проработку мышц и кардионагрузку. Особенно полезным это направление будет тем, кто хочет по максимуму убрать подкожные жировые отложения. Если правильно выбрать упражнения, можно хорошо сжигать жир, не ограничивая себя в пище и не принимая дополнительных лекарственных препаратов. Тренировки тай-бо помогают улучшить рельеф мышц, поскольку работа ведется ногами и руками, а все приемы являются силовыми.

Формируются внутренние резервы для активности и бодрости духа

Не менее важной составляющей наряду с физической нагрузкой является психологический настрой, который вырабатывается за счет выполнения упражнений на дыхание, в основе которых тай-цзы и ушу. Велико также значение медитаций. Каждодневная тренировка боевых приемов эмоционально закаляет организм

Плавно поднимая степень нагрузки, человек совершенствуется, в крови повышается содержание адреналина. Каждое выполняемое движение призвано сделать тело более эластичным и гибким

Каждодневная тренировка боевых приемов эмоционально закаляет организм. Плавно поднимая степень нагрузки, человек совершенствуется, в крови повышается содержание адреналина. Каждое выполняемое движение призвано сделать тело более эластичным и гибким.

Мнение, что тай-бо могут заниматься только лишь сильные женщины, ошибочно. Если вы по натуре своей застенчивы и скромны, тай-бо поможет вам укрепить уверенность в себе и придаст бодрости.

Польза и вред тай бо для женщин и мужчин

Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.

Основные преимущества и польза тай бо

  • Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
  • Повышает выносливость организма.
  • Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
  • Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
  • Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
  • Приводит все мышцы тела в тонус.
  • Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
  • При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.

Недостатки тай бо

Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.

Противопоказания к тай бо

  • Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
  • Хронические и воспалительные заболевания.
  • Острая респираторная вирусная инфекция.
  • Любые заболевания сердечнососудистой системы.
  • Беременность.
  • Ожирение.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Упражнения Body Balance

Упражнения как раз заимствуются из динамической Аштанга Йоги,Тай Чи. А работа на пресс строится по принципу Пилатеса, так что если традиционные уроки направления «разумное тело» стали надоедать, отправляйтесь на Body Balance. Некоторые инструкторы дают перед началом урока аэробную разминку, но классическая схема занятий этого не требует. Однако уточните данный момент заранее, ведь для такой разминки потребуются кроссовки, а сам урок Body Balance можно проводить в чешках или носках.

Если вы хотите добиться фигуры фитнес-модели, одной только Body Balance не обойтись. Однако на первом этапе похудения, когда вы только переходите от сидячей жизни к активной – это идеальная замена силовым в тренажерном зале. На Body Balance вы укрепите пресс, ягодицы, бедра, спину и будете готовы к дальнейшим тренировкам. Для начинающих спортсменов будет достаточно трех уроков Body Balance в неделю плюс кардио по собственному выбору. Месяца через три занятий можно добавить силовые и интенсивные аэробные тренировки.

У системы Body Balance есть еще один бонус – укрепляя мелкие мышцы голеней и стоп, вы спасаете себя от травм как бытового, так и спортивного характера. Недаром, некоторые тренеры советуют подобные занятия спортсменам-силовикам. Сами же авторы тренировки пишут, что Body Balance может стать отличной заменой не только тренировкам, но и занятиям в группе психологической поддержки, ведь музыкальное сопровождение занятий побирается так, чтобы сознание успокаивалось, а стресс отступал.

ЧТО ТАКОЕ KANGOO JUMPS?

Что такое Kangoo Jumps ? («Кенгу джампс», «Кэнго Джампс», «Кангу джампс» — произношение еще не приобрело окончательного звучания в силу новизны на российском рынке, но самым правильным является «Кэнгу джампс»). Эта уникальная «прыгающая» обувь! Для спорта и активного отдыха! Для взрослых и детей! Для улицы и помещений!

