Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.

Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Капсулы или порошок = по сути без разницы

Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Истощение нервной системы

Именно эта болезнь является главной опасностью для спортсмена-силовика. Организм человека не приспособлен к тому, чтобы пахать на износ и ограничивать себя на протяжении многих лет. Спустя год-два таких тренировок фоновый уровень кортизола (стрессовый гормон) повышается. Если не отдохнуть в этот период, нервная система начнет быстро истощаться под влиянием больших нагрузок.

Чем больше тренировочный вес, тем быстрее происходит истощение.

В сети можно найти множество мотивационных роликов в стиле «Боль временна, успех вечен». Но боль от истощения нервной системы не временна. Она постоянна.

Поэтому подход «бери больше – кидай дальше» в культуризме не просто не работает, но и вредит спортсменам. Мотивация без правильной системы тренировок не работает.

Факты говорят громче нежели «слухи»

Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.

Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.

Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.

Бег и бодибилдинг: что, к чему и почему. Две стороны одной медали.

Все мы прекрасно знаем, что бег – это самый эффективный (заложенный самой природой) инструмент борьбы с наеденными килограммами. На втором месте (с минимальным отставанием) идут физические нагрузки в тренажерном/фитнес залах. И казалось бы, раз ты имеешь эту самую активность – качаешь мышцы, то какой смысл еще и совмещать бег и бодибилдинг? Не получится ли масло масленое? Давайте разбираться.

Если обратиться к науке, то тут (как всегда) существуют две совершенно противоположные точки зрения. Первая говорит, что бег может нанести только вред атлету, т.к. отнимает у него много сил, энергии и вообще является посторонней нагрузкой, отнимающей так тяжело наращенную мышечную массу. В общем, бег для бодибилдера – самое настоящее зло.

Лирики же утверждают обратное. Бег – это действенный инструмент в деле наращивания качественной мышечной массы, ибо для нее требуется достаточное кровоснабжение при умеренной нагрузке, которая и достигается в беге. Поэтому к тренировкам с железом необходимо еще добавлять кардиосессии по 35-40 минут. Максимальный эффект – стимуляция мышечных волокон к росту, достигается, если бег и дни тренировок приходятся на разные дни недели.

Что делать в сложившейся ситуации, к какому лагерю примкнуть, ведь у каждого свои железные аргументы? Все очень просто, необходимо проанализировать имеющиеся факты и выработать свою позицию по этому вопросу. Ну что, поехали вырабатывать.

В одной из предыдущих статей мы говорили, что невозможно наращивать “чисто” только одни мускулы, непременно с ними мы растим и жировую прослойку. Так вот, в беге тоже самое, только наоборот, т.е. мы теряем и жир, и мышцы одновременно. Получается, что ты убойно поработал в зале, автоматом запустились восстановительные процессы сверхкомпенсации, а тут ты бац — решил пробежаться, и все твои старания сошли на нет, так? Да, но если посмотреть на это под другим углом, то они не только запускают катаболические процессы, но и ускоряют все метаболические, являясь естественными анаболиками.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

Сброс веса — урезание углеводов.

Углеводы – основная энергетическая подстанция организма, поэтому, если спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы, то необходимо урезать количество потребляемых им углеводов, чтобы организм перешел на резервную подстанцию – жиры, и начал их сжигать. Одновременно с этим необходимо увеличить количество потребляемого белка (например с 2 до 2,5 гр на кг веса).

Максимальный анаболизм – увеличение углеводов.

Если цель атлета — увеличение метаболического отклика организма, то необходимо увеличить количество углеводов в рационе, а белков оставить неизменным. Результатом будет служить возросшая эффективность силового тренинга, при сохранении жировой прослойки на прежнем уровне.

Помимо повышения выносливости, бег приносит следующую пользу организму:

  • выводит с потом шлаки и токсичные вещества, нормализует обмен веществ.
  • мышечные ткани и клетки мозга усиленно снабжаются кислородом, что положительно сказывается на функциональной готовности организма к силовым тренировкам;
  • усиливается парасимпатический отклик ЦНС, мышцы работают более слаженно;
  • повышаются мышечные резервы, что положительно отражается на росте мышечных волокон;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение;
  • более быстрое восстановление после объемно-силовых базовых тренировок;
  • регулярный бег заставляет организм более эффективно сжигать калории, что способствует более качественной прорисовке рельефа “тушки”;
  • бег хорошо прорабатывает мелкие мышечные волокна, которые, вместе с большими, участвуют в силовых упражнениях.

Неплохой список скрытых бонусов от бега, правда?

Итак, теперь давайте углубимся в науку и рассмотрим, как бег воздействует на ЦНС, на разные типы телосложения и вообще  — какие существуют правила бега. Поехали.

Польза и вред велотренажера для женщин и мужчин

Как и в случае с бегом, велотренировки приносят вред при неверном распределении нагрузки. Правильная ЧСС является показателем оптимальной скорости. Перечень противопоказаний по здоровью для занятий на велотренажере значительно шире:

  1. Заболевания позвоночника и боли в спине
  2. Геморрой
  3. Простатит

Самое простое и полезное правило-лучше спроси. Действует безотказно. Когда человек покупает квартиру- он идет в агенство недвижимости, когда болит зуб-к стоматологу, а когда хочет заняться спортом-считает, что тут все легко и он справится сам. Чаще всего бывает наоборот и на первых порах сбор информации обережет от возможных травм в будущем.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Бeг и мышeчная маccа

B пpoцессе cбраcывания лишнeго ʙесa невᴏзмᴏжнᴏ избежать потеpи ᴍышeчнᴏй маccы, а ее нaбоp невoɜмoжен бeз набᴏра жирoвoй массы․ To есть, на перʙый взгляд, бег, бесᴨoщаднo сжигaющий ĸалoрии, пoлезным при зaʜятиях бодибилдингоᴍ быть не мᴏжет․ Но если пocмoтреть на этᴏ с дpyгой стороны, тᴏ можно выясʜить, чтo с ᴨоᴍощью беᴦа можʜо не только убpать лишʜие килo, но и быстрее нaбрaть массу мышц․

Всем иɜвестнo, чтo зaнятия аэрoбными упpажнeниями вeдут ĸ pаɜpyшению мышечных вoлoкoʜ․ Имеʜʜо пo этoй причиʜe большаᴙ часть силоʙикоʙ ᴨытaется ᴏградить сeбя от них․ При этoм нe кaждый ʙ курce, чтᴏ aэробные упpажнeниᴙ, в тоᴍ чиcлe бег, yскopяют пpоцессы мeтаболизма и являются ʜе чем иʜым, кaк ᴨрирoдными aʜaболиĸaми․ При такоᴍ взᴦлядe ʜа бег ᴍoжнo cказать, чтo этᴏ дeйcтвитeльно очень хoрoший помощник для бᴏдибилдeра и не мoжет пpинести вpедa․ Hо все нe тaк пpᴏстᴏ, как кaжется․ При занятиях бeгом дeйcтвитeльно понеᴍногу раɜрушаютcя мышeчныe волоĸнa, и eсли сильнo им увлеĸaтьcя, ʜе принимая опрeдeлeнных мep, то бодибилдеру это дeйcтвитeльнᴏ принесет вред․{banner_st-d-2}

Для того чтoбы пoлезнo cᴏвмecтить бoдибилдинг и беᴦ, ʜужʜo зʜать и слeдᴏвать определеʜʜым пpaвилaᴍ․ Выᴨoлнение аэрoбных упрaжнений трeбyeт большоᴦо кoличеcтʙа энергии, основной источник ĸоторых для орᴦанизма – уᴦлeводы․ Тaĸим oбразoм, если вы хoтите сбpᴏсить вeс c помощью утренних или вечеpних прoбежек, слeдуeт cоĸратить ᴨoтребление уᴦлeводов для тᴏгᴏ, чтобы организм раcходовал энеpгию из своих прирoдныx ɜапасᴏв – жиpᴏв․ Пpи этoм нужно таĸжe увeличить в рациoне количество белков, чтобы cокрaтить потeри мышечʜыx волокон․

Если же ʙы намeрeны испoльзoвать ʙ качестʙе прирoдʜoгo aнaболиĸa, неᴏбхᴏдимᴏ, нaоборот, увeличить пᴏтрeблeниe yглeводов и, сᴏᴏтвeтствeннᴏ, зaᴨaсы энергии в oрганизме․ Кᴏличеcтвᴏ бeлков можно не тpогaть․ B этоᴍ cлучaе, ваша жироʙaя пpоcлойка тоньше не стаʜeт, затᴏ эффективность силоʙого тpeнинᴦа зʜачитeльʜо вoɜрастет․ К тᴏᴍу же, занᴙтиᴙ бегом paзвивaют выʜосливость, то есть в восстаʜовлeʜиe после нагрyɜoк ᴨроxодит быcтрее․

Бег- два основных вида

1.    Стайерский бег – это бег на длинные дистанции. Организмы спортсменов, занимающихся этим видом спорта, приспосабливаются использовать каждую молекулу жировой ткани для восполнения энергетических запасов.

Мышцы этих бегунов очень небольшие, но в их теле минимальное количество жира.
Они очень выносливы и способны выдерживать длительную нагрузку (но не тяжелую, например, подъем больших весов).

Наиболее развиты у них красные мышечные волокна, в которых очень много митохондрий. Печень при этом работает усиленно, выводя накапливающуюся молочную кислоту.

2.    Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Такие бегуны выглядят как атлеты – идеальные тела с хорошо развитой сухой мышечной массой.

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением требует напряжения до предела всех мышц в организме, но на маленький промежуток времени. Это вызывает усиленный рост именно белых мышечных волокон – тех, которые наиболее подвержены росту (гипертрофии), то есть те, которые мы качаем большими весами.

Мышцы этих спортсменов способны выдать огромное усилие, но они намного меньше выносливы, чем у стайеров.

Когда и какой вид бега лучше применять

1.    Для людей, обладающих от природы худощавым телосложением и которым тяжело набирать мышечную массу (эктоморфы), бег на длинные дистанции при наборе мышечной массы просто противопоказан. Он будет уничтожать все Ваши результаты, которых Вам и так тяжело добиться. Лучше всего Вам подойдет спринтерский бег – не более 30 секунд, но с максимальным ускорением.

2.    Для тех, кто легко набирает лишний вес за счет жира (эндоморфы), наиболее подходящим для сушки будет именно бег на длинные дистанции – около 20-30 минут. А также хорошо поможет ускорить метаболизм стайерский бег в течение 30 секунд. Необязательно использовать только один вид бега, можно их комбинировать:

1)    чередуйте обычный бег с ускорениями (то есть медленный бег в течение 10 минут, резкое ускорение на 30 секунд, потом снова 10 минут обычный, снова ускорение на пол минуты и последние 5-10 минут спокойного бега).

2)    челночный бег – выбираете 2 произвольные точки на расстоянии в 15-30 метров друг от друга и с мах ускорением бегаете от одной к другой примерно 6 раз.

3)    можно использовать бег в интервальной тренировке: ускорение 30 метров, 10 отжиманий, 5-10 подтягиваний, 10 приседаний – повторить как можно больше кругов за 10-15 минут без отдыха между упражнениями.

Правила бега

1.    От всего, что Вы делаете, старайтесь получать удовольствие.

2.    Желательно приобрести беговые кроссовки – они снижают нагрузку на колени и позвоночник.

3.    Одежда должна быть свободной и удобной.

4.    Бегать лучше по тропинкам в парке или лесу, чем по асфальтированным дорожкам.

5.    Бегать нужно на носочках, либо с носка плавно перекатываясь на пятку, либо с пятки перекатываясь на носок. Ни в коем случае не бегайте, наступая на полную стопу (при этом возникает большая нагрузка на колени и позвоночник).

6.    Во время бега на длинные дистанции не «болтайте» руками – согните их в локтях и прижмите к туловищу.

7.    Не забывайте пить воду.

8.    Бегать нужно не раньше, чем через 2 часа после еды.

Польза от бега неоспорима, просто нужно правильно им заниматься. Бег дает выносливость, увеличивает энергетические и питательные запасы в мышцах, что в свою очередь дает улучшение результатов при занятиях в тренажерном зале, когда Вы занимаетесь бодибилдингом.

Не нужно совмещать бег и силовые тренировки в один день, постарайтесь разбить их по дням, так будет гораздо эффективнее.

Если вы поставили главную задачу- набрать массу, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить из своей программы силовых тренировок, а сделать упор на силовые упражнения с постепенным наращиванием веса отягощения.

Практическая польза

Под практической пользой можно понимать применение данного вида спорта в жизни.

И здесь бодибилдинг лидирует. В быту поднимать тяжести приходиться гораздо чаще, чем куда-то бегать. И не каждый 60-килограмовый бегун сможет спокойно поднять диван или отодвинуть шкаф. Тогда как даже начинающий любитель силовых тренажеров сделает это без особых проблем.

Бег может пригодиться, когда вы опаздываете куда-то. Кто-то бегает на работу, одновременно тренируясь и экономя деньги и время на дорогу.

Что касается драк, то здесь тоже не все так однозначно. Есть такая поговорка: «если вы сильнее бегуна, то он от вас убежит, а если вы слабее бегуна, то вы уже убежать от него не сможете». Это к тому, что бегуны не всегда худые. Профессионалы – да. Но любители могут быть очень даже крепкими ребятами.

Бодибилдеры при этом все же крепче бегунов. Но резкости у них маловато. Для самообороны, конечно ни один, ни другой вид спорта не подходят. Для этого надо заниматься каким-то видом единоборств.

В общем вот основные моменты сравнения этих двух видов спорта. Какой-именно выбирать решать вам.

Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?

  1. Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
  2. Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
  3. На самом деле, бег не сжигает много жира, как принято считать.
  4. Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
  5. Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
  6. Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.

Бег дает на сердце и сосуды продолжительную, но умеренную нагрузку. Это благоприятно сказывается на общем состоянии.
Бег делает человека более выносливым.
Для набора массы необходим повышенный кровоток в организме, но при условии повышенной нагрузки.
Системное укрепление сердечной мышцы при беге обеспечивает вспомогательное действие для занятий бодибилдингом.
Бег тонизирует мышечную систему, а мышцы в таком состоянии лучше работают на тренировках.
Согласно исследованиям, бег улучшает обмен веществ, что не помешает бодибилдеру.
Бег заставляет тело активно потеть и выводить из организма токсины. Это положительно сказывается на общем состоянии спортсмена, который качается в спортзале.
При помощи бега перед тренировкой можно отлично разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке.
Бег запускает процесс проработки мелких мышечных волокон. Это повышает результативность тренировок с отягощением.
Человек, который регулярно бегает, имеет хорошую дыхательную систему

Таким образом мышцы наполняются кислородом, что важно при их наращивании.
Стабильный и умеренный бег усиливает восстановительные возможности.
Бег после тренировки наполняет клетки кислородом.
Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект).
Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии.
При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы.

Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега

Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров). Если эти еще тренируются с отягощениями, то бегуны на 10 километров или марафонцы нет, так как им нет смысла развивать быстрые мышечные волокна (растить мышцы).

— Третий случай

А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех

Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Бег и соматотипы

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения. Это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение

Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности его корректировки

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью.

Эктоморфы

Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для уменьшения жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени, при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. То есть эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит. При этом разделение их во времени (бег в дни, свободные от тренировок) даст отличный результат.

Главное здесь – не совмещать в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как это затрагивает быстрые волокна и выжигает запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

Эндоморфы

У эндоморфов все происходит совершенно иначе. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениям. Это ведет к заметному ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершении пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением тратятся все запасы гликогена. Таким образом, во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения.

Возникают некоторые трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние часы. Но если тренировки в зале проводятся вечером, то совмещение становится невозможным. Конечно хорошо, если удастся перенести все на утро. Если не получается, то есть два варианты. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние, послетренировочные пробежки. То есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов это – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

Мезоморфы

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, а гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий