Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли
Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:
- Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
- В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
- Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
- Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
- Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
- Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
- Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
- После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.
Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать
Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения
Бег в холодное время года
Если занятия бегом стали для вас любимой привычкой, то наступление холодов не должно менять привычный образ жизни. Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет за счет закаливания.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом: страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы бегать на морозе запрещено категорически.
1. В чем бегать?
Вы не пешеход. Поэтому, выходя на пробежку в холодное время года, не стоит укутываться в восемь слоев. Во-первых, вам должно быть комфортно пробежать несколько километров в привычном вам темпе.
Внимание!
Во-вторых, как только вы начнете бежать, быстро разогреетесь, вспотеете и начнете раздеваться, а это может привести к переохлаждению организма.
Одежда должна быть легкой, не стеснять движений и состоять из нескольких слоев:
Слой № 1 – дышащая легкая нижняя одежда (в теплое время года – свободная, а в холодное добавляется облегающее утепленное белье) Слой № 2 – теплоизолирующая одежда типа свитеров или толстовок (для бега в прохладную и холодную погоду)
Слой № 3 – куртки и ветровки (защита от дождя и ветра)
Надо учитывать, что в осенне-зимний сезон короткий световой день и гололед
Позаботьтесь о том, чтобы на вашей спортивной одежде были отражатели, и чем больше, тем лучше. Особое внимание уделите утеплению области таза
Помимо удобства, дышащих и амортизационных свойств зимние кроссовки должны быть теплее, не промокать (ноги всегда должны оставаться сухими) и не скользить на влажных и обледенелых поверхностях. Лучше всего выбирать специальную спортивную обувь для трейл-раннинга (для бега по пересеченной местности или по асфальту) с протектором на подметке и непромокаемой «дышащей» мембраной.
2. Как защитить кожу?
Все открытые участки тела рекомендуется обрабатывать защитными средствами не менее чем за пятнадцать минут до выхода на улицу. Лицо покрыть тонким слоем крема, губы – гигиенической помадой (существуют и мужские гигиенические помады).
3. Как разминаться?
В зимнее время разминка не просто полезна, а обязательна. . Причем желательно делать ее еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу бежать.
Желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону.
Важно!
От этих простых упражнений заработает суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.
4. Где бегать?
В начале тренировки лучше бежать против ветра
Во-первых, пока вы еще полны сил, ветер создаст вам дополнительную нагрузку, а во-вторых, возвращаться по ветру будет теплее. На самом деле, не принципиально где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму
5. Сколько бегать?
При беге в холодное время года организм тратит больше энергии, чем при тренировках летом или ранней осенью так. Сократите время пробежки: чем холоднее, тем короче должен быть бег. Ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу зайти в теплое помещение.
6. Как дышать?
Зимой старайтесь дышать носом. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным. Если дышать ртом, то воздух, не успевает нагреться и переохлаждает легкие.
7. Можно ли пить воду?
Во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает у организма практически нет потребности в воде. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.
8. Как завершать тренировку?
После бега не стойте на морозе в той же одежде, чтобы не подхватить простуду. Зайдите в теплое помещение, сразу переоденьтесь, примите душ и насухо растеритесь полотенцем. Желательно выпить чашку горячего чая – это поможет быстро согреться и восстановит запас жидкости в организме.
Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!
4. Подготовка к новому беговому сезону
Зимой возникает большое искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки – до ближайших соревнований еще далеко, праздничные застолья затягивают, а лень прогрессирует. Результат предсказуемый: потерянная форма, лишние килограммы и необходимость начинать почти сначала, что всегда непросто.
Но можно пойти другим путем. Зима – подходящее время для работы над своими слабыми местами и создания крепкой беговой базы, которая в дальнейшем даст возможность выйти на новый уровень.
Зима – время работы над базой
На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.
Можно расслабиться насчет темпа
А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.
Преимущества зимних пробежек
По мнению большинства спортивных тренеров, зимние пробежки гораздо полезней, чем бег в теплое время года.
Именно в этот сезон такие тренировки:
Укрепляют иммунитет и в 2.5 – 3 раза снижают риски подхватить грипп и любые простудные заболевания.
По рассказам людей, бегающих зимой, они легче переносят холода и в течение всего года не болеют простудными болезнями.
- Улучшают работу легких и положительно сказываются на всей дыхательной системе.
- Укрепляют мышцы сердца и снижают риски тромбозов и даже инфарктов.
Бег на холодном воздухе заставляет кровь активней циркулировать и быстрее доставлять кислород по всем клеткам.
- В 2 раза понижается риск закупорки сосудов.
- Способствуют мощнейшему приливу сил.
- Благоприятно сказываются на состоянии кожи, у человека появляется здоровый румянец на щеках.
- Повышают общую выносливость.
- Помогают легче преодолеть стрессы и постоянные тревоги.
Также каждый человек, который бегает в зимнее время года, укрепляет характер и силу воли.
Как одеваться для бега зимой
Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.
Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:
1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.
Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.
Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.
Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.
2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.
3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.
Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.
4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.
5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.
6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.
Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.
7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.
Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.
С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.
Одежда для бега зимой
Для комфортного бега в зимнюю пору, вам понадобиться специальная одежда, которая убережет вас от простуды и случайных травм на скользкой дороге. Перед тем как одеваться, запомните правило про три слоя одежды.
-
Первый слой.
Должен сохранять тепло и не давать телу потеть (отводить влагу). Это вам может обеспечить специальное термобельё, которое продаётся почти во всех спортивных магазинах. -
Второй слой.
Должен обеспечить вам теплоизоляцию, и не дать уйти теплу, которое вырабатывает ваше тело во время бега. Лучше всего для этого подойдет спортивный костюм. -
Третий слой.
Его задача, обеспечить вам защиту от ветра в зимнюю пору. Для этого прекрасно подойдет, легкая ветрозащитная куртка.
Придерживаясь этого правила перед началом тренировки, вы обеспечите себе комфорт во время бега, и обезопасите себя от простуды. Для того что бы более точно понять, что нужно будет покупать, давайте рассмотрим каждую категорию одежды отдельно.
· Термобельё
Термобельё – это нижнее белье, которое сделано из особого материала, который намного лучше сохраняет тепло и при этом отводит влагу при контакте с телом. Его делают из синтетических материалов, таких как полиамид, полиэстер, лайкра и других. Подобными свойствами обладает шерсть, но она требует очень бережного обращения, потому что совсем непрочная. Для того что бы добавить большего комфорта и мягкости, в состав термобелья добавляют немного шерсти. В магазине вы даже сможете выбрать термобельё для определенного вида спорта, что очень удобно. Ни в коем случае не бегайте зимой в хлопчатобумажном белье. Оно очень быстро впитает в себя влагу, и вы намокнете.
· Спортивный костюм
Вслед за термобельём, стоит подобрать подходящий спортивный костюм, который не даст уйти теплу. Лучше всего для этого подойдет одежда, изготовленная из флиса. Флис это синтетическая ткань в основе, которой полиэстер. Используется в основном для изготовления теплой одежды (шапок, курток, спортивных костюмов, свитеров и других). Флисовая одежда очень популярна из-за ряда преимуществ, которые очень помогают в холодную пору. Она очень легкая, эластичная, быстро сохнет, не вызывает аллергию и даже когда намокнет всё равно продолжает сохранять свои теплоизолирующие свойства.
· Ветрозащитная куртка, шапка и перчатки
Куртка для занятий в холодную пору должна быть в первую очередь легкой и не пропускать ветер. Как правило, куртки такого качества очень хорошо отталкивают влагу, что будет очень кстати в холодную и мокрую погоду. Такие куртки очень износоустойчивы, так что такая покупка будет служить вам очень долгое время.
На руки можете одеть шерстяные перчатки, а на голову обтягивающую шапку. Если в шапке вам холодно, тогда можно купить балаклаву, это специальный головной убор, который одевают сноубордисты и лыжники. Балаклава прекрасно защитит ваши уши и шею.
· Обувь
Выбрать правильную обувь для бега зимой очень важно. Только когда вы купите правильные кроссовки, тогда можете быть спокойны, что не будете падать каждые десять метров
Чтобы правильно выбрать обувь, нужно обратить внимание на следующее:
Зимняя обувь для бега не должна пропускать влагу
Это очень важно, так как мокрые ноги это большой риск заболеть.
Подошва должна быть мягкой и ребристой (с рельефным рисунком) для того чтобы не поскользнуться. Мягкость подошвы обеспечит хорошую амортизацию и снизит нагрузку на суставы.
Кроссовки должны быть хорошо утепленными и иметь небольшой вес
Ваши ноги не должны мерзнуть во время бега, а слишком тяжелая обувь очень быстро утомляет.
Обязательно обратите внимание на прочность шнурков, и стельки
Стельки должны с легкость выниматься, так как их придется часто сушить.
Выбор обуви и одежды для бега зимой обойдётся вам в немалую сумму. Но если вы серьёзно решили для себя начать заниматься, тогда придется один раз потратиться. Одежда такого типа очень износоустойчива и вам её хватит очень надолго.
Чем опасен бег зимой
Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:
Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке
Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия
Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.
Опасность есть даже если вы бегаете летом, главное — соблюдать предписания и пренебрегать мерами безопасности. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
Что значит холодно?
В первую очередь, важно понимать, что «холодно» — это вопрос не столько температуры на улице, сколько того, как ваш организм реагирует на эту температуру и погодные условия. Организм обладает механизмом терморегуляции — он регулирует температуру вашего тела, увеличивая или уменьшая потери тепла, чтобы вы не перегревались в жару и не переохлаждались на холоде — объясняет Joan Scrivanich, физиолог и тренер по бегу и триатлону
Когда вы бежите, вы «производите» тепло; и даже если вам было прохладно в начале пробежки, вам станет гораздо комфортнее через некоторое время в движении. На самом деле, идеальная температура для марафона — около 7°С. Согласно исследования, опубликованного в журнале PLOS One, лучшие результаты на финише марафонов-мейджоров за период 10 лет были показаны при температуре от 3 до 10°С.
Почему такая низкая температура? «В районе 7°С усилия для регулирования температуры тела минимальны, и большая часть энергии организма может быть направлена на поддержание высокой скорости бега» — говорит Rebekah Mayer, менеджер National Run Program в Life Time. «По мере того, как температура окружающего воздуха повышается или понижается по сравнению с этим оптимальным значением, все больше энергии уходит на то, чтобы обеспечить безопасную температуру тела» — добавляет она.
«Во время занятий спортом активные мышцы выделяют тепло, и оно распространяется дальше по всему телу и коже. Чем более интенсивная и длительная активность, тем больше тепла производится в организме» — поясняет Scrivanich. Излишки тепла выводятся наружу с потом, с дыханием и отводятся благодаря движению окружающего воздуха; холодная погода способствует охлаждению, так что в холод вы вряд ли перегреетесь на длительной пробежке.
«При меньшей скорости, интенсивности или продолжительности нагрузки ваш организм будет производить меньше тепла — в этих случаях переносить высокие температуры будет легче. Именно поэтому спринтеры, чьи забеги длятся недолго, обычно выступают лучше в более теплых условиях» — поясняет спортивный врач Steven Mayer.
А можно зимой бегать и в летних кроссовках
Далеко не все бегуны-любители приобретают себе специализированные зимние кроссовки, а просто продолжают тренироваться в летних, в зависимости от погодных условий, меняя носки на более или менее теплые.
Конечно, все зависит от чувствительности или приученности ног к холоду, но для большинства бегунов, пробежка при температуре -15 по цельсию в летних кроссовках с сеточкой, но в теплых носках, не является абсолютно никакой проблемой.
Таких вариантов продается несколько, можно найти те накладные шипы, которые максимально подойдут для бега. Если их вдруг нет в магазине снаряжения, то интернет поможет стереть границы и заказать их в Поднебесной.
Пожалуй, главное в кроссовках для зимы — это подошва, которая не будет слишком дубеть от низких температур, а рисунок протектора сможет быстро очищаться от забития снегом, т.е. он должен быть достаточно редким.
8. Очки
На первый взгляд может показаться, что очки для бега это излишество и в них нет сильной необходимости. Я тоже так думал буквально до прошлого года, пока на AliExpress не приобрел вот такой замечательный набор.
Если вкратце, то вот несколько плюсов, которые дает бег в очках:
- Когда сильно светит солнце (а это часто бывает и зимой, тогда к этому еще добавляется искрение снега) вам не приходится щуриться, отводить голову и совершать другие движения, которые могут повлиять на ваш бег; кроме того вы вовремя можете среагировать на любую нестандартную ситуацию (например заранее заметить сильно обледенелый участок и оббежать его);
- Вы защищаете свои глаза от пыли при сильном ветре (зимой снега!), мошек, которые обязательно присутствуют, если вы бегаете рядом с водоемом, а также веток, если вы совершаете пробежку где то в лесопарке;
- Для меня еще одним преимуществом бега в очках является то, что пот не так сильно заливает глаза.
Стоимость -13,63$
Резюмируя все вышенаписанное, для тренировок в холодную пору года я использую следующие варианты одежды:
- От +10°С до 0°С – ветровка, футболка с длинным рукавом, шорты, тайтсы, бейсболка, иногда перчатки
- От 0°С до -5°С — ветровка, теплая кофта с длинным рукавом, шорты, утепленные тайтсы, шапка, бафф перчатки
- От -5°С до -12°С — ветровка, теплая кофта с длинным рукавом, под нее футболка или логнслив, шорты, утепленные тайтсы, шапка, бафф перчатки
- Ниже -12 -15°С — шорты и футболка (тренажерный зал).
И напоследок, несколько советов, которые я вывел на основе собственного опыта и которые возможно помогут сделать ваши пробежки в холодную пору (в частности зимой) более безопасными и эффективными:
- Непосредственно перед выходом на улицу, будучи одетым, в помещении сделайте маленькую разминку (например, 15-20 быстрых приседаний или выпрыгиваний из приседа). Это разогреет тело перед предстоящей нагрузкой, и вы будете ощущать себя более комфортно при выходе на холод.
- Выбирайте только проверенные маршруты для пробежки, в противном случае вы рискуете попасть в ситуацию, когда не сможете провести тренировку (нерасчищенный снег, большие участки льда, лужи и т.д.). Не стоит забывать, что осенью и зимой поздно светает и рано темнеет, поэтому необходимо подбирать маршрут с хорошим освещением.
- При беге зимой следует немного сократить длину шага, так как это снизит вероятность того, что мы поскользнемся и потеряем равновесие.
Стоит отметить, что в силу определенных обстоятельств, (в частности возможности найти достаточно подходящий и длинный маршрут) недалеко от дома, в зимнюю пору мне редко удается пробежать больше 6-12км за один раз.
P.S. Срок доставки посылок с Али экспресс на сегодняшний день редко превышает 2-3 недели.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
1. Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.
2. Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
3. Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
4. Шапки
Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега
5. Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы
Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.
6. Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
