Аутофагия — как правильно голодать: о периодическом голодании с отзывами

Периодическое голодание для активации аутофагии

Ну а теперь перейдем к практике.  Отличная новость в том, что вы можете выбрать методику периодического голодания для запуска аутофагии, которая лучше всего вам подходит:

• Ешьте с 13:00 часов дня и до 8:00 вечера, давая вашему организму 17 часов без еды, для увеличения процессов аутофагии; или
• Ешьте в течение пяти дней в неделю как обычно, и ограничивайте калории до 500 два дня в неделю (устраивайте разгрузочные дни на овощах); или
• Питайтесь как обычно в течение пяти дней в неделю, но ограничивайте калории до 500 за счет употребления только сырых овощей в течение одного дня и полностью голодайте в течение одного дня.

Данные типы периодического голодания доказали эффективность в активации аутофагии на лабораторных животных, и так же на людях у которых снизились биомаркеры отвечающие за риск развития рака, диабета и болезней сердца.

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то вероятно периодические голодания для вас не нужны, так как при этом типе питания скорее всего происходит активация аутофагии за счет постоянного ограничения калорийности питания, конечно если вы не питаетесь только лишь одними сладкими фруктами — так называемое фрукторианство, на мой взгляд весьма вредный способ питания для здоровья человека.

В своей статье пользе голодания для иммунитета я приводил документальный фильм ВВС «Есть, голодать, жить дольше» в, котором рассказывали о некоторых вариантах голодания, и ограничения калорийности диеты, рекомендую посмотреть, фильм действительно очень интересный. В нем главный герой — посещает несколько центров по изучению голодания, и применяет на себе выбирая наиболее подходящий для себя.

Вывод: в статье я рассказал о том как можно улучшить своё здоровье за счет периодического голодания активирующего процесс аутофагии в организме, это одно из самых важных действий, которое вы можете сделать для своего здоровья и долголетия, наравне с приемом геропротекторых препаратов и отказом от вредных привычек.

Спасибо за прочтение моей статьи, а как вы относитесь к голоданию? Пробовали ли вы когда либо голодать? Напишите ваши комментарии после статьи мне будет интересно узнать о вашем опыте.

The following two tabs change content below.

Роман Заболотников

Я уже более шести лет помогаю читателям этого сайта получать самую новую информацию по тематике биохакинга, улучшению здоровья, продлению молодости и достижению долголетия, а также делюсь личным опытом и практическими наработками в области применения добавок и препаратов с IHERB

Буду благодарен, если вы уделите несколько минут и оставите свои комментарии и вопросы по поводу прочитанной статьи, ваше мнение очень важно для того, чтобы данный сайт был более интересным, а материалы более понятными.

Последние статьи Роман Заболотников

• Генетический тест — есть ли смысл сдавать? — 25.03.2019
• Биохакинг: основные анализы крови — 17.09.2018
• Витамин К2 необходимая дневная дозировка — 06.08.2018

Побочные эффекты

Самый распространённый побочный эффект от голодания — запор. Но только в том случае, если в остальное время вы следуете неправильной диете. Кратковременные посты не приводят к запорам. На длительный постах, запор — естественное явление, нет пищи, нет отходов.  

Могут возникать головные боли, но они проходят после нескольких циклов поста.

Из-за гормональных изменений, происходящих во время голода, уровень глюкозы в крови может расти. Ваше тело способно производить глюкозу без поступающей пищи.

Голод приходит как волна и через некоторое время отступает. Пережить такие волны поможет минеральная вода или тёплый чай без сахара.

Что делать, чтобы легко переносить посты?

• Пейте воду, чай или кофе;
• Будьте заняты и продолжайте вести обычный образ жизни;
• Пережидайте приступы голода;
• Дайте себе время;
• Придерживайтесь кетодиеты или низкоуглеводного питания;
• Не накидывайтесь на еду после поста, особенно если он был более 16 часов;
• Выходите из поста на супах или бульонах.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

Что такое аутофагия: польза и вред

Если вы начнете гуглить про аутофагию, то увидите кучу заголовков, будто бы она продлевает жизнь, убивает рак и оказывает множество чудодейственных эффектов на организм. Что из перечисленного имеет научную базу, что на сегодняшний день известно об аутофагии ученым.

Автор блога clevermind.ru проделал грандиозную работу, собрав свежие научные данные на эту тему, (которые мы приводим ниже) и призвал: “Не сваливайтесь в экзорцизм с этим голодом и не надо голодать слишком долго! Голод – это многофакторный процесс, аутофагия лишь один из факторов”.

Сомнения в аутофагии возникли из-за данных, что гормон эстрадиол и аутофагия обратно пропорциональны, по крайней мере для некоторых процессов в мозге и болезней связанных с ним. Если коротко: эстрадиол в том числе лечит нейродегенеративные заболевания и улучшает работу мозга. Но чем его больше – тем меньше аутофагии и наоборот . Но иногда эстрадиол увеличивает аутофагию, и это уже странно . Не все так однозначно.

Можно ли запустить аутофагию и как ее контролировать

Один из доводов сторонников голодания во имя запуска аутофагии заключается в том, что исследователи процессов старения признают клеточное голодание (или клеточный стресс) важнейшим моментом в срабатывании механизма, препятствующему старению. Но тогда возникает простой вопрос: почему же мы все-таки стареем?

На самом деле, наука до сих пор не может выявить абсолютно все механизмы, связанные со старением организма. Как показывают многочисленные исследования, механизмы, интенсифицирующие процесс аутофагии, действительно влияют на продолжительность жизни. Однако они могут как увеличивать его, так и замедлять!

Возможно ли вообще это измерить? И кто вообще может однозначно сказать, что вы, к примеру, достаточно поголодали, простимулировав процесс аутофагии так, что принесли вашему организму пользу, но не вред?

С этой точки зрения интересны исследования ученых, затрагивающие сферу образования и развития онкологических болезней. Причем не только иностранных, но и, к примеру, ученых Российского онкологического научного центра им. Н.Н. Блохина при Российской академии медицинских наук.

И в рамках
ученые пришли к пониманию того, что аутофагия (наряду с такими процессами, как некроз, кератинизация и апоптоз) является частью так называемой программируемой клеточной гибели. Иными словами, могут быть созданы определенные условия, при которых клетка не очищает саму себя, а буквально погибает.

Если сильно упростить все вышесказанное, можно сказать, что умеренная аутофагия способствует выживанию клетки, а сильная аутофагия
провоцирует ее уничтожение. Но ведь это явление может стать решающим в деле борьбы с раковыми опухолями, так как гибель раковых клеток будет способствовать выживанию организма?

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой

В теории это звучит именно так. Однако на практике никто не поручится за то, что в данном конкретном случае заболевания голодание приведет к тому, что при сильной аутофагии начнут отмирать именно раковые клетки, а здоровые клетки никак не отреагируют на этот процесс.

Очевидно, чтобы запустить механизм сильной аутофагии в определенных клетках, необходимо воздействовать только на данную область
(к примеру, посредством регулировки количества аминокислот в клетке).

А кто из нормальных образованных и порядочных людей возьмет на себя смелость утверждать, что голодание в течение двоих суток
способно вызвать сильную аутофагию пораженных клеток, но при этом никак не скажется на здоровых клетках?

Получается, что в других клетках данный механизм надо подавлять? Ну что же, как показывают различные исследования, подавление интенсивности естественного процесса аутофагии на длительный период времени запускает так называемый процесс канцерогенеза. Иными словами, происходит зарождение и развитие раковой опухоли.

Ирония заключается также и в том, что раковые клетки способны выжить даже в условиях самой жесткой аутофагии. И это все – в условиях дефицита питательных веществ, кислородного голодания и даже при химиотерапии. Но за счет чего они выживают, спросите вы?

Одна из ролей аутофагии в нашем организме (как и в организме млекопитающих) – потенциально терапевтическая. К примеру, разрушение и переработка так называемого тау-белка, усугубляющего болезнь Альцгеймера, происходит благодаря механизму аутофагии.

Немалую положительную роль играет аутофагия в защите организма при распространении таких опаснейших заболеваний, как туберкулез или даже брюшной тиф. При этом стимуляция аутофагии действительно возможна при создании для клетки определенных стрессовых условий.

Однако утверждать, что при любом заболевании необходимо просто-напросто простимулировать процесс аутофагии (и делается это голодом!), глупо и антинаучно. Все еще не верите? Что же, вот вам еще несколько отличных способов простимулировать аутофагию (причем не голодая):

А вот результаты одного исследования, которые наверняка вызовут у вас интерес. Оказывается, так называемая стимуляция процесса аутофагии может запустить механизмы различных сердечно-сосудистых заболеваний. Вы все еще хотите стимулировать аутофагию?

Голо­дать полезно?

Питаться регу­лярно полез­нее. Да, чело­ве­че­ский орга­низм при­спо­соб­лен к пери­о­дам голо­да­ния и умеет пере­хо­дить на «резерв­ный запас» энер­гии в уже накоп­лен­ных бел­ках, жирах и угле­во­дах, что и при­во­дит к быст­рой потере веса. Но хва­тает этого на 18–24 часа после послед­него при­ёма пищи.

В дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве про­ис­хо­дит сле­ду­ю­щее: исто­ща­ются запасы угле­во­дов, запус­кая про­цесс син­теза угле­во­дов из жиров и вызы­вая кетоз. Когда их ста­но­вится слиш­ком много, чело­век погру­жа­ется в кето­аци­доз, ток­сич­ное состо­я­ние. Белок, нуж­ный для жизни, про­дол­жает посту­пать из резер­вов, но теперь это уже мышцы. Меди­цин­ские ослож­не­ния при голо­да­нии вклю­чают подагру и камни в поч­ках, сни­же­ние арте­ри­аль­ного дав­ле­ния при при­ня­тии вер­ти­каль­ного поло­же­ния и нару­ше­ния ритма сердца. Не слиш­ком ли высока такая цена потери веса?

Суще­ствуют и иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что частые пери­оды голо­да­ния могут повре­дить клетки под­же­лу­доч­ной железы и нега­тивно повли­ять на функ­цию инсу­лина у здо­ро­вых людей. Это чре­вато диа­бе­том и серьез­ными про­бле­мами со здоровьем.

Послед­ствия голо­да­ния для пси­хики осо­бенно впе­чат­ляют. Инте­ресны резуль­таты воен­ного экс­пе­ри­мента в Мин­не­соте в 1944–45 гг.: в тече­ние шести меся­цев здо­ро­вые муж­чины с нор­маль­ной мас­сой тела потреб­ляли 1570 кало­рий еже­дневно, при этом тра­тили на 1000 кало­рий больше. Резуль­тат: депрес­сия, исте­рия и ипо­хон­дрия, слу­чаи само­по­вре­жде­ния, паде­ние кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, отёки и сла­бость. Как только экс­пе­ри­мент завер­шился, его участ­ники стали потреб­лять около 5–10 тысяч кало­рий в день, стре­ми­тельно наби­рая вес.

Здо­ро­вая аль­тер­на­тива голо­да­нию — про­граммы сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния пита­ния SOLO

Биологический механизм процесса

В организме человека содержатся аутофагосомы. Именно они и поглощают отходы жизнедеятельности, отслужившие элементы, вредные микроорганизмы. После того, как происходит поглощение, сама аутофагосома сливается с лизосомой клетки. в результате чего происходит расщепление всего поглощенного на ферменты. И именно они являются дальнейшим топливом для человека.

Этот процесс начал изучаться учеными еще несколько десятилетий назад. Тогда впервые было выявлено, что во время краткосрочного голодания у человека не падает уровень аминокислот, содержащихся в крови. Это являлось первым признаком того, что человек сам берет из какого-то источника структуры белка.

Но этот процесс может длится около 24 часов, как правило не более 36 часов. За этот срок аутофагии позволяет организму не затрагивать мышечную массу. Выводится исключительно гликоген и частично вода.

Как только голодание протекает дольше, мышечная масса начинает постепенно “сгорать”.

Подводя итог можно с уверенностью сказать, что сама аутофагия необходим организму, чтобы очиститься от всего “мусора” на межклеточном уровне.

Влияние аутофагии на различные заболевания и онкологию

Как только нобелевским лауреатом Йосинорой Осуми была выяснена схема течения такой реакции “самопоедания” у человека, вокруг развелось очень много спекуляций. Большинство из них касались того, что процесс аутофагии может положительно влиять на онкологию, а точнее препятствовать развитию злокачественных образований и даже уничтожать опухоли. Основывалось данное предположение на том, что аутофаги будут пожирать онкологические клетки, препятствуя их размножению.

Но не все так просто, как стало преподносится людьми не сведущими в самом процессе.

Сам процесс аутофагии коснулся раковых клеток – и стал для них отличным средством для выживания. Если вдруг само тело человека блокирует доступ питательных веществ к раковым опухолям, то они включают процесс аутофагии и начинают использовать свои собственные энергетические запасы. В результате голодание не приносит избавления от раковых заболеваний, а просто переключает механизмы питания в них.

Если говорить о самом процессе, то разрушению подвергаются как белки самой клетки, так и находящиеся за ее пределами. Такое разнообразие в механизмах действия, позволяет избавиться от вирусных и бактериальных инфекций, которые могут находиться как внутри клетки, так и в межклеточном пространстве.

Плюсы и минусы диеты 16/8 для женщин

Все больше женщин переходят на такую диету: 8 часов едим, 16 не едим, отзывы о ней описывают многие преимущества. К плюсам часто относятся такие особенности:

• вырабатывает привычку к правильному питанию, многие женщины придерживаются этой системы долго;
• рацион остается полноценным, поэтому организм обеспечен необходимыми питательными веществами;
• улучшаются обменные процессы;
• во время голодания организм очищается от шлаков и токсинов, запускается процесс сжигания жиров;
• периодическое голодание защищает от развития сахарного диабета и ишемической болезни сердца, улучшает мыслительную деятельность, снижает уровень холестерина;
• если заниматься спортом, то быстро нарастает мышечная масса, а жир уходит.

А главное преимущество такой системы питания — в разрешенное время можно есть любые продукты. Поэтому диета 16/8 подходит для тех, у кого не хватает силы воли отказаться от любимых блюд. Ученые определили, что она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и способствует омоложению организма, улучшению самочувствия.

Но у такой системы питания есть недостатки. Она будет работать только у тех людей, у которых нет серьезных нарушений обменных процессов или проблем с пищевым поведением. Кроме того, диета 16/8 эффективна при длительном применении. Лучше, если совсем перейти на такую систему питания. А к этому готов не каждый. Тем более, вес будет снижаться медленно.

Женщинам, которые не привыкли питаться правильно, диета 8 через 16 может оказаться сложной. Ведь при неправильном выборе продуктов она не будет работать. Нужно контролировать рацион и не переедать. А главный недостаток — многим людям сложно придерживаться такого режима. Восьмичасовой период питания приходится на рабочее время, когда сложно принимать пищу.