  • Что дают занятия в обуви Kangoо джампс?
  • Тренируют все группы мышц
  • Улучшают координацию
  • Формируют правильную осанку;
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
  • Снижают нагрузку на суставы до 80%
  • Способствуют уменьшению веса;
  • Увеличивают потребление кислорода на 12-18%
  • Уплотняют костную ткань

В Кенгу джампс можно заниматься людям, не имеющим спортивной подготовки. Более того, обувь Kangoo Jumps врачи рекомендуют для реабилитации после травм и операций. В США и Европе написано много книг о пользе Kangoo Jumps, например «Прыжки на Здоровье», доктора Мортона Уолкера (США) -«Jumping for Health» by Dr. Morton Walker. Мануальные терапевты рекомендуют бегать и прыгать в Кенгу джампс всем автолюбителям и людям, ведущим сидячий образ жизни, детям, которые с каждым годом испытывают все большие нагрузки в школах. Обувь Kangoo Jumps разработана в Швейцарии, одобрена на самом высоком международном уровне. Снижение давления на суставы до 80% происходит за счет запатентованной системы IPS. Нога как бы проваливается, избегая сопротивления твердой поверхности. Разработчики призывают «Забыть сумасшедшие диеты»! Движение в кенгу джампс стимулирует работу лимфатической системы. Несколько минут занятий в Kangoo Jumps улучшают циркуляцию лимфы, выводя шлаки и токсины из организма, препятствуют формированию целлюлита. И как после этого не полюбить Кенгу джампс:) И, конечно, двигаясь (летая) в Kangoo Jumps Вы тратите несравнимо больше калорий, чем в обычных кроссовках.

Многие другие виды фитнес-активности чреваты травмами. Фитнес в Kangoo Jumps не имеет этого недостатка, как и вообще каких-либо противопоказаний — главное научиться правильно пользоваться ботинками. И тогда джампинг будет давать отличную нагрузку на мускулатуру ног и не только, щадя при этом суставы: ведь основную загрузку принимают на себя рессоры ботинок.

Кстати, мышцы спины и вестибулярный аппарат задействованы при занятиях в ботинках Kangoo Jumps в пять раз интенсивнее, чем при беге! Однако в то время, как бег бывает противопоказан тем, в кого есть проблемы с позвоночником, связками или суставами, джампинг в чудо-ботинках показан всем — ведь их пружины смягчают любые удары и толчки, снимая нагрузку с проблемных частей тела. Считается, что Kangoo Jumps — один из самих лучших инструментов для укрепления позвоночника.

Kangoo Jumps и похудение

Занятия фитнесом в пружинящих ботинках — один из наиболее эффективных и при этом увлекательных методов избавления от лишнего веса. Результативность любых движений, выполняемых в Kangoo Jumps, возрастает в несколько раз, и в конечном итоге в них сжигается намного больше калорий, чем при занятиях традиционными видами фитнеса. Более того, поскольку джампинг заметно «разгоняет» метаболизм, эффект от Kangoo Jumps продолжается и по окончании занятий — организм продолжает сжигать калории и после тренировки, даже во время отдыха.

Кроме того, занятия в этой обуви активизируют работу лимфатической системы, выводящей из организма отходы и токсины. А этот процесс также способствует похудению — ведь накапливающиеся в теле токсины являются одной из причин отложений жира на различных частях тела.

Несмотря на то, что занятия в Kangoo Jumps в целом относят к кардионагрузкам, в них есть и силовая составляющая — ведь вес каждого ботинка составляет около 2 кг. И хотя на ногах эта тяжесть особо не чувствуется, на мышцах ног и не только она будет отражаться самым благоприятным образом.

В общем, если ваша цель — сбросить вес, улучшить мышечный тонус или просто весело провести время, Kangoo Jumps — то, что вам нужно!

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:

  • эспандеры;
  • фитболы;
  • степ-платформы;
  • гантели;
  • медболы;
  • бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной

Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:

  • спортивные штаны/топ/майка/футболка;
  • шорты/топ/футболка/майка;
  • лосины/майка/футболка.

Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

  • увеличить количество повторений упражнений;
  • уменьшить отдых между блоками тренировок;
  • добавить количество подходов;
  • объединить некоторые упражнения в комплекс;
  • увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
  • ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) — универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

  • Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
  • Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
  • Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

  1. Подъем рук перед собой. Закрепить браслеты-утяжелители на руках. Стать ровно, плечи развернуть, руки опустить. На вдохе поднять руки перед собой и выполнить упражнений ножницы, считая до 20. Подняв руки над головой, выполнить повторно ножницы. Медленно чрез стороны вытянутые руки опустить параллельно корпусу. Выполнять 2 подхода по 15 раз.

  2. Махи бедрами. Стать боком к стулу. Упереться рукой, а вторую руку согнуть в локте и поставить на бедро. Опорная нога размещена со стороны стула. Вторую ногу выпрямить и держать перед собой. Опустить и отвести в сторону. Ноги поменять. Выполнять по 20 раз по 5 подходов.
  3. Сведение и разведение ног. Занять положение, лежа на боку. Нижнюю руку согнуть в локте и опереть голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и положить на пол. Нижнюю ногу поднять и опустить. Поменять сторону исходного положения и работать с другой ногой.
  4. Упражнения для талии. Занять положение – основная стойка, ноги шире плеч. Живот втянуть и не расслаблять. Правую руку согнуть в локте и поставить на талию. Считая до 10, тянем левую руку вверх как можно выше, счет до 10. Меняем руку и выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.
  5. Пресс. Лечь на коврик и упереться локтями. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты от пола. Живот напрячь, а ноги согнуть и подтянуть к груди. Вернуться в стартовое положение, но ноги на пол не ставить. Сделать 3 подхода по 15 раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Лес Миллс утверждают, что Body Jam может заняться абсолютно каждый, вне зависимости от наличия или отсутствия танцевального опыта в прошлом. Вы способны двигаться под музыку? Значит вы сможете заниматься и по Боди Джам.

2. Зажигательные танцы поднимут вам настроение, повысят жизненный тонус и обеспечат дополнительный прилив сил. Вы будете бодры и энергичны даже после часовой тренировки. У программы нет цели «вымотать» вас.

3. При этом Body Jam является отличным способом сжигания калорий и жира. Высокий темп занятий и интенсивные движения помогут вам похудеть и улучшить ваши формы.

4. Лес Миллс всегда включают в свои программы качественный саундтрек. Вы будете танцевать под различные музыкальные стили и изучая новые движения.

5. Танцевальные занятия развивают работу головного мозга. Во время танцев вы выполняете много уникальных движений в определенном порядке, что требует от вашего мозга сильной концентрации. Невероятно, но факт: танцы в несколько раз снижают риск возникновения таких болезней, как деменция и болезнь Альцгеймера в пожилом возрасте.

6. Вы разовьете свои хореографические навыки, а также сможете улучшить чувство ритма и пластичность.

Минусы:

1. Если ваша главная цель похудеть, и вы хотите в первую очередь жиросжигающий тренинг, то попробуйте лучше Body Combat от Лес Миллс.

https://youtube.com/watch?v=R5YuBAK4Fa0

Отзыв о программе Body Jam от Лес Миллс:

С Body Jam вы не только сможете улучшить свою фигуру, но и научитесь двигаться в танцевальном ритме. Начните худеть и корректировать свои формы вместе с зажигательной программой от тренеров Les Mills.

Многие сравнивают Body Jam с другой программой Лес Милл – SH’BAM. Подробнее об их сходствах и различиях читайте в статье: SH’BAM — танцевальная фитнес-программа.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос
  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос
  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2
  1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
  2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
  3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак. Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Упражнение 2
  1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
  2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